Πώς να αναγνωρίσετε και να διαχειριστείτε την υπερφόρτωση

Περιεχόμενο

• Τι σημαίνει να κουράζεστε;
• Είσαι κουρασμένος;
• Συμπτώματα σε μωρά και παιδιά
• Γιατί είναι δύσκολο να κοιμηθείτε όταν είστε κουρασμένοι;
• Πώς να κοιμηθείτε όταν είστε κουρασμένοι
• Συμβουλές για να κουράζετε βρέφη, νήπια και παιδιά στο κρεβάτι
• Πρόληψη της υπερβολικής κούρασης
• Σε ενήλικες
• Πρόληψη σε μωρά και μεγαλύτερα παιδιά
• Πόσο ύπνο χρειάζεστε;
• Πότε να ζητήσετε βοήθεια
• Το πακέτο

Περιλαμβάνουμε προϊόντα που πιστεύουμε ότι είναι χρήσιμα για τους αναγνώστες μας. Εάν αγοράσετε μέσω συνδέσμων σε αυτήν τη σελίδα, ενδέχεται να κερδίσουμε μια μικρή προμήθεια. Αυτή είναι η διαδικασία μας.

Τι σημαίνει να κουράζεστε;

Η κατάσταση υπερβολικού κουρασμού μπορεί να σημαίνει πολλά πράγματα. Ίσως δεν έχετε αρκετό ύπνο σε μία μόνο περίοδο 24 ωρών ή δεν έχετε αρκετό ύπνο για διαδοχικές ημέρες για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Για βρέφη, νήπια και παιδιά, η υπερβολική κούραση θα μπορούσε να είναι το αποτέλεσμα του ύπνου που παραλείφθηκε, αργά για ύπνο ή ανήσυχου ύπνου.

Ανεξάρτητα από την αιτία της υπερβολικής σας κούρασης, μπορεί να προκαλέσει πολλά ανεπιθύμητα συμπτώματα και να επηρεάσει τη γενική υγεία σας. Ο σωστός καθημερινός ύπνος για την ηλικία σας επηρεάζει την ευημερία σας.

Είναι σημαντικό να κοιμάστε αρκετά κάθε μέρα για να αποφύγετε την έλλειψη ύπνου και την υπερβολική κούραση. Η έλλειψη ύπνου είναι συχνή στους ενήλικες, με 1 στους 5 να αποτυγχάνουν να κοιμούνται αρκετά συχνά.

Ενδέχεται να αντιμετωπίσετε υπερβολική κούραση μετά από μια μέρα που δεν έχετε αρκετό ύπνο ή μπορεί να έχετε χρόνια υπερβολική κούραση επειδή δεν έχετε επαρκή ύπνο για μεγάλο χρονικό διάστημα. Ένας όρος που χρησιμοποιείται συνήθως για την υπερβολική κόπωση που προκαλείται από πολλές ημέρες, εβδομάδες ή χρόνια στέρησης ύπνου είναι το χρέος ύπνου.

Είσαι κουρασμένος;

Υπάρχουν πολλά συμπτώματα υπερβολικής κούρασης, όπως:

• έλλειψη σαφούς σκέψης
• πιο αργή επεξεργασία
• αλλαγές στη διάθεση
• δυσκολία στη λήψη αποφάσεων
• δυσκολία με τη βραχυπρόθεσμη και μακροπρόθεσμη μνήμη
• βραδύτεροι χρόνοι αντίδρασης
• κούραση
• υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας
• ανησυχία
• ανησυχία
• κατάθλιψη

Τα συμπτώματα της υπερβολικής κούρασης μπορούν να επηρεάσουν την απόδοσή σας σε ένα ευρύ φάσμα δραστηριοτήτων, από την οδήγηση αυτοκινήτου έως την εργασία. Η έλλειψη ύπνου οδηγεί σε δεκάδες χιλιάδες τροχαία ατυχήματα και τραυματισμούς ετησίως, λέει το Εθνικό Ίδρυμα ύπνου.

Το χρέος ύπνου μπορεί να προκαλέσει άλλα συμπτώματα και επιπλοκές, όπως:

• αύξηση βάρους και παχυσαρκία
• καταστάσεις όπως ο διαβήτης, οι καρδιακές παθήσεις και το εγκεφαλικό
• απώλεια μνήμης

Συμπτώματα σε μωρά και παιδιά

Τα συμπτώματα της υπερβολικής κούρασης στα βρέφη, τα νήπια και τα παιδιά θα μπορούσαν να είναι πιο οξεία από ό, τι στους ενήλικες, καθώς απαιτούν περισσότερο ύπνο κάθε μέρα. Αυτό συμβαίνει επειδή τα βρέφη, τα μικρά παιδιά και τα παιδιά αναπτύσσονται με γρήγορη ταχύτητα, τόσο σωματικά όσο και ψυχικά. Το να χάσετε έναν υπνάκο ή να κοιμηθείτε αργότερα από το συνηθισμένο μπορεί να οδηγήσει σε υπερβολική κούραση.

Ο ενοχλητικός ύπνος ή το ξύπνημα κατά τη διάρκεια της νύχτας μπορεί να προκαλέσει υπερβολική κούραση. Αυτό ονομάζεται επίσης μερικές φορές σπασμένος ύπνος. Πιθανές αιτίες σπασμένου ύπνου μπορεί να περιλαμβάνουν:

• οδοντοφυΐα
• νυχτερινοί φόβοι, όπως το σκοτάδι, τα τέρατα ή οι δυνατοί θόρυβοι
• διαταραχή ύπνου

Εάν υποψιάζεστε διαταραχή του ύπνου, μιλήστε με τον παιδίατρο του παιδιού σας. Ένας παιδίατρος ή δάσκαλος μπορεί επίσης να είναι σε θέση να παρέχει προτάσεις για να βοηθήσει το παιδί σας να διαχειριστεί τους νυχτερινούς φόβους.

Άλλα συμπτώματα υπερβολικής κούρασης σε βρέφη, νήπια και παιδιά περιλαμβάνουν:

• δυσκολία με τον συναισθηματικό έλεγχο
• δυσκολία συγκέντρωσης
• ευερέθιστο
• κούραση
• κούραση κατά τη διάρκεια της ημέρας

Γιατί είναι δύσκολο να κοιμηθείτε όταν είστε κουρασμένοι;

Το σώμα σας είναι στην πραγματικότητα προγραμματισμένο να κοιμάται και δεν λειτουργεί κανονικά όταν είστε κουρασμένοι. Τα συμπτώματα της υπερβολικής κούρασης μπορούν να οδηγήσουν σε πολλές αλλαγές στην ψυχική σας κατάσταση, καθιστώντας πιο δύσκολο να κοιμηθείτε. Επιπλέον, η στέρηση ύπνου αλλάζει τη χημεία του σώματός σας.

Η έλλειψη ύπνου μπορεί να δυσκολέψει το σώμα σας να εντοπίσει την υπνηλία. Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι εκείνοι που κοιμόντουσαν για τέσσερις έως έξι ώρες τη νύχτα για αρκετές εβδομάδες δεν κοιμόντουσαν με την πάροδο του χρόνου, παρόλο που η διανοητική τους ικανότητα διακυβεύτηκε σε μεγάλο βαθμό. Παρόμοια αποτελέσματα παρατηρήθηκαν και σε ένα.

Υπάρχουν μερικοί εσωτερικοί παράγοντες στο σώμα σας που λειτουργούν καλύτερα όταν κοιμάστε επαρκώς. Το σώμα σας περιέχει τον νευροδιαβιβαστή αδενοσίνη, η οποία αναπτύσσεται καθώς χρησιμοποιείτε ενέργεια και συγκεντρώνεται στον εγκέφαλό σας κατά τη διάρκεια της ημέρας. Κατά τον ύπνο, έχετε το υψηλότερο επίπεδο αδενοσίνης στο σώμα σας. Αυτό σε κάνει να νιώθεις υπνηλία. Μια γεμάτη νύχτα ύπνου θα μειώσει αυτά τα επίπεδα αδενοσίνης στο χαμηλότερο σημείο τους. Αυτό αύξησε την ενέργεια και τη δύναμη του εγκεφάλου όταν ξυπνάτε.

Ο άλλος εσωτερικός παράγοντας που επηρεάζεται από την έλλειψη ύπνου είναι ο κιρκαδικός σας ρυθμός. Αυτός είναι ο δείκτης στο σώμα σας που ρυθμίζει τον ύπνο σας και προάγει έναν υγιή κύκλο ύπνου. Η υπερβολή μπορεί να οδηγήσει σε αυτήν τη λειτουργία να μην λειτουργεί σωστά, καθιστώντας δύσκολο για το σώμα σας να κοιμηθεί.

Πώς να κοιμηθείτε όταν είστε κουρασμένοι

Ακολουθούν ορισμένοι τρόποι για να αποκοιμηθείτε όταν είστε κουρασμένοι:

• Αποφύγετε τις οθόνες και άλλες περισπασμούς πριν προσπαθήσετε να κοιμηθείτε.
• Χαλαρώστε πριν από τον ύπνο διαβάζοντας ένα έντυπο βιβλίο ή περιοδικό (όχι ένα στην οθόνη) ή κάνοντας ένα ζεστό μπάνιο ή ακούγοντας χαλαρωτική μουσική.
• Κοιμηθείτε σε έναν ήσυχο και σκοτεινό χώρο που ευνοεί τον ύπνο.
• Βεβαιωθείτε ότι η θερμοκρασία του δωματίου είναι άνετη και ότι δεν είστε πολύ ζεστός ή κρύος.
• Αποφύγετε να τρώτε λιγότερο από δύο ώρες πριν τον ύπνο.

Συμβουλές για να κουράζετε βρέφη, νήπια και παιδιά στο κρεβάτι

Μπορεί να δυσκολευτείτε να χαλαρώσετε ένα κουρασμένο παιδί στο κρεβάτι. Είναι σημαντικό να ηρεμήσετε το παιδί σας πριν πάτε για ύπνο.

Μερικοί τρόποι για να χαλαρώσετε ένα παιδί για ύπνο περιλαμβάνουν:

• αποφύγετε την υπερβολική διέγερση δραστηριοτήτων πριν από τον ύπνο
• να έχετε μια νυχτερινή ρουτίνα, όπως μπάνιο, ιστορία και νανούρισμα πριν από τον ύπνο και να τηρείτε κάθε βράδυ
• κρατήστε το δωμάτιο του παιδιού σας δροσερό, σκοτεινό και ήσυχο
• χρησιμοποιήστε μια μηχανή λευκού θορύβου για να αποκλείσετε τυχόν ανεπιθύμητους θορύβους

Διαβάζοντας τα βιβλία του παιδιού σας για τέρατα, το σκοτάδι και άλλους φόβους μπορεί να τους βοηθήσει να ξεπεράσουν το άγχος κατά τον ύπνο. Ακολουθούν ορισμένα βιβλία που ίσως θέλετε να δοκιμάσετε:

• Το Gruffalo της Τζούλια Ντόναλντσον
• Llama, Llama, Red Pajama από την Anna Dewdney
• Orion and the Dark από την Emma Yarlett
• Γεια, αυτό είναι το τέρας ΜΟΥ! από την Amanda Noll
• Το σκοτάδι του Lemony Snicket
• Ο νυχτερινός κόσμος από τον Mordicai Gerstein

Πρόληψη της υπερβολικής κούρασης

Σε ενήλικες

Η πρόληψη της υπερβολικής κούρασης ξεκινά με την ανάπτυξη ενός υγιούς προγράμματος ύπνου που επιτρέπει την πλήρη ξεκούραση κάθε μέρα.

• Προσπαθήστε να έχετε τον ίδιο ύπνο κάθε βράδυ, εάν είναι δυνατόν.
• Αποφύγετε την κατανάλωση καφεΐνης έξι ώρες πριν τον ύπνο, τουλάχιστον.
• Αποφύγετε την άσκηση τρεις ώρες πριν τον ύπνο.
• Δημιουργήστε μια ρουτίνα ύπνου που δεν περιλαμβάνει οθόνες.
• Αντιμετωπίστε οποιοδήποτε χρέος ύπνου προσθέτοντας επιπλέον χρόνο στον ύπνο σας αν χρειαστεί, αλλά όχι πάρα πολύ, κάτι που θα μπορούσε να δυσκολευτεί να κοιμηθείτε την επόμενη νύχτα.

Πρόληψη σε μωρά και μεγαλύτερα παιδιά

Τα βρέφη, τα μικρά παιδιά και τα παιδιά χρειάζονται ένα κανονικό πρόγραμμα ύπνου όπως και οι ενήλικες. Ακολουθούν τρόποι με τους οποίους μπορείτε να αποτρέψετε την υπερβολική κούραση:

• Αναπτύξτε ένα συνεπές πρόγραμμα ύπνου για μωρά και μικρά παιδιά. Για βρέφη και νήπια, οι υπνάκοι σωστής ποιότητας αποτελούν μέρος των καθημερινών αναγκών ύπνου τους.
• Βεβαιωθείτε ότι το περιβάλλον ύπνου του παιδιού σας προάγει τον υγιή ύπνο και ότι δεν υπερβάλλει.
• Αναζητήστε σημάδια κόπωσης στο παιδί σας, όπως χασμουρητό και τρίψιμο των ματιών, για να προσδιορίσετε το πρόγραμμα ύπνου του.
• Βάλτε το παιδί σας στο κρεβάτι νωρίς το βράδυ. Τα μωρά, τα μικρά παιδιά και τα μικρά παιδιά πρέπει να κοιμούνται περίπου στις 7 ή τις 8 μ.μ.
• Βοηθήστε το παιδί σας να ηρεμήσει μισή ώρα πριν τον ύπνο χωρίς οθόνες.
• Βεβαιωθείτε ότι ένα μεγαλύτερο παιδί που χρειάζεται λιγότερο ύπνο κατά τη διάρκεια της ημέρας αποφεύγει τους περιττούς ύπνους, κάτι που μπορεί να προκαλέσει δυσκολία στον ύπνο τη νύχτα.

Πόσο ύπνο χρειάζεστε;

Οι ανάγκες ύπνου αλλάζουν καθ 'όλη τη διάρκεια της ζωής σας. Σύμφωνα με το Εθνικό Ίδρυμα ύπνου, η ηλικία μας καθορίζει πόσο ύπνο χρειαζόμαστε:

Λάβετε υπόψη ότι οι ανάγκες ύπνου κάθε ατόμου μπορεί να ποικίλλουν και ότι αυτοί είναι μέσοι όροι.

Πότε να ζητήσετε βοήθεια

Θα πρέπει να συζητήσετε για ύποπτα προβλήματα ύπνου με έναν γιατρό για να καθορίσετε μια σωστή πορεία δράσης. Εάν αισθάνεστε κουρασμένοι και δεν καταλαβαίνετε γιατί, μπορεί να έχετε μια κατάσταση όπως η άπνοια ύπνου. Εάν ο γιατρός σας πιστεύει ότι έχετε κατάσταση ύπνου, τότε μπορεί να σας παραπέμψει σε ειδικό.

Το πακέτο

Η υπερβολή μπορεί να προκαλέσει πολλές δυσκολίες στη γνωστική λειτουργία καθώς και σε σωματικά προβλήματα με την πάροδο του χρόνου. Μπορείτε να αποφύγετε να κουραστείτε προωθώντας καλές συνήθειες ύπνου, ανεξάρτητα από την ηλικία σας. Βεβαιωθείτε ότι έχετε αρκετό ύπνο σε τακτική βάση για να αποφύγετε τη χρόνια κούραση ή το χρέος ύπνου.