Ωμέγα-3-6-9 λιπαρά οξέα: μια ολοκληρωμένη επισκόπηση

Περιεχόμενο

• Τι είναι τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα;
• Τι είναι τα ωμέγα-6 λιπαρά οξέα;
• Μπορεί τα ωμέγα-6 να είναι ευεργετικά;
• Τι είναι τα λιπαρά οξέα ωμέγα-9;
• Ποια τρόφιμα περιέχουν αυτά τα λίπη;
• Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά ωμέγα-3
• Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά ωμέγα-6
• Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά ωμέγα-9
• Πρέπει να πάρετε ένα συμπλήρωμα ωμέγα-3-6-9;
• Πώς να επιλέξετε ένα συμπλήρωμα ωμέγα 3-6-9
• Η κατώτατη γραμμή

Τα ωμέγα-3, ωμέγα-6 και ωμέγα-9 λιπαρά οξέα είναι όλα σημαντικά διαιτητικά λίπη.

Όλοι έχουν οφέλη για την υγεία, αλλά είναι σημαντικό να υπάρχει η σωστή ισορροπία μεταξύ τους. Μια ανισορροπία στη διατροφή σας μπορεί να συμβάλει σε ορισμένες χρόνιες ασθένειες.

Ακολουθεί ένας οδηγός για τα ωμέγα-3, -6 και -9 λιπαρά οξέα, όπως:

• τί είναι
• γιατί τα χρειάζεστε
• όπου μπορείτε να τα πάρετε

Τι είναι τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα;

Τα λιπαρά οξέα ωμέγα-3 είναι πολυακόρεστα λίπη, ένας τύπος λίπους που δεν μπορεί να παράγει το σώμα σας.

Ο όρος «πολυακόρεστα» αναφέρεται στη χημική τους δομή, καθώς το «πολυ» σημαίνει πολλά και «ακόρεστα» αναφέρεται σε διπλούς δεσμούς. Μαζί σημαίνουν ότι τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα έχουν πολλούς διπλούς δεσμούς.

Το «Ωμέγα-3» αναφέρεται στη θέση του τελικού διπλού δεσμού στη χημική δομή, που είναι τρία άτομα άνθρακα από το «ωμέγα», ή το άκρο της μοριακής αλυσίδας.

Δεδομένου ότι το ανθρώπινο σώμα δεν μπορεί να παράγει ωμέγα-3, αυτά τα λίπη αναφέρονται ως «απαραίτητα λίπη», που σημαίνει ότι πρέπει να τα πάρετε από τη διατροφή σας.

Η American Heart Association (AHA) συνιστά να τρώτε τουλάχιστον δύο μερίδες ψαριών την εβδομάδα, ιδιαίτερα λιπαρά ψάρια, τα οποία είναι πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα (1).

Υπάρχουν πολλοί τύποι λιπαρών ωμέγα-3, οι οποίοι διαφέρουν ανάλογα με το χημικό σχήμα και το μέγεθός τους. Εδώ είναι τα τρία πιο κοινά:

• Εικοσαπεντανοϊκό οξύ (EPA): Η κύρια λειτουργία αυτού του λιπαρού οξέος με 20 άνθρακα είναι να παράγει χημικές ουσίες που ονομάζονται εικοσανοειδή, τα οποία βοηθούν στη μείωση της φλεγμονής. Το EPA μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση των συμπτωμάτων της κατάθλιψης (,).
• Docosahexaenoic acid (DHA): Ένα λιπαρό οξύ 22-άνθρακα, το DHA αποτελεί περίπου το 8% του εγκεφαλικού βάρους και συμβάλλει στην ανάπτυξη και τη λειτουργία του εγκεφάλου ().
• Άλφα-λινολενικό οξύ (ALA): Αυτό το λιπαρό οξύ 18-άνθρακα μπορεί να μετατραπεί σε EPA και DHA, αν και η διαδικασία δεν είναι πολύ αποτελεσματική. Το ALA φαίνεται να ωφελεί την καρδιά, το ανοσοποιητικό σύστημα και το νευρικό σύστημα ().

Τα λιπαρά ωμέγα-3 είναι ένα κρίσιμο μέρος των ανθρώπινων κυτταρικών μεμβρανών. Έχουν επίσης άλλες σημαντικές λειτουργίες, όπως:

• Βελτίωση της υγείας της καρδιάς. Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μπορούν να βοηθήσουν στη διαχείριση της χοληστερόλης, των τριγλυκεριδίων και των επιπέδων αρτηριακής πίεσης (,,,, 10,).
• Υποστήριξη της ψυχικής υγείας. Τα συμπληρώματα ωμέγα-3 μπορούν να βοηθήσουν στη διαχείριση ή την πρόληψη της κατάθλιψης, της νόσου του Πάρκινσον και της ψύχωσης σε άτομα που διατρέχουν κίνδυνο. Ωστόσο, απαιτείται περισσότερη έρευνα (,,).
• Μείωση βάρους και μεγέθους μέσης. Τα λιπαρά ωμέγα-3 μπορούν να βοηθήσουν τους ανθρώπους να διαχειριστούν το βάρος και την περιφέρεια της μέσης τους, αλλά χρειάζονται περισσότερες μελέτες (,).
• Μείωση του λίπους του ήπατος. Η αρχική έρευνα δείχνει ότι η κατανάλωση ωμέγα-3 μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της ποσότητας λίπους στο συκώτι σας (,, 19).
• Υποστήριξη της ανάπτυξης του εγκεφάλου των βρεφών. Τα ωμέγα-3 υποστηρίζουν την ανάπτυξη του εγκεφάλου σε ένα έμβρυο (,).
• Καταπολέμηση της φλεγμονής. Τα λιπαρά ωμέγα-3 μπορούν να βοηθήσουν στη διαχείριση της φλεγμονής που εμφανίζεται με ορισμένες χρόνιες ασθένειες (,).

Η χαμηλή πρόσληψη ωμέγα-3 λιπαρών οξέων σε σύγκριση με τα ωμέγα-6 μπορεί να συμβάλει στη φλεγμονή και τις χρόνιες παθήσεις, όπως η ρευματοειδής αρθρίτιδα, ο διαβήτης, η αθηροσκλήρωση και η καρδιακή ανεπάρκεια (,).

Τα λιπαρά ωμέγα-3 είναι απαραίτητα λίπη που πρέπει να πάρετε από τη διατροφή σας. Έχουν σημαντικά οφέλη για την καρδιά, τον εγκέφαλο και το μεταβολισμό σας.

Τι είναι τα ωμέγα-6 λιπαρά οξέα;

Όπως τα ωμέγα-3, τα ωμέγα-6 λιπαρά οξέα είναι πολυακόρεστα λιπαρά οξέα. Ωστόσο, ο τελευταίος διπλός δεσμός είναι έξι άνθρακες από το ωμέγα άκρο του μορίου λιπαρού οξέος.

Τα ωμέγα-6 λιπαρά οξέα είναι επίσης απαραίτητα, οπότε πρέπει να τα λάβετε από τη διατροφή σας.

Παρέχουν κυρίως ενέργεια. Το πιο κοινό λιπαρό ωμέγα-6 είναι το λινελαϊκό οξύ, το οποίο ο οργανισμός μπορεί να μετατρέψει σε μακρύτερα λιπαρά ωμέγα-6 όπως το αραχιδονικό οξύ (AA) ().

Όπως το EPA, το AA παράγει εικοσανοειδή. Ωστόσο, τα εικοσανοειδή που παράγει το ΑΑ είναι πιο προφλεγμονώδη (,).

Τα προφλεγμονώδη εικοσανοειδή παίζουν βασικό ρόλο στο ανοσοποιητικό σύστημα. Ωστόσο, όταν το σώμα παράγει πάρα πολλά, μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο φλεγμονής και φλεγμονώδους νόσου ().

Μια υγιής αναλογία ωμέγα-6 προς ωμέγα-3 λιπαρά οξέα φαίνεται να κυμαίνεται μεταξύ 1-προς-1 και 4-προς-1 (,), αλλά μελέτες δείχνουν ότι τα άτομα που ακολουθούν μια τυπική δυτική διατροφή μπορεί να καταναλώνουν αναλογία μεταξύ 15 -του-1 και σχεδόν 17 προς 1 (32).

Μπορεί τα ωμέγα-6 να είναι ευεργετικά;

Ορισμένα ωμέγα-6 λιπαρά οξέα έχουν δείξει οφέλη στη θεραπεία συμπτωμάτων χρόνιας νόσου.

Το γάμμα-λινολενικό οξύ (GLA) είναι ένα ωμέγα-6 λιπαρό οξύ που βρίσκεται σε ορισμένα έλαια, όπως:

• έλαιο νυχτολούλουδου
• λάδι μποράγκο

Όταν καταναλώνεται, μεγάλο μέρος του μετατρέπεται σε ένα άλλο λιπαρό οξύ που ονομάζεται διμομο-γ-λινολενικό οξύ (DGLA).

Η έρευνα δείχνει ότι το GLA και το DGLA μπορεί να έχουν κάποια οφέλη για την υγεία. Για παράδειγμα, το GLA μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των συμπτωμάτων των φλεγμονωδών καταστάσεων. Ωστόσο, απαιτείται περισσότερη έρευνα ().

Οι συγγραφείς μιας μελέτης κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι η λήψη συμπληρωμάτων μιας άλλης μορφής ωμέγα-6 - συζευγμένου λινελαϊκού οξέος (CLA) - μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της μάζας λίπους στους ανθρώπους ().

Τα λιπαρά ωμέγα-6 είναι απαραίτητα λίπη που παρέχουν ενέργεια για το σώμα. Ωστόσο, οι άνθρωποι πρέπει να τρώνε περισσότερα ωμέγα-3 από τα ωμέγα-6.

Τι είναι τα λιπαρά οξέα ωμέγα-9;

Τα ωμέγα-9 λιπαρά οξέα είναι μονοακόρεστα, που σημαίνει ότι έχουν μόνο έναν διπλό δεσμό.

Βρίσκεται εννέα άνθρακες από το ωμέγα άκρο του μορίου λιπαρών οξέων.

Το ελαϊκό οξύ είναι το πιο κοινό ωμέγα-9 λιπαρό οξύ και το πιο κοινό μονοακόρεστο λιπαρό οξύ στη διατροφή ().

Τα λιπαρά οξέα ωμέγα-9 δεν είναι αυστηρά «απαραίτητα», καθώς το σώμα μπορεί να τα παράγει.

Ωστόσο, η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε ωμέγα-9 λιπαρά οξέα αντί για άλλους τύπους λίπους μπορεί να έχει οφέλη για την υγεία.

Μια μελέτη του 2015 διαπίστωσε ότι η διατροφή ποντικών με δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε μονοακόρεστα λιπαρά βελτίωσε την ευαισθησία στην ινσουλίνη και μειωμένη φλεγμονή (36).

Η ίδια μελέτη διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που έτρωγαν δίαιτες με υψηλά μονοακόρεστα λιπαρά είχαν λιγότερη φλεγμονή και καλύτερη ευαισθησία στην ινσουλίνη από εκείνους που έτρωγαν δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά.

Τα λιπαρά ωμέγα-9 είναι μη απαραίτητα λίπη που μπορεί να παράγει το σώμα. Η αντικατάσταση ορισμένων κορεσμένων λιπών με ωμέγα-9 λίπη μπορεί να ωφελήσει την υγεία σας.

Ποια τρόφιμα περιέχουν αυτά τα λίπη;

Μπορείτε να αποκτήσετε εύκολα ωμέγα-3, -6 και -9 λιπαρά οξέα από τη διατροφή σας, αλλά χρειάζεστε τη σωστή ισορροπία του καθενός. Η τυπική Δυτική διατροφή περιέχει περισσότερα λιπαρά ωμέγα-6 από τα απαραίτητα και όχι αρκετά λιπαρά ωμέγα-3.

Ακολουθεί μια λίστα με τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3, -6 και -9 λιπαρά οξέα.

Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά ωμέγα-3

Τα λιπαρά ψάρια είναι η καλύτερη πηγή ωμέγα-3 EPA και DHA. Άλλες θαλάσσιες πηγές περιλαμβάνουν έλαια φυκών. Το ALA προέρχεται κυρίως από ξηρούς καρπούς και σπόρους.

Δεν υπάρχουν επίσημα πρότυπα για την καθημερινή πρόσληψη ωμέγα-3, αλλά διάφοροι οργανισμοί προσφέρουν οδηγίες. Οι περισσότεροι ειδικοί προτείνουν πρόσληψη 250-300 χιλιοστόγραμμα την ημέρα ().

Σύμφωνα με το Συμβούλιο Τροφίμων και Διατροφής του Ινστιτούτου Ιατρικής των ΗΠΑ, η επαρκής πρόσληψη ALA ωμέγα-3 ανά ημέρα είναι 1,6 γραμμάρια για ενήλικες άνδρες και 1,1 γραμμάρια για ενήλικες γυναίκες ηλικίας 19 ετών και άνω ().

Ακολουθούν οι ποσότητες και οι τύποι ωμέγα-3 σε μία μερίδα των ακόλουθων τροφίμων:

• σολομός: 4,0 γραμμάρια EPA και DHA
• σκουμπρί: 3,0 γραμμάρια EPA και DHA
• σαρδέλες: 2,2 γραμμάρια EPA και DHA
• αντσούγιες: 1,0 γραμμάρια EPA και DHA
• σπόροι chia: 4,9 γραμμάρια ALA
• καρύδια: 2,5 γραμμάρια ALA
• λιναρόσποροι: 2,3 γραμμάρια ALA

Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά ωμέγα-6

Υψηλά επίπεδα ωμέγα-6 λιπών υπάρχουν σε εξευγενισμένα φυτικά έλαια και τρόφιμα μαγειρεμένα σε φυτικά έλαια.

Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι περιέχουν επίσης σημαντικές ποσότητες ωμέγα-6 λιπαρών οξέων.

Σύμφωνα με το Συμβούλιο Τροφίμων και Διατροφής του Ινστιτούτου Ιατρικής των ΗΠΑ, η επαρκής πρόσληψη ωμέγα-6 ανά ημέρα είναι 17 γραμμάρια για τους άνδρες και 12 γραμμάρια για γυναίκες ηλικίας 19–50 ετών (39).

Ακολουθούν οι ποσότητες ωμέγα-6 σε 100 γραμμάρια (3,5 ουγκιές) από τα ακόλουθα τρόφιμα:

• σογιέλαιο: 50 γραμμάρια
• καλαμποκέλαιο: 49 γραμμάρια
• μαγιονέζα: 39 γραμμάρια
• καρύδια: 37 γραμμάρια
• ηλιόσποροι: 34 γραμμάρια
• αμύγδαλα: 12 γραμμάρια
• ΦΥΣΤΙΚΙΑ κασιους: 8 γραμμάρια

Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά ωμέγα-9

Τα λιπαρά ωμέγα-9 είναι κοινά σε:

• φυτικά και σπορέλαια
• ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ
• σπόροι

Δεν υπάρχουν επαρκείς προτάσεις πρόσληψης για τα ωμέγα-9 καθώς δεν είναι απαραίτητα.

Ακολουθούν οι ποσότητες ωμέγα-9 σε 100 γραμμάρια των ακόλουθων τροφίμων:

• ελαιόλαδο: 83 γραμμάρια
• λάδι ανακαρδιοειδών: 73 γραμμάρια
• αμυγδαλέλαιο: 70 γραμμάρια
• λάδι αβοκάντο: 60 γραμμάρια
• φυστικέλαιο: 47 γραμμάρια
• αμύγδαλα: 30 γραμμάρια
• κάσιους: 24 γραμμάρια
• καρύδια: 9 γραμμάρια

Οι καλύτερες πηγές ωμέγα-3 είναι λιπαρά ψάρια, ενώ τα ωμέγα-6 και ωμέγα-9 υπάρχουν σε φυτικά έλαια, ξηρούς καρπούς και σπόρους.

Πρέπει να πάρετε ένα συμπλήρωμα ωμέγα-3-6-9;

Τα συνδυασμένα συμπληρώματα ωμέγα-3-6-9 παρέχουν συνήθως καθένα από αυτά τα λιπαρά οξέα σε κατάλληλες αναλογίες, όπως 2-προς-1-προς-1 για ωμέγα-3: 6: 9.

Τέτοια έλαια μπορούν να βοηθήσουν στην αύξηση της πρόσληψης λιπαρών ωμέγα-3 και στην ενίσχυση της ισορροπίας σας λιπαρών οξέων, έτσι ώστε η αναλογία ωμέγα-6 προς ωμέγα-3 να είναι μικρότερη από 4-προς-1.

Ωστόσο, οι περισσότεροι άνθρωποι λαμβάνουν ήδη αρκετά ωμέγα-6 από τη διατροφή τους και ο οργανισμός παράγει ωμέγα-9. Για αυτόν τον λόγο, οι περισσότεροι άνθρωποι δεν χρειάζεται να συμπληρώσουν με αυτά τα λίπη.

Αντ 'αυτού, είναι καλύτερο να εστιάσετε στη λήψη μιας καλής ισορροπίας των ωμέγα-3, -6 και -9 λιπαρών οξέων από τη διατροφή σας.

Οι τρόποι για να το κάνετε αυτό περιλαμβάνουν την κατανάλωση τουλάχιστον δύο μερίδων λιπαρών ψαριών την εβδομάδα και τη χρήση ελαιολάδου για μαγείρεμα και σε σάλτσες σαλάτας.

Επιπλέον, προσπαθήστε να περιορίσετε την πρόσληψη ωμέγα-6 περιορίζοντας την κατανάλωση άλλων φυτικών ελαίων και τηγανισμένων τροφίμων που έχουν μαγειρευτεί σε εξευγενισμένα φυτικά έλαια.

Άτομα που δεν λαμβάνουν αρκετά ωμέγα-3 από τη διατροφή τους μπορούν να επωφεληθούν από ένα συμπλήρωμα ωμέγα-3 παρά ένα συνδυασμένο συμπλήρωμα ωμέγα-3-6-9.

Τα συνδυασμένα συμπληρώματα ωμέγα-3-6-9 παρέχουν βέλτιστες αναλογίες λιπαρών οξέων. Ωστόσο, πιθανότατα δεν παρέχουν επιπλέον οφέλη σε σύγκριση με τα συμπληρώματα ωμέγα-3.

Πώς να επιλέξετε ένα συμπλήρωμα ωμέγα 3-6-9

Όπως και τα άλλα έλαια, τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα οξειδώνονται εύκολα όταν εκτίθενται σε θερμότητα και φως.

Επομένως, όταν αγοράζετε ένα συμπλήρωμα ωμέγα-3-6-9, επιλέξτε ένα που είναι παγωμένο. Αυτό σημαίνει ότι το λάδι έχει εκχυλιστεί με περιορισμένη θερμότητα, ελαχιστοποιώντας την οξείδωση που μπορεί να βλάψει τα μόρια λιπαρών οξέων.

Για να βεβαιωθείτε ότι παίρνετε ένα συμπλήρωμα που δεν είναι οξειδωμένο, επιλέξτε ένα που περιέχει αντιοξειδωτικό όπως η βιταμίνη Ε.

Επιπλέον, επιλέξτε ένα συμπλήρωμα με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 - ιδανικά περισσότερο από 0,3 γραμμάρια ανά μερίδα.

Επιπλέον, δεδομένου ότι τα EPA και DHA έχουν περισσότερα οφέλη για την υγεία από το ALA, επιλέξτε ένα συμπλήρωμα που χρησιμοποιεί ιχθυέλαιο ή έλαιο φυκιών και όχι λιναρόσπορο.

Επιλέξτε ένα συμπλήρωμα ωμέγα-3 αντί για ένα συνδυασμένο συμπλήρωμα ωμέγα-3-6-9. Εάν αγοράζετε ένα συνδυασμένο συμπλήρωμα, επιλέξτε ένα με υψηλή συγκέντρωση EPA και DHA.

Η κατώτατη γραμμή

Τα συνδυασμένα συμπληρώματα ωμέγα-3-6-9 είναι δημοφιλή, αλλά γενικά δεν παρέχουν κανένα πρόσθετο όφελος από τη λήψη μόνο των ωμέγα-3.

Τα ωμέγα-6 είναι απαραίτητα σε ορισμένες ποσότητες, αλλά υπάρχουν σε πολλά τρόφιμα. Τα άτομα που ακολουθούν μια δυτική δίαιτα μπορεί να καταναλώνουν ήδη πάρα πολλά.

Επιπλέον, το σώμα μπορεί να παράγει λιπαρά ωμέγα-9 και λαμβάνονται εύκολα στη διατροφή. Επομένως, δεν χρειάζεται να τα πάρετε σε μορφή συμπληρώματος.

Επομένως, αν και τα συνδυασμένα συμπληρώματα περιέχουν βέλτιστες αναλογίες ωμέγα-3-6-9, η λήψη μόνο των ωμέγα-3 πιθανότατα θα σας προσφέρει τα περισσότερα οφέλη για την υγεία.