Τι να φάτε μετά την προπόνηση

Περιεχόμενο

• 1. Τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες
• 2. Τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες
• Υγιεινά σνακ
• 1. Γιαούρτι με σταφύλια και βρώμη
• 2. Τηγανίτες μπανάνας και βρώμης
• 3. Smoothie γάλακτος, μπανάνας και μήλου
• 4. Ράβδος βρώμης και λιναρόσπορου με καρύδια
• 5. Περιτύλιγμα κοτόπουλου, αυγού και ντομάτας

Η σίτιση μετά την προπόνηση θα πρέπει να είναι κατάλληλη για τον στόχο της προπόνησης και το άτομο, το οποίο μπορεί να είναι, να χάσει βάρος, να αποκτήσει μυϊκή μάζα ή να διατηρήσει έναν υγιεινό τρόπο ζωής και θα πρέπει να συνιστάται από έναν διατροφολόγο, καθώς είναι πιθανό να αναφέρονται τα πιο κατάλληλα τρόφιμα. κατάλληλο για την ηλικία, το φύλο, το βάρος και το σκοπό του ατόμου.

Τα τρόφιμα που πρέπει να καταναλώνονται μετά την προπόνηση θα πρέπει να είναι πλούσια σε υδατάνθρακες ή πρωτεΐνες, καθώς βοηθούν τους μυς να ανακάμψουν από την άσκηση και να παραμείνουν υγιείς, αναπληρώνοντας την ενέργεια που ξοδεύτηκε κατά τη διάρκεια της προπόνησης και, μέσω τροφής και νερού, είναι δυνατόν να διατηρηθεί το σώμα ενυδάτωση που χάθηκε κατά την προπόνηση λόγω εφίδρωσης.

1. Τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες

Τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες βοηθούν στην αναπλήρωση της ενέργειας που χρησιμοποιήθηκε κατά τη διάρκεια της προπόνησης, μυϊκό γλυκογόνο, υπεύθυνο για την αποθήκευση ενέργειας στα κύτταρα και την ανανέωση του μυϊκού ιστού, διατηρώντας το υγιές.

Μετά την προπόνηση, οι υδατάνθρακες πρέπει να είναι εκείνοι που απορροφώνται γρήγορα από το σώμα, όπως ρύζι, ζυμαρικά, λευκό ψωμί, φρούτα, όπως μπανάνες, μήλα, σταφύλια ή κράκερ καλαμποκιού.

Ωστόσο, η ποσότητα υδατανθράκων που πρέπει να καταναλώνει το άτομο ποικίλλει ανάλογα με τον εκπαιδευτικό του στόχο, καθώς είναι απαραίτητο να συμβουλευτείτε έναν διατροφολόγο ώστε να προσαρμόσει τη διατροφή και τις ποσότητες, προκειμένου να επιτύχει τα αποτελέσματα πιο γρήγορα. Ελέγξτε ποια τρόφιμα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.

2. Τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες

Τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας όπως γάλα, φυσικό γιαούρτι, τυρί, πηγμένο γάλα, τυρόπηγμα, αυγό ή κρέας κοτόπουλου βοηθούν στην ανάκτηση των μυών της προσπάθειας που καταβάλατε κατά τη διάρκεια της προπόνησης και για να διατηρήσετε τα κύτταρα σας υγιή.

Μετά την προπόνηση, οι πρωτεΐνες που καταναλώνονται πρέπει να έχουν υψηλή βιολογική αξία επειδή περιέχουν τα αμινοξέα που είναι απαραίτητα για ένα υγιές σώμα και χρησιμοποιούνται ευκολότερα από τον οργανισμό.

Ωστόσο, για να επιτευχθεί πιο γρήγορα ο στόχος της εκπαίδευσης, είναι πολύ σημαντικό η διατροφή να περάσει από έναν διατροφολόγο, έτσι ώστε αυτή και οι ποσότητες τροφής να είναι κατάλληλες για κάθε άτομο. Μάθετε τα βασικά πλούσια σε πρωτεΐνες τρόφιμα.

Υγιεινά σνακ

Η σίτιση μετά την προπόνηση πρέπει να γίνεται τα πρώτα 30 λεπτά έως 1 ώρα μετά την άσκηση, καθώς είναι σημαντική η κατανάλωση υγιεινών τροφίμων, αλλά είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, που περιέχουν υδατάνθρακες και πρωτεΐνες.

Η ώρα της ημέρας που το άτομο εκπαιδεύεται, επηρεάζει τι θα φάει στη συνέχεια, αφού εάν η προπόνηση είναι πριν από τα κύρια γεύματα, η σίτιση μετά την προπόνηση μπορεί να γίνει με τρόφιμα όπως κρέας, ρύζι ή ζυμαρικά, ωστόσο, εάν η εκπαίδευση είναι γίνονται σε οποιαδήποτε άλλη ώρα της ημέρας, τα τρόφιμα που καταναλώνουν μπορεί να είναι υγιεινά σνακ, όπως:

1. Γιαούρτι με σταφύλια και βρώμη

Το γιαούρτι είναι μια καλή πηγή πρωτεΐνης, σημαντική για τη διατήρηση υγιών μυών και αρθρώσεων και βοηθά το σώμα να ανακάμψει μετά την προπόνηση. Τα σταφύλια και η βρώμη είναι τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες που παρέχουν στο σώμα την ενέργεια που χρησιμοποιεί ξανά. Κατά τη διάρκεια της σωματικής άσκησης.

Συστατικά:

• 1 απλό γιαούρτι.
• 6 σταφύλια
• 3 κουταλιές νιφάδες βρώμης.

Παρασκευή:

Βάζουμε σε ένα μπολ βάζουμε όλα τα υλικά και ανακατεύουμε. Αυτό το υγιεινό σνακ μπορεί να παρασκευαστεί μεσημέρι ή μεσημέρι.

2. Τηγανίτες μπανάνας και βρώμης

Η μπανάνα και η βρώμη είναι τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες, βοηθώντας στην αναπλήρωση της ενέργειας που καταναλώνεται κατά τη διάρκεια της προπόνησης και δίνοντας ένα αίσθημα κορεσμού, ενώ το ασπράδι αυγού είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης και, ως εκ τούτου, βοηθά στην αύξηση της μυϊκής μάζας, στη μείωση βάρους και την ανάκαμψη μετά την άσκηση .

Συστατικά:

• 3 κουταλιές της σούπας βρώμης?
• 1 ώριμη μπανάνα;
• 2 ασπράδια αυγών.

Τρόπος προετοιμασίας:

Σε ένα μπλέντερ βάλτε όλα τα συστατικά και ανακατέψτε μέχρι να πάρετε ένα ομοιογενές μείγμα.

Στη συνέχεια, σε μια καυτή κατσαρόλα τοποθετήστε μικρές μερίδες, αφήνοντας να μαγειρέψουν για περίπου 3 έως 5 λεπτά, γυρίζοντας τις τηγανίτες και αφήνοντας να μαγειρέψουν για την ίδια ώρα.

3. Smoothie γάλακτος, μπανάνας και μήλου

Το γάλα είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες, συμβάλλοντας στη διατήρηση της υγείας των μυών μετά την προπόνηση και την ενίσχυση των οστών, επιπλέον, οι μπανάνες και τα μήλα αποτελούν εξαιρετικές πηγές υδατανθράκων, προωθώντας την αντικατάσταση της ενέργειας που καταναλώνεται και συμβάλλει στη μείωση της όρεξης αυξάνοντας τον κορεσμό.

Συστατικά:

• 2 ποτήρια γάλα.
• 1 μπανάνα
• 1 μήλο.

Τρόπος προετοιμασίας:

Σε ένα μπλέντερ, βάζουμε όλα τα συστατικά και ανακατεύουμε μέχρι να πάρουμε ένα ομοιογενές μείγμα. Σερβίρετε σε ένα ποτήρι.

4. Ράβδος βρώμης και λιναρόσπορου με καρύδια

Η βρώμη και οι μπανάνες είναι τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες που βοηθούν στην αποκατάσταση των μυών μετά την προπόνηση και, καθώς είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες, αυξάνουν τον κορεσμό, μειώνουν την όρεξη, καθώς και τον λιναρόσπορο, ο οποίος είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή ινών και ωμέγα 3, κάτι που επιτρέπει μειώνουν τις φλεγμονές του σώματος Τα αποξηραμένα φρούτα είναι πλούσια σε πρωτεΐνες, διεγείροντας την παραγωγή μυϊκής μάζας και καλών λιπών, αυξάνοντας τον κορεσμό μετά την κατανάλωση.

Συστατικά:

• 1 φλιτζάνι νιφάδες βρώμης.
• 1 φλιτζάνι σπόρων λιναριού.
• ½ φλιτζάνι πολυστρωματικό αμύγδαλο.
• ¼ φλιτζάνι καρύδια?
• 2 ώριμες μπανάνες
• 1 κουταλάκι του γλυκού σκόνη κανέλας.
• 1 κουταλιά της σούπας μέλι.

Τρόπος προετοιμασίας:

Προθερμάνετε το φούρνο στους 180ºC και τοποθετήστε ένα φύλλο χαρτιού περγαμηνής σε ένα δίσκο. Σε ένα μπολ ανακατεύουμε τη βρώμη, τους λιναρόσπορους, τα αμύγδαλα και τα καρύδια και, ξεχωριστά, πουρέ, μπανάνες, κανέλα και μέλι μέχρι να καθαριστούν. Ανακατέψτε τον πουρέ με τα υπόλοιπα συστατικά και τοποθετήστε το στο τηγάνι, πιέζοντας ομοιόμορφα. Ψήνουμε για περίπου 25 έως 30 λεπτά. Μετά την ψύξη κόβουμε σε ράβδους

5. Περιτύλιγμα κοτόπουλου, αυγού και ντομάτας

Το κοτόπουλο και το αυγό είναι εξαιρετικές πηγές πρωτεΐνης και, επομένως, βοηθούν στην αποκατάσταση των μυών μετά από μια προπόνηση και βοηθούν στην αύξηση της μυϊκής μάζας. Επιπλέον, η ντομάτα είναι ένα φρούτο με λίγες θερμίδες και, παρά το ότι έχει χαμηλή ποσότητα υδατανθράκων και πρωτεϊνών, είναι πλούσιο σε βιταμίνη C και διουρητικές ιδιότητες, ενισχύοντας το ανοσοποιητικό σύστημα και βοηθώντας στην κατακράτηση υγρών.

Το μαρούλι είναι μια τροφή πλούσια σε αντιοξειδωτικά και ίνες που βοηθά στην απώλεια βάρους δίνοντας ένα αίσθημα κορεσμού, εκτός από το ότι περιέχει μέταλλα όπως ασβέστιο και φωσφόρο που βοηθούν στην ενίσχυση των οστών.

Συστατικά:

• 1 φύλλο περιτυλίγματος.
• 100 γραμμάρια τεμαχισμένου κοτόπουλου
• 1 αυγό,
• 1 ντομάτα
• 2 φύλλα μαρουλιού
• 1 κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο
• 1 πρέζα αλάτι
• Ρίγανη για γεύση.

Τρόπος προετοιμασίας:

Σε ένα τηγάνι, μαγειρέψτε το κοτόπουλο και το αυγό. Αφού μαγειρευτεί, τοποθετήστε το κοτόπουλο σε ένα μπολ και το τεμαχίστε. Σπάστε το αυγό σε φέτες και ανακατέψτε το κοτόπουλο με το λάδι, το αλάτι και τη ρίγανη. Τοποθετήστε το μαρούλι, την ντομάτα, το κοτόπουλο και το αυγό στο φύλλο περιτυλίγματος, τυλίξτε το περιτύλιγμα και σερβίρετε.

Παρακολουθήστε το βίντεο για σνακ για προπόνηση: