4 ασκήσεις τραπέζιου χωρίς βάρη

Περιεχόμενο

• ΣΦΑΙΡΙΚΗ ΕΙΚΟΝΑ
• 1. Πίεση ώμου
• 2. Σηκώστε
• 3. Όρθια σειρά
• 4. Pushup
• Είναι δυνατόν να τραυματίσω το τραπεζάκι μου;
• Συμπέρασμα

ΣΦΑΙΡΙΚΗ ΕΙΚΟΝΑ

Αναρωτηθήκατε ποτέ γιατί οι κατασκευαστές αμαξώματος τείνουν να έχουν τόσο κυρτούς, γλυπτούς λαιμούς;

Είναι επειδή δούλεψαν βαριά το τραπεζοειδές τους, έναν μεγάλο, μυϊκό σχήμα. Το τραπέζιο ξεκινά ακριβώς κάτω από το κρανίο, τρέχει κάτω από το λαιμό και στους ώμους και μετά συνεχίζει κάτω από τη σπονδυλική στήλη σε σχήμα «V».

Το τραπεζάκι λειτουργεί για να σταθεροποιήσει τους ώμους και την πλάτη σας. Το bodybuilding μπορεί να μην είναι για εσάς, αλλά για να διατηρήσετε καλή στάση του σώματος και να αποφύγετε τον πόνο στην πλάτη, είναι σημαντικό να διατηρήσετε το τραπέζιο δυνατό.

Μιλήσαμε με δύο ειδικούς για να μάθουμε μερικούς εύκολους τρόπους για να δουλέψετε το τραπεζάκι σας, είτε είστε κανονικός στο γυμναστήριο είτε προτιμάτε να ασκηθείτε στο σαλόνι σας.

Ο Δρ Matthew Gammons είναι ιατρός αθλητικής ιατρικής πρωτοβάθμιας φροντίδας στην Ορθοπεδική Κλινική του Βερμόντ και δεύτερος αντιπρόεδρος της Αμερικανικής Εταιρείας Αθλητικής Ιατρικής.

Ο Mark Kovacs, CTPS, MTPS είναι φυσιολόγος απόδοσης, ερευνητής επιστήμης αθλητισμού και άσκησης και εκτελεστικός διευθυντής του International Tennis Performance Association.

Ακολουθούν τέσσερις ασκήσεις που συνιστούν για να διατηρήσετε το τραπέζιο σας δυνατό.

1. Πίεση ώμου

"Εκτός αν είστε bodybuilder που προσπαθείτε να πάρετε ένα μεγάλο τραπεζάκι, χρειάζεστε ασκήσεις για να βοηθήσετε το τραπεζάκι να κάνει τη δουλειά του καλά, σταθεροποιώντας τον ώμο και το πάνω μέρος της πλάτης", λέει ο Gammons.

Η συμπίεση της ωμοπλάτης είναι ένας εύκολος τρόπος για να το κάνετε αυτό.

1. Σταθείτε με καλή στάση.
2. Πιέστε αργά τις ωμοπλάτες μαζί και κρατήστε για 3 δευτερόλεπτα.
3. Απελευθερώστε αργά τις ωμοπλάτες πίσω στις χαλαρές θέσεις τους.
4. Αυτή η άσκηση μπορεί επίσης να γίνει χρησιμοποιώντας καλώδια, μια ζώνη αντίστασης ή κρατώντας τα χέρια σας μπροστά σε θέση τερματοφύλακα.

2. Σηκώστε

Τα απλά αγκαλιάσματα είναι ακόμη μακριά για να διατηρήσετε το τραπεζάκι σας ισχυρό. «Ο άντρας είναι πολύ συνηθισμένος και εύκολος στην εφαρμογή και είναι μια από τις καλύτερες ασκήσεις για την ενεργοποίηση του τραπεζιού», λέει ο Kovacs. Για μια πρόσθετη πρόκληση, κάντε αυτήν την άσκηση με βάρη στα χέρια σας.

1. Σηκωθείτε με καλή στάση.
2. Σηκώστε τους ώμους σας όσο πιο ψηλά μπορείτε, σαν να προσπαθείτε να αγγίξετε τα αυτιά σας με τους ώμους σας.
3. Κρατήστε για δύο.
4. Αφήστε τους πίσω στις χαλαρές θέσεις τους.
5. Επαναλάβετε 20 φορές.

3. Όρθια σειρά

Αυτή είναι μια δημοφιλής άσκηση για την ενίσχυση του τραπεζίου. Μπορείτε επίσης να το δοκιμάσετε με αλτήρες ή μπάρα στα χέρια σας.

1. Ορθώσου.
2. Με τις γροθιές σας σφιγμένες, τραβήξτε τις γροθιές σας όσο πιο ψηλά μπορείτε κάμπτοντας τους αγκώνες σας, κρατώντας τα χέρια σας κοντά στο μπροστινό μέρος του σώματός σας.
3. Κρατήστε για δύο.
4. Αφήστε τα χέρια σας πίσω σε μια χαλαρή θέση, οι γροθιές εξακολουθούν να σφίγγονται.
5. Επαναλάβετε 20 φορές.

4. Pushup

Υπάρχουν μερικές διαφορετικές παραλλαγές του pushup. Κάντε την έκδοση που είναι πιο εύκολη για εσάς: Ένα τυπικό pushup, ένα pushup ενώ γονατίζει στο πάτωμα ή ένα όρθιο pushup σε έναν τοίχο.

1. Βάλτε τα χέρια σας στο πάτωμα ή στον τοίχο.
2. Χαμηλώστε το σώμα σας προς τα χέρια σας διατηρώντας ταυτόχρονα την πλάτη σας ευθεία και το στομάχι σας σφιχτό. Μην αφήσετε το κεφάλι σας να πέσει. κρατήστε το λαιμό σας σύμφωνα με το υπόλοιπο της σπονδυλικής σας στήλης.
3. Χαμηλώστε το σώμα σας έως ότου είστε κοντά στο πάτωμα ή στον τοίχο και στη συνέχεια σπρώξτε πίσω σε όρθια θέση. Εισπνεύστε καθώς κατεβαίνετε και εκπνέετε καθώς ανεβαίνετε.

Το κλειδί με το pushup είναι να «επικεντρωθούμε πραγματικά στην ώθηση των ώμων μαζί» κατά τη διάρκεια της άσκησης, λέει ο Gammons. «Κάνε τη μέση και την κατώτερη τραπέζια σου να δουλέψει».

Είναι δυνατόν να τραυματίσω το τραπεζάκι μου;

Το σχίσιμο ή το τέντωμα του τραπεζίου δεν συμβαίνει πολύ συχνά, λέει ο Kovacs. Συνήθως συμβαίνει μόνο σε bodybuilders που προσπαθούν να δουλέψουν το τραπέζιο με πολύ βάρος.

«Ένας άλλος τύπος τραυματισμού θα ήταν όταν επιβάλλεις αντίσταση σε μία κατεύθυνση και κινείσαι πολύ γρήγορα στην αντίθετη κατεύθυνση, όπως με τις δυνάμεις τριβής που περιστασιακά συμβαίνουν σε μια οξεία, βίαιη σύγκρουση», προσθέτει.

Αυτό μπορεί να συμβεί σε αυτοκινητιστικό ατύχημα ή σε λιμενικούς που συγκρούονται όταν παίζετε ποδόσφαιρο.

Ο Gammons σημειώνει ότι, όπως και με οποιαδήποτε άσκηση, θα πρέπει να ξεκινήσετε απαλά όταν εργάζεστε στο τραπεζάκι σας. Μην το παρακάνετε.

Συμπέρασμα

Ένα υγιές τραπέζιο δεν είναι μόνο για τον καλύτερο εαυτό.

Οι έγκυες γυναίκες συχνά αγωνίζονται με ένα μεταβαλλόμενο κέντρο βάρους που τους τραβά προς τα εμπρός, οπότε χρειάζονται ένα ισχυρό τραπεζάκι για να τους βοηθήσουν να ισορροπήσουν.

Οι ηλικιωμένοι ενήλικες μπορούν επίσης να επωφεληθούν από την ύπαρξη ενός ισχυρού μυός τραπεζίου για να βοηθήσουν σε οποιεσδήποτε προκλήσεις εξισορρόπησης.

«Όταν οι περισσότεροι άνθρωποι σκέφτονται το τραπέζιο, σκέφτονται τον ώριμο μυ του λαιμού ενός bodybuilder», λέει ο Kovacs. «Αλλά κάνει πολύ περισσότερα από τον έλεγχο της κίνησης του λαιμού. Ο μυς είναι πολύ σημαντικός όταν παίρνεις κάτι από το έδαφος ή ανυψώνεις κάτι. "

Θυμηθείτε: Όταν εκτελείτε οποιαδήποτε άσκηση, βεβαιωθείτε ότι χρησιμοποιείτε τη σωστή φόρμα. Εάν δεν είστε σίγουροι, συμβουλευτείτε έναν προσωπικό γυμναστή ή άλλο επαγγελματία φυσικής κατάστασης.