20 μικρά πράγματα που σας κάνουν να κερδίζετε λίπος

Περιεχόμενο

• 1. Τρώτε γρήγορα
• 2. Μην πίνετε αρκετό νερό
• 3. Είναι πολύ κοινωνικό
• 4. Καθίστε πολύ καιρό
• 5. Να μην κοιμάστε αρκετά
• 6. Δεν έχετε χρόνο να χαλαρώσετε
• 7. Φαγητό από μεγάλα πιάτα και μπολ
• 8. Φαγητό μπροστά από την τηλεόραση
• 9. Πίνοντας τις θερμίδες σας
• 10. Δεν τρώτε αρκετή πρωτεΐνη
• 11. Δεν τρώω αρκετές ίνες
• 12. Παίρνοντας τον ανελκυστήρα αντί για τις σκάλες
• 13. Δεν έχετε εύχρηστα σνακ
• 14. Τρώτε πάρα πολλά υγιεινά λίπη
• 15. Ψώνια χωρίς λίστα παντοπωλείων
• 16. Πίνοντας πάρα πολλούς γαλακτώδες καφέδες
• 17. Δεν τρώτε αρκετά φρούτα και λαχανικά
• 18. Χρησιμοποιώντας πολύ σάλτσα
• 19. Έχοντας παράνομα γεύματα
• 20. Να μην τρώτε υγιεινά το Σαββατοκύριακο
• Η κατώτατη γραμμή

Ο μέσος άνθρωπος κερδίζει ένα έως δύο κιλά (0,5 έως 1 κιλό) κάθε χρόνο ().

Αν και αυτός ο αριθμός φαίνεται μικρός, αυτό θα μπορούσε να ισούται με επιπλέον 10 έως 20 κιλά (4,5 έως 9 κιλά) ανά δεκαετία.

Η υγιεινή διατροφή και η τακτική άσκηση μπορούν να αποτρέψουν αυτήν την ύπουλη αύξηση βάρους. Ωστόσο, είναι συχνά τα μικρά πράγματα που συσκευάζονται στα κιλά.

Ευτυχώς, μπορείτε να ελέγξετε αλλάζοντας τις συνήθειες σας σήμερα.

Εδώ είναι 20 μικρά πράγματα που σας κάνουν να κερδίσετε λίπος.

1. Τρώτε γρήγορα

Στον σημερινό κόσμο, οι άνθρωποι είναι πιο απασχολημένοι από ποτέ και τείνουν να τρώνε γρήγορα τα γεύματά τους.

Δυστυχώς, η γρήγορη κατανάλωση μπορεί να σας κάνει να κερδίσετε λίπος. Μελέτες δείχνουν ότι τα άτομα που τρώνε γρήγορα τα γεύματά τους είναι πιο πιθανό να είναι υπέρβαρα ή παχύσαρκα (, 3,).

Αυτό συμβαίνει επειδή χρειάζεται χρόνος για το σώμα σας να πει στον εγκέφαλό σας ότι είναι γεμάτο. Έτσι, οι άνθρωποι που τρώνε γρήγορα μπορούν εύκολα να τρώνε περισσότερο φαγητό από ό, τι χρειάζεται το σώμα τους πριν νιώσουν γεμάτοι ().

Εάν είστε γρήγορος τρώγων, προσπαθήστε να επιβραδύνετε συνειδητά μασώντας περισσότερο και κάνοντας μικρότερα τσιμπήματα. Μπορείτε να μάθετε περισσότερες στρατηγικές για να επιβραδύνετε το φαγητό σας εδώ.

2. Μην πίνετε αρκετό νερό

Μελέτες εκτιμούν ότι έως και το 16-28% των ενηλίκων είναι αφυδατωμένο, με ηλικιωμένους σε αυξημένο κίνδυνο ().

Το να μην πίνετε αρκετό νερό μπορεί να σας κάνει να διψάτε. Είναι ενδιαφέρον ότι η δίψα μπορεί να εκληφθεί ως ένδειξη πείνας ή λαχτάρα για τρόφιμα από το σώμα ().

Σε μια μελέτη, οι επιστήμονες διαπίστωσαν ότι οι άνθρωποι που έπιναν δύο φλιτζάνια νερό πριν από το πρωινό έτρωγαν 22% λιγότερες θερμίδες σε αυτό το γεύμα από τους ανθρώπους που δεν έπιναν νερό ().

Το καλύτερο από όλα, το απλό νερό έχει μηδενικές θερμίδες. Ορισμένες μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι η αντικατάσταση ποτών με ζάχαρη με νερό μπορεί να μειώσει την πρόσληψη θερμίδων έως και 200 ​​θερμίδες την ημέρα ().

Εάν βρείτε βαρετό νερό, δοκιμάστε να προσθέσετε φέτες αγγουριού, λεμονιού ή του αγαπημένου σας φρούτου για να προσθέσετε μια γεύση γεύσης.

3. Είναι πολύ κοινωνικό

Η κοινωνική ζωή είναι σημαντική για τη διατήρηση μιας ευτυχισμένης ισορροπίας μεταξύ επαγγελματικής και επαγγελματικής ζωής.

Ωστόσο, το να είσαι πολύ κοινωνικός μπορεί να σε κάνει να κερδίσεις λίπος. Οι κοινωνικές καταστάσεις περιλαμβάνουν συχνά φαγητό ή αλκοόλ, τα οποία μπορούν εύκολα να προσθέσουν ανεπιθύμητες θερμίδες στη διατροφή σας.

Επιπλέον, η έρευνα δείχνει ότι οι άνθρωποι τείνουν να τρώνε όπως οι άνθρωποι με τους οποίους είναι. Επομένως, εάν οι φίλοι σας τρώνε μεγάλες μερίδες ή προτιμούν ανθυγιεινά τρόφιμα, είναι πιο πιθανό να το ακολουθήσετε (10, 11).

Ευτυχώς, υπάρχουν πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να παραμείνετε υγιείς χωρίς να εγκαταλείψετε την κοινωνική σας ζωή. Μπορείτε να βρείτε έξυπνες συμβουλές για να τρώτε υγιεινά όταν τρώτε εδώ.

4. Καθίστε πολύ καιρό

Στις δυτικές χώρες, ο μέσος ενήλικας κάθεται για 9 έως 11 ώρες την ημέρα ().

Αν και φαίνεται αβλαβές, μελέτες δείχνουν ότι τα άτομα που κάθονται περισσότερο είναι πιθανότερο να είναι υπέρβαρα. Επιπλέον, έχουν υψηλότερο κίνδυνο χρόνιων παθήσεων και πρόωρου θανάτου ().

Για παράδειγμα, μια ανάλυση έξι μελετών περίπου 600.000 ατόμων διαπίστωσε ότι οι ενήλικες που κάθονταν για περισσότερο από 10 ώρες την ημέρα, όπως ο μέσος υπάλληλος γραφείου, είχαν 34% υψηλότερο κίνδυνο πρόωρου θανάτου ().

Είναι ενδιαφέρον ότι οι μελέτες έχουν επίσης βρει ότι οι άνθρωποι που κάθονται το μεγαλύτερο χρονικό διάστημα δεν φαίνεται να αντισταθμίζουν το χρόνο που πέρασαν κάθονται με άσκηση (,).

Εάν η δουλειά σας συνεπάγεται καθιστικό για μεγάλα διαστήματα, βεβαιωθείτε ότι ασκείστε είτε πριν από τη δουλειά, κατά τη διάρκεια του γεύματος ή μετά τη δουλειά μερικές φορές την εβδομάδα. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε να χρησιμοποιήσετε μια μόνιμη επιφάνεια εργασίας.

5. Να μην κοιμάστε αρκετά

Πάνω από το ένα τρίτο των Αμερικανών δεν κοιμούνται αρκετά ().

Δυστυχώς, η έλλειψη ύπνου συνδέεται στενά με την αύξηση βάρους. Αυτό οφείλεται σε πολλούς παράγοντες, όπως ορμονικές αλλαγές και έλλειψη κινήτρων για άσκηση ().

Σε μια μελέτη, οι επιστήμονες ανέλυσαν τις συνήθειες ύπνου πάνω από 68.000 γυναίκες άνω των 16 ετών. Ανακάλυψαν ότι οι γυναίκες που κοιμόντουσαν λιγότερες από 5 ώρες ανά διανυκτέρευση είχαν πολύ μεγαλύτερο κίνδυνο να πάρουν βάρος από όσους κοιμόντουσαν 7 ώρες ή περισσότερο ().

Το χειρότερο, τα άτομα που δεν κοιμούνται αρκετά είναι πιο πιθανό να αποκτήσουν λίπος στην κοιλιά ή σπλαχνικό λίπος. Η μεταφορά περισσότερου σπλαχνικού λίπους συνδέεται με υψηλότερο κίνδυνο επιβλαβών ασθενειών όπως καρδιακές παθήσεις και διαβήτη τύπου 2 (,).

Αν δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε, μπορείτε να βρείτε χρήσιμες συμβουλές για να σας βοηθήσουμε να κοιμηθείτε πιο γρήγορα εδώ.

6. Δεν έχετε χρόνο να χαλαρώσετε

Πολλοί άνθρωποι ζουν πολυάσχολες ζωές και δεν έχουν ποτέ χρόνο για τον εαυτό τους.

Δυστυχώς, το να μην έχετε χρόνο να χαλαρώσετε θα μπορούσε να σας κάνει να αισθάνεστε συνεχώς αγχωμένοι και να κερδίζετε λίπος.

Μελέτες δείχνουν ότι το συνεχές άγχος συνδέεται με το λίπος της κοιλιάς. Φαίνεται ότι αυτό το άγχος κάνει τους ανθρώπους να λαχταρούν ασυνείδητα «ανθυγιεινά τρόφιμα» για να ανακουφίσουν το άγχος και να τους κάνουν να νιώσουν καλύτερα ().

Ο διαλογισμός είναι μια εξαιρετική εναλλακτική λύση για την αντιμετώπιση του άγχους. Μια ανασκόπηση 47 μελετών πάνω από 3.500 ατόμων έδειξε ότι ο διαλογισμός βοήθησε στην ανακούφιση του άγχους και του άγχους ().

Εκτός από το διαλογισμό, μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε τη γιόγκα, να μειώσετε την καφεΐνη και να εξασκηθείτε στο μυαλό για να βοηθήσετε στην ανακούφιση του στρες.

7. Φαγητό από μεγάλα πιάτα και μπολ

Το μέγεθος των πιάτων και των μπολ σας θα μπορούσε να έχει σημαντικό αντίκτυπο στη μέση σας.

Σε μια ανάλυση 72 μελετών, οι επιστήμονες διαπίστωσαν ότι οι άνθρωποι έτρωγαν περισσότερο φαγητό όταν σερβίρονταν σε μεγαλύτερες πλάκες και μπολ από μικρότερα πιάτα και μπολ χωρίς καν να το συνειδητοποιήσουν. Κατά μέσο όρο, οι άνθρωποι που έτρωγαν από μεγαλύτερα επιτραπέζια σκεύη κατανάλωναν 16% περισσότερες θερμίδες ανά γεύμα ().

Επιπλέον, μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι ακόμη και ειδικοί διατροφής έτρωγαν ασυνείδητα 31% περισσότερο παγωτό όταν τους παρέχονταν μεγαλύτερα μπολ ().

Αυτό συμβαίνει επειδή μεγαλύτερες πλάκες μπορούν να κάνουν μια μερίδα φαγητού να φαίνεται μικρότερη από ό, τι είναι. Αυτό ξεγελά τον εγκέφαλό σας για να σκεφτείτε ότι δεν έχετε φάει αρκετό φαγητό.

Η απλή μετάβαση σε μικρότερα επιτραπέζια σκεύη μπορεί να σας βοηθήσει να τρώτε λιγότερο φαγητό χωρίς να αισθάνεστε πεινασμένοι.

8. Φαγητό μπροστά από την τηλεόραση

Οι άνθρωποι τρώνε συχνά ενώ παρακολουθούν τηλεόραση, περιηγούνται στο Διαδίκτυο ή διαβάζουν το χαρτί. Ωστόσο, το φαγητό ενώ αποσπάται η προσοχή μπορεί να σας κάνει να τρώτε περισσότερο φαγητό.

Μια ανασκόπηση 24 μελετών διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι έτρωγαν περισσότερο φαγητό κατά τη διάρκεια ενός γεύματος όταν αποσπάστηκαν ().

Είναι ενδιαφέρον, όσοι έτρωγαν ενώ αποσπάστηκαν επίσης έτρωγαν πολύ περισσότερο φαγητό αργότερα την ημέρα. Αυτό μπορεί να συμβαίνει επειδή δεν συνειδητοποίησαν πόσο φαγητό έτρωγαν κατά τη διάρκεια του γεύματος.

Ενώ τρώτε, στοχεύστε να αφαιρέσετε όλες τις περισπασμούς και να εστιάσετε στο γεύμα σας. Αυτό είναι γνωστό ως προσεκτική διατροφή και βοηθά να κάνει το φαγητό μια πιο ευχάριστη και συνειδητή εμπειρία ().

9. Πίνοντας τις θερμίδες σας

Η κατανάλωση χυμών φρούτων, αναψυκτικών και άλλων ποτών μπορεί να σας κάνει να κερδίσετε λίπος.

Ο εγκέφαλός σας δεν καταγράφει θερμίδες από ποτά με τον ίδιο τρόπο που καταγράφει θερμίδες από τρόφιμα, που σημαίνει ότι είναι πιθανό να αντισταθμίσετε τρώγοντας περισσότερα τρόφιμα αργότερα ().

Σε μια μελέτη, 40 άτομα κατανάλωναν 300 θερμίδες από ολόκληρα μήλα, σάλτσα μήλου ή μήλο με το γεύμα τους σε έξι διαφορετικές ώρες. Οι επιστήμονες ανακάλυψαν ότι τα περισσότερα μήλα ήταν πιο γεμάτα, ενώ ο χυμός μήλου ήταν το λιγότερο γεμάτο ().

Πάρτε τις θερμίδες σας από ολόκληρα τρόφιμα και όχι από ποτά. Ολόκληρα τα τρόφιμα χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να μασήσουν και να καταπιούν, πράγμα που σημαίνει ότι ο εγκέφαλός σας έχει περισσότερο χρόνο για να επεξεργαστεί σήματα πείνας.

10. Δεν τρώτε αρκετή πρωτεΐνη

Η έλλειψη πρωτεΐνης στη διατροφή σας μπορεί να σας κάνει να κερδίσετε λίπος.

Αυτό το σημαντικό θρεπτικό συστατικό μπορεί να σας βοηθήσει να παραμείνετε πληρέστεροι για περισσότερο, ενώ τρώτε λιγότερα τρόφιμα ().

Η πρωτεΐνη λέει στο σώμα να κάνει περισσότερες ορμόνες πληρότητας όπως το πεπτίδιο YY, GIP και GLP-1. Λέει επίσης στο σώμα να κάνει λιγότερες ορμόνες πείνας όπως η γκρελίνη (,)

Μελέτες έχουν επίσης δείξει ότι μια δίαιτα με υψηλότερες πρωτεΐνες μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση του μεταβολισμού σας και στη διατήρηση της μυϊκής μάζας - δύο παράγοντες σημαντικοί για τη διατήρηση ενός υγιούς βάρους (,).

Για να αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης, δοκιμάστε να τρώτε περισσότερα πλούσια σε πρωτεΐνες τρόφιμα όπως αυγά, κρέατα, ψάρια, tofu και φακές. Μπορείτε να βρείτε πιο νόστιμα πρωτεϊνικά τρόφιμα εδώ.

11. Δεν τρώω αρκετές ίνες

Η έλλειψη φυτικών ινών θα μπορούσε να σας κάνει να κερδίσετε λίπος. Αυτό συμβαίνει επειδή οι φυτικές ίνες βοηθούν στον έλεγχο της όρεξής σας για να σας κρατήσουν πληρέστερους για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα (,,).

Μια μελέτη έδειξε ότι η κατανάλωση επιπλέον 14 γραμμαρίων ινών ανά ημέρα μπορεί να μειώσει την πρόσληψη θερμίδων έως και 10%. Αυτό θα μπορούσε να οδηγήσει σε απώλεια έως 4,2 κιλών (1,9 κιλά) για τέσσερις μήνες ().

Εκτός από την όρεξη, τα αποτελέσματα των ινών στην απώλεια βάρους είναι αμφιλεγόμενα. Παρ 'όλα αυτά, το γεγονός ότι η ίνα γεμίζει μπορεί να βοηθήσει στην προστασία της μέσης σας.

Μπορείτε να αυξήσετε την πρόσληψη ινών τρώγοντας περισσότερα λαχανικά, ειδικά φασόλια και όσπρια. Εναλλακτικά, μπορείτε να δοκιμάσετε να πάρετε ένα συμπλήρωμα διαλυτών ινών όπως η γλυκομαννάνη.

