Τι μυς λειτουργούν τα Pushups;

Περιεχόμενο

• 1. Τυπικό pushup
• 2. Τροποποιημένο pushup
• 3. Ευρεία ώθηση
• 4. Στενή ώθηση
• 5. Μειώστε το pushup
• 6. Πυρομετρική
• Επόμενα βήματα

Πετάξτε και δώστε μου 20!

Αυτές οι λέξεις μπορεί να φοβούνται, αλλά το pushup είναι στην πραγματικότητα μια από τις απλούστερες αλλά πιο ευεργετικές ασκήσεις που μπορείτε να εκτελέσετε για να αποκτήσετε δύναμη και μυς.

Το pushup χρησιμοποιεί το δικό σας σωματικό βάρος ως αντίσταση, λειτουργώντας ταυτόχρονα το άνω μέρος του σώματος και του πυρήνα σας.

Στο τυπικό pushup, στοχεύονται οι ακόλουθοι μύες:

• μυς του θώρακα, ή θωρακικά
• ώμους ή δελτοειδή
• πίσω από τα χέρια σας, ή τρικέφαλος μύς
• κοιλιακοί
• οι μύες «πτέρυγας» ακριβώς κάτω από τη μασχάλη σας, που ονομάζεται πρόσθιο serratus

Το μεγάλο πράγμα για τα pushups είναι ότι θα είναι δύσκολο για εσάς και το σώμα σας να τα συνηθίσετε. Υπάρχουν πολλές διαφορετικές ποικιλίες που στοχεύουν σε κάθε μυ λίγο διαφορετικά.

Δοκιμάστε αυτά τα έξι είδη pushups, από αρχάριους έως προχωρημένους. Θα αποκτήσετε δύναμη γρήγορα.

1. Τυπικό pushup

Τι σκέφτονται οι περισσότεροι όταν ακούνε "pushup", η τυπική ποικιλία αυτής της κίνησης είναι εύκολο να εκτελεστεί, αλλά η σωστή φόρμα είναι το κλειδί.

Οι μύες λειτούργησαν: στήθος

1. Ξεκινήστε σε μια σανίδα θέση με τη λεκάνη σας να μπαίνει, το λαιμό σας ουδέτερο και τις παλάμες σας ακριβώς κάτω από τους ώμους σας. Βεβαιωθείτε ότι και οι ώμοι σας περιστρέφονται πίσω και κάτω.
2. Καθώς στηρίζετε τον πυρήνα σας και κρατάτε την πλάτη σας επίπεδη, αρχίστε να κατεβάζετε το σώμα σας κάμπτοντας τους αγκώνες σας, διατηρώντας τους ελαφρώς στραμμένους προς τα πίσω. Χαμηλώστε μέχρι το στήθος σας να βόσκει το πάτωμα.
3. Επεκτείνετε αμέσως τους αγκώνες σας και σπρώξτε το σώμα σας πίσω στην αρχική θέση.
4. Επαναλάβετε για όσο το δυνατόν περισσότερες επαναλήψεις, για 3 σετ.

2. Τροποποιημένο pushup

Εάν δεν είστε αρκετά ισχυροί για να ολοκληρώσετε ένα τυπικό pushup με τη σωστή φόρμα, δουλέψτε σε μια τροποποιημένη στάση έως ότου μπορείτε.

Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε να κάνετε ένα pushup από έναν τοίχο ενώ στέκεστε αν ακόμη και αυτό το τροποποιημένο pushup είναι πάρα πολύ στην αρχή.

Οι μύες λειτούργησαν: στήθος

1. Ξεκινήστε με τα τέσσερα, διατηρώντας ουδέτερο λαιμό.
2. Περπατήστε τα χέρια σας έως ότου ο κορμός σας είναι ακριβώς πίσω σας και το σώμα σας σχηματίζει μια ευθεία γραμμή μεταξύ των ώμων και των γονάτων. Βεβαιωθείτε ότι οι ώμοι σας περιστρέφονται πίσω και κάτω και οι καρποί σας είναι στοιβαγμένοι ακριβώς κάτω από τους ώμους σας. Τα όπλα πρέπει να είναι ίσια.
3. Κρατώντας τους αγκώνες στραμμένους ελαφρώς προς τα πίσω, λυγίστε τους αγκώνες σας και χαμηλώστε ολόκληρο το σώμα σας προς τα κάτω μέχρι τα άνω χέρια σας να είναι παράλληλα με το έδαφος. Κρατήστε τον πυρήνα σας σφιχτό κατά τη διάρκεια αυτής της κίνησης.
4. Μόλις φτάσετε παράλληλα, σπρώξτε προς τα πάνω τις παλάμες σας, επεκτείνοντας τους αγκώνες σας και επιστρέψτε στην αρχική θέση στο βήμα 2.
5. Επαναλάβετε για όσο το δυνατόν περισσότερες επαναλήψεις, για 3 σετ.

3. Ευρεία ώθηση

Μια ευρεία ώθηση, που σημαίνει ότι τα χέρια σας απέχουν περισσότερο από ένα τυπικό pushup, δίνει μεγαλύτερη έμφαση στο στήθος και τους ώμους σας και μπορεί να είναι ευκολότερο για αρχάριους.

Οι μύες λειτούργησαν: στήθος και ώμους

1. Ξεκινήστε σε σανίδα αλλά με τα χέρια σας πιο πλατιά από τους ώμους σας.
2. Αρχίστε να χαμηλώνετε το σώμα σας κάμπτοντας τους αγκώνες σας, κρατώντας τον πυρήνα σας σφιχτό και την πλάτη σας επίπεδη, μέχρι το στήθος σας να βόσκει το πάτωμα. Οι αγκώνες θα αναβοσβήνουν περισσότερο από ό, τι σε ένα τυπικό pushup.
3. Επεκτείνετε αμέσως τους αγκώνες σας και σπρώξτε το σώμα σας προς τα πάνω.
4. Επαναλάβετε για όσο το δυνατόν περισσότερες επαναλήψεις για 3 σετ.

4. Στενή ώθηση

Ένα στενό pushup, με τα χέρια πιο κοντά από ένα τυπικό pushup, δίνει μεγαλύτερη ένταση στα triceps σας.

Κάποιος διαπίστωσε ότι τα pushups στενής βάσης δημιούργησαν μεγαλύτερη ενεργοποίηση του θωρακικού άκρου και τρικέφαλου από το τυπικό pushup πλάτους ώμου και το ευρύ pushup.

Οι μύες λειτούργησαν: στήθος και τρικέφαλος μύς

1. Ξεκινήστε από το πάτωμα και τοποθετήστε τα χέρια σας ακριβώς κάτω από το στήθος σας, πιο κοντά από το πλάτος των ώμων.
2. Αρχίστε να χαμηλώνετε το σώμα σας κάμπτοντας τους αγκώνες σας, κρατώντας τον πυρήνα σας σφιχτό και την πλάτη σας επίπεδη, μέχρι το στήθος σας να βόσκει το πάτωμα. Κρατήστε τους αγκώνες σας στραμμένους προς το σώμα σας.
3. Επεκτείνετε τους αγκώνες σας και σπρώξτε το σώμα σας προς τα πάνω, χρησιμοποιώντας τους τρικέφαλους μυς και το στήθος σας.
4. Επαναλάβετε για όσο το δυνατόν περισσότερες επαναλήψεις, για 3 σετ.

5. Μειώστε το pushup

Μια ενδιάμεση κίνηση, η πτώση ώθησης επικεντρώνεται στο άνω στήθος και τους ώμους σας.

ότι τα πόδια με ανύψωση ποδιών παράγουν περισσότερη δύναμη σε σύγκριση με τα τυπικά pushups, τα τροποποιημένα pushups και τα push-ups με ανυψωμένα τα χέρια. Αυτό σημαίνει ότι εάν τα τυπικά pushups γίνονται εύκολα, η απομάκρυνση των ποδιών σας από το έδαφος θα αποτελέσει μεγαλύτερη πρόκληση.

Οι μύες λειτούργησαν: στήθος και ώμους

1. Ξεκινήστε σε μια σανίδα θέση, με τα χέρια στοιβαγμένα κάτω από τους ώμους σας. Βάλτε τα πόδια σας πάνω σε πάγκο ή κουτί.
2. Αρχίστε να χαμηλώνετε το σώμα σας κάμπτοντας τους αγκώνες σας, κρατώντας τον πυρήνα σας σφιχτό και την πλάτη σας επίπεδη, μέχρι το στήθος σας να βόσκει το πάτωμα. Κρατήστε τους αγκώνες σας στραμμένους ελαφρώς προς τα πίσω.
3. Επεκτείνετε αμέσως τους αγκώνες σας και σπρώξτε το σώμα σας προς τα πάνω.
4. Επαναλάβετε για όσο το δυνατόν περισσότερες επαναλήψεις για 3 σετ.

6. Πυρομετρική

Το πλειομετρικό σπρώξιμο είναι μια προχωρημένη άσκηση που θα πρέπει να γίνεται μόνο εάν είστε σίγουροι για τη δύναμη του άνω μέρους του σώματός σας.

Οι μύες λειτούργησαν: στήθος

1. Ξεκινήστε σε μια σανίδα θέση με τη λεκάνη σας να μπαίνει, το λαιμό σας ουδέτερο και τις παλάμες σας ακριβώς κάτω από τους ώμους σας.
2. Αρχίστε να χαμηλώνετε το σώμα σας κάμπτοντας τους αγκώνες σας, κρατώντας τους στραμμένους ελαφρώς πίσω, με τον πυρήνα σας σφιχτό και την πλάτη σας επίπεδη, μέχρι το στήθος σας να βόσκει το πάτωμα.
3. Επεκτείνετε αμέσως τους αγκώνες σας και σπρώξτε το σώμα σας προς τα πάνω, αλλά αντί να σταματήσετε στην κορυφή, χρησιμοποιήστε δύναμη για να εκτοξεύσετε το πάνω μέρος του σώματός σας επάνω από τα χέρια σας, ώστε οι παλάμες σας να βγουν από το έδαφος.
4. Προσγειώστε ελαφρά πίσω στο έδαφος και χαμηλώστε ξανά το στήθος σας για μια άλλη επανάληψη. Προσθέστε ένα χειροκρότημα στην κορυφή για πρόσθετη δυσκολία.
5. Επαναλάβετε για όσο το δυνατόν περισσότερες επαναλήψεις για 3 σετ.

Επόμενα βήματα

Το pushup είναι μια τυπική άσκηση στον προγραμματισμό αθλητών. Θα πρέπει να είναι και στη δική σας.

Αυτή η κίνηση σωματικού βάρους είναι εξαιρετικά αποτελεσματική στην οικοδόμηση μυών και δύναμης και μπορεί να ολοκληρωθεί με ποικίλους τρόπους για να σας προκαλέσει.