Μία Τέλεια Κίνηση: Ισομετρική Βουλγαρική Split Squat

Περιεχόμενο

• Isometric Hold Bulgarian Split Squat
• Αξιολόγηση για

Μερικές από τις καθημερινές συστροφές που βιώνουμε προκύπτουν από μυϊκές ανισορροπίες στο σώμα και ο Adam Rosante (προπονητής δύναμης και διατροφής με έδρα τη Νέα Υόρκη, συγγραφέας και Σχήμα Brain Trust μέλος), είναι επαγγελματίας στο να σας δείξει πώς να τα επεξεργαστείτε από το σύστημά σας. (Δημιούργησε και αυτή την προπόνηση εμπνευσμένη από το surf.)

"Αυτή η μεμονωμένη κίνηση στοχεύει στο άνω και στο κάτω μέρος του σώματος ταυτόχρονα για να χτίσει δύναμη και κινητικότητα καθώς και να επαναπροσδιορίσει τις μυϊκές ανισορροπίες", λέει. (Εδώ είναι περισσότερες κινήσεις αλτήρα σχεδιασμένες για να διορθώσουν κοινά προβλήματα μυϊκής ανισορροπίας.)

«Οι περισσότεροι άνθρωποι που βλέπω συνήθως στερούνται μονόπλευρης δύναμης - το ένα πόδι και ο γλουτιαίος είναι ισχυρότεροι από τους άλλους - και τείνουν να έχουν υπερβολικά ανεπτυγμένο πρόσθιο κορμό και αδύναμο άνω μέρος της πλάτης», λέει. Η κίνηση του Rosante - ένα ισομετρικό βουλγάρικο split squat - ακούγεται λίγο σαν φάρμακο, αλλά είναι μουσική στους πονεμένους ώμους και την πλάτη που πονάς.

«Με το πίσω πόδι ανυψωμένο, αυτό το squat σας αναγκάζει να δουλέψετε ανεξάρτητα τα πόδια και τους γλουτούς. κάνε ένα σετ από αυτά τα χωριστά squats και γρήγορα θα μάθεις ποια πλευρά είναι πιο δυνατή από την άλλη. » αυτος λεει. «Αυτή η κίνηση τεντώνει επίσης τους καμπτήρες των ισχίων και τους αστραγάλους σας στην κάτω θέση, επομένως είναι μια απίστευτη άσκηση που σας δίνει ένα σωρό κτύπημα για το ποσό σας». (Δοκιμάστε επίσης: Αυτές οι 5 ασκήσεις από τον εκπαιδευτή της Kim Kardashian)

Αυτό δεν είναι όλο: Σε αυτήν την έκδοση μιας βουλγαρικής διάσπασης καταλήψεων, θα κάνετε αύξηση Τ, αλλά χωρίς αλτήρες. «Σφίξε τις ωμοπλάτες σου σαν να προσπαθείς να σπάσεις ένα καρύδι ανάμεσά τους», λέει η Rosante. "Αυτό θα ενισχύσει τους μυς στο πάνω μέρος της πλάτης σας και θα τραβήξει τον ώμο σε ευθυγράμμιση."

Δοκιμάστε το με τα παρακάτω στοιχεία και με τις οδηγίες της Rosante στο παραπάνω βίντεο. (Πολύ εύκολο; Δοκιμάστε ένα squat squat για μια σοβαρή πρόκληση για τη δύναμη των ποδιών.)

Isometric Hold Bulgarian Split Squat

ΕΝΑ. Σταθείτε περίπου στο μήκος ενός ποδιού μακριά από έναν πάγκο, ένα βήμα ή μια μπάλα γυμναστικής, στραμμένη προς τα έξω. Εκτείνετε το αριστερό πόδι προς τα πίσω για να αφήσετε το πάνω μέρος του ποδιού να ακουμπάει στον πάγκο. ("Όταν χαμηλώνετε, θα πρέπει να μπορείτε να πέφτετε στη φτέρνα σας και να πιέζετε προς τα πάνω από αυτήν. Εάν καταρρέετε πολύ στα δάχτυλα των ποδιών, μετακινήστε το μπροστινό πόδι λίγο προς τα εμπρός." Ίσως χρειαστεί ένα λεπτό για να βρείτε το γλυκο σημειο.)

ΣΙ. Τεντώστε τα χέρια προς τα πλάγια στο ύψος των ώμων με τους αντίχειρες στραμμένους προς την οροφή. Πιέστε τις ωμοπλάτες σας και συνδέστε τον πυρήνα για να τραβήξετε τις πλευρές προς τα κάτω και αποφύγετε το τόξο στο κάτω μέρος της πλάτης.

ΝΤΟ. Κρατώντας αυτή τη θέση με το πάνω μέρος του σώματος, χαμηλώστε αργά μέχρι το πίσω γόνατο να αιωρείται ακριβώς πάνω από το πάτωμα. Κρατήστε στο κάτω μέρος για 3 δευτερόλεπτα. Οδηγήστε μέχρι την κορυφή με μία μέτρηση.

Κάντε 6 έως 8 επαναλήψεις. Αλλαγή πλευρών. επαναλαμβάνω.

Περιοδικό Shape, τεύχος Νοεμβρίου 2019

Αξιολόγηση για