Η ζώνη ενός σώματος που πρέπει να σταματήσετε να αγνοείτε

Περιεχόμενο

• Αξιολόγηση για

Ένα έξι πακέτο μπορεί να φαίνεται ισχυρό, αλλά η εμφάνιση μπορεί να παραπλανήσει. Εάν εστιάζετε μόνο στους μυς που μπορείτε να δείτε στον καθρέφτη, όπως ο ορθός κοιλιακός και οι πλάγιες, μπορεί να προετοιμάζεστε για κακή στάση σώματος και πόνο στη μέση. Για έναν ισχυρό, λειτουργικό και ελκυστικό πυρήνα, πρέπει επίσης να συμπεριλάβετε ασκήσεις που ενισχύουν βαθύτερους μυς, όπως η εγκάρσια κοιλιακή χώρα, ή οι μύες της πλάτης, όπως η ομάδα στύλων στύσης και η πλάτη της πλάτης.

Σταματήστε να αγνοείτε αυτά τα κρίσιμα μέρη του πυρήνα σας με μια πιο ισορροπημένη προσέγγιση σήμερα. Για να διατηρήσετε την οσφυϊκή σας αίσθηση τόσο καλή όσο οι κοιλιακοί σας, προσθέστε ασκήσεις που εστιάζουν στη σταθερότητα και την κινητικότητα.

Με εξαίρεση τη σανίδα, κάντε 2 έως 3 σετ από 10 έως 22 επαναλήψεις κάθε άσκησης.

Σκύλος πουλί: Αυτή η άσκηση χρησιμεύει ως ένας πολύ καλός τρόπος για να προσελκύσετε απαλά τον πυρήνα για άλλες ασκήσεις. Μπείτε σε θέση τεσσάρων σε ένα χαλάκι. Τεντώστε το δεξί χέρι προς τα εμπρός, φτάνοντας στις άκρες των δακτύλων σας μπροστά σας καθώς εκτείνετε το αριστερό πόδι, φτάνοντας στη φτέρνα πίσω σας. Καθώς κινείστε, τραβήξτε τον αφαλό σαν να προσπαθείτε να τον τραβήξετε στη σπονδυλική στήλη (αυτό βοηθά στην εμπλοκή της εγκάρσιας κοιλιάς, της βαθιάς μυϊκής ζώνης που τρέχει γύρω από το μεσαίο τμήμα σας). Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε με το αριστερό χέρι και το δεξί πόδι. Συνεχίστε, εναλλάξ.

Εμφάνιση μπάλας σταθερότητας: Γονατίστε σε ένα χαλάκι με μια μπάλα σταθερότητας μπροστά σας όσο το δυνατόν πιο κοντά σας. Τοποθετήστε τα χέρια σε θέση προσευχής στην μπάλα, κοντά στο σώμα. Τυλίξτε τη μπάλα μπροστά σας κρατώντας τους γοφούς κλειδωμένους στη θέση τους, έτσι ώστε το σώμα να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από το γόνατο στον ώμο. Σταματήστε όταν η μπάλα βρίσκεται κάτω από τους πήχεις και στη συνέχεια αντιστρέψτε την κίνηση χωρίς να λυγίζετε τους γοφούς. Όχι μόνο εργάζεστε στη σταθεροποιητική εγκάρσια κοιλιακή χώρα σας, αλλά εμπλέκετε και τον πλατύ ραχιαίο σας.

Υπεράνθρωπος: Lέμα προς τα κάτω με τα χέρια τεντωμένα ίσια πάνω από το κεφάλι. Πιέστε τους γλουτούς (που παίζουν επίσης ρόλο στην υγεία της μέσης) και στη μέση για να σηκώσετε τα γόνατα και το στήθος από το χαλάκι, όπως ο Superman που απογειώνεται. Επιστρέψτε στην αρχική θέση με έλεγχο.

Σανίδα: Επιλέξτε την εκδοχή σας με βάση το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης. Μου αρέσει προσωπικά η έκδοση του αντιβραχίου, με διάρκεια έως και 1 λεπτό.

Υαλοκαθαριστήρας: Αυτή η άσκηση κάνει όντως τις πλάγιες, αλλά βοηθά επίσης στην κινητικότητα και την ευελιξία στη μέση σας. Ξαπλώστε με τα πόδια από το πάτωμα και τα γόνατα πάνω από τους γοφούς, λυγισμένα σε γωνία 90 μοιρών. Τοποθετήστε τα χέρια έξω στο πλάι στο ύψος των ώμων, με τις παλάμες στραμμένες προς το έδαφος. Περιστρέψτε τα γόνατα προς την αριστερή πλευρά, κρατώντας τον δεξιό ώμο καρφωμένο στο έδαφος. (Προχωρήστε μόνο όσο μπορείτε χωρίς να ανέβει ο δεξιός ώμος.) Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε στη σωστή όραση, κρατώντας τον αριστερό μας ώμο προς τα κάτω. Συνεχίστε, εναλλάσσοντας πλευρές.

Μην αφήνετε το μεσαίο σας τμήμα να είναι μόνο για επίδειξη. Έχετε τη δύναμη να το υποστηρίξετε ενώ μένετε χωρίς πόνο!

Τώρα, ανεφοδιάστε με μπάλες πρωτεΐνης κολοκύθας.

Από την Pamela Hernandez, πιστοποιημένη personal trainer και Health coach για το DietsInReview.com

Αξιολόγηση για