9 οφέλη της νιασίνης με βάση την επιστήμη (βιταμίνη Β3)

Περιεχόμενο

• Τι είναι η Νιασίνη;
• Πώς λειτουργεί?
• Ελλειψη
• Πόσο χρειάζεσαι?
• Βρέφη
• Παιδιά
• Έφηβοι και ενήλικες
• 9 Οφέλη για την υγεία της νιασίνης
• 1. Μειώνει τη χοληστερόλη LDL
• 2. Αυξάνει την χοληστερόλη HDL
• 3. Μειώνει τα τριγλυκερίδια
• 4. Μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη καρδιακών παθήσεων
• 5. Μπορεί να βοηθήσει στη θεραπεία του διαβήτη τύπου 1
• 6. Ενισχύει τη λειτουργία εγκεφάλου
• 7. Βελτιώνει τη λειτουργία του δέρματος
• 8. Μπορεί να μειώσει τα συμπτώματα της αρθρίτιδας
• 9. Αντιμετωπίζει το Pellagra
• Κορυφαίες πηγές τροφίμων
• Ασφάλεια και παρενέργειες
• Πρέπει να συμπληρώσετε;
• Η κατώτατη γραμμή

Η νιασίνη, επίσης γνωστή ως βιταμίνη Β3, είναι ένα σημαντικό θρεπτικό συστατικό. Στην πραγματικότητα, κάθε μέρος του σώματός σας χρειάζεται να λειτουργεί σωστά.

Ως συμπλήρωμα, η νιασίνη μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της χοληστερόλης, στην ανακούφιση της αρθρίτιδας και στην ενίσχυση της λειτουργίας του εγκεφάλου, μεταξύ άλλων πλεονεκτημάτων.

Ωστόσο, μπορεί επίσης να προκαλέσει σοβαρές παρενέργειες εάν πάρετε μεγάλες δόσεις.

Αυτό το άρθρο εξηγεί όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για τη νιασίνη.

Τι είναι η Νιασίνη;

Η νιασίνη είναι μία από τις οκτώ βιταμίνες Β και ονομάζεται επίσης βιταμίνη Β3.

Υπάρχουν δύο κύριες χημικές μορφές και η καθεμία έχει διαφορετικά αποτελέσματα στο σώμα σας. Και οι δύο μορφές βρίσκονται στα τρόφιμα καθώς και στα συμπληρώματα.

• Νικοτινικό οξύ: Ως συμπλήρωμα, το νικοτινικό οξύ είναι μια μορφή νιασίνης που χρησιμοποιείται για τη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης και τη μείωση του κινδύνου καρδιακής νόσου (1).
• Νιασιναμίδη ή νικοτιναμίδη: Σε αντίθεση με το νικοτινικό οξύ, το niacinamide δεν μειώνει τη χοληστερόλη. Ωστόσο, μπορεί να βοηθήσει στη θεραπεία της ψωρίασης και να μειώσει τον κίνδυνο καρκίνου του δέρματος χωρίς μελάνωμα (2, 3).

Η νιασίνη είναι υδατοδιαλυτή, οπότε το σώμα σας δεν την αποθηκεύει. Αυτό σημαίνει επίσης ότι το σώμα σας μπορεί να εκκρίνει υπερβολικές ποσότητες βιταμίνης εάν δεν είναι απαραίτητο.

Το σώμα σας παίρνει νιασίνη μέσω της τροφής, αλλά παράγει επίσης μικρές ποσότητες από το αμινοξύ τρυπτοφάνη.

Περίληψη Η νιασίνη είναι μία από τις οκτώ υδατοδιαλυτές βιταμίνες Β. Είναι επίσης γνωστό ως νικοτινικό οξύ, νιασιναμίδιο και νικοτιναμίδιο.

Πώς λειτουργεί?

Όπως με όλες τις βιταμίνες Β, η νιασίνη βοηθά στη μετατροπή της τροφής σε ενέργεια βοηθώντας τα ένζυμα.

Συγκεκριμένα, η νιασίνη είναι ένα κύριο συστατικό των NAD και NADP, δύο συνένζυμα που εμπλέκονται στον κυτταρικό μεταβολισμό.

Επιπλέον, παίζει ρόλο στην κυτταρική σηματοδότηση και στην κατασκευή και επιδιόρθωση του DNA, εκτός από το ότι ενεργεί ως αντιοξειδωτικό (4).

Ελλειψη

Αυτά είναι μερικά από τα συμπτώματα της ανεπάρκειας νιασίνης (5):

• Απώλεια μνήμης και διανοητική σύγχυση
• Κούραση
• Κατάθλιψη
• Πονοκέφαλο
• Διάρροια
• Δερματικά προβλήματα

Τούτου λεχθέντος, η ανεπάρκεια είναι πολύ σπάνια στις περισσότερες δυτικές χώρες.

Σοβαρή ανεπάρκεια νιασίνης ή πελλάγρα, εμφανίζεται κυρίως στις αναπτυσσόμενες χώρες, όπου οι δίαιτες δεν είναι τόσο ποικίλες.

Περίληψη Η νιασίνη είναι μια βιταμίνη που δρα ως αντιοξειδωτικό και παίζει ρόλο στη σηματοδότηση των κυττάρων και στην επιδιόρθωση του DNA. Η ανεπάρκεια χαρακτηρίζεται από δερματικά προβλήματα, άνοια και διάρροια.

Πόσο χρειάζεσαι?

Πόσο νιασίνη χρειάζεστε βασίζεται στην ημερήσια πρόσληψη αναφοράς (RDI) και εξαρτάται από την ηλικία και το φύλο σας (6, 7).

Οι θεραπευτικές δόσεις νιασίνης είναι υψηλότερες από τις συνιστώμενες ποσότητες και πρέπει να λαμβάνονται μόνο υπό ιατρική παρακολούθηση.

Εδώ είναι το RDI για τη νιασίνη (6):

Βρέφη

• 0–6 μήνες: 2 mg / ημέρα *
• 7–12 μήνες: 4 mg / ημέρα *

* Αυτά τα στοιχεία αντιπροσωπεύουν την επαρκή πρόσληψη (AI), η οποία είναι παρόμοια με την RDI, αλλά βασίζεται σε ασθενέστερα επιστημονικά στοιχεία.

Παιδιά

• 1-3 χρόνια: 6 mg / ημέρα
• 4-8 έτη: 8 mg / ημέρα
• 9–13 ετών: 12 mg / ημέρα
• Άνδρες 14 ετών και άνω: 16 mg / ημέρα
• Γυναίκες 14 ετών και άνω: 14 mg / ημέρα
• Έγκυες γυναίκες: 18 mg / ημέρα
• Γυναίκες που θηλάζουν: 17 mg / ημέρα

Έφηβοι και ενήλικες

Περίληψη Η συνιστώμενη ποσότητα νιασίνης εξαρτάται από την ηλικία και το φύλο σας. Οι άνδρες χρειάζονται 16 mg την ημέρα, ενώ οι περισσότερες γυναίκες χρειάζονται 14 mg την ημέρα.

9 Οφέλη για την υγεία της νιασίνης

1. Μειώνει τη χοληστερόλη LDL

Η νιασίνη χρησιμοποιείται από τη δεκαετία του 1950 για τη θεραπεία της υψηλής χοληστερόλης (8).

Στην πραγματικότητα, μπορεί να μειώσει τα επίπεδα της «κακής» LDL χοληστερόλης κατά 5-20% (9, 10).

Ωστόσο, η νιασίνη δεν είναι η κύρια θεραπεία για υψηλή χοληστερόλη λόγω των πιθανών παρενεργειών της (11).

Αντίθετα, χρησιμοποιείται κυρίως ως θεραπεία μείωσης της χοληστερόλης σε άτομα που δεν μπορούν να ανεχθούν τις στατίνες (12).

2. Αυξάνει την χοληστερόλη HDL

Εκτός από τη μείωση της «κακής» χοληστερόλης LDL, η νιασίνη αυξάνει επίσης την «καλή» χοληστερόλη HDL.

Μελέτες δείχνουν ότι η νιασίνη αυξάνει τα επίπεδα HDL κατά 15–35% (9).

3. Μειώνει τα τριγλυκερίδια

Η νιασίνη μπορεί επίσης να μειώσει τα τριγλυκερίδια κατά 20-50% (9).

Αυτό το κάνει με τη διακοπή της δράσης ενός ενζύμου που εμπλέκεται στη σύνθεση των τριγλυκεριδίων (1).

Κατά συνέπεια, αυτό μειώνει την παραγωγή τόσο LDL όσο και λιποπρωτεΐνης πολύ χαμηλής πυκνότητας (VLDL).

Απαιτούνται θεραπευτικές δόσεις για την επίτευξη αυτών των επιδράσεων στα επίπεδα χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων (1).

4. Μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη καρδιακών παθήσεων

Η επίδραση της νιασίνης στη χοληστερόλη μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη των καρδιακών παθήσεων - αλλά νεότερες έρευνες προτείνουν έναν επιπλέον μηχανισμό με τον οποίο ωφελεί την καρδιά σας.

Μπορεί να συμβάλει στη μείωση του οξειδωτικού στρες και της φλεγμονής, που αμφότερα εμπλέκονται στην αθηροσκλήρωση ή στη σκλήρυνση των αρτηριών σας (1).

Ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι η θεραπεία με νιασίνη - είτε μόνη της είτε σε συνδυασμό με στατίνες - θα μπορούσε να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου προβλημάτων υγείας που σχετίζονται με καρδιακές παθήσεις (13).

Ωστόσο, τα αποτελέσματα είναι μικτά.

Μια πρόσφατη ανασκόπηση κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η θεραπεία με νιασίνη δεν βοηθά σημαντικά στη μείωση του κινδύνου καρδιακής προσβολής, εγκεφαλικού επεισοδίου ή θανάτου από καρδιακές παθήσεις σε άτομα με καρδιακή νόσο ή σε άτομα με υψηλό κίνδυνο (12).

5. Μπορεί να βοηθήσει στη θεραπεία του διαβήτη τύπου 1

Ο διαβήτης τύπου 1 είναι μια αυτοάνοση ασθένεια στην οποία το σώμα σας επιτίθεται και καταστρέφει κύτταρα που δημιουργούν ινσουλίνη στο πάγκρεας σας.

Υπάρχει έρευνα που υποδηλώνει ότι η νιασίνη θα μπορούσε να βοηθήσει στην προστασία αυτών των κυττάρων και πιθανώς ακόμη και να μειώσει τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 1 σε παιδιά με κίνδυνο (2, 14).

Ωστόσο, για άτομα με διαβήτη τύπου 2, ο ρόλος της νιασίνης είναι πιο περίπλοκος.

Από τη μία πλευρά, μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των υψηλών επιπέδων χοληστερόλης που παρατηρούνται συχνά σε άτομα με διαβήτη τύπου 2 (15).

Από την άλλη, έχει τη δυνατότητα να αυξήσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.

Ως αποτέλεσμα, τα άτομα με διαβήτη που λαμβάνουν νιασίνη για τη θεραπεία της υψηλής χοληστερόλης πρέπει επίσης να παρακολουθούν προσεκτικά το σάκχαρο στο αίμα τους (16).

6. Ενισχύει τη λειτουργία εγκεφάλου

Ο εγκέφαλός σας χρειάζεται νιασίνη - ως μέρος των συνενζύμων NAD και NADP - για να πάρει ενέργεια και να λειτουργεί σωστά.

Στην πραγματικότητα, η ομίχλη του εγκεφάλου και ακόμη και τα ψυχιατρικά συμπτώματα σχετίζονται με ανεπάρκεια νιασίνης (16).

Μερικοί τύποι σχιζοφρένειας μπορούν να αντιμετωπιστούν με νιασίνη, καθώς βοηθά στην αποκατάσταση της βλάβης στα εγκεφαλικά κύτταρα που εμφανίζεται ως αποτέλεσμα της ανεπάρκειας (17).

Η προκαταρκτική έρευνα δείχνει ότι θα μπορούσε επίσης να βοηθήσει να διατηρηθεί ο εγκέφαλος υγιής σε περιπτώσεις νόσου του Αλτσχάιμερ. Ωστόσο, τα αποτελέσματα είναι μικτά (18, 19).

7. Βελτιώνει τη λειτουργία του δέρματος

Η νιασίνη βοηθά στην προστασία των κυττάρων του δέρματος από βλάβες στον ήλιο, είτε χρησιμοποιείται από το στόμα είτε εφαρμόζεται ως λοσιόν (20).

Πρόσφατη έρευνα δείχνει ότι μπορεί να βοηθήσει και στην πρόληψη ορισμένων τύπων καρκίνου του δέρματος (21).

Μια μελέτη διαπίστωσε ότι η λήψη 500 mg νικοτιναμίδης - μια μορφή νιασίνης - δύο φορές ημερησίως μείωσε τα ποσοστά καρκίνου του δέρματος χωρίς μελάνωμα μεταξύ ατόμων υψηλού κινδύνου (22).

8. Μπορεί να μειώσει τα συμπτώματα της αρθρίτιδας

Σε μια προκαταρκτική μελέτη, η νιασίνη βοήθησε στην ανακούφιση ορισμένων συμπτωμάτων οστεοαρθρίτιδας, βελτιώνοντας την κινητικότητα των αρθρώσεων και μειώνοντας την ανάγκη για μη στεροειδή αντιφλεγμονώδη φάρμακα (ΜΣΑΦ) (23).

Μια άλλη μελέτη σε εργαστηριακούς αρουραίους διαπίστωσε ότι μια ένεση με τη βιταμίνη μείωσε τη φλεγμονή που σχετίζεται με την αρθρίτιδα (24).

Αν και αυτό είναι πολλά υποσχόμενο, απαιτείται περισσότερη έρευνα.

9. Αντιμετωπίζει το Pellagra

Η σοβαρή ανεπάρκεια νιασίνης προκαλεί μια κατάσταση που ονομάζεται πελλάγρα (6, 25).

Έτσι, η λήψη συμπληρώματος νιασίνης είναι η κύρια θεραπεία για την πελλάγρα.

Η ανεπάρκεια νιασίνης είναι σπάνια στις βιομηχανικές χώρες. Ωστόσο, μπορεί να εμφανιστεί παράλληλα με άλλες ασθένειες, όπως ο αλκοολισμός, η ανορεξία ή η νόσος Hartnup.

Περίληψη Η νιασίνη μπορεί να βοηθήσει στη θεραπεία πολλών παθήσεων. Συγκεκριμένα, βοηθά στην αύξηση των «καλών» επιπέδων χοληστερόλης HDL ενώ μειώνει την «κακή» χοληστερόλη LDL και των τριγλυκεριδίων.

Κορυφαίες πηγές τροφίμων

Η νιασίνη βρίσκεται σε μια ποικιλία τροφών, ιδίως κρέατος, πουλερικών, ψαριών, ξηρών καρπών και οσπρίων.

Ορισμένα ενεργειακά ποτά είναι επίσης φορτωμένα με βιταμίνες Β, μερικές φορές σε πολύ υψηλές δόσεις.

Εδώ είναι πόση νιασίνη λαμβάνετε από μία μερίδα καθένα από τα ακόλουθα τρόφιμα (26, 27, 28, 29, 30, 31):

• Στήθος κοτόπουλου: 59% του RDI
• Ελαφρύς τόνος, κονσερβοποιημένος σε λάδι: 53% του RDI
• Βοδινό κρέας: 33% του RDI
• Καπνιστός σολωμός: 32% του RDI
• Φιστίκια: 19% του RDI
• Φακές: 10% του RDI

Περίληψη Πολλά τρόφιμα παρέχουν νιασίνη, όπως ψάρια, πουλερικά, κρέας, ξηρούς καρπούς και όσπρια.

Ασφάλεια και παρενέργειες

Δεν υπάρχει κίνδυνος κατανάλωσης νιασίνης στις ποσότητες που βρίσκονται στα τρόφιμα (6).

Ωστόσο, οι συμπληρωματικές δόσεις μπορεί να έχουν διάφορες παρενέργειες, όπως ναυτία, έμετο και ηπατική τοξικότητα (6).

Παρακάτω είναι μερικές από τις πιο συχνές ανεπιθύμητες ενέργειες των συμπληρωμάτων νιασίνης:

• Ξεπλύνετε νιασίνη: Τα συμπληρώματα νικοτινικού οξέος μπορεί να προκαλέσουν έξαψη στο πρόσωπο, το στήθος ή το λαιμό που οφείλεται στη διαστολή των αιμοφόρων αγγείων. Μπορεί επίσης να αντιμετωπίσετε μυρμήγκιασμα, αίσθημα καύσου ή πόνο (32, 33).
• Ερεθισμός στο στομάχι και ναυτία: Μπορεί να εμφανιστεί ναυτία, έμετος και ερεθισμός του στομάχου, ιδιαίτερα όταν οι άνθρωποι λαμβάνουν νικοτινικό οξύ βραδείας αποδέσμευσης. Φαίνεται ότι σχετίζεται με αυξημένα ηπατικά ένζυμα (34).
• Ηπατική βλάβη: Η μακροχρόνια θεραπεία με νιασίνη για τη χοληστερόλη μπορεί να προκαλέσει βλάβη στο ήπαρ. Είναι πιο κοινό με νικοτινικό οξύ βραδείας αποδέσμευσης, αλλά μπορεί επίσης να προκύψει από τη μορφή άμεσης απελευθέρωσης (35, 36).
• Έλεγχος σακχάρου στο αίμα: Μεγάλες δόσεις νιασίνης 3-9 γραμμαρίων την ημέρα συνδέονται με μειωμένο έλεγχο σακχάρου στο αίμα τόσο σε βραχυπρόθεσμη όσο και σε μακροχρόνια χρήση (37, 38).
• Υγεία των ματιών: Μία σπάνια ανεπιθύμητη ενέργεια είναι η θολή όραση, καθώς και άλλες αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία των ματιών (39).
• Αρθρίτιδα: Η νιασίνη μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα ουρικού οξέος στο σώμα σας, οδηγώντας σε ουρική αρθρίτιδα (40).

Περίληψη Η συμπληρωματική νιασίνη μπορεί να προκαλέσει αρκετές παρενέργειες, ειδικά σε μεγάλες δόσεις. Το πιο συνηθισμένο από αυτά είναι η έξαψη νιασίνης, η οποία μπορεί να εμφανιστεί ακόμη και σε χαμηλότερες δόσεις.

Πρέπει να συμπληρώσετε;

Όλοι χρειάζονται νιασίνη, αλλά οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να πάρουν αρκετά από τη διατροφή τους μόνο.

Ωστόσο, εάν είστε ανεπαρκείς ή έχετε άλλη πάθηση που μπορεί να επωφεληθεί από υψηλότερες δόσεις, ο γιατρός σας μπορεί να συστήσει συμπλήρωμα. Μια ευρεία επιλογή είναι διαθέσιμη στο Amazon.

Συγκεκριμένα, τα συμπληρώματα νιασίνης μπορεί να συνιστώνται σε άτομα με υψηλή χοληστερόλη και παράγοντες κινδύνου καρδιακής νόσου, αλλά δεν μπορούν να πάρουν στατίνες.

Συμπληρωματικές μορφές συνταγογραφούνται σε δόσεις που είναι πολύ υψηλότερες από τις ποσότητες που βρίσκονται στα τρόφιμα.

Επειδή οι μεγάλες ποσότητες έχουν πολλές πιθανές παρενέργειες, συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν πάρετε τη νιασίνη ως μέρος οποιουδήποτε συμπληρώματος.

Περίληψη Μπορεί να συνιστώνται συμπληρώματα νιασίνης για ορισμένες καταστάσεις. Ωστόσο, μπορεί να έχουν αρνητικές παρενέργειες, οπότε πρέπει πάντα να συζητάτε με τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης πριν πάρετε τη νιασίνη.

Η κατώτατη γραμμή

Η νιασίνη είναι μία από τις οκτώ βιταμίνες Β που είναι σημαντικές για κάθε μέρος του σώματός σας.

Ευτυχώς, μπορείτε να πάρετε όλη τη νιασίνη που χρειάζεστε μέσω της διατροφής σας. Τα τρόφιμα που παρέχουν νιασίνη περιλαμβάνουν κρέας, ψάρι και ξηρούς καρπούς.

Ωστόσο, μερικές φορές συνιστώνται συμπληρωματικές μορφές για τη θεραπεία ορισμένων ιατρικών παθήσεων, συμπεριλαμβανομένης της υψηλής χοληστερόλης.

Εάν πιστεύετε ότι μπορεί να χρειαστεί να πάρετε νιασίνη, είναι πάντα καλύτερο να συμβουλευτείτε πρώτα το γιατρό σας.