The New Disease Fighting Foods

Περιεχόμενο

• Αξιολόγηση για

Εδώ είναι μια εξομολόγηση: Έγραφα για τη διατροφή εδώ και χρόνια, οπότε γνωρίζω καλά πόσο καλός είναι ο σολομός για εσάς-αλλά δεν είμαι άγριος γι 'αυτό. Στην πραγματικότητα, δεν το τρώω ποτέ ή κανένα άλλο ψάρι. Ενώ διαχέω τα μυστικά της διατροφής μου, θα μπορούσα να παραδεχτώ ότι ένα συγκεκριμένο πράσινο ρόφημα δεν είναι, λοιπόν, το φλιτζάνι του τσαγιού μου. Αλλά ανησυχώ: παραλείποντας τον σολομό, ένα από τα τρόφιμα με τα υψηλότερα προστατευτικά για την καρδιά ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, και το πράσινο τσάι, με τα αντιοξειδωτικά του που καταπολεμούν τον καρκίνο, αλλάζω σοβαρά την υγεία μου;

Αποδεικνύεται ότι δεν είμαι ο μόνος που ανησυχεί. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο οι εταιρείες τροφίμων αντλούν νέα προϊόντα γεμάτα ενώσεις που καταπολεμούν τις ασθένειες πανομοιότυπα με εκείνα που βρίσκονται σε μερικά από τα πιο υγιεινά ναύλα στον κόσμο. Ο εμπλουτισμός - η προσθήκη θρεπτικών συστατικών σε τρόφιμα στα οποία δεν υπάρχουν φυσικά - δεν είναι σχεδόν μια νέα ιδέα. Ξεκίνησε το 1924 όταν το αλάτι ενίσχυσε το ιώδιο. Λίγο αργότερα, η βιταμίνη D προστέθηκε στο γάλα και ο σίδηρος στο λευκό αλεύρι. Αλλά σήμερα οι κατασκευαστές υπερβαίνουν την προσθήκη βιταμινών και μετάλλων. Ενισχύουν τα προϊόντα τους με υπερθρεπτικά συστατικά των οποίων ο σκοπός δεν είναι απλώς η προστασία από τις διατροφικές ελλείψεις, αλλά η ενεργή πρόληψη ασθενειών. Για παράδειγμα, οι ζωντανές και ενεργές καλλιέργειες, ή καλά βακτήρια, στο γιαούρτι μπορούν πλέον να βρεθούν σε κουτιά με μπάρες δημητριακών και ενέργειας. Και η ίδια μορφή ωμέγα-3 υγιεινών για την καρδιά στα θαλασσινά προστίθεται στο τυρί, το γιαούρτι και το χυμό πορτοκαλιού (μείον τη γεύση ψαριού). «Περισσότερα από 200 ενισχυμένα τρόφιμα κυκλοφόρησαν μόνο τον περασμένο χρόνο, με πολλά άλλα στα σκαριά», λέει η Diane Toops, η συντάκτρια ειδήσεων και τάσεων των εμπορικών εκδόσεων. Wellness Foods και Επεξεργασία τροφήςΤο "Δεν μπορείτε να παραλείψετε να τους δείτε στο σούπερ μάρκετ - είναι σχεδόν σε κάθε διάδρομο."

Αλλά αν θα πρέπει να είναι στο καλάθι σας είναι άλλο θέμα. «Σε πολλές περιπτώσεις θα ήταν έξυπνο να αγοράζετε αυτά τα προϊόντα», λέει η Roberta Anding, R.D., εκπρόσωπος της Αμερικανικής Διαιτολογικής Ένωσης με έδρα το Χιούστον. "Αλλά δεν είναι για όλους - και πρέπει να προσέχετε ώστε να μην επηρεαστείτε τόσο από την προσθήκη του υπερθρεπτικού συστατικού ώστε να ξεχάσετε να αναρωτηθείτε εάν θα έπρεπε να τρώτε πολλά από αυτό το είδος φαγητού στην αρχή. ." Συνεργαστήκαμε με τον Anding και άλλους ειδικούς για να καθορίσουμε ποια από τα νεότερα εμπλουτισμένα τρόφιμα θα πάμε στο ταμείο και ποια θα αφήσουμε στο ράφι.

Τροφές με Ωμέγα-3 Λιπαρά Οξέα

Υπάρχουν τρεις κύριοι τύποι αυτού του πολυακόρεστου λίπους-EPA, DHA και ALA. Τα δύο πρώτα βρίσκονται φυσικά στα ψάρια και τα ιχθυέλαια. Η σόγια, το έλαιο canola, τα καρύδια και ο λιναρόσπορος περιέχουν ALA.

Τώρα σε

Μαργαρίνη, αυγά, γάλα, τυρί, γιαούρτι, βάφλες, δημητριακά, κράκερ και τσιπς τορτίγιας.

Ο, τι κάνουν

Ισχυρά όπλα κατά των καρδιακών παθήσεων, τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα βοηθούν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης, στον έλεγχο της φλεγμονής μέσα στα τοιχώματα των αρτηριών που μπορεί να οδηγήσουν σε απόφραξη και στη ρύθμιση του καρδιακού παλμού. Επιπλέον, είναι σημαντικά για τη λειτουργία του εγκεφάλου, βοηθώντας στην πρόληψη της κατάθλιψης. Εάν προσπαθείτε να αποφύγετε τις καρδιακές παθήσεις, η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία συνιστά την κατανάλωση δύο ή περισσότερων μερίδων λιπαρών ψαριών 4 ουγκιών την εβδομάδα (δηλαδή περίπου 2.800 έως 3.500 χιλιοστόγραμμα DHA και EPA την εβδομάδα-ισοδύναμο με 400 έως 500 χιλιοστόγραμμα καθημερινά). Προτείνει επίσης την κατανάλωση τροφών πλούσιων σε ALA αλλά δεν έχει καθορίσει μια συγκεκριμένη ποσότητα.

Πρέπει να δαγκώσεις;

Οι περισσότερες γυναικείες δίαιτες περιέχουν άφθονο ALA, αλλά μόνο 60 έως 175 χιλιοστόγραμμα DHA και EPA καθημερινά - όχι σχεδόν αρκετό. Τα λιπαρά ψάρια είναι ο καλύτερος τρόπος για να αυξήσετε την πρόσληψή σας, λέει ο Anding, επειδή είναι η πιο συμπυκνωμένη πηγή ωμέγα-3 εκτός του ότι είναι χαμηλά σε θερμίδες, υψηλή σε πρωτεΐνη και πλούσια σε μέταλλα ψευδάργυρο και σελήνιο. "Αλλά αν δεν το τρώτε, τα εμπλουτισμένα προϊόντα είναι ένα εξαιρετικό υποκατάστατο", λέει ο Peter Howe, Ph.D., διευθυντής του Κέντρου Ερευνών Διατροφικής Φυσιολογίας στο Πανεπιστήμιο της Νότιας Αυστραλίας. Σε μια μελέτη που διεξήγαγε, 47 υπέρβαροι άνδρες και γυναίκες-οι περισσότεροι από τους οποίους δεν ήταν κανονικοί ψαροφάγοι-κατανάλωναν τρόφιμα με προσθήκη ωμέγα-3. "Μετά από έξι μήνες, τα επίπεδα των ωμέγα-3 EPA και DHA στο αίμα αυξήθηκαν αρκετά για να έχουν προστατευτική επίδραση στην καρδιά", λέει.

Μπορείτε επίσης να επωφεληθείτε από αυτά τα εμπλουτισμένα προϊόντα εάν είστε έγκυος ή θηλάζετε, ειδικά εάν η πρωινή αδιαθεσία κάνει τα ψάρια λιγότερο ελκυστικά από το συνηθισμένο. "Οι μέλλουσες μαμάδες μπορεί να θέλουν να αυξήσουν την πρόσληψη EPA και DHA επειδή μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη επιπλοκών της εγκυμοσύνης όπως ο πρόωρος τοκετός και η υψηλή αρτηριακή πίεση", λέει η Έμιλι Όκεν, MD, επίκουρη καθηγήτρια στο Τμήμα Φυλακιστικής Φροντίδας και Πρόληψης στο Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ. "Μελέτες δείχνουν ότι αυτά τα ω-3 μπορεί επίσης να αυξήσουν το δείκτη νοημοσύνης των μωρών που τα παίρνουν από το μητρικό γάλα".

Τι να αγοράσω

Αναζητήστε προϊόντα με προσθήκη DHA και EPA που μπορείτε να αντικαταστήσετε με άλλες υγιεινές τροφές στη διατροφή σας. Eggland's Best ωμέγα-3 αυγά (52 mg DHA και EPA συνδυαστικά ανά αυγό), Horizon Organic Reduced Fat Milk Plus DHA (32 mg ανά φλιτζάνι), γιαούρτι Breyers Smart (32 mg DHA ανά κουτί των 6 ουγκιών) και Omega Farms Monterey Το Jack Cheese (75 mg DHA και EPA σε συνδυασμό ανά ουγγιά) ταιριάζει. Εάν δείτε ένα προϊόν να περιέχει πολλές εκατοντάδες χιλιοστόγραμμα ωμέγα-3, ελέγξτε προσεκτικά την ετικέτα. "Είναι πιθανώς κατασκευασμένο με λινάρι ή άλλη πηγή ALA και το σώμα σας δεν θα μπορεί να χρησιμοποιήσει περισσότερο από το 1 τοις εκατό των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων από αυτό", λέει ο William Harris, Ph.D., καθηγητής ιατρικής στο Πανεπιστήμιο της Νότιας Ντακότα. "Έτσι, εάν ένα προϊόν παρέχει 400 χιλιοστόγραμμα ALA, ισοδυναμεί με λήψη μόνο 4 χιλιοστογράμμων EPA."

Τροφές με φυτοστερόλες

Μικρές ποσότητες αυτών των φυτικών ενώσεων βρίσκονται φυσικά σε ξηρούς καρπούς, έλαια και προϊόντα.

Τώρα σε

Χυμός πορτοκαλιού, τυρί, γάλα, μαργαρίνη, αμύγδαλα, μπισκότα, μάφιν και γιαούρτι.

Ο, τι κάνουν

Αναστέλλουν την απορρόφηση της χοληστερόλης στο λεπτό έντερο.

Πρέπει να δαγκώσεις;

Εάν το επίπεδο LDL (κακής χοληστερόλης) είναι 130 χιλιοστόγραμμα ανά δεκατόλιτρο ή υψηλότερο, το Εθνικό Πρόγραμμα Εκπαίδευσης για τη Χοληστερόλη της κυβέρνησης των ΗΠΑ συνιστά την προσθήκη 2 γραμμαρίων φυτοστερολών στη διατροφή σας καθημερινά-ποσότητα που είναι πρακτικά αδύνατο να ληφθεί από το φαγητό. (Για παράδειγμα, θα χρειάζονταν 1¼ φλιτζάνια καλαμποκέλαιο, μία από τις πλουσιότερες πηγές.) "Αυτό το ποσό θα βοηθήσει στη μείωση της LDL σας κατά 10 έως 14 τοις εκατό μέσα σε δύο εβδομάδες", λέει η Penny Kris-Etherton, Ph.D., RD , μέλος της επιτροπής διατροφής της American Heart Association. Εάν η LDL χοληστερόλη σας είναι 100 έως 129 mg/dL (ελαφρώς πάνω από το βέλτιστο επίπεδο), μιλήστε με το γιατρό σας, προτείνει ο Kris-Etherton. Περάστε εντελώς εάν είστε έγκυος ή θηλάζετε, καθώς οι ερευνητές δεν έχουν καθορίσει εάν οι επιπλέον στερόλες είναι ασφαλείς κατά τη διάρκεια αυτών των περιόδων. Για τον ίδιο λόγο, μην δίνετε προϊόντα ενισχυμένα με στερόλη στα παιδιά.

Τι να αγοράσω

Βρείτε ένα ή δύο αντικείμενα που μπορείτε εύκολα να ανταλλάξετε με τρόφιμα που έχετε την τάση να καταναλώνετε καθημερινά για να αποφύγετε την κατανάλωση επιπλέον θερμίδων. Δοκιμάστε χυμό πορτοκαλιού Minute Maid Heart Wise (1 g στερόλες ανά φλιτζάνι), Benecol spread (850 mg στερόλες ανά κουταλιά της σούπας), Lifetime Low-Fat Cheddar (660 mg ανά ουγγιά) ή Promise Activ Super-Shots (2 g ανά 3 ουγγιές) Το Για μέγιστο όφελος, μοιράστε τα 2 γραμμάρια που χρειάζεστε μεταξύ πρωινού και δείπνου, λέει ο Cyril Kendall, Ph.D., ερευνητής στο Πανεπιστήμιο του Τορόντο. "Με αυτόν τον τρόπο θα εμποδίσετε την απορρόφηση της χοληστερόλης σε δύο γεύματα αντί για ένα μόνο."

Τροφές με προβιοτικά

Όταν είναι ζωντανά, ενεργές καλλιέργειες ωφέλιμων βακτηρίων προστίθενται στα τρόφιμα ειδικά για να τους δώσουν ώθηση στην υγεία - όχι μόνο για να ζυμώσουν το προϊόν (όπως με το γιαούρτι) - ονομάζονται προβιοτικά.

Τώρα σε Γιαούρτι, κατεψυγμένο γιαούρτι, δημητριακά, εμφιαλωμένα smoothies, τυρί, ενεργειακές μπάρες, σοκολάτα και τσάι.

Ο, τι κάνουν

Τα προβιοτικά βοηθούν στην αποτροπή των λοιμώξεων του ουροποιητικού συστήματος και διατηρούν το πεπτικό σας σύστημα ευτυχισμένο, βοηθώντας στη μείωση και πρόληψη της δυσκοιλιότητας, της διάρροιας και του φουσκώματος. Σε μια μελέτη από το Πανεπιστήμιο του Oulu στη Φινλανδία, οι γυναίκες που κατανάλωναν γαλακτοκομικά προϊόντα που περιέχουν προβιοτικά βακτήρια τρεις ή περισσότερες φορές την εβδομάδα είχαν περίπου 80 % λιγότερες πιθανότητες να διαγνωστούν με ουρολοίμωξη τα τελευταία πέντε χρόνια από εκείνες που το έκαναν λιγότερο από μία φορά. μια εβδομάδα. «Τα προβιοτικά μπορεί να εμποδίσουν την ανάπτυξη των Ε. coli στο ουροποιητικό σύστημα, μειώνοντας τον κίνδυνο μόλυνσης ", εξηγεί ο Warren Isakow, MD, επίκουρος καθηγητής ιατρικής στην Ιατρική Σχολή του Πανεπιστημίου της Ουάσιγκτον στο Σαιντ Λούις. Άλλες έρευνες υποδεικνύουν ότι τα προβιοτικά ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα, βοηθώντας στην πρόληψη κρυολογήματος, γρίπης, και άλλους ιούς.

Πρέπει να δαγκώσεις;

«Οι περισσότερες γυναίκες θα μπορούσαν να ωφεληθούν από την κατανάλωση προβιοτικών ως προληπτικό μέτρο», λέει η Anding. «Αλλά αν έχετε στομαχικά προβλήματα, αυτό είναι ακόμη περισσότερο κίνητρο να τα καταναλώσετε». Έχετε μία έως δύο μερίδες την ημέρα.

Τι να αγοράσω

Αναζητήστε μια μάρκα γιαουρτιού που περιέχει καλλιέργειες πέρα ​​από τις δύο που απαιτούνται για τη διαδικασία ζύμωσης- Lactobacillus (ΜΕΓΑΛΟ.) bulgaricus και Streptococcus thermophilusΤο Αυτά που έχουν αναφέρει οφέλη για το στομάχι καταπραϋντικά περιλαμβάνουν Bifidus regularis (αποκλειστικά για τον Dannon Activia), L. reuteri (μόνο στα γιαούρτια Stonyfield Farm) και L. οξεόφιλος (σε Yoplait και πολλές άλλες εθνικές μάρκες). Η νέα τεχνολογία σημαίνει ότι τα προβιοτικά μπορούν να προστεθούν επιτυχώς σε σταθερά στο ράφι προϊόντα όπως δημητριακά και ενεργειακές μπάρες (οι μπάρες δημητριακών Kashi Vive και Attune είναι δύο παραδείγματα), οι οποίες είναι καλές επιλογές ειδικά αν δεν σας αρέσει το γιαούρτι-αλλά να είστε επιφυλακτικοί όσον αφορά τους ισχυρισμούς των πολιτισμών σε παγωμένο γιαούρτι? Τα προβιοτικά μπορεί να μην επιβιώσουν πολύ καλά από τη διαδικασία κατάψυξης.

Τροφές με εκχυλίσματα πράσινου τσαγιού

Προερχόμενα από πράσινο τσάι χωρίς καφεΐνη, αυτά τα εκχυλίσματα περιέχουν ισχυρά αντιοξειδωτικά που ονομάζονται κατεχίνες.

Τώρα σε

Διατροφικές μπάρες, αναψυκτικά, σοκολάτα, μπισκότα και παγωτό.

Ο, τι κάνουν

Αυτά τα αντιοξειδωτικά καταπολεμούν τον καρκίνο, τις καρδιακές παθήσεις, το εγκεφαλικό και άλλα σοβαρά προβλήματα υγείας. Σε μια 11χρονη μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Journal of the Αμερικανική Ιατρική Ένωση πέρυσι, Ιάπωνες ερευνητές διαπίστωσαν ότι οι γυναίκες που έπιναν τρία έως τέσσερα φλιτζάνια πράσινο τσάι την ημέρα μείωσαν τον κίνδυνο θανάτου από οποιαδήποτε ιατρική αιτία κατά 20%. Μερικές πρώτες μελέτες δείχνουν ότι το πράσινο τσάι ενισχύει τον μεταβολισμό, αλλά χρειάζεται περισσότερη έρευνα.

Πρέπει να δαγκώσεις;

Κανένα ενισχυμένο προϊόν δεν θα σας δώσει περισσότερες κατεχίνες από ένα φλιτζάνι πράσινο τσάι (50 έως 100 mg) και χρειάζονται πολύ περισσότερα από αυτό για να αποκομίσετε τα οφέλη, λέει ο Jack F. Bukowski, MD, Ph.D., επίκουρος καθηγητής ιατρική στην Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ. «Αλλά αν τα εμπλουτισμένα προϊόντα αντικαταστήσουν τα λιγότερο υγιεινά τρόφιμα που τρώτε συνήθως, αξίζει να τα συμπεριλάβετε», λέει.

Τι να αγοράσω

Το Tzu T-Bar (75 έως 100 mg κατεχίνες) και τα κέικ τσαγιού ροδιού Luna Berry (90 mg κατεχίνες) είναι υγιεινές εναλλακτικές λύσεις για τα σνακ που μπορεί να τρώτε ήδη.

Αξιολόγηση για