9 Φυσικά υποκατάστατα για τη ζάχαρη

Περιεχόμενο

• Γιατί η κατανάλωση υπερβολικής ζάχαρης είναι κακό για εσάς
• 1. Στέβια
• 2. Ξυλιτόλη
• 3. Ερυθριτόλη
• 4. Γλυκαντικό φρούτων μοναχού
• 5. Σιρόπι Yacon
• 6–9. Φυσικά γλυκαντικά
• 6. Ζάχαρη καρύδας
• 7. Μέλι
• 8. Σιρόπι σφενδάμου
• 9. Μελάσες
• Δοχείομερικοί κίνδυνοι που σχετίζονται με γλυκές εναλλακτικές λύσεις
• Αποφύγετε την αντικατάσταση της ζάχαρης με αυτά τα γλυκαντικά
• Νέκταρ αγαύης
• Σιρόπι καλαμποκιού με υψηλή φρουκτόζη
• Η κατώτατη γραμμή
• DIY τσάι από βότανα για τον περιορισμό της επιθυμίας για ζάχαρη

Η προστιθέμενη ζάχαρη είναι ένα από τα πιο αμφιλεγόμενα συστατικά στη σύγχρονη διατροφή.

Έχει συσχετιστεί με πολλές σοβαρές ασθένειες, όπως η παχυσαρκία, οι καρδιακές παθήσεις, ο διαβήτης και ο καρκίνος.

Μέρος του προβλήματος είναι ότι οι περισσότεροι άνθρωποι καταναλώνουν υπερβολική ζάχαρη χωρίς να το γνωρίζουν.

Ευτυχώς, υπάρχουν πολλοί τρόποι για να γλυκάνετε τα τρόφιμα χωρίς να προσθέτετε ζάχαρη.

Αυτό το άρθρο εξετάζει 9 υγιείς εναλλακτικές λύσεις που υποστηρίζονται από την έρευνα, τις οποίες μπορείτε να χρησιμοποιήσετε.

Γιατί η κατανάλωση υπερβολικής ζάχαρης είναι κακό για εσάς

Τα στοιχεία δείχνουν ότι όσοι ακολουθούν δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη είναι πιο πιθανό να αναπτύξουν παχυσαρκία (1).

Η ζάχαρη μπορεί να επηρεάσει τις ορμόνες στο σώμα σας που ρυθμίζουν την πείνα και τον κορεσμό, οδηγώντας σε αυξημένη πρόσληψη θερμίδων και αύξηση βάρους (2).

Η υπερβολική κατανάλωση σακχάρου μπορεί επίσης να βλάψει το μεταβολισμό σας, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένη αποθήκευση ινσουλίνης και λίπους (3).

Η υψηλή πρόσληψη ζάχαρης σχετίζεται με κακή στοματική υγεία και μερικές από τις πιο θανατηφόρες ασθένειες, όπως καρδιακές παθήσεις, διαβήτη και καρκίνο (4, 5, 6, 7).

Εκτός από την πρόκληση προβλημάτων υγείας, η ζάχαρη είναι εθιστική. Προκαλεί την απελευθέρωση της ντοπαμίνης στο κέντρο ανταμοιβής του εγκεφάλου, η οποία είναι η ίδια απόκριση που ενεργοποιείται από εθιστικά φάρμακα.

Αυτό οδηγεί σε πόθους και μπορεί να οδηγήσει σε υπερκατανάλωση τροφής, ειδικά σε άτομα με άγχος (8).

Εξετάστε τις ακόλουθες εναλλακτικές λύσεις για να ικανοποιήσετε το γλυκό δόντι σας.

1. Στέβια

Η Stevia είναι ένα φυσικό γλυκαντικό που εξάγεται από τα φύλλα ενός θάμνου της Νότιας Αμερικής που είναι επιστημονικά γνωστό ως Stevia rebaudiana.

Αυτό το φυτικό γλυκαντικό μπορεί να εξαχθεί από μία από τις δύο ενώσεις - το stevioside και το rebaudioside A. Κάθε ένα περιέχει μηδενικές θερμίδες, μπορεί να είναι έως και 350 φορές πιο γλυκό από τη ζάχαρη και μπορεί να έχει ελαφρώς διαφορετική γεύση από τη ζάχαρη (9).

Τα φύλλα του Stevia rebaudiana είναι γεμάτο με θρεπτικά συστατικά και φυτοχημικά, οπότε δεν προκαλεί έκπληξη το γεγονός ότι το γλυκαντικό συνδέεται με ορισμένα οφέλη για την υγεία (9).

Το Stevioside, μια γλυκιά ένωση στη στέβια, έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τα επίπεδα αρτηριακής πίεσης, σακχάρου στο αίμα και ινσουλίνης (9, 10).

Ενώ η Στέβια θεωρείται γενικά ασφαλής, απαιτείται πιο πρόσφατη έρευνα για να καθοριστεί εάν το φυσικό γλυκαντικό φέρνει σταθερά οφέλη για την ανθρώπινη υγεία.

Το Stevia είναι 100% φυσικό, περιέχει μηδενικές θερμίδες και δεν έχει γνωστές δυσμενείς επιπτώσεις στην υγεία. Έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τα επίπεδα σακχάρου και αρτηριακής πίεσης.

2. Ξυλιτόλη

Η ξυλιτόλη είναι μια ζάχαρη αλκοόλη με γλυκύτητα παρόμοια με εκείνη της ζάχαρης. Εξάγεται από ξύλο καλαμποκιού ή σημύδας και βρίσκεται σε πολλά φρούτα και λαχανικά.

Η ξυλιτόλη περιέχει 2,4 θερμίδες ανά γραμμάριο, που είναι 40% λιγότερες θερμίδες από τη ζάχαρη.

Αυτό που καθιστά την ξυλιτόλη μια πολλά υποσχόμενη εναλλακτική λύση στη ζάχαρη είναι η έλλειψη φρουκτόζης, η οποία είναι το κύριο συστατικό που ευθύνεται για τις περισσότερες από τις επιβλαβείς επιδράσεις της ζάχαρης.

Σε αντίθεση με το σάκχαρο, η ξυλιτόλη δεν αυξάνει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα ή ινσουλίνης (11).

Στην πραγματικότητα, σχετίζεται με πολλαπλά οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της βελτιωμένης οδοντικής υγείας και της υγείας των οστών (11, 12).

Ωστόσο, πολλές μελέτες σχετικά με την ξυλιτόλη είναι αμφιλεγόμενες, ξεπερασμένες ή περιλαμβάνουν τρωκτικά. Απαιτούνται περισσότερες μελέτες σε ανθρώπους για να προσδιοριστεί η πλήρης λειτουργικότητά της.

Όταν καταναλώνεται με μέτρο, η ξυλιτόλη είναι γενικά καλά ανεκτή από τον άνθρωπο, αλλά μπορεί να είναι πολύ τοξική για τους σκύλους (13).

Εάν διαθέτετε σκύλο, ίσως θέλετε να διατηρήσετε την ξυλιτόλη μακριά από αυτήν ή να αποφύγετε να την έχετε εντελώς στο σπίτι.

Η ξυλιτόλη είναι μια αλκοόλη σακχάρου που περιέχει 40% λιγότερες θερμίδες από τη ζάχαρη. Η κατανάλωση με μέτρο είναι γενικά ασφαλής, αλλά η ξυλιτόλη μπορεί να είναι πολύ τοξική για τους σκύλους.

3. Ερυθριτόλη

Όπως η ξυλιτόλη, η ερυθριτόλη είναι ένα σάκχαρο αλκοόλ, αλλά περιέχει ακόμη λιγότερες θερμίδες.

Με μόνο 0,24 θερμίδες ανά γραμμάριο, η ερυθριτόλη περιέχει 6% των θερμίδων της κανονικής ζάχαρης.

Έχει επίσης γεύση σχεδόν όπως τη ζάχαρη, καθιστώντας τον έναν εύκολο διακόπτη.

Το σώμα σας δεν έχει τα ένζυμα για να διασπάσει την πλειονότητα της ερυθριτόλης, επομένως το μεγαλύτερο μέρος απορροφάται απευθείας στην κυκλοφορία του αίματος σας και εκκρίνεται στα ούρα σας αμετάβλητα (14).

Επομένως, δεν φαίνεται να έχει τις επιβλαβείς επιπτώσεις που έχει η κανονική ζάχαρη.

Επιπλέον, η ερυθριτόλη δεν αυξάνει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, ινσουλίνη, χοληστερόλη ή τριγλυκερίδια (14).

Παρά τον χαμηλό αριθμό θερμίδων, μια μελέτη σε φοιτητές χωρίς παχυσαρκία συνδέει τα επίπεδα ερυθριτόλης στο αίμα με αυξημένη μάζα λίπους και αύξηση βάρους (15).

Η μελέτη διαπίστωσε επίσης ότι η ερυθριτόλη παίζει ρόλο στο μεταβολισμό, καθώς μερικοί άνθρωποι δημιουργούν γενετικά περισσότερη ερυθριτόλη από τη γλυκόζη από άλλους.

Ωστόσο, δεν είναι σαφές πώς η κατανάλωση ερυθριτόλης επηρεάζει τη σύνθεση του σώματος. Απαιτείται περισσότερη έρευνα για να καθοριστεί εάν συμβάλλει στην αύξηση βάρους.

Η ερυθριτόλη θεωρείται γενικά ασφαλής ως υποκατάστατο ζάχαρης για ανθρώπινη κατανάλωση, αλλά η εμπορική παραγωγή ερυθριτόλης είναι χρονοβόρα και δαπανηρή, καθιστώντας την λιγότερο διαθέσιμη επιλογή (14).

Η ερυθριτόλη είναι μια αλκοόλη σακχάρου που έχει γεύση σχεδόν ακριβώς όπως τη ζάχαρη, αλλά περιέχει μόνο το 6% των θερμίδων. Ωστόσο, απαιτείται περισσότερη έρευνα για να καθοριστεί εάν συμβάλλει στην αύξηση βάρους σε μερικούς ανθρώπους.

4. Γλυκαντικό φρούτων μοναχού

Το γλυκαντικό φρούτων μοναχών εξάγεται από φρούτα μοναχού, ένα μικρό στρογγυλό φρούτο που καλλιεργείται στη Νοτιοανατολική Ασία.

Αυτή η φυσική εναλλακτική περιέχει μηδενικές θερμίδες και είναι 100-250 φορές πιο γλυκιά από τη ζάχαρη.

Ο καρπός μοναχού περιέχει φυσικά σάκχαρα όπως η φρουκτόζη και η γλυκόζη, αλλά παίρνει τη γλυκύτητά του από αντιοξειδωτικά που ονομάζονται μογκοσίδες.

Κατά τη διάρκεια της επεξεργασίας, οι μογκοσίδες διαχωρίζονται από το φρέσκο ​​χυμό, απομακρύνοντας τη φρουκτόζη και τη γλυκόζη από γλυκαντικό φρούτων μοναχού.

Οι μογκοσίδες παρέχουν χυμό φρούτων μοναχού με αντιοξειδωτικά και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες, ενώ μελέτες σε ζώα και δοκιμαστικούς σωλήνες έχουν δείξει ότι τα φρούτα μοναχού μπορούν να αναστέλλουν την ανάπτυξη του καρκίνου (16, 17).

Τούτου λεχθέντος, απαιτείται περισσότερη έρευνα για την πλήρη κατανόηση αυτών των μηχανισμών.

Επιπλέον, μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι τα ποτά με γλυκά φρούτα έχουν ελάχιστη επίδραση στην ημερήσια πρόσληψη θερμίδων, τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα και τα επίπεδα ινσουλίνης, σε σύγκριση με τα ποτά που περιέχουν γλυκόζη (18, 19).

Ωστόσο, το εκχύλισμα φρούτων μοναχού συχνά αναμιγνύεται με άλλα γλυκαντικά, οπότε φροντίστε να διαβάσετε την ετικέτα πριν την καταναλώσετε.

Το γλυκαντικό φρούτων μοναχού είναι μια ασφαλής και υγιεινή εναλλακτική για τη ζάχαρη, αλλά απαιτούνται περισσότερες μελέτες για να κατανοήσουμε πλήρως τα οφέλη για την υγεία του.

5. Σιρόπι Yacon

Το σιρόπι Yacon εξάγεται από το φυτό yacón, το οποίο προέρχεται από τη Νότια Αμερική και είναι γνωστό επιστημονικά ως Smallanthus sonchifolius.

Έχει γλυκιά γεύση, έχει σκούρο χρώμα και έχει παχιά υφή παρόμοια με αυτή της μελάσας.

Το σιρόπι Yacon περιέχει 40-50% φρουκτοολιγοσακχαρίτες, οι οποίοι είναι ένας ειδικός τύπος μορίου σακχάρου που δεν μπορεί να αφομοιώσει το ανθρώπινο σώμα.

Επειδή αυτά τα μόρια σακχάρου δεν έχουν αφομοιωθεί, το σιρόπι yacon περιέχει το ένα τρίτο των θερμίδων της κανονικής ζάχαρης ή περίπου 1,3 θερμίδες ανά γραμμάριο.

Η υψηλή περιεκτικότητα σε φρουκτοολιγοσακχαρίτες σε σιρόπι yacon προσφέρει μια ποικιλία από οφέλη για την υγεία. Η έρευνα δείχνει ότι μπορεί να μειώσει τον γλυκαιμικό δείκτη, το σωματικό βάρος και τον κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου (20).

Επιπλέον, μια μελέτη διαπίστωσε ότι οι φρουκτοολιγοσακχαρίτες μπορούν να αυξήσουν τα αισθήματα κορεσμού, τα οποία μπορεί να σας βοηθήσουν να αισθανθείτε γεμάτοι γρηγορότερα, καθώς και να τρώτε λιγότερα (21).

Τρέφουν επίσης τα φιλικά βακτήρια στο έντερο σας, τα οποία είναι εξαιρετικά σημαντικά για τη γενική υγεία σας (20).

Έχοντας υγιή βακτήρια του εντέρου έχει συνδεθεί με μειωμένο κίνδυνο διαβήτη και παχυσαρκίας, καθώς και βελτιωμένη ανοσία και εγκεφαλική λειτουργία (22, 23, 24).

Το σιρόπι Yacon θεωρείται γενικά ασφαλές, αλλά η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων μπορεί να οδηγήσει σε υπερβολικό αέριο, διάρροια ή γενική πεπτική δυσφορία.

Το σιρόπι Yacon περιέχει το ένα τρίτο των θερμίδων της κανονικής ζάχαρης. Είναι επίσης πολύ υψηλή σε φρουκτοολιγοσακχαρίτες, οι οποίες τροφοδοτούν τα καλά βακτήρια στο έντερο και μπορούν να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους.

6–9. Φυσικά γλυκαντικά

Αρκετά φυσικά γλυκαντικά χρησιμοποιούνται συχνά από άτομα που έχουν επίγνωση της υγείας αντί της ζάχαρης. Αυτά περιλαμβάνουν ζάχαρη καρύδας, μέλι, σιρόπι σφενδάμου και μελάσα.

Αυτές οι εναλλακτικές ουσίες φυσικού σακχάρου μπορεί να περιέχουν λίγα περισσότερα θρεπτικά συστατικά από την κανονική ζάχαρη, αλλά το σώμα σας εξακολουθεί να τα μεταβολίζει με τον ίδιο τρόπο.

Σημειώστε ότι τα φυσικά γλυκαντικά που αναφέρονται παρακάτω εξακολουθούν να είναι μορφές ζάχαρης, καθιστώντας τα ελαφρώς «λιγότερο επιβλαβή» από την κανονική ζάχαρη.

6. Ζάχαρη καρύδας

Η ζάχαρη καρύδας εξάγεται από το χυμό του φοίνικα.

Περιέχει μερικά θρεπτικά συστατικά, όπως σίδηρο, ψευδάργυρο, ασβέστιο και κάλιο, καθώς και αντιοξειδωτικά (25).

Έχει επίσης χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη από το σάκχαρο, το οποίο μπορεί να οφείλεται εν μέρει στην περιεκτικότητα σε ινουλίνη.

Η ινσουλίνη είναι ένας τύπος διαλυτών ινών που έχει αποδειχθεί ότι επιβραδύνει την πέψη, αυξάνει την πληρότητα και τροφοδοτεί τα υγιή βακτήρια στο έντερο σας (26).

Παρ 'όλα αυτά, η ζάχαρη καρύδας εξακολουθεί να είναι πολύ υψηλή σε θερμίδες, που περιέχει τον ίδιο αριθμό θερμίδων ανά μερίδα με την κανονική ζάχαρη.

Έχει επίσης πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε φρουκτόζη, ο οποίος είναι ο κύριος λόγος για τον οποίο η κανονική ζάχαρη είναι τόσο ανθυγιεινή (25).

Στο τέλος της ημέρας, η ζάχαρη καρύδας μοιάζει πολύ με την κανονική επιτραπέζια ζάχαρη και πρέπει να χρησιμοποιείται με φειδώ.

Η ζάχαρη καρύδας περιέχει μια μικρή ποσότητα ινών και θρεπτικών συστατικών, αλλά έχει υψηλή περιεκτικότητα σε φρουκτόζη και πρέπει να καταναλώνεται με μέτρο.

7. Μέλι

Το μέλι είναι ένα παχύ, χρυσό υγρό που παράγεται από τις μέλισσες.

Περιέχει ίχνη βιταμινών και ανόργανων συστατικών, καθώς και αφθονία ευεργετικών αντιοξειδωτικών (27).

Τα φαινολικά οξέα και τα φλαβονοειδή στο μέλι είναι υπεύθυνα για την αντιοξειδωτική του δράση, η οποία μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη του διαβήτη, της φλεγμονής, των καρδιακών παθήσεων και του καρκίνου (27).

Πολλές μελέτες κατά τη διάρκεια των ετών έχουν προσπαθήσει να αποδείξουν σαφείς συνδέσεις μεταξύ του μελιού και της απώλειας βάρους, των μειωμένων επιπέδων γλυκόζης και της μειωμένης υπεργλυκαιμίας (28).

Ωστόσο, απαιτούνται μεγαλύτερες μελέτες και πιο πρόσφατη έρευνα για να καθοριστούν σαφή πρότυπα.

Ενώ το μέλι έχει πολλά υποσχόμενα οφέλη για την υγεία, περιέχει φρουκτόζη, η οποία μπορεί να συμβάλει σε πολλά προβλήματα υγείας.

Εν ολίγοις, το μέλι είναι ακόμα ζάχαρη και δεν είναι εντελώς ακίνδυνο.

Το μέλι περιέχει αντιοξειδωτικά και μικρές ποσότητες βιταμινών και μετάλλων. Μπορεί να προσφέρει ορισμένα οφέλη για την υγεία, αλλά είναι ακόμα ζάχαρη και δεν πρέπει να καταναλώνεται υπερβολικά.

8. Σιρόπι σφενδάμου

Το σιρόπι σφενδάμου είναι ένα παχύ, ζαχαρούχο υγρό που παρασκευάζεται με το μαγείρεμα του χυμού των σφενδάμνων.

Περιέχει μια αξιοπρεπή ποσότητα ορυκτών, όπως ασβέστιο, κάλιο, σίδηρο, ψευδάργυρο και μαγγάνιο.

Περιέχει επίσης περισσότερα αντιοξειδωτικά από το μέλι (29).

Μια μελέτη σε τρωκτικά διαπίστωσε ότι όταν λαμβάνεται από το στόμα με σακχαρόζη, το σιρόπι σφενδάμου μείωσε τις συγκεντρώσεις γλυκόζης στο πλάσμα σημαντικά περισσότερο από τη λήψη σακχαρόζης μόνο (30).

Οι ολιγοσακχαρίτες - ένας τύπος υδατάνθρακα που σχηματίζεται από πολλά απλά σάκχαρα - σε σιρόπι σφενδάμου είναι πιθανό υπεύθυνοι για τις χαμηλότερες συγκεντρώσεις γλυκόζης στο πλάσμα.

Οι ολιγοσακχαρίτες έχουν επίσης αναφερθεί ότι είναι αποτελεσματικοί κατά του διαβήτη τύπου 1 σε ποντίκια (31).

Μελέτες δοκιμαστικών σωλήνων έδειξαν ότι το σιρόπι σφενδάμου μπορεί να έχει ακόμη αντικαρκινικές ιδιότητες, αλλά απαιτείται περισσότερη έρευνα για να επιβεβαιωθεί αυτό (32, 33).

Παρά τα ωφέλιμα θρεπτικά συστατικά και τα αντιοξειδωτικά, το σιρόπι σφενδάμου εξακολουθεί να έχει πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη. Έχει ελαφρώς χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη από το κανονικό σάκχαρο, οπότε μπορεί να μην αυξήσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα τόσο γρήγορα. Ωστόσο, θα τα αυξήσει ακόμα (34).

Όπως και η ζάχαρη καρύδας και το μέλι, το σιρόπι σφενδάμνου είναι μια ελαφρώς καλύτερη επιλογή από την κανονική ζάχαρη, αλλά θα πρέπει να καταναλώνεται με μέτρο.

Το σιρόπι σφενδάμου περιέχει ορισμένα μέταλλα και πάνω από 24 διαφορετικά αντιοξειδωτικά. Έχει ελαφρώς χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη από το κανονικό σάκχαρο, αλλά θα αυξήσει σημαντικά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας.

9. Μελάσες

Η μελάσα είναι ένα γλυκό, καφέ υγρό με παχύρρευστο σιρόπι. Είναι φτιαγμένο από βράσιμο ζαχαροκάλαμου ή χυμό ζαχαρότευτλων.

Περιέχει μια χούφτα βιταμίνες και μέταλλα, καθώς και πολλά αντιοξειδωτικά (35).

Επιπλέον, η υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο, κάλιο και ασβέστιο μπορεί να ωφελήσει την υγεία των οστών και της καρδιάς (36, 37, 38).

Συνολικά, η μελάσα αποτελεί εξαιρετική αντικατάσταση της ραφιναρισμένης ζάχαρης, αλλά η κατανάλωσή της πρέπει να είναι περιορισμένη, καθώς εξακολουθεί να είναι μια μορφή ζάχαρης.

Η μελάσα περιέχει θρεπτικά συστατικά που υποστηρίζουν την υγεία των οστών και της καρδιάς. Ωστόσο, έχει υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και πρέπει να καταναλώνεται με φειδώ.

Δοχείομερικοί κίνδυνοι που σχετίζονται με γλυκές εναλλακτικές λύσεις

Η εύρεση γλυκών υποκατάστατων που απολαμβάνετε μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε την κατανάλωση ζάχαρης. Ωστόσο, οι εναλλακτικές λύσεις για τη ζάχαρη δεν αποτελούν μαγική απάντηση στα προβλήματα υγείας σας και πρέπει να χρησιμοποιούνται με μέτρο.

Παρόλο που έχουν διατεθεί στην αγορά ως υγιείς εναλλακτικές, πολλές μελέτες δεν έχουν βρει καμία σχέση μεταξύ υποκατάστατων ζάχαρης και μακροπρόθεσμων βελτιώσεων όσον αφορά την πρόσληψη θερμίδων ή τον κίνδυνο διαβήτη ή παχυσαρκίας (39, 40).

Στην πραγματικότητα, τα υποκατάστατα ζάχαρης μπορεί να σας κάνουν να λαχταράτε πιο γλυκές και ζαχαρούχες τροφές (41).

Ορισμένες μελέτες έχουν συνδέσει ακόμη και τα υποκατάστατα ζάχαρης με υψηλότερο κίνδυνο δυσανεξίας στη γλυκόζη ή αύξησης βάρους (42).

Ενώ οι εναλλακτικές λύσεις για τη ζάχαρη μπορεί να είναι σημαντικά χαμηλότερες σε θερμίδες από την καθαρή ζάχαρη, θυμηθείτε να περιορίσετε την κατανάλωσή σας, καθώς μπορεί να έχουν και επιπτώσεις στην υγεία.

Οι εναλλακτικές λύσεις για τη ζάχαρη μπορεί να είναι πιο υγιείς στη θεωρία, αλλά δεν αποτελούν μαγική απάντηση στα προβλήματα υγείας σας και πρέπει να καταναλώνονται με μέτρο.

Αποφύγετε την αντικατάσταση της ζάχαρης με αυτά τα γλυκαντικά

Μερικά εναλλακτικά γλυκαντικά μπορεί να προκαλέσουν περισσότερη βλάβη παρά καλή. Μερικά μπορεί να είναι ακόμη πιο επικίνδυνα από τη ζάχαρη.

Παρακάτω είναι υποκατάστατα ζάχαρης που πρέπει να προσπαθήσετε να αποφύγετε.

Νέκταρ αγαύης

Το νέκταρ αγαύης παράγεται από το φυτό αγαύης.

Συχνά διατίθεται στο εμπόριο ως μια υγιεινή εναλλακτική λύση στη ζάχαρη, αλλά είναι πιθανώς ένα από τα πιο ανθυγιεινά γλυκαντικά στην αγορά.

Το υγρό γλυκαντικό αποτελείται από 85% φρουκτόζη, η οποία είναι πολύ υψηλότερη από την κανονική ζάχαρη (43, 44).

Όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, υψηλές ποσότητες φρουκτόζης σχετίζονται έντονα με την παχυσαρκία και άλλες σοβαρές ασθένειες.

Παρά το γεγονός ότι διατίθεται στο εμπόριο ως μια υγιής εναλλακτική λύση στη ζάχαρη, το νέκταρ αγαύης περιέχει ακόμη μεγαλύτερη φρουκτόζη από τη ζάχαρη και πρέπει να αποφεύγεται.

Σιρόπι καλαμποκιού με υψηλή φρουκτόζη

Το σιρόπι καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης (HFCS) είναι ένα γλυκαντικό από σιρόπι καλαμποκιού.

Συνήθως χρησιμοποιείται για να γλυκαίνει τα μεταποιημένα τρόφιμα και τα αναψυκτικά.

Όπως υποδηλώνει το όνομά του, είναι πολύ υψηλή σε φρουκτόζη.

Η φρουκτόζη μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο αύξησης βάρους, παχυσαρκίας, διαβήτη και άλλων σοβαρών ασθενειών όπως ο καρκίνος (45, 46, 47).

Μια μελέτη διαπίστωσε ότι το HFCS υποστήριξε την ανάπτυξη όγκου σε ποντίκια, ενώ μια άλλη μελέτη δείχνει ότι μια δίαιτα με υψηλή φρουκτόζη θα μπορούσε να επιταχύνει την πρόοδο του καρκίνου του μαστού (47, 48).

Μπορεί να είναι εξίσου επιβλαβές με τη ζάχαρη και πρέπει να αποφεύγεται με κάθε κόστος.

Αν και συνήθως δεν χρησιμοποιείτε το HFCS ως μεμονωμένο συστατικό στις συνταγές σας στο σπίτι, συνήθως βρίσκεται σε σάλτσες, σάλτσες σαλάτας και άλλα καρυκεύματα με τα οποία μπορεί να μαγειρεύετε.

Το σιρόπι καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης έχει επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε βλαβερή φρουκτόζη και πρέπει να αποφεύγεται.

Η κατώτατη γραμμή

Η κατανάλωση υπερβολικής ζάχαρης έχει συνδεθεί με αρκετές θανατηφόρες ασθένειες, όπως η παχυσαρκία, ο διαβήτης, οι καρδιακές παθήσεις και ο καρκίνος.

Τα γλυκαντικά σε αυτό το άρθρο είναι καλές εναλλακτικές λύσεις, αν και η βασική λέξη εδώ είναι εναλλακτικές λύσεις, που σημαίνει ότι πρέπει να χρησιμοποιούνται αντί για ραφιναρισμένη ζάχαρη - και με μέτρο.

Η Stevia είναι πιθανώς η πιο υγιεινή επιλογή, ακολουθούμενη από ξυλιτόλη, ερυθριτόλη και σιρόπι yacon.

Τα φυσικά σάκχαρα όπως το σιρόπι σφενδάμου, η μελάσα και το μέλι είναι λιγότερο επιβλαβή από την κανονική ζάχαρη και έχουν ακόμη και οφέλη για την υγεία. Ωστόσο, θα πρέπει να χρησιμοποιούνται με φειδώ.

Όπως με τα περισσότερα πράγματα στη διατροφή, η μετριοπάθεια είναι το κλειδί.

DIY τσάι από βότανα για τον περιορισμό της επιθυμίας για ζάχαρη

Διαβάστε αυτό το άρθρο στα ισπανικά.