3 Εξωτερικές προπονήσεις σε λόφους για να σας βοηθήσουν να πετύχετε οποιοδήποτε τρεχούμενο στόχο

Περιεχόμενο

• Γίνετε γρηγορότεροι και δυνατότεροι
• Χτίστε την αντοχή στην ταχύτητα
• Ενίσχυση ισχύος
• Αξιολόγηση για

Το τρέξιμο σε λόφους είναι ένας νέος τρόπος για να ενταχθείτε στη διαλειμματική προπόνηση στη ρουτίνα σας για να αυξήσετε μετρητικά το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης ώστε να γίνετε πιο γρήγοροι και δυνατοί συνολικά, λέει ο Ryan Bolton, ένας Ολυμπιονίκης τριάθλος και ο ιδρυτής της Bolton Endurance Sports Training στο Σάντα Φε του Νέου Μεξικού.

«Οι επαναλήψεις λόφων [γνωστοί και ως διαστήματα ανηφόρων] μπορούν να λειτουργήσουν τα αερόβια και αναερόβια συστήματα του σώματός σας και να βελτιώσουν τη δύναμή σας ταυτόχρονα», λέει. (Για να μην αναφέρουμε, υπάρχουν περισσότερα οφέλη από το τρέξιμο έξω.)

Όταν τρέχετε σε έναν λόφο, αυξάνετε ενστικτωδώς τη συχνότητα των βημάτων σας ως απόκριση στην αναβάθμιση και τα κάτω άκρα σας πρέπει να κάνουν περισσότερη δουλειά από ό,τι στο επίπεδο ή στην κατηφόρα, λέει ο Gianluca Vernillo, Ph.D., κινησιολόγος στο Πανεπιστήμιο του Κάλγκαρι στον Καναδά που σπουδάζει τρέξιμο στο λόφο. Συγκεκριμένα, το τρέξιμο σε ανηφόρα έδειξε υψηλότερη μυϊκή ενεργοποίηση στους γλουτούς, τους μηριαίους, τους μόσχους, τους καμπτήρες του ισχίου και τον εσωτερικό και εξωτερικό μηρό. Αυτό σημαίνει μεγαλύτερη καύση θερμίδων με κάθε ανηφορικό βήμα. «Είναι σαν να κάνεις πολλαπλές διαδρομές ενώ προβάλλεις το σωματικό σου βάρος προς τα εμπρός και προς τα πάνω», λέει ο Bolton. Έτσι ο καρδιακός σας ρυθμός αυξάνεται. Εν τω μεταξύ, υπάρχει επίσης ένα πλειομετρικό στοιχείο σε αυτό. (Βεβαιωθείτε ότι χωράτε επίσης σε αυτές τις 5 βασικές προπονήσεις cross-training που χρειάζονται όλοι οι δρομείς.)

Όταν αντιμετωπίζετε τους λόφους, η καλή φόρμα είναι το κλειδί. (Χρησιμοποιήστε αυτές τις απλές τροποποιήσεις φόρμας για να κάνετε το τρέξιμο να αισθάνεται χίλιες φορές ευκολότερο.) Επικεντρωθείτε στο να ανεβάζετε τα γόνατά σας προς το στήθος και τα χέρια σας δυνατά προς τα εμπρός και προς τα πίσω με κάθε βήμα, λέει ο Μπόλτον. Διατηρήστε μια "περήφανη" θέση, με την πλάτη ψηλή και το στήθος και το πηγούνι προς τα πάνω-αντισταθείτε στην επιθυμία να γείρετε πολύ μπροστά. Ace αυτές τις προπονήσεις που δημιουργήθηκαν από τον Μπόλτον, και όχι μόνο θα νιώσετε πολύ κακοί, αλλά και θα ανακαλύψετε μια νέα παιδική χαρά για τους στόχους του σώματός σας.

Γίνετε γρηγορότεροι και δυνατότεροι

Προθέρμανση για 10 έως 20 λεπτά με εύκολο ρυθμό.

Κάντε δώδεκα επαναλήψεις λόφου των 30 δευτερολέπτων όσο πιο γρήγορα μπορείτε να τρέξετε σε ένα μέτριο λόφο. (Ένα με βαθμολογία 6 έως 9 τοις εκατό - ελαφρώς πιο απότομο από τους βαθμούς των περισσότερων γεφυρών και υπερβάσεων - είναι ιδανικό.)

Κάντε τζόκινγκ στον πάτο του λόφου μεταξύ των ανηφορικών σπριντ (ή επαναλάβετε).

Χτίστε την αντοχή στην ταχύτητα

Προθέρμανση για 10 έως 20 λεπτά με εύκολο ρυθμό.

Κάντε έξι επαναλήψεις ύψους 2 λεπτών και 30 δευτερολέπτων σε ένα μικρό λόφο: Αναζητήστε έναν με βαθμολογία 4 έως 6 τοις εκατό, ο οποίος είναι περίπου ο ίδιος με τις γέφυρες και τις υπερβάσεις. Τρέξτε ανηφορικά με ρυθμό που μπορείτε να κρατήσετε για περίπου 20 λεπτά.

Κάντε τζόκινγκ στο κάτω μέρος του λόφου μετά από κάθε επανάληψη.

Χαλαρώστε με ένα τζόκινγκ πέντε έως 15 λεπτών.

Ενίσχυση ισχύος

Ζεσταίνετε για 20 λεπτά με εύκολο ρυθμό.

Κάντε δώδεκα σπριντ 10 έως 12 δευτερολέπτων σε ένα αρκετά απότομο λόφο (ένα με βαθμολογία 8 έως 12 τοις εκατό, περίπου το ίδιο με μια μέση σκάλα).

Συνεχίστε να κινείστε με πολύ εύκολο τζόκινγκ για ενάμιση λεπτό μεταξύ των σπριντ.

Αμέσως μετά το τελευταίο σπριντ, τρέξτε για 10 λεπτά με μέτριο ρυθμό.

Χαλαρώστε με ένα πεντάλεπτο τζόκινγκ.

Αξιολόγηση για