Αυτός είναι ο τρόπος με τον οποίο μπορώ να περιηγηθώ σε μια υγιεινή διατροφή φιλική προς τον διαβήτη κατά τη διάρκεια των διακοπών

Περιεχόμενο

• Έχετε διαβήτη; Λοιπόν, το φαγητό των διακοπών μπορεί να είναι διασκεδαστικό
• Πέντε συμβουλές για διακοπές που πρέπει να ακολουθήσετε
• 1. Εξοικειωθείτε με τον αριθμό των υδατανθράκων των τροφίμων που τρώτε ή βλέπετε συχνά
• 2. Κρατήστε μια ρουτίνα
• 3. Δοκιμάστε το αίμα σας λίγο επιπλέον
• 15 g σνακ υδατανθράκων
• 4. Να είστε προετοιμασμένοι όταν πρόκειται για φαγητό
• 5. Να είστε ευγενικοί στον εαυτό σας
• Μπισκότα με δακτυλικά αποτυπώματα γεμιστά με βατόμουρο
• Συστατικά:
• Κατευθύνσεις:

Έχετε διαβήτη; Λοιπόν, το φαγητό των διακοπών μπορεί να είναι διασκεδαστικό

Χριστούγεννα, Hannukah, Πρωτοχρονιά - φέρετε τις γιορτές! Είναι η εποχή του εορτασμού… και για τους περισσότερους ανθρώπους, είναι επίσης η εποχή του τροφή: Οικιακά είδη, γεύματα εργασίας, οικογενειακά δείπνα, κοκτέιλ πάρτι - αποτελούν μεγάλο μέρος των διακοπών. Αλλά η απόλαυση όλων των εορταστικών φαγητών και λιχουδιών είναι μια διαφορετική ιστορία όταν έχετε διαβήτη.

Ως κάποιος που ζει με διαβήτη, ξέρω ότι η εξεύρεση ισορροπίας κατά τη διάρκεια των διακοπών μπορεί να είναι πραγματικά δύσκολη. Η προσπάθεια να χαλαρώσετε και να απολαύσετε τον εαυτό σας, διατηρώντας παράλληλα τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα σας, δεν είναι εύκολο επίτευγμα. Αλλά η διαχείριση του σακχάρου στο αίμα δεν ήταν ποτέ ομαλή. Είναι περισσότερο σαν να παίρνεις τον ρόλο του καπετάνιου 24/7 αντί να ενεργοποιείς τον αυτόματο πιλότο. Με τον διαβήτη, είναι σημαντικό για τη μακροχρόνια υγεία να παρακολουθείτε το σάκχαρο στο αίμα σας. Είναι επίσης το κλειδί για να αισθάνεστε καλά, να παραμείνετε ενεργητικοί και να είστε σε θέση να αφήσετε και να απολαύσετε τον εαυτό σας!

Στα 11 μου χρόνια που ζούσα με διαβήτη τύπου 1 - με πολλά σκαμπανεβάσματα και πολλές δοκιμές και λάθη - κατάφερα να βρω αυτό που λειτουργεί καλύτερα για μένα να διατηρήσω και να ελέγξω το σάκχαρο στο αίμα μου, ειδικά κατά τη διάρκεια της εορταστικής περιόδου. Ακολουθούν μερικές από τις συμβουλές μου που μπορούν να βοηθήσουν στη διαχείριση τόσο του διαβήτη τύπου 1 όσο και του τύπου 2.

Πέντε συμβουλές για διακοπές που πρέπει να ακολουθήσετε

1. Εξοικειωθείτε με τον αριθμό των υδατανθράκων των τροφίμων που τρώτε ή βλέπετε συχνά

Αυτή η συμβουλή είναι μια πραγματική σωτηρία για τη διαχείριση του διαβήτη. Γνωρίστε το σώμα σας και πώς ορισμένα τρόφιμα επηρεάζουν το σάκχαρό σας. Οι γλυκοπατάτες, το καστανό ρύζι και τα μπολ με smoothie φρούτων είναι τα καθημερινά μου είδη, οπότε έχω εξοικειωθεί πολύ με την ποσότητα ινσουλίνης που χρειάζομαι για να καλύψω αυτά τα τρόφιμα. Αλλά ξέρετε ότι οι αντιδράσεις του σώματός σας θα μπορούσαν να είναι διαφορετικές από τη δική μου. Για παράδειγμα, ξέρω ότι για το σώμα μου, χρειάζομαι λίγο περισσότερη ινσουλίνη όταν τρώω αμυλούχους, μαγειρεμένους υδατάνθρακες, σε αντίθεση με την ίδια ποσότητα ακατέργαστων υδατανθράκων φρούτων.

Για να μάθετε περισσότερα για το σώμα σας, να είστε προληπτικοί και να μάθετε ποια τρόφιμα προκαλούν αντίδραση. Αυτή η μαθησιακή εμπειρία είναι ένα από τα βασικά συστατικά για τη διαχείριση του σακχάρου στο αίμα και θα κάνει πραγματικά τη ζωή σας πολύ πιο εύκολη. Επιπλέον, αυτό σημαίνει ότι δεν θα χάσετε όλη τη διασκέδαση!

2. Κρατήστε μια ρουτίνα

Οι διακοπές διαρκούν από Νοέμβριο έως Ιανουάριο. Γιορτάζουμε τρεις μήνες! Όσο περισσότερο μπορείτε να διατηρήσετε τη ρουτίνα σας, τόσο πιο πιθανό είναι να είστε σε θέση να παρακολουθείτε το σάκχαρο στο αίμα σας και, με τη σειρά του, να νιώθετε καλύτερα. Μην παραλείψετε τα γεύματα ως προετοιμασία για ένα μεγάλο δείπνο για διακοπές. Αυτό μπορεί να προκαλέσει χαμηλό σάκχαρο στο αίμα και να αυξήσει τις πιθανότητες υπερκατανάλωσης τροφής αργότερα. Είναι σημαντικό να εξαπλώσετε την πρόσληψη υδατανθράκων όλη την ημέρα και να αποφύγετε να τρώτε πάρα πολλούς υδατάνθρακες σε μία συνεδρίαση. Για τη διαχείριση του σακχάρου στο αίμα, η ιδανική ποσότητα υδατανθράκων είναι 30-60 γραμμάρια (g) ανά κύριο γεύμα και 15-30 g ανά σνακ.

Εάν βγείτε από τη ρουτίνα σας για λίγο, αυτό είναι εντάξει. Μην τονίζετε, απλώς προσπαθήστε να επιστρέψετε σε μια ρουτίνα το συντομότερο δυνατό. Φυσικά, οι συγκεκριμένες ανάγκες σας θα ποικίλουν ανάλογα με το ύψος, το βάρος, το επίπεδο δραστηριότητας και τα φάρμακά σας, οπότε ανακαλύπτετε και διατηρείτε τα δικα σου Η ρουτίνα είναι βασική κατά τη διάρκεια των εορτασμών.

3. Δοκιμάστε το αίμα σας λίγο επιπλέον

Όπως λένε, καλύτερα μια φορά πάρα πολύ, τότε μια φορά δεν είναι αρκετή - και αυτό ισχύει σίγουρα για τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα σας! Όταν είμαι πιο δραστήριος από το συνηθισμένο ή τρώω διαφορετικά τρόφιμα εκτός προγραμματισμού, συνήθως δοκιμάζω το σάκχαρο στο αίμα μου μερικές επιπλέον φορές για να είμαι στην ασφαλή πλευρά. Διαστήματα τριών ωρών, πριν το φαγητό ή πριν και μετά την άσκηση, είναι απαραίτητο για μένα, καθώς και όποτε νιώθω λίγο ζάλη. Εάν πρόκειται να πιείτε, βεβαιωθείτε ότι έχετε ένα σνακ, καθώς η υπερβολική ποσότητα αλκοόλ (με αρκετούς υδατάνθρακες) μπορεί να προκαλέσει χαμηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα.

Εάν είχατε λίγα ποτά ή είχατε ενεργήσει ιδιαίτερα, θα πρότεινα να ελέγξετε και το σάκχαρο στο αίμα σας κατά τη διάρκεια της νύχτας, καθώς αυτό συμβαίνει όταν είναι χαμηλό το σάκχαρο στο αίμα (υπογλυκαιμία). Και πάντα φέρνετε άφθονα επιπλέον προμήθειες όπου κι αν πάτε. Αυτό περιλαμβάνει ταινίες μέτρησης, βελόνες ή σετ έγχυσης αντλίας, ένα εφεδρικό γλυκόμετρο και φυσικά πολλά σνακ υδατανθράκων σε περίπτωση που έχετε χαμηλό σάκχαρο στο αίμα. Συνιστάται να καταναλώνετε 15 g υδατανθράκων και στη συνέχεια να ελέγχετε ξανά το σάκχαρο στο αίμα σας μετά από 15 λεπτά. Εάν δεν είστε στην κανονική περιοχή, φάτε ένα άλλο σνακ που έχει 15 g υδατάνθρακες.

15 g σνακ υδατανθράκων

• 4 ουγγιές χυμού φρούτων
• 2 κουταλιές της σταφίδας
• 1 κουταλιά της σούπας μέλι
• 4 δισκία γλυκόζης

4. Να είστε προετοιμασμένοι όταν πρόκειται για φαγητό

Η προετοιμασία είναι το κλειδί για την επιτυχία κατά τη διάρκεια των διακοπών. Εάν έχετε προσκληθεί στην οικογένεια ή τους φίλους σας για ένα γεύμα, ρωτήστε τους ποιο φαγητό θα σερβιριστεί, ώστε να μπορείτε να επεξεργαστείτε το περιεχόμενο υδατανθράκων εκ των προτέρων. Για παράδειγμα, μπορείτε να εκτιμήσετε ότι ένα φλιτζάνι κατσαρόλα είναι περίπου 30 γραμμάρια υδατάνθρακες και ένα τετράγωνο δύο ιντσών από μη παγωμένο κέικ έχει περίπου 15 γραμμάρια υδατάνθρακες. Τώρα μπορείτε να μοιράσετε τα γεύματά σας ανάλογα!

Μου αρέσει επίσης να ρωτάω αν μπορώ να φέρω μαζί μου ένα πιάτο, όπως ένα μεγάλο ορεκτικό λαχανικών που περιέχει όλα τα χρώματα του ουράνιου τόξου, της ψητής γλυκοπατάτας, της ψητής κολοκύθας ή ενός υγιεινού επιδόρπιου, όπως η φρουτοσαλάτα. Με αυτόν τον τρόπο σίγουρα θα υπάρχουν μερικά από αυτά τα φιλικά, βασικά τρόφιμα φιλικά προς το σάκχαρο στο αίμα για να τα απολαύσετε με τα αγαπημένα σας πρόσωπα.

Εάν θα φάτε σε ένα εστιατόριο, ρίξτε μια ματιά στο μενού εκ των προτέρων ή ακόμη και καλέστε μπροστά για να ρωτήσετε τι θα μπορούσαν να προετοιμάσουν για εσάς. Πολλά εστιατόρια έχουν διαθέσιμα στοιχεία διατροφής, οπότε ελέγξτε πόσους υδατάνθρακες υπάρχουν στα πιάτα που σας ενδιαφέρουν. Φορτώστε τα λαχανικά, εστιάστε στα άπαχα κρέατα και μοιράστε ολόκληρα τα δημητριακά και τα όσπρια. Η άλλη επιλογή είναι πάντα να φέρετε το δικό σας φαγητό ή να φάτε πριν. Σύμφωνα με την εμπειρία μου, οι άνθρωποι είναι πάντα υποστηρικτικοί και κατανοούν ότι εγώ, ως κάποιος με διαβήτη, έχω κάποιες ειδικές ανάγκες διατροφής.

Επίσης, εάν πρόκειται να βγείτε έξω όλη την ημέρα, πάρτε πάντα μαζί σας υγιεινά σνακ που περιέχουν υδατάνθρακες. Αυτά έσωσαν (κυριολεκτικά) τη ζωή μου πολλές φορές όταν ανυποψίαζαν χτυπήματα χαμηλού σακχάρου στο αίμα. Συνήθως συσκευάζω φρούτα, όπως μπανάνες, πορτοκάλια, ημερομηνίες και αποξηραμένα φρούτα ή μπάρες βρώμης.

Θυμηθείτε, το να μένετε υγιείς δεν σημαίνει να χάσετε! Έχω να κάνω την αντικατάσταση και όχι την αφαίρεση τροφίμων, έτσι ώστε να μπορείτε να περιποιηθείτε τον εαυτό σας. Όχι μόνο η αναδημιουργία των αγαπημένων σας γευμάτων με υγιεινά τρόφιμα οδηγεί σε καλύτερο έλεγχο του σακχάρου στο αίμα, αλλά σας αφήνει επίσης να νιώθετε υπέροχα μετά. Δεν υπάρχει καλύτερος χρόνος για να αρχίσετε να δημιουργείτε και να πειραματίζεστε στην κουζίνα από τις διακοπές. Υπάρχει μια πληθώρα από υγιεινές, υγιεινές, θρεπτικές και νόστιμες εορταστικές συνταγές εκεί έξω - από χριστουγεννιάτικα μπισκότα και κολοκυθόπιτες, μέχρι πουρέ και σάλτσα, κατσαρόλες και σαλάτες.

5. Να είστε ευγενικοί στον εαυτό σας

Αυτό είναι το πιο σημαντικό βήμα από όλα. Είναι εντάξει να κάνεις λάθη, να ξεχνάς τα πράγματα και να πέφτεις εκτός δρόμου μερικές φορές. Είναι μέρος της ζωής και η ζωή δεν είναι τέλεια. Να είστε ευγενικοί με τον εαυτό σας και να θυμάστε ότι το να κάνετε ό, τι καλύτερο μπορείτε να ζητήσετε από τον εαυτό σας. Το πιο σημαντικό πράγμα για αυτήν την εποχή του χρόνου είναι ότι μπορείτε να απολαύσετε τις γιορτές και τη συντροφιά των αγαπημένων σας προσώπων. Πιστέψτε στον εαυτό σας και δείξτε στον εαυτό σας την άνευ όρων αγάπη, τη φροντίδα και την τροφή που σας αξίζει!

Και η απόλαυση του εαυτού σας και της παρέας των αγαπημένων σας είναι, συμπτωματικά, κάτι που μπορείτε να κάνετε με τα μπισκότα Χριστουγέννων. Κάντε κύλιση προς τα κάτω για το αγαπημένο μου σνακ: Cookies με δακτυλικά αποτυπώματα γεμιστά με βατόμουρο.

Μπισκότα με δακτυλικά αποτυπώματα γεμιστά με βατόμουρο

Αυτή είναι η συνταγή για το αγαπημένο μου χριστουγεννιάτικο σνακ, μπισκότα με δακτυλικά αποτυπώματα γεμιστά με βατόμουρο. Είναι απαλλαγμένο από εκλεπτυσμένα σάκχαρα και έλαια, φτιαγμένα από ολόκληρα τρόφιμα και εξακολουθεί να είναι εξαιρετικά νόστιμο!

Ωρα προετοιμασίας: 20 λεπτά

Χρόνος μαγειρέματος: 35 λεπτά

Μερίδες: Κάνει 12 cookie

Συστατικά:

Για τη μαρμελάδα:

• 1 φλιτζάνι κατεψυγμένα σμέουρα
• 1 κουταλιά της σούπας. σπόροι chia
• 1 κουτ. εκχύλισμα βανίλιας

Για τη ζύμη:

• 1/2 φλιτζάνι αλεύρι φαγόπυρου
• 1 φλιτζάνι βρώμη (ή νιφάδες quinoa)
• 3/4 κουτ. μπέικιν πάουντερ
• 1/2 φλιτζάνι μήλα χωρίς ζάχαρη
• 1 κουταλιά της σούπας. γεύμα λιναρόσπορου
• 1 κουτ. εκχύλισμα βανίλιας
• 1/2 κουτ. αλεσμένη πιπερόριζα
• 1 κουτ. κανέλα
• προαιρετικός: 1-2 κουταλιές της σούπας. πάστα ημερομηνίας ή σιρόπι σφενδάμου

Κατευθύνσεις:

1. Ζεσταίνουμε τα σμέουρα με τη βανίλια σε ένα τηγάνι και σιγοβράζουμε, ανακατεύοντας για 5 λεπτά για να απορροφήσει το υδατώδες υγρό.
2. Ανακατέψτε τους σπόρους chia και αφήστε το για 15 λεπτά να αφήσει να πυκνώσει μέχρι να διατηρηθεί η μαρμελάδα.
3. Προθερμάνετε το φούρνο στους 180 ° C (350 ° F) και ευθυγραμμίστε ένα δίσκο με χαρτί ψησίματος.
4. Ανακατέψτε το αλεύρι του φαγόπυρου, τη βρώμη, το λινάρι, τη σκόνη ψησίματος, το τζίντζερ και την κανέλα σε ένα μπολ.
5. Προσθέστε τη σάλτσα μήλου και τη βανίλια, ανακατεύοντας καλά για να φτιάξετε μια κολλώδη ζύμη. Ίσως θέλετε να χρησιμοποιήσετε τα χέρια σας για αυτό και να το βγάλετε στην επιφάνεια του πάγκου της κουζίνας σας για να σχηματίσετε τη ζύμη των μπισκότων.
6. Διαμορφώστε το μείγμα σε 12 μπάλες μεγέθους μπάλας γκολφ και τοποθετήστε τον στο δίσκο ψησίματος και, στη συνέχεια, χρησιμοποιήστε τον αντίχειρά σας για να τους πιέσετε κάτω σε μπισκότα, κάνοντας μια εσοχή μεγέθους αντίχειρα στο κέντρο.
7. Γεμίστε κάθε εσοχή με μαρμελάδα βατόμουρου.
8. Ψήνουμε τα μπισκότα για περίπου 30 λεπτά μέχρι να ροδίσουν.
9. Τοποθετήστε σε ένα ράφι και αφήστε το να κρυώσει. Απολαμβάνω!

Και σε περίπτωση που αναρωτιέστε, εδώ είναι τα διατροφικά στοιχεία για ένα cookie.

Εάν επιλέξετε να μην προσθέσετε πάστα ημερομηνίας ή σιρόπι σφενδάμου, ο αριθμός των υδατανθράκων θα ήταν στην πραγματικότητα 15,9 g ανά μερίδα, καθιστώντας αυτό το cookie ένα τέλειο σνακ υδατάνθρακες για να διατηρήσετε τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα σας. Ελπίζω να καταφέρατε να πάρετε κάτι από αυτό το άρθρο, και πάνω απ 'όλα, ελπίζω ότι η εορταστική σας σεζόν είναι η καλύτερη ακόμα!

Η Nina Gelbke είναι Ελβετός-Αυστραλός που έχει διαβήτη τύπου 1, είναι blogger υγείας και είναι στο τελευταίο έτος της ως φοιτητής Διατροφικής και Διαιτητικής Ιατρικής. Τα πάθη της βρίσκονται σε όλα τα πράγματα που σχετίζονται με την υγεία, την ευεξία και τη διατροφή, τα οποία μοιράζεται με τον κόσμο μέσω αυτής Ίνσταγκραμ και ιστολόγιο. Στόχος της είναι να εμπνεύσει, να ενδυναμώσει και να εκπαιδεύσει τους άλλους να θρέψουν το σώμα, το μυαλό και την ψυχή τους με υγιεινό και νόστιμο φαγητό, αυτο-αγάπη, και έναν συμπονετικό και ενεργό τρόπο ζωής.