Η νέα φόρμουλα αριθμομηχανής καρδιακών παλμών σας βοηθά να στοχεύσετε με ακρίβεια τις πιο αποτελεσματικές ρουτίνες προπόνησής σας

Περιεχόμενο

• Αξιολόγηση για

Χρησιμοποιούμε πολλούς αριθμούς στο γυμναστήριο-επαναλήψεις, σετ, λίβρες, χιλιόμετρα, κ.λπ. Κάποιο που πιθανότατα δεν σας καλεί στο reg; Ο μέγιστος καρδιακός ρυθμός σας. Ο μέγιστος υπολογισμός του καρδιακού ρυθμού (MHR) είναι εξαιρετικά σημαντικός επειδή σας βοηθά να προσδιορίσετε την καλύτερη ένταση άσκησης για οποιαδήποτε προπόνηση κάνετε. Για χρόνια, χρησιμοποιούσαμε τον τύπο "220 – ηλικία" για να υπολογίσουμε το MHR και, στη συνέχεια, πολλαπλασιάσαμε το MHR με ορισμένα ποσοστά για να καθορίσουμε τις σωστές "ζώνες" καρδιακού παλμού για άσκηση σε:

• 50 έως 70 τοις εκατό (MHR x .5 έως .7) για εύκολη προπόνηση
• 70 έως 85 τοις εκατό (MHR x 0,7 έως ,85) για μέτρια προπόνηση
• 85 έως 95 τοις εκατό (MHR x 0,85 έως 0,95) για έντονη προπόνηση ή διαλειμματική προπόνηση

Όμως, όπως κάθε τύπος, ο τύπος ηλικίας 220 είναι απλώς μια εκτίμηση και πιο πρόσφατη έρευνα δείχνει ότι δεν είναι πολύ καλός.

Ο μόνος τρόπος για να γνωρίζετε πραγματικά ποιος είναι ο μέγιστος υπολογισμός του καρδιακού ρυθμού σας, είναι να τον δοκιμάσετε σε εργαστήριο. Δεδομένου ότι αυτό δεν είναι πρακτικό για τους περισσότερους ανθρώπους, θέλουμε να σας δώσουμε καλύτερα εργαλεία για να καθορίσετε την ένταση της άσκησής σας. Ένας συνδυασμός των παρακάτω συμβουλών γυμναστικής θα σας βοηθήσει να καταλάβετε πού βρίσκεστε όταν γυμνάζεστε και πού πρέπει να βρίσκεστε. (P.S. Μπορεί το προσδόκιμο ζωής σας να προσδιοριστεί από έναν διάδρομο;)

1. Ομιλία δοκιμάστε τις ρουτίνες προπόνησής σας. Αυτός είναι ένας εξαιρετικά εύκολος τρόπος για να καταλάβετε την έντασή σας.

• Εάν μπορείτε να τραγουδήσετε, εργάζεστε σε πολύ εύκολο επίπεδο.
• Εάν μπορείτε να διατηρήσετε μια συνομιλία με έναν φίλο, γενικά εργάζεστε σε μέτριο επίπεδο. Εάν μπορείτε να πείτε μια πρόταση κάθε φορά και η διατήρηση μιας συνομιλίας είναι πιο δύσκολη, πλησιάζετε σε ένα κάπως δύσκολο επίπεδο.
• Εάν μπορείτε να βγάλετε μόνο μια ή δύο λέξεις τη φορά και η συνομιλία δεν είναι δυνατή, εργάζεστε με πολύ σκληρή ένταση (όπως αν κάνατε διαστήματα).

2. Προσδιορίστε το ποσοστό της αντιληπτής άσκησης (RPE) στις ρουτίνες προπόνησης. Χρησιμοποιούμε αυτόν τον μετρητή συχνά σε ΣχήμαΤο Όπως και το τεστ ομιλίας, είναι πολύ εύκολο να εφαρμοστεί στην προπόνησή σας. Ενώ υπάρχουν μερικές διαφορετικές κλίμακες που χρησιμοποιούν οι ερευνητές, μας αρέσει η κλίμακα 1–10, όπου:

• 1 βρίσκεται στο κρεβάτι ή στον καναπέ. Δεν κάνεις καμία προσπάθεια.
• 3 θα ισοδυναμεί με έναν εύκολο περίπατο.
• Το 4-6 είναι μέτρια προσπάθεια.
• 7 είναι δύσκολο.
• Το 8-10 είναι το ισοδύναμο του σπριντ για το λεωφορείο.

Μπορείτε να διατηρήσετε μόνο ένα 9-10 για ένα πολύ σύντομο χρονικό διάστημα.

3. Χρησιμοποιήστε έναν αριθμομηχανή καρδιακών παλμών στις ρουτίνες προπόνησής σας. Έχοντας κατά νου ότι οι περισσότεροι τύποι καρδιακών παλμών έχουν μεγάλο περιθώριο λάθους, ένας τύπος που φαίνεται να είναι πιο ακριβής, σύμφωνα με τον Jason R. Karp, φυσιολόγο άσκησης και προπονητή στο Σαν Ντιέγκο, είναι 205,8 - (.685 x ηλικία) Το Π.χ. Εάν είστε 35 ετών, ο μέγιστος υπολογισμός του καρδιακού ρυθμού σας χρησιμοποιώντας αυτόν τον τύπο θα είναι 182.

Χρησιμοποιήστε έναν συνδυασμό των παραπάνω μεθόδων για να προσδιορίσετε την ένταση της άσκησής σας και θα έχετε καλύτερη, πιο αποτελεσματική προπόνηση κάθε φορά.

Αξιολόγηση για