Γιατί το Natto είναι εξαιρετικά υγιές και θρεπτικό

Περιεχόμενο

• Τι είναι το Natto;
• Είναι πλούσιο σε πολλά θρεπτικά συστατικά
• Το Natto βελτιώνει την πέψη σας
• Συμβάλλει σε ισχυρότερα οστά
• Προωθεί την υγεία της καρδιάς
• Το Natto μπορεί να ενισχύσει το ανοσοποιητικό σας σύστημα
• Άλλα πιθανά οφέλη
• Πρέπει να τρώτε Natto;
• Πώς να φτιάξετε σπιτικό Natto
• Η κατώτατη γραμμή

Ενώ λίγοι άνθρωποι στο δυτικό κόσμο έχουν ακούσει για natto, είναι πολύ δημοφιλές στην Ιαπωνία.

Αυτό το ζυμωμένο φαγητό έχει μοναδική συνοχή και εκπληκτική μυρωδιά. Στην πραγματικότητα, πολλοί λένε ότι είναι μια επίκτητη γεύση. Ωστόσο, δεν πρέπει να αποθαρρύνεστε από αυτό.

Το Natto είναι απίστευτα θρεπτικό και συνδέεται με διάφορα οφέλη για την υγεία, τα οποία κυμαίνονται από ισχυρότερα οστά έως πιο υγιή καρδιά και ανοσοποιητικό σύστημα.

Αυτό το άρθρο εξηγεί τι κάνει το natto τόσο θρεπτικό και γιατί πρέπει να το δοκιμάσετε.

Τι είναι το Natto;

Το Natto είναι ένα παραδοσιακό ιαπωνικό πιάτο που αποτελείται από σόγια που έχει υποστεί ζύμωση και χαρακτηρίζεται από μια λεπτή, κολλώδη και ελαστική υφή.

Είναι εύκολα αναγνωρίσιμο από τη χαρακτηριστική, κάπως πικάντικη μυρωδιά του, ενώ η γεύση του περιγράφεται συνήθως ως καρύδι.

Στην Ιαπωνία, το natto συνήθως συμπληρώνεται με σάλτσα σόγιας, μουστάρδα, σχοινόπρασο ή άλλα καρυκεύματα και σερβίρεται με μαγειρεμένο ρύζι.

Παραδοσιακά, το natto παρασκευάστηκε τυλίγοντας τη βρασμένη σόγια σε άχυρο ρυζιού, το οποίο φυσικά περιέχει τα βακτήρια Bacillus subtilis στην επιφάνειά του.

Κάτι τέτοιο επέτρεψε στα βακτήρια να ζυμώσουν τα σάκχαρα που υπάρχουν στα φασόλια, παράγοντας τελικά το νατο.

Ωστόσο, στις αρχές του 20ου αιώνα, το Β. Subtilis Τα βακτήρια ταυτοποιήθηκαν και απομονώθηκαν από επιστήμονες, οι οποίοι εκσυγχρονίζουν αυτήν τη μέθοδο παρασκευής.

Σήμερα, το άχυρο ρυζιού έχει αντικατασταθεί με κουτιά από φελιζόλ Β. Subtilis μπορεί να προστεθεί άμεσα στη βρασμένη σόγια για να ξεκινήσει η διαδικασία ζύμωσης.

Περίληψη: Το Natto είναι ένα παραδοσιακό ιαπωνικό πιάτο από σόγια που έχει υποστεί ζύμωση. Έχει μια κολλώδη υφή, έντονη οσμή και κάπως καρύδι γεύση.

Είναι πλούσιο σε πολλά θρεπτικά συστατικά

Το Natto είναι εξαιρετικά θρεπτικό. Περιέχει καλά επίπεδα πολλών θρεπτικών συστατικών που είναι σημαντικά για τη βέλτιστη υγεία. Μια μερίδα 3,5 ουγγιών (100 γραμμάρια) παρέχει τα ακόλουθα (1):

• Θερμίδες: 212
• Λίπος: 11 γραμμάρια
• Υδατάνθρακες: 14 γραμμάρια
• Ινα: 5 γραμμάρια
• Πρωτεΐνη: 18 γραμμάρια
• Μαγγάνιο: 76% του RDI
• Σίδερο: 48% του RDI
• Χαλκός: 33% του RDI
• Βιταμίνη Κ1: 29% του RDI
• Μαγνήσιο: 29% του RDI
• Ασβέστιο: 22% του RDI
• Βιταμίνη C: 22% του RDI
• Κάλιο: 21% του RDI
• Ψευδάργυρος: 20% του RDI
• Σελήνιο: 13% του RDI

Το Natto περιέχει επίσης μικρότερες ποσότητες βιταμίνης Β6, φολικού οξέος και παντοθενικού οξέος, καθώς και αντιοξειδωτικά και άλλες ευεργετικές φυτικές ενώσεις (2).

Το Natto είναι ιδιαίτερα θρεπτικό επειδή η σόγια του υποβάλλεται σε διαδικασία ζύμωσης, η οποία δημιουργεί συνθήκες που προάγουν την ανάπτυξη προβιοτικών.

Τα προβιοτικά είναι ευεργετικά βακτήρια που παρέχουν ένα ευρύ φάσμα οφελών για την υγεία. Ένα τέτοιο πλεονέκτημα είναι να κάνετε τα τρόφιμα πιο εύπεπτα, γεγονός που καθιστά ευκολότερο για το έντερο σας να απορροφήσει τα θρεπτικά τους συστατικά (3, 4, 5).

Αυτός είναι ένας λόγος για τον οποίο το natto θεωρείται πιο θρεπτικό από τη βρασμένη σόγια.

Το Natto περιέχει επίσης λιγότερα αντιθρεπτικά συστατικά και πιο ωφέλιμες φυτικές ενώσεις και ένζυμα από ό, τι οι μη ζυμωμένες σόγιες (2, 6, 7, 8).

Περίληψη: Το Natto είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες, βιταμίνες και μέταλλα. Η διαδικασία ζύμωσης που υποβάλλεται μειώνει τα θρεπτικά συστατικά της, αυξάνει τις ευεργετικές φυτικές ενώσεις και βοηθά το σώμα σας να απορροφήσει τα θρεπτικά συστατικά που περιέχει.

Το Natto βελτιώνει την πέψη σας

Το έντερο σας περιέχει τρισεκατομμύρια μικροοργανισμούς - περισσότερο από 10 φορές τον συνολικό αριθμό κυττάρων που βρίσκονται στο σώμα σας.

Το να έχετε τον σωστό τύπο βακτηρίων στο έντερο δημιουργεί μια υγιή χλωρίδα του εντέρου, η οποία συνδέεται με πολλά οφέλη για την υγεία όπως η βελτιωμένη πέψη (9, 10, 11).

Τα προβιοτικά στο natto μπορούν να λειτουργήσουν ως η πρώτη γραμμή άμυνας του εντέρου σας ενάντια στις τοξίνες και τα επιβλαβή βακτήρια.

Οι ερευνητές αναφέρουν ότι τα προβιοτικά μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του αερίου, της δυσκοιλιότητας, της διάρροιας και του φουσκώματος που σχετίζεται με αντιβιοτικά, εκτός από τα συμπτώματα της φλεγμονώδους νόσου του εντέρου (IBD), της νόσου του Crohn και της ελκώδους κολίτιδας (12, 13, 14).

Τα περισσότερα πλούσια σε προβιοτικά τρόφιμα και συμπληρώματα περιέχουν 5-10 δισεκατομμύρια μονάδες σχηματισμού αποικιών (CFUs) ανά μερίδα. Συγκριτικά, το natto μπορεί να περιέχει από ένα εκατομμύριο έως ένα δισεκατομμύριο βακτήρια που σχηματίζουν αποικίες (CFUs) ανά γραμμάριο (15).

Έτσι, κάθε γραμμάριο natto περιέχει σχεδόν την ίδια ποσότητα προβιοτικών που θα λάβετε από μια ολόκληρη μερίδα των περισσότερων άλλων πλούσιων σε προβιοτικά τροφών ή συμπληρωμάτων.

Επιπλέον, η σόγια περιέχει φυσικά αντιθρεπτικά συστατικά, γεγονός που μπορεί να δυσκολέψει το σώμα σας να τα αφομοιώσει. Τα θρεπτικά συστατικά μπορούν επίσης να μειώσουν την ποσότητα των θρεπτικών συστατικών που απορροφά το σώμα σας από τις τροφές και μπορεί να προκαλέσουν φούσκωμα ή ναυτία σε ορισμένα άτομα.

Είναι ενδιαφέρον ότι η ζύμωση natto βοηθά στη μείωση των επιπέδων των αντιθρεπτικών συστατικών που βρίσκονται φυσικά στη σόγια, διευκολύνοντας την πέψη τους (6, 16).

Περίληψη: Το Natto περιέχει λιγότερα αντιθρεπτικά συστατικά και περισσότερα προβιοτικά από ό, τι η σόγια που δεν έχει υποστεί ζύμωση. Αυτό μειώνει τα δυσάρεστα πεπτικά συμπτώματα και βοηθά το σώμα σας να απορροφά τα θρεπτικά συστατικά πιο εύκολα.

Συμβάλλει σε ισχυρότερα οστά

Το Natto είναι πλούσιο σε πολλά θρεπτικά συστατικά που συμβάλλουν στην υγεία των οστών.

Αρχικά, μια μερίδα 3,5 ουγγιών (100 γραμμάρια) natto παρέχει το 22% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης (RDI) ασβεστίου, το κύριο μέταλλο που βρίσκεται στα οστά σας (1). Επιπλέον, το natto είναι μια από τις σπάνιες φυτικές πηγές βιταμίνης Κ2.

Η βιταμίνη Κ2 παίζει ουσιαστικό ρόλο στην υγεία των οστών ενεργοποιώντας τις πρωτεΐνες που δημιουργούν οστά που βοηθούν να φέρει το ασβέστιο στα οστά σας και να το διατηρήσει εκεί (17, 18, 19).

Δεν πρέπει να συγχέεται με τη βιταμίνη Κ1, η οποία παίζει σημαντικό ρόλο στην πήξη του αίματος. Για αναφορά, το natto περιέχει και τις δύο βιταμίνες K1 και K2 (20).

Μελέτες δείχνουν ότι τα συμπληρώματα βιταμίνης Κ2 μπορούν να επιβραδύνουν την απώλεια οστικής πυκνότητας που σχετίζεται με την ηλικία και μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο ορισμένων τύπων καταγμάτων κατά 60-81% (21, 22, 23).

Ωστόσο, ορισμένες από τις μελέτες για τη βιταμίνη Κ2 και την υγεία των οστών χρησιμοποίησαν πολύ υψηλές δόσεις συμπληρωμάτων. Ενώ η κατανάλωση natto μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα της βιταμίνης K2, δεν είναι ακόμη γνωστό εάν η κατανάλωση natto από μόνη της θα παρέχει το ίδιο επίπεδο οφέλη (24).

Περίληψη: Το Natto περιέχει ασβέστιο και βιταμίνη Κ2, και τα δύο συμβάλλουν σε ισχυρότερα, υγιέστερα οστά.

Προωθεί την υγεία της καρδιάς

Το Natto μπορεί επίσης να συμβάλει σε μια πιο υγιή καρδιά.

Αυτό εν μέρει επειδή περιέχει φυτικές ίνες και προβιοτικά, και τα δύο μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης (25, 26, 27).

Επιπλέον, η ζύμωση natto παράγει nattokinase, έναν τύπο ενζύμου που βοηθά στη διάλυση των θρόμβων στο αίμα. Φαίνεται να είναι ιδιαίτερα συγκεντρωμένο στο "χορδές" του natto (28, 29, 30).

Επιπλέον, ιαπωνικοί ερευνητές αναφέρουν ότι το natto μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης απενεργοποιώντας το ένζυμο μετατροπής της αγγειοτενσίνης (ACE), το οποίο βοηθά στον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης.

Στην πραγματικότητα, αρκετές μελέτες δείχνουν ότι τα συμπληρώματα νακοκινάσης μείωσαν την αρτηριακή πίεση κατά περίπου 3–5,5 mmHg σε συμμετέχοντες με αρχικές τιμές αρτηριακής πίεσης 130/90 mmHg ή υψηλότερες (31, 32).

Τέλος, εκτός από την ενίσχυση των οστών σας, η βιταμίνη Κ2 στο natto βοηθά στην αποτροπή της συσσώρευσης εναποθέσεων ασβεστίου στις αρτηρίες σας (33).

Σε μια μελέτη, η τακτική πρόσληψη τροφών πλούσιων σε βιταμίνη Κ2 συνδέεται με 57% χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου από καρδιακές παθήσεις (34).

Σε μια άλλη μελέτη που περιελάμβανε μόνο γυναίκες, κάθε 10 mcg βιταμίνης Κ2 που καταναλώνεται ανά ημέρα συνδέεται με μείωση κατά 9% του κινδύνου καρδιακών παθήσεων (35).

Για αναφορά, το natto εκτιμάται ότι περιέχει περίπου 10 mg βιταμίνης Κ2 ανά μερίδα 3,5 ουγκιών (100 γραμμάρια) (36).

Περίληψη: Το Natto περιέχει φυτικές ίνες, προβιοτικά, βιταμίνη Κ2 και νατοκινάση. Αυτός ο συνδυασμός μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης και αρτηριακής πίεσης και στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων.

Το Natto μπορεί να ενισχύσει το ανοσοποιητικό σας σύστημα

Το Natto περιέχει πολλά θρεπτικά συστατικά που μπορούν να βοηθήσουν στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού σας συστήματος.

Κατ 'αρχάς, τροφές πλούσιες σε προβιοτικά όπως το natto συμβάλλουν στην υγιή χλωρίδα του εντέρου. Με τη σειρά του, μια υγιής χλωρίδα του εντέρου βοηθά στην πρόληψη της ανάπτυξης επιβλαβών βακτηρίων και μπορεί ακόμη και να αυξήσει την παραγωγή φυσικών αντισωμάτων (37, 38, 39, 40).

Επιπλέον, τα προβιοτικά μειώνουν περαιτέρω τον κίνδυνο μόλυνσης και μπορεί να σας βοηθήσουν να ανακάμψετε γρηγορότερα εάν αρρωστήσετε (41, 42).

Σε μια μελέτη, στους ηλικιωμένους δόθηκαν 2 δισεκατομμύρια CFU Β. Subtilis - το προβιοτικό στέλεχος που βρίσκεται στο natto - ή ένα εικονικό φάρμακο. Εκείνοι που έλαβαν το προβιοτικό στέλεχος ήταν 55% λιγότερο πιθανό να υποφέρουν από αναπνευστική λοίμωξη κατά τη διάρκεια της τετράμηνης περιόδου μελέτης (43).

Επιπλέον, μια πλούσια σε προβιοτικά δίαιτα μπορεί επίσης να μειώσει την πιθανότητα να χρειαστούν αντιβιοτικά για να ανακάμψει από μια μόλυνση κατά περίπου 33% (44).

Εκτός από την υψηλή περιεκτικότητα σε προβιοτικά, το natto είναι πλούσιο σε βιταμίνη C, σίδηρο, ψευδάργυρο, σελήνιο και χαλκό, τα οποία παίζουν σημαντικό ρόλο στην ανοσολογική λειτουργία (45, 46).

Περίληψη: Το Natto είναι πλούσιο σε προβιοτικά, βιταμίνη C και πολλά μέταλλα, όλα συμβάλλουν σε ένα υγιές ανοσοποιητικό σύστημα.

Άλλα πιθανά οφέλη

Η τακτική κατανάλωση natto μπορεί να προσφέρει πολλά άλλα οφέλη:

• Μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο ορισμένων καρκίνων: Το Natto περιέχει ισοφλαβόνες σόγιας και βιταμίνη Κ2, και οι δύο μπορεί να συνδέονται με χαμηλότερο κίνδυνο καρκίνου του ήπατος, του προστάτη, του πεπτικού και του μαστού (47, 48, 49, 50, 51).
• Μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος: Το Natto περιέχει καλές ποσότητες προβιοτικών και ινών, και τα δύο μπορεί να διαδραματίσουν ρόλο στην πρόληψη της αύξησης βάρους και στη βελτιστοποίηση της απώλειας βάρους (52, 53, 54).
• Μπορεί να βελτιώσει την υγεία του εγκεφάλου: Τροφές πλούσιες σε προβιοτικά όπως το natto μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση του στρες, στη βελτίωση της μνήμης και στη μείωση των συμπτωμάτων του άγχους, της κατάθλιψης, του αυτισμού και της ψυχαναγκαστικής διαταραχής (OCD) (55, 56, 57, 58).

Ωστόσο, είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι ο αριθμός των μελετών που συνδέουν άμεσα το natto με αυτά τα οφέλη παραμένει μικρός.

Συνολικά, απαιτούνται περισσότερες μελέτες προτού γίνουν ισχυρά συμπεράσματα.

Περίληψη: Το Natto μπορεί να ωφελήσει την απώλεια βάρους, την υγεία του εγκεφάλου και να προσφέρει προστασία έναντι ορισμένων τύπων καρκίνου. Ωστόσο, απαιτείται περισσότερη έρευνα.

Πρέπει να τρώτε Natto;

Η κατανάλωση Natto είναι γενικά ασφαλής για τους περισσότερους ανθρώπους.

Ωστόσο, το natto περιέχει βιταμίνη Κ1, η οποία έχει ιδιότητες αραίωσης του αίματος. Για αυτόν τον λόγο, τα άτομα που λαμβάνουν ήδη φάρμακα για την αραίωση του αίματος θα πρέπει να ζητήσουν συμβουλές από το γιατρό τους πριν προσθέσουν natto στη διατροφή τους.

Επιπλέον, το natto είναι φτιαγμένο από σόγια, τα οποία θεωρούνται άζωτο.

Αυτό σημαίνει ότι μπορεί να επηρεάσει τη φυσιολογική λειτουργία του θυρεοειδούς αδένα, ειδικά σε άτομα με ήδη κακή λειτουργία του θυρεοειδούς.

Αυτό είναι απίθανο να δημιουργήσει πρόβλημα για υγιή άτομα. Ωστόσο, εκείνοι με μειωμένη λειτουργία του θυρεοειδούς μπορεί να θέλουν να περιορίσουν την πρόσληψή τους.

Περίληψη: Το Natto είναι ασφαλές για τους περισσότερους ανθρώπους να τρώνε, αν και τα άτομα που λαμβάνουν φάρμακα αραίωσης αίματος ή με προβλήματα θυρεοειδούς θα πρέπει να συμβουλευτούν το γιατρό τους πριν προσθέσουν το natto στη διατροφή τους.

Πώς να φτιάξετε σπιτικό Natto

Το Natto μπορεί να βρεθεί στα περισσότερα ασιατικά σούπερ μάρκετ, αλλά μπορεί επίσης να φτιαχτεί στο σπίτι.

Εδώ είναι τα συστατικά που θα χρειαστείτε:

• 1,5 λίβρες (0,7 kg) σόγιας
• Νερό
• Μίζα Natto ή ένα πακέτο natto που αγοράζονται από το κατάστημα
• Μια μεγάλη κατσαρόλα
• Ένα αποστειρωμένο, ασφαλές για φούρνο πιάτο με καπάκι
• Θερμόμετρο κουζίνας
• Κουζίνα πίεσης (προαιρετικά)

Ακολουθούν τα βήματα που πρέπει να ακολουθήσετε:

1. Πλύνετε σχολαστικά τη σόγια κάτω από τρεχούμενο νερό και τοποθετήστε τις σε μια κατσαρόλα.
2. Ρίξτε φρέσκο ​​νερό πάνω από τα φασόλια, ώστε να βυθιστούν πλήρως και αφήστε τα να μουλιάσουν για 9-12 ώρες, ή όλη τη νύχτα. Χρησιμοποιήστε περίπου 3 μέρη νερού έως 1 μέρος σόγιας.
3. Στραγγίστε τα φασόλια, προσθέστε φρέσκο ​​νερό και βράστε τα για περίπου 9 ώρες. Εναλλακτικά, χρησιμοποιήστε μια χύτρα πίεσης για να μειώσετε το χρόνο μαγειρέματος σε περίπου 45 λεπτά.
4. Στραγγίξτε τα μαγειρεμένα φασόλια και τοποθετήστε τα σε ένα αποστειρωμένο, ασφαλές σε φούρνο πιάτο. Μπορείτε να αποστειρώσετε το πιάτο βράζοντας νερό σε αυτό για τουλάχιστον 10 λεπτά πριν από τη χρήση.
5. Προσθέστε τον εκκινητή natto στα φασόλια, ακολουθώντας τις οδηγίες της συσκευασίας. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε το natto που αγοράσατε στο κατάστημα και απλά να το αναμίξετε με τα βραστά φασόλια.
6. Ανακατέψτε τα πάντα χρησιμοποιώντας ένα αποστειρωμένο κουτάλι, βεβαιωθείτε ότι όλα τα φασόλια έρχονται σε επαφή με το μείγμα εκκίνησης.
7. Καλύψτε το πιάτο και τοποθετήστε το στο φούρνο για ζύμωση για 22-24 ώρες στους 100 ° F (37,8 ° C).
8. Ψύξτε το natto για μερικές ώρες και αφήστε το να ωριμάσει στο ψυγείο σας για περίπου 24 ώρες πριν το φαγητό.

Το Natto γενικά ωριμάζει στο ψυγείο για 24–96 ώρες, αλλά όσοι επιθυμούν να δοκιμάσουν το natto μπορεί να το κάνουν μετά από περίπου τρεις ώρες γήρανσης.

Τυχόν υπολείμματα μπορούν να αποθηκευτούν στον καταψύκτη για μελλοντική χρήση.

Περίληψη: Ακολουθήστε τα παραπάνω βήματα για να φτιάξετε το δικό σας σπιτικό natto. Μπορείτε επίσης να το βρείτε στα περισσότερα ασιατικά σούπερ μάρκετ.

Η κατώτατη γραμμή

Το Natto είναι ένα εξαιρετικά θρεπτικό φαγητό που αξίζει να αποκτήσετε μια γεύση.

Η τακτική κατανάλωση μπορεί να ενισχύσει το ανοσοποιητικό σας σύστημα και τα οστά, να σας προστατεύσει από καρδιακές παθήσεις και να σας βοηθήσει να αφομοιώσετε τα τρόφιμα πιο εύκολα.

Εάν σκοπεύετε να δοκιμάσετε natto για πρώτη φορά, ξεκινήστε με μια μικρή μερίδα, προσθέτοντας πολλά καρυκεύματα και δουλεύοντας σταδιακά.