10 τρόποι για να βελτιώσετε τα βακτήρια του εντέρου σας, με βάση την επιστήμη

Περιεχόμενο

• 1. Φάτε μια διαφορετική ποικιλία τροφίμων
• 2. Φάτε πολλά λαχανικά, όσπρια, φασόλια και φρούτα
• 3. Φάτε ζυμωμένα τρόφιμα
• 4. Μην τρώτε πάρα πολλά τεχνητά γλυκαντικά
• 5. Φάτε πρεβιοτικά τρόφιμα
• 6. Θηλασμός για τουλάχιστον έξι μήνες
• 7. Φάτε ολόκληρους κόκκους
• 8. Φάτε μια φυτική διατροφή
• 9. Φάτε τρόφιμα πλούσια σε πολυφαινόλες
• 10. Πάρτε ένα προβιοτικό συμπλήρωμα
• Λήψη οικιακού μηνύματος

Υπάρχουν περίπου 40 τρισεκατομμύρια βακτήρια στο σώμα σας, τα περισσότερα από τα οποία βρίσκονται στο έντερο σας.

Συλλογικά, είναι γνωστοί ως μικροβιότα του εντέρου σας και είναι εξαιρετικά σημαντικοί για την υγεία σας. Ωστόσο, ορισμένοι τύποι βακτηρίων στο έντερο σας μπορούν επίσης να συμβάλουν σε πολλές ασθένειες.

Είναι ενδιαφέρον ότι η τροφή που τρώτε επηρεάζει πολύ τους τύπους βακτηρίων που ζουν μέσα σας. Εδώ είναι 10 επιστημονικοί τρόποι για τη βελτίωση των βακτηρίων του εντέρου σας.

1. Φάτε μια διαφορετική ποικιλία τροφίμων

Υπάρχουν εκατοντάδες είδη βακτηρίων στα έντερα σας. Κάθε είδος παίζει διαφορετικό ρόλο στην υγεία σας και απαιτεί διαφορετικά θρεπτικά συστατικά για την ανάπτυξη.

Σε γενικές γραμμές, ένα διαφορετικό μικρόβιο θεωρείται υγιές. Αυτό συμβαίνει επειδή όσο περισσότερα είδη βακτηρίων έχετε, τόσο μεγαλύτερος αριθμός οφελών για την υγεία μπορεί να είναι σε θέση να συμβάλουν (,,,).

Μια δίαιτα που αποτελείται από διαφορετικούς τύπους τροφίμων μπορεί να οδηγήσει σε μια διαφορετική μικροβία (,,).

Δυστυχώς, η Δυτική διατροφή δεν είναι πολύ διαφορετική και είναι πλούσια σε λίπος και ζάχαρη. Στην πραγματικότητα, εκτιμάται ότι το 75% των παγκόσμιων τροφίμων παράγεται μόνο από 12 είδη φυτών και 5 ζώων ().

Ωστόσο, οι δίαιτες σε ορισμένες αγροτικές περιοχές είναι πιο διαφορετικές και πλούσιες σε διαφορετικές φυτικές πηγές.

Μερικές μελέτες έχουν δείξει ότι η ποικιλομορφία των μικροβίων του εντέρου είναι πολύ μεγαλύτερη σε άτομα από αγροτικές περιοχές της Αφρικής και της Νότιας Αμερικής από εκείνα από την Ευρώπη ή τις ΗΠΑ (,).

Τρώγοντας μια διαφορετική διατροφή πλούσια σε ολόκληρα τρόφιμα μπορεί να οδηγήσει σε μια διαφορετική μικροβία, η οποία είναι ευεργετική για την υγεία σας.

2. Φάτε πολλά λαχανικά, όσπρια, φασόλια και φρούτα

Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι οι καλύτερες πηγές θρεπτικών συστατικών για ένα υγιές μικροβιότα.

Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, οι οποίες δεν μπορούν να αφομοιωθούν από το σώμα σας. Ωστόσο, οι ίνες μπορούν να αφομοιωθούν από ορισμένα βακτήρια στο έντερο σας, τα οποία διεγείρουν την ανάπτυξή τους.

Τα φασόλια και τα όσπρια περιέχουν επίσης πολύ υψηλές ποσότητες φυτικών ινών.

Μερικά τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε ίνες που είναι καλά για τα βακτήρια του εντέρου σας περιλαμβάνουν:

• Σμέουρα
• Αγκινάρες
• Αρακάς
• Μπρόκολο
• Ρεβύθια
• Φακές
• Φασόλια (νεφρό, pinto και λευκό)
• Ολικής αλέσεως

Μια μελέτη διαπίστωσε ότι μετά από μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε φρούτα και λαχανικά εμπόδισε την ανάπτυξη ορισμένων βακτηρίων που προκαλούν ασθένειες ().

Τα μήλα, οι αγκινάρες, τα βατόμουρα, τα αμύγδαλα και τα φυστίκια έχουν αποδειχθεί ότι αυξάνονται Bifidobacteria στους ανθρώπους (,,,).

Bifidobacteria θεωρούνται ωφέλιμα βακτήρια, καθώς μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη της φλεγμονής του εντέρου και στην ενίσχυση της υγείας του εντέρου ().

Πολλά φρούτα και λαχανικά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Το Fiber προάγει την ανάπτυξη ευεργετικών βακτηρίων του εντέρου, συμπεριλαμβανομένων Bifidobacteria.

3. Φάτε ζυμωμένα τρόφιμα

Τα ζυμωμένα τρόφιμα είναι τρόφιμα που μεταβάλλονται από τα μικρόβια.

Η διαδικασία ζύμωσης συνήθως περιλαμβάνει βακτήρια ή ζύμες που μετατρέπουν τα σάκχαρα στα τρόφιμα σε οργανικά οξέα ή αλκοόλ. Παραδείγματα τροφίμων που έχουν υποστεί ζύμωση περιλαμβάνουν:

• Γιαούρτι
• Κίμκι
• Ξυνολάχανο
• Κεφίρ
• Κομποτσά
• Τέμπε

Πολλά από αυτά τα τρόφιμα είναι πλούσια σε γαλακτοβακίλλια, ένας τύπος βακτηρίων που μπορούν να ωφελήσουν την υγεία σας.

Οι άνθρωποι που τρώνε πολύ γιαούρτι φαίνεται να έχουν περισσότερα γαλακτοβακίλλια στα έντερα τους. Αυτοί οι άνθρωποι έχουν επίσης λιγότερα Εντεροβακτηρίδια, ένα βακτήριο που σχετίζεται με φλεγμονή και μια σειρά χρόνιων ασθενειών ().

Ομοίως, ορισμένες μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση γιαουρτιού μπορεί ευεργετικά να τροποποιήσει τα εντερικά βακτήρια και να βελτιώσει τα συμπτώματα δυσανεξίας στη λακτόζη τόσο σε βρέφη όσο και σε ενήλικες (,,).

Ορισμένα προϊόντα γιαουρτιού μπορεί επίσης να μειώσουν την αφθονία ορισμένων βακτηρίων που προκαλούν ασθένειες σε άτομα με σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου.

Δύο μελέτες έδειξαν ότι το γιαούρτι ενίσχυσε επίσης τη λειτουργία και τη σύνθεση των μικροβίων ().

Ωστόσο, είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι πολλά γιαούρτια, ειδικά αρωματισμένα γιαούρτια, περιέχουν υψηλά επίπεδα ζάχαρης.

Επομένως, το καλύτερο γιαούρτι που καταναλώνετε είναι απλό, φυσικό γιαούρτι. Αυτό το είδος γιαουρτιού παρασκευάζεται μόνο από μίγματα γάλακτος και βακτηρίων, τα οποία μερικές φορές αναφέρονται ως «καλλιέργειες εκκίνησης»

Επιπλέον, το ζυμωμένο γάλα σόγιας μπορεί να προάγει την ανάπτυξη ευεργετικών βακτηρίων, όπως Bifidobacteria και γαλακτοβακίλλια, ενώ μειώνεται η ποσότητα ορισμένων άλλων βακτηρίων που προκαλούν ασθένειες. Το Kimchi μπορεί επίσης να ωφελήσει τη χλωρίδα του εντέρου (,).

Τα ζυμωμένα τρόφιμα, ιδιαίτερα το απλό, φυσικό γιαούρτι, μπορούν να ωφελήσουν τα μικρόβια ενισχύοντας τη λειτουργία του και μειώνοντας την αφθονία των βακτηρίων που προκαλούν ασθένειες στα έντερα.

4. Μην τρώτε πάρα πολλά τεχνητά γλυκαντικά

Τα τεχνητά γλυκαντικά χρησιμοποιούνται ευρέως ως υποκατάστατα της ζάχαρης. Ωστόσο, ορισμένες μελέτες έχουν δείξει ότι μπορούν να επηρεάσουν αρνητικά τα μικροβιοτικά του εντέρου.

Μια μελέτη σε αρουραίους έδειξε ότι η ασπαρτάμη, ένα τεχνητό γλυκαντικό, μείωσε την αύξηση βάρους, αλλά αύξησε επίσης το σάκχαρο στο αίμα και εξασθένησε την απόκριση στην ινσουλίνη ().

Οι αρουραίοι που τρέφονταν με ασπαρτάμη είχαν επίσης υψηλότερα επίπεδα Κλωστρίδιο και Εντεροβακτηρίδια στο έντερο τους, και τα δύο σχετίζονται με ασθένεια όταν υπάρχουν σε πολύ υψηλούς αριθμούς.

Μια άλλη μελέτη βρήκε παρόμοια αποτελέσματα σε ποντίκια και ανθρώπους. Έδειξε ότι οι αλλαγές στα τεχνητά γλυκαντικά που παράγονται από μικροβιότα έχουν αρνητικές επιπτώσεις στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα ().

Τα τεχνητά γλυκαντικά μπορεί να επηρεάσουν αρνητικά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα λόγω των επιδράσεών τους στο μικροβιοτικό έντερο.

5. Φάτε πρεβιοτικά τρόφιμα

Τα πρεβιοτικά είναι τροφές που προάγουν την ανάπτυξη ευεργετικών μικροβίων στο έντερο.

Είναι κυρίως ίνες ή σύνθετοι υδατάνθρακες που δεν μπορούν να αφομοιωθούν από ανθρώπινα κύτταρα. Αντ 'αυτού, ορισμένα είδη βακτηρίων τα διαλύουν και τα χρησιμοποιούν για καύσιμα.

Πολλά φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως περιέχουν πρεβιοτικά, αλλά μπορούν επίσης να βρεθούν μόνοι τους.

Το ανθεκτικό άμυλο μπορεί επίσης να είναι πρεβιοