Ξεπέρασε την πτώση της χειμερινής προπόνησης

Περιεχόμενο

• Αξιολόγηση για

Αχ, οι απολαύσεις της περιόδου των εορτών: ο καθαρός καιρός, οι ζεστές φωτιές, οι οικογενειακές γιορτές και τα πολυτελή γλέντια. Όμως, με όλο το κέφι έρχονται και ειδικές προκλήσεις -- στη μέση μας. "Η περίοδος των διακοπών είναι μια εξαιρετικά πολυάσχολη περίοδος και η άσκηση συχνά μειώνεται ή απορρίπτεται εντελώς", λέει η Jennifer Schumm, πιστοποιημένη προσωπική προπονήτρια και σύμβουλος τρόπου ζωής και διαχείρισης βάρους από το Ντένβερ. "Ωστόσο, με όλες τις επιπλέον θερμίδες που καταναλώνονται, δεν είναι η ώρα να ελαχιστοποιηθεί η άσκηση. Αν μη τι άλλο, η άσκηση θα πρέπει να μεγιστοποιηθεί και να δοθεί προτεραιότητα." Αλλά πώς μπορείτε να περιμένετε να ασκήσετε προπονήσεις πάνω από όλα τα άλλα; Να είστε σίγουροι, μπορεί να γίνει. Δείτε πώς μπορείτε να διατηρήσετε το σχήμα σας κατά τη διάρκεια των γιορτών - όποια και αν είναι η κατάσταση - ώστε να μπορέσετε να πάτε στο έδαφος τρέχοντας (και όχι να παίζετε) την 1η Ιανουαρίου.

Πρόβλημα: Κακοκαιρία

Λύσεις: Στρώση επάνω. Ο χειμωνιάτικος καιρός μπορεί να αποτρέψει ακόμη και τον πιο αφοσιωμένο γυμναστή. Αλλά το να ντύνεσαι πιο έξυπνα κάνει τις προπονήσεις ασφαλέστερες και πιο άνετες. "Ντύνοντας σωστά, μπορείτε να δημιουργήσετε ένα μικρό περιβάλλον άνεσης και προστασίας γύρω από το σώμα σας", λέει ο David Musnick, MD, συντάκτης και συν-συγγραφέας του Conditioning for Outdoor Fitness (The Mountainsers, 1999). Το μυστικό είναι να φοράτε πολλά στρώματα για να ρυθμίσετε τη θερμότητα και την υγρασία, ξεφλουδίζοντάς τα καθώς ζεσταίνεστε. Το στρώμα που βρίσκεται πιο κοντά στο σώμα σας θα πρέπει να είναι λεπτό και να είναι κατασκευασμένο από ένα υλικό "φυτιλιού", όπως το CoolMax, που απομακρύνει την υγρασία από το δέρμα σας, ώστε να μπορεί να εξατμιστεί στην επιφάνεια. Το εξωτερικό στρώμα πρέπει να σας προστατεύει από τον άνεμο, τη βροχή ή το χιόνι.

: Προσαρμόστε τη διάρκεια και την τοποθεσία. Το τρέξιμο ένα ήσυχο χειμωνιάτικο πρωινό μπορεί να είναι καθαρτικό, αλλά η άσκηση σε χαμηλές θερμοκρασίες για πολύ καιρό μπορεί να προκαλέσει διάφορα προβλήματα, ειδικά εάν έχετε κακή κυκλοφορία ή άσθμα που προκαλείται από την άσκηση, σημειώνει ο Musnick. Ακολουθήστε αυτόν τον κανόνα: Όταν έξω είναι κρύο ή υγρό, κρατήστε τις προπονήσεις σε λιγότερο από 40 λεπτά. όταν κάνει κρύο και υγρό, μετακινήστε τις προπονήσεις σας σε εσωτερικούς χώρους.

Πρόβλημα: Ένα γεμάτο πρόγραμμα

Λύσεις: Να είστε προληπτικοί. Για να κερδίσετε τη μάχη της διόγκωσης κατά τη διάρκεια των διακοπών, πρέπει να έχετε μια στρατηγική. Εδώ είναι ένα απλό: Για ολόκληρο τον μήνα Δεκέμβριο, εισάγετε τέσσερις προπονήσεις την εβδομάδα στον προσωπικό σας οργανωτή-κάθε 30-45 λεπτά σε διάρκεια-και επισημάνετε τις με ραντεβού "υψηλής προτεραιότητας". Προγραμματίστε τα όσο το δυνατόν νωρίτερα. οι περισσότεροι άνθρωποι είναι λιγότερο πιθανό να εγκαταλείψουν την πρωινή άσκηση.

- Κρατήστε το απλό. Όσο περισσότερα εμπόδια υπάρχουν ανάμεσα σε εσάς και την προπόνησή σας, τόσο λιγότερες είναι οι πιθανότητες να το κάνετε, ιδιαίτερα αυτή την εποχή του χρόνου. Ξεκινήστε τώρα προσαρμογές που θα κάνουν την άσκηση πιο εύκολη αργότερα, όπως να μεταφέρετε τις προπονήσεις στο γυμναστήριο στο σπίτι σας, να επενδύσετε σε ένα νέο βίντεο ασκήσεων ή να επιλέξετε δραστηριότητες με χαμηλότερη συντήρηση, όπως τρέξιμο, περπάτημα ή πεζοπορία.

- Κάντε περισσότερα σε λιγότερο χρόνο. "Η διαλειμματική προπόνηση είναι εξαιρετικά αποδοτική στο χρόνο, επειδή καίει πολλές θερμίδες σε μικρότερο χρονικό διάστημα", λέει η Minna Lessig με έδρα το Μαϊάμι, «Health Watch» συνεργάτης γυμναστικής για το The Early Show του CBS. Εναλλάσσοντας εκρήξεις καρδιο υψηλής και χαμηλής έντασης, μια γυναίκα 145 κιλών μπορεί να κάψει 200-250 θερμίδες σε μόλις 20 λεπτά. Απλώς να είστε συνετοί με τη διαλειμματική προπόνηση: Εκτελέστε αυτού του είδους τις προπονήσεις όχι περισσότερες από τρεις φορές την εβδομάδα και φροντίστε να παρακολουθείτε τον καρδιακό σας ρυθμό (δείτε παρακάτω) για να μην προπονηθείτε υπερβολικά και κουραστείτε.

Πρόβλημα: Ταξίδια

Λύσεις: Πάρε βαλίτσα. Εάν πηγαίνετε έξω από την πόλη για τις διακοπές, ένας μικρός προγραμματισμός πριν από το ταξίδι μπορεί να βοηθήσει πολύ στην αποφυγή επιπλέον κιλών. «Συσκευάστε ρούχα και εξοπλισμό προπόνησης, όπως ζώνες αντίστασης και ακόμη και βίντεο άσκησης», προτείνει ο Schumm. Εάν έχετε προσπαθήσει να τα μεταφέρετε, είναι πιθανότερο να τα χρησιμοποιήσετε.

- Ρυθμίστε τη μπάρα λίγο χαμηλότερα. Η προσπάθεια να ακολουθήσετε ένα εξαιρετικά φιλόδοξο πρόγραμμα άσκησης ενώ ταξιδεύετε μπορεί να μην είναι ρεαλιστική. Έτσι, απλά προσπαθήστε να κάνετε όσα περισσότερα μπορείτε. "Δεν χρειάζεται να κάνετε την πλήρη προπόνησή σας ενώ βρίσκεστε στο δρόμο", λέει ο Ed Hewitt, με έδρα το Princeton, N.J., εκδότης και αρθρογράφος για τον διαδικτυακό ταξιδιωτικό οδηγό "The Independent Traveller" (Independenttraveler.com). Ακόμη και μια ήπια συνεδρία 20 λεπτών θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε το επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης και μπορείτε να επιστρέψετε σε ένα πιο αυστηρό πρόγραμμα όταν επιστρέψετε στο σπίτι, προσθέτει ο Hewitt.

Πρόβλημα: εξάντληση

Λύσεις: Κάνε μια κίνηση. Είναι πιθανό να νιώθετε κουρασμένοι πιο συχνά αυτόν τον μήνα - αλλά μερικές φορές το σώμα μας δεν κουράζεται. το μυαλό μας απλώς μας πείθει ότι είναι, λέει ο Kim Mulvihill, M.D., ιατρικός ρεπόρτερ για το KRON 4 News στο Σαν Φρανσίσκο. Δοκιμάστε το εξής: Όταν αισθάνεστε πολύ κουρασμένοι για να ασκηθείτε, αρχίστε να κινείστε και αφήστε το σώμα σας να καθορίσει τη διάρκεια και την ένταση. Findσως διαπιστώσετε ότι είστε ικανοί περισσότερο από ό, τι νομίζατε.

- Παρακολουθήστε τον καρδιακό σας ρυθμό. Η άσκηση θα πρέπει να σας ωφελήσει αντί να σας φθείρει -- αλλά η πολύ υψηλή ένταση μπορεί να έχει αντίστροφα αποτελέσματα και να σας αφαιρέσει την ενέργεια που στοχεύατε. Για το σκοπό αυτό, λίγη τεχνολογία μπορεί να βοηθήσει στην καθοδήγηση. «Η χρήση ενός μετρητή καρδιακών παλμών για άσκηση σε κατάλληλες «ζώνες έντασης» θα διασφαλίσει ότι δεν θα το παρακάνετε», λέει ο Mulvihill. Το Αμερικανικό Κολλέγιο Αθλητιατρικής συνιστά ότι, για να μεγιστοποιηθεί η απώλεια λίπους και να ελαχιστοποιηθεί η κόπωση, η ένταση της άσκησης θα πρέπει να παραμένει εντός του εύρους 60-90 τοις εκατό του μέγιστου καρδιακού παλμού (MHR). Για να εκτιμήσετε το MHR σας, αφαιρέστε την ηλικία σας από 220. Ακολουθώντας αυτές τις οδηγίες θα διευκολυνθεί η καύση του περιττού λίπους χωρίς να καεί, κάτι που αποτελεί απαραίτητη προϋπόθεση για τη διατήρηση του σχήματος - και της λογικής σας - κατά τη διάρκεια των διακοπών.

Αξιολόγηση για