12. Παίρνοντας τον ανελκυστήρα αντί για τις σκάλες

Αν πάρετε το ασανσέρ αντί για τις σκάλες στην εργασία, χάνετε μια εύκολη προπόνηση.

Η έρευνα δείχνει ότι καίτε 8 θερμίδες για κάθε 20 βήματα που ανεβαίνετε. Ενώ 8 θερμίδες μπορεί να φαίνονται ασήμαντα, μπορεί εύκολα να προσθέσει έως και εκατοντάδες θερμίδες την ημέρα εάν ταξιδεύετε συχνά μεταξύ πολλών ορόφων ().

Επιπλέον, μελέτες δείχνουν ότι οι άνθρωποι που παίρνουν τις σκάλες έχουν βελτιώσει τη συνολική φυσική κατάσταση και την καλύτερη υγεία της καρδιάς και του εγκεφάλου (,, 40).

Επιπλέον, η έρευνα δείχνει ότι η λήψη των σκαλοπατιών μπορεί να είναι γρηγορότερη από τη λήψη του ανελκυστήρα εάν λαμβάνετε υπόψη το χρόνο αναμονής (40).

13. Δεν έχετε εύχρηστα σνακ

Η πείνα είναι ένας από τους μεγαλύτερους λόγους για τους οποίους οι άνθρωποι κερδίζουν βάρος.

Όταν οι άνθρωποι πεινούν, είναι πιο πιθανό να τρώνε μεγαλύτερες μερίδες φαγητού. Επιπλέον, η πείνα μπορεί να αυξήσει την επιθυμία σας για ανθυγιεινά τρόφιμα (41, 42,).

Έχοντας υγιεινά σνακ μπορεί να βοηθήσει στην καταπολέμηση της πείνας και να περιορίσει την επιθυμία σας για ανθυγιεινά τρόφιμα.

Απλώς θυμηθείτε να διατηρείτε τα μεγέθη της μερίδας σας στα γεύματα υπό έλεγχο. Διαφορετικά, η κατανάλωση πάρα πολλών υγιεινών σνακ παράλληλα με μεγάλα γεύματα μπορεί να επηρεάσει τη μέση σας.

Μπορείτε να βρείτε πολλές υπέροχες ιδέες για υγιεινά σνακ εδώ.

14. Τρώτε πάρα πολλά υγιεινά λίπη

Τα υγιή λίπη όπως το αβοκάντο, το λάδι καρύδας και το ελαιόλαδο αποτελούν σημαντικό μέρος μιας υγιεινής διατροφής.

Δυστυχώς, το «έχοντας πάρα πολύ καλό» ισχύει επίσης για τα υγιή λίπη. Αυτό συμβαίνει επειδή τα υγιή λίπη έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες.

Για παράδειγμα, μια κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο περιέχει 119 θερμίδες. Εάν προσθέσετε πολλά κουτάλια λάδι στα γεύματά σας, οι θερμίδες μπορούν να αυξηθούν γρήγορα (44).

Αν και τα υγιή λίπη έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, είναι θρεπτικά και δεν πρέπει να αποφεύγονται. Αντ 'αυτού, στοχεύστε να πάρετε το μεγαλύτερο μέρος του λίπους στη διατροφή σας από ολόκληρα τρόφιμα όπως ο σολομός και το αβοκάντο. Αυτά τα τρόφιμα είναι πιο γεμάτα από τα έλαια μόνο.

Επιπλέον, στοχεύστε να τρώτε μια καλή ισορροπία από υγιή λίπη, άπαχες πρωτεΐνες, φρούτα και λαχανικά. Αυτό θα πρέπει φυσικά να εξισορροπεί τη διατροφή σας και να μειώνει την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων.

15. Ψώνια χωρίς λίστα παντοπωλείων

Ψώνια χωρίς λίστα παντοπωλείων μπορεί να σας κάνει να κερδίσετε λίπος.

Όχι μόνο μια λίστα αγορών μπορεί να σας βοηθήσει να εξοικονομήσετε χρήματα, αλλά μπορεί επίσης να σας εμποδίσει να κάνετε παρορμητικές αγορές, οι οποίες συχνά είναι ανθυγιεινές.

Στην πραγματικότητα, αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι τα άτομα που ψωνίζουν με μια λίστα παντοπωλείων είναι πιο πιθανό να τρώνε πιο υγιεινά, να έχουν λιγότερο βάρος και να εξοικονομήσουν περισσότερα χρήματα (,).

Ακολουθούν μερικές συμβουλές για τη δημιουργία λίστας παντοπωλείων:

• Τακτοποιήστε τα τρόφιμα ανά κατηγορία έτσι ώστε να εντοπίζονται ευκολότερα.
• Εάν είστε εξοικειωμένοι με το κατάστημα, παραθέστε τα φαγητά σας με σειρά από το πλησιέστερο στην είσοδο έως το πιο απομακρυσμένο από την είσοδο. Αυτό θα σας βοηθήσει να εξοικονομήσετε χρόνο και να αποφύγετε τον πειρασμό.
• Βεβαιωθείτε ότι η λίστα των ειδών παντοπωλείου σας ταιριάζει με το εβδομαδιαίο πρόγραμμα γεύματος, ώστε να μην χρειάζεται να επιστρέψετε ξανά στο κατάστημα.

16. Πίνοντας πάρα πολλούς γαλακτώδες καφέδες

Πάνω από το 60% των Αμερικανών πίνουν καφέ καθημερινά (47).

Αυτό το δημοφιλές ρόφημα δεν είναι μόνο ενεργοποιητικό, αλλά είναι επίσης γεμάτο με αντιοξειδωτικά και ευεργετικά θρεπτικά συστατικά.

Ωστόσο, η έρευνα δείχνει ότι πάνω από τα δύο τρίτα των Αμερικανών προσθέτουν κρέμα, ζάχαρη, γάλα και άλλα πρόσθετα στον καφέ τους, κάτι που μπορεί να το κάνει ανθυγιεινό. Αυτό σημαίνει ότι η συνήθεια του καφέ σας μπορεί να συμβάλλει στην αύξηση του λίπους (48).

Για παράδειγμα, ένα ψηλό latte από το Starbucks έχει 204 θερμίδες. Η εναλλαγή σε μαύρο καφέ μπορεί να σας προσφέρει το ίδιο χτύπημα καφεΐνης χωρίς τις επιπλέον θερμίδες (49, 50).

17. Δεν τρώτε αρκετά φρούτα και λαχανικά

Λιγότεροι από 1 στους 10 Αμερικανούς πληρούν τις συστάσεις για την πρόσληψη φρούτων και λαχανικών ().

Αυτός είναι πιθανώς ένας μεγάλος λόγος για τον οποίο το 70% των Αμερικανών είναι υπέρβαροι ή παχύσαρκοι ().

Όχι μόνο τα φρούτα και τα λαχανικά είναι γεμάτα με ευεργετικά θρεπτικά συστατικά, αλλά είναι επίσης αρκετά χαμηλά σε θερμίδες, κάτι που είναι ιδανικό για τη μέση σας (53).

Πολλές μελέτες έχουν δείξει επίσης ότι τα άτομα που τρώνε περισσότερα λαχανικά και φρούτα είναι πιο πιθανό να έχουν πιο υγιεινό βάρος (,).

Εάν δυσκολεύεστε να φάτε τα φρούτα και τα λαχανικά σας, ακολουθούν μερικές χρήσιμες συμβουλές:

• Προσθέστε μερικά φρούτα στο πλιγούρι βρώμης το πρωί σας.
• Ετοιμάστε μερικά ωμά λαχανικά και πάρτε τα μαζί σας για να δουλέψετε.
• Προσθέστε πολλά ψιλοκομμένα λαχανικά στις σούπες, τα στιφάδο και τα λαζάνια.
• Τρώτε σούπες και στιφάδο πλούσια σε λαχανικά καθώς γίνεται πιο κρύο έξω.
• Εάν δυσκολεύεστε να προετοιμάσετε φρέσκα λαχανικά, δοκιμάστε να το αναμίξετε με κατεψυγμένα λαχανικά.

18. Χρησιμοποιώντας πολύ σάλτσα

Μια μερίδα σαλάτας μπορεί να περιέχει περισσότερες θερμίδες από ολόκληρη τη σαλάτα σας.

Για παράδειγμα, οι συνηθισμένες σάλτσες σαλάτας όπως ράντσο, τυρί blu και επιδέσμους Caesar περιέχουν μεταξύ 130 έως 180 θερμίδες ανά κανονική μερίδα (56, 57, 58).

Για να το θέσετε σε προοπτική, θα χρειαστείτε 30 λεπτά με τα πόδια με μέτριο ρυθμό για να κάψετε μόνο τη σάλτσα σαλάτας (59).

Αντ 'αυτού, προσπαθήστε να μειώσετε όσο το δυνατόν περισσότερο τους επιδέσμους σαλάτας, καθώς μπορούν εύκολα να προσθέσουν θερμίδες στη διατροφή σας. Ή ακόμα καλύτερα, επιλέξτε ένα ντύσιμο σαλάτας χαμηλών θερμίδων σαν βινεγκρέτ.

19. Έχοντας παράνομα γεύματα

Παρόλο που η καθυστέρηση ενός γεύματος κάθε τόσο δεν είναι επιβλαβής, το να τρώτε συνεχώς σε ακανόνιστους χρόνους μπορεί να είναι επιβλαβές για την υγεία και τη μέση σας.

Σε μια μελέτη 11 ατόμων, οι επιστήμονες διαπίστωσαν ότι οι άνθρωποι που είχαν τακτικά γεύματα ένιωθαν λιγότερο πεινασμένοι πριν από ένα γεύμα και πιο γεμάτοι μετά από ένα γεύμα. Αυτό σημαίνει ότι τα άτομα με ανώμαλα γεύματα συχνά αισθάνονται πιο πεινασμένα και τρώνε περισσότερο φαγητό ().

Το πιο ανησυχητικό είναι ότι τα άτομα που έχουν παράνομα γεύματα έχουν υψηλότερο κίνδυνο χρόνιων παθήσεων. Αυτό περιλαμβάνει το μεταβολικό σύνδρομο, τις καρδιακές παθήσεις, την αντίσταση στην ινσουλίνη και τον χαμηλό έλεγχο σακχάρου στο αίμα (,).

Θεωρητικά, οι ακανόνιστοι χρόνοι γεύματος μπορούν να προωθήσουν αυτές τις επιβλαβείς επιπτώσεις επηρεάζοντας το εσωτερικό ρολόι του σώματός σας. Αυτό το εσωτερικό ρολόι βοηθάει σε κανονικές διαδικασίες όπως η όρεξη, ο μεταβολισμός και η πέψη, έτσι η ακανόνιστη κατανάλωση μπορεί να διαταράξει το ρυθμό τους (,,).

20. Να μην τρώτε υγιεινά το Σαββατοκύριακο

Οι άνθρωποι συχνά βρίσκουν ευκολότερο να τρώνε υγιεινά κατά τη διάρκεια της εβδομάδας, επειδή συνήθως έχουν μια καθημερινή ρουτίνα με τις δουλειές και τις υποχρεώσεις τους στη ζωή.

Αντίθετα, τα Σαββατοκύριακα τείνουν να έχουν λιγότερη δομή. Επιπλέον, οι άνθρωποι μπορεί να είναι γύρω από πιο ανθυγιεινούς πειρασμούς, οι οποίοι μπορούν να οδηγήσουν σε αύξηση βάρους.

Σε μια μελέτη, οι επιστήμονες παρατήρησαν τη διατροφή και τις συνήθειες άσκησης 48 ατόμων. Διαπίστωσαν ότι οι άνθρωποι κέρδισαν βάρος τα σαββατοκύριακα, καθώς έτρωγαν περισσότερο φαγητό και ήταν λιγότερο δραστήριοι ().

Ευτυχώς, έχετε επίσης περισσότερο χρόνο τα σαββατοκύριακα για να πάτε έξω και να ασκηθείτε. Επιπλέον, μπορείτε να αποφύγετε τον πειρασμό αφαιρώντας ανθυγιεινά τρόφιμα από το νοικοκυριό.

Η κατώτατη γραμμή

Υπάρχουν πολλά μικρά πράγματα που μπορούν να σας κάνουν να κερδίσετε λίπος.

Ωστόσο, μπορείτε να κάνετε αλλαγές στον τρόπο ζωής σήμερα για να τις λάβετε υπόψη.

Ακολουθώντας μόνο μερικές από τις συμβουλές σε αυτό το άρθρο, μπορείτε να βεβαιωθείτε ότι αξιοποιείτε στο έπακρο την υγιεινή διατροφή και την άσκηση σας και να αποφύγετε τυχαία τη σαμποτάζω.