5 εκπληκτικά οφέλη για την υγεία του χυμού πορτοκαλιού

Περιεχόμενο

• 1. Πλούσιο σε πολλά σημαντικά θρεπτικά συστατικά
• 2. Υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά
• 3. Μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη των νεφρών
• 4. Μπορεί να βελτιώσει την υγεία της καρδιάς
• 5. Μπορεί να μειώσει τη φλεγμονή
• Πιθανά μειονεκτήματα
• Η κατώτατη γραμμή

Απολαύστε χυμό πορτοκάλι σε όλο τον κόσμο.

Φτιάχνεται πιέζοντας τα πορτοκάλια για να εξαγάγετε το χυμό, είτε με το χέρι είτε χρησιμοποιώντας εμπορικές μεθόδους.

Είναι φυσικά πλούσιο σε ζωτικά θρεπτικά συστατικά, όπως η βιταμίνη C και το κάλιο. Επιπλέον, οι εμπορικές ποικιλίες εμπλουτίζονται συχνά με ασβέστιο και βιταμίνη D.

Ωστόσο, υπάρχει διαμάχη σχετικά με το αν συμβάλλει ή όχι σε μια υγιεινή διατροφή.

Εδώ είναι 5 οφέλη για την υγεία του χυμού πορτοκαλιού.

1. Πλούσιο σε πολλά σημαντικά θρεπτικά συστατικά

Ο χυμός πορτοκαλιού έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πολλά θρεπτικά συστατικά, όπως βιταμίνη C, φυλλικό οξύ και κάλιο.

Μια μερίδα 8 ουγκιών (240 ml) χυμού πορτοκαλιού παρέχει περίπου (1):

• Θερμίδες: 110
• Πρωτεΐνη: 2 γραμμάρια
• Υδατάνθρακες: 26 γραμμάρια
• Βιταμίνη C: 67% της ημερήσιας πρόσληψης αναφοράς (RDI)
• Φολικό: 15% του RDI
• Κάλιο: 10% του RDI
• Μαγνήσιο: 6% του RDI

Ο χυμός πορτοκαλιού είναι μια συμπυκνωμένη πηγή βιταμίνης C, μια υδατοδιαλυτή βιταμίνη που διπλασιάζεται ως ισχυρό αντιοξειδωτικό και παίζει κεντρικό ρόλο στην ανοσοποιητική λειτουργία (2).

Επιπλέον, η βιταμίνη C βοηθά στην προώθηση του σχηματισμού των οστών, της επούλωσης των πληγών και της υγείας των ούλων (3).

Ο χυμός πορτοκαλιού είναι επίσης πλούσιος σε φυλλικό οξύ, που απαιτείται για τη σύνθεση του DNA και υποστηρίζει την ανάπτυξη και ανάπτυξη του εμβρύου (4).

Για να μην αναφέρουμε, είναι μια εξαιρετική πηγή του ορυκτού καλίου, το οποίο ρυθμίζει την αρτηριακή πίεση, αποτρέπει την οστική απώλεια και προστατεύει από καρδιακές παθήσεις και εγκεφαλικά επεισόδια (5).

Περίληψη Ο χυμός πορτοκαλιού έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πολλά απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, όπως βιταμίνη C, φυλλικό οξύ και κάλιο.

2. Υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά

Τα αντιοξειδωτικά στο χυμό πορτοκαλιού προάγουν την υγεία αποτρέποντας την οξειδωτική βλάβη - μια ανισορροπία μεταξύ αντιοξειδωτικών και ασταθών μορίων γνωστών ως ελεύθερων ριζών.

Η έρευνα δείχνει ότι τα αντιοξειδωτικά είναι ζωτικής σημασίας για τη διατήρηση της συνολικής υγείας. Μπορούν ακόμη και να βοηθήσουν στην προστασία από χρόνιες παθήσεις, όπως καρδιακές παθήσεις, καρκίνο και διαβήτη (6).

Ο χυμός πορτοκαλιού είναι μια καλή πηγή αντιοξειδωτικών όπως φλαβονοειδή, καροτενοειδή και ασκορβικό οξύ (7).

Μια μελέτη 8 εβδομάδων διαπίστωσε ότι η κατανάλωση 25 ουγγιών (750 ml) χυμού πορτοκαλιού καθημερινά αύξησε σημαντικά την αντιοξειδωτική κατάσταση (8).

Μια άλλη μελέτη είχε παρόμοια ευρήματα, αναφέροντας ότι η κατανάλωση 20 ουγγιών (591 ml) χυμού πορτοκαλιού καθημερινά για 90 ημέρες αύξησε την ολική αντιοξειδωτική κατάσταση σε 24 ενήλικες με υψηλή χοληστερόλη και τριγλυκερίδια (9).

Επιπλέον, σε μια μελέτη σε περισσότερους από 4.000 ενήλικες, ο χυμός πορτοκαλιού θεωρήθηκε μια από τις κορυφαίες πηγές αντιοξειδωτικών στη μέση αμερικανική διατροφή - παράλληλα με το τσάι, τα μούρα, το κρασί, τα συμπληρώματα και τα λαχανικά (10).

Περίληψη Ο χυμός πορτοκαλιού έχει υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά και μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της αντιοξειδωτικής κατάστασης για να βοηθήσει στην πρόληψη ασθενειών.

3. Μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη των νεφρών

Οι πέτρες στα νεφρά είναι μικρές εναποθέσεις ορυκτών που συσσωρεύονται στα νεφρά σας, προκαλώντας συχνά συμπτώματα όπως έντονο πόνο, ναυτία ή αίμα στα ούρα σας (11).

Ο χυμός πορτοκαλιού μπορεί να αυξήσει το pH ή τα ούρα, καθιστώντας το πιο αλκαλικό. Μελέτες δείχνουν ότι το υψηλότερο, πιο αλκαλικό pH των ούρων μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη των λίθων των νεφρών. (12, 13).

Μια μικρή μελέτη παρατήρησε ότι ο χυμός πορτοκαλιού ήταν πιο αποτελεσματικός από τη λεμονάδα στη μείωση αρκετών παραγόντων κινδύνου πέτρας στα νεφρά (14).

Μια άλλη μελέτη το 194.095 άτομα διαπίστωσε ότι εκείνοι που κατανάλωναν χυμό πορτοκαλιού τουλάχιστον μία φορά την ημέρα είχαν 12% χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης λίθων στα νεφρά από εκείνους που έπιναν λιγότερο από μία δόση την εβδομάδα (15).

Περίληψη Ο χυμός πορτοκαλιού μπορεί να αυξήσει το pH των ούρων και, ως εκ τούτου, να μειώσει τον κίνδυνο πέτρες στα νεφρά.

4. Μπορεί να βελτιώσει την υγεία της καρδιάς

Οι καρδιακές παθήσεις είναι ένα σοβαρό πρόβλημα, που αντιστοιχεί σε περισσότερους από 17 εκατομμύρια θανάτους παγκοσμίως κάθε χρόνο (16).

Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση χυμού πορτοκαλιού μπορεί να μειώσει αρκετούς παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις - όπως η υψηλή αρτηριακή πίεση και η αυξημένη χοληστερόλη - και βοηθούν στη διατήρηση της καρδιάς σας υγιή και ισχυρή.

Για παράδειγμα, μια μελέτη σε 129 άτομα διαπίστωσε ότι η μακροχρόνια κατανάλωση χυμού πορτοκαλιού μείωσε τα επίπεδα τόσο της ολικής όσο και της «κακής» χοληστερόλης LDL (17).

Επιπλέον, μια ανασκόπηση 19 μελετών σημείωσε ότι η κατανάλωση χυμού φρούτων ήταν αποτελεσματική στη μείωση της διαστολικής αρτηριακής πίεσης (ο κατώτατος αριθμός ανάγνωσης) σε ενήλικες (18).

Ο χυμός πορτοκαλιού έχει επίσης αποδειχθεί ότι αυξάνει τα επίπεδα της «καλής» HDL χοληστερόλης σε άτομα με αυξημένα επίπεδα - κάτι που θα μπορούσε να βελτιώσει την υγεία της καρδιάς (19).

Περίληψη Ο χυμός πορτοκαλιού μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση των επιπέδων «καλής» HDL χοληστερόλης και στη μείωση της ολικής και «κακής» LDL χοληστερόλης, καθώς και της διαστολικής αρτηριακής πίεσης.

5. Μπορεί να μειώσει τη φλεγμονή

Η οξεία φλεγμονή είναι ένα φυσιολογικό μέρος της ανοσολογικής απόκρισης που έχει σχεδιαστεί για την προστασία από ασθένειες και λοιμώξεις.

Ωστόσο, η διατήρηση υψηλών επιπέδων φλεγμονής μακροπρόθεσμα θεωρείται ότι συμβάλλει στην ανάπτυξη χρόνιας νόσου (20).

Αυξημένοι δείκτες φλεγμονής όπως η C-αντιδρώσα πρωτεΐνη (CRP), η ιντερλευκίνη-6 (IL-6) και ο παράγοντας νέκρωσης όγκου-α (TNF-α) έχουν παρατηρηθεί όλοι σε καταστάσεις όπως το μεταβολικό σύνδρομο, οι καρδιακές παθήσεις και ορισμένοι καρκίνοι ( 21, 22, 23).

Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι ο χυμός πορτοκαλιού μπορεί να μειώσει τη φλεγμονή και τα προβλήματα που συνδέονται με αυτό.

Μια ανασκόπηση διαπίστωσε ότι ο χυμός πορτοκαλιού έχει αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες που μπορεί να μειώσουν τα επίπεδα συγκεκριμένων φλεγμονωδών δεικτών που συνδέονται με χρόνια ασθένεια (24).

Επιπλέον, μια μελέτη 8 εβδομάδων σε 22 άτομα έδειξε ότι η κατανάλωση φρέσκου και εμπορικού χυμού πορτοκαλιού μείωσε δείκτες φλεγμονής όπως η CRP και η IL-6 - κάτι που θα μπορούσε ενδεχομένως να βοηθήσει στην πρόληψη ασθενειών (25).

Περίληψη Ο χυμός πορτοκαλιού μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των δεικτών φλεγμονής, κάτι που θα μπορούσε να μειώσει τον κίνδυνο χρόνιας νόσου.

Πιθανά μειονεκτήματα

Αν και ο χυμός πορτοκαλιού συνδέεται με πολλά οφέλη για την υγεία, έχει επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και ζάχαρη.

Επιπλέον, σε αντίθεση με ολόκληρα φρούτα, δεν έχει φυτικές ίνες, που σημαίνει ότι είναι λιγότερο γεμάτο και θα μπορούσε ενδεχομένως να οδηγήσει σε αύξηση βάρους (26).

Στην πραγματικότητα, πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι η τακτική κατανάλωση χυμού φρούτων μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένη αύξηση βάρους με την πάροδο του χρόνου (27, 28).

Πολλοί τύποι χυμού πορτοκαλιού έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε σάκχαρα, η οποία μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα (29).

Αρκετές μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι η τακτική κατανάλωση ποτών με ζάχαρη, όπως ο χυμός φρούτων, μπορεί να συνδέεται με υψηλότερο κίνδυνο διαβήτη τύπου 2 (30, 31).

Η εξάσκηση του ελέγχου μερίδας και η επιλογή φρέσκου χυμού ή 100% χυμού πορτοκαλιού μπορεί να σας βοηθήσει να μεγιστοποιήσετε τα οφέλη για την υγεία μειώνοντας παράλληλα τον κίνδυνο ανεπιθύμητων ενεργειών

Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε να αραιώσετε χυμό πορτοκαλιού με νερό για να μειώσετε τις θερμίδες και να αποτρέψετε την αύξηση βάρους.

Για παιδιά, συνιστάται να περιορίσετε την πρόσληψη χυμού σε όχι περισσότερο από 4 ουγγιές (118 ml) την ημέρα για νήπια 1-3 ετών, 6 ουγκιές (177 ml) για παιδιά ηλικίας 4-6 ετών και 8 ουγκιές (240 ml) για αυτά 7-18 ετών (26).

Περίληψη Ο χυμός πορτοκαλιού έχει υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και θερμίδες, οι οποίες μπορεί να συμβάλλουν στην αύξηση βάρους και στο υψηλό σάκχαρο στο αίμα. Πιείτε το με μέτρο και επιλέξτε φρέσκο ​​χυμό πορτοκαλιού ή 100% όποτε είναι δυνατόν.

Η κατώτατη γραμμή

Ο χυμός πορτοκαλιού είναι ένα αγαπημένο ποτό με υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά και μικροθρεπτικά συστατικά όπως η βιταμίνη C, το φυλλικό οξύ και το κάλιο.

Η τακτική κατανάλωση έχει συσχετιστεί με πολλά οφέλη για την υγεία, όπως βελτιωμένη υγεία της καρδιάς, μειωμένη φλεγμονή και μειωμένο κίνδυνο για πέτρες στα νεφρά.

Ωστόσο, έχει επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και ζάχαρη, επομένως είναι καλύτερο να το καταναλώνετε με μέτρο και να επιλέγετε φρέσκο ​​χυμό πορτοκάλι ή 100% όποτε είναι δυνατόν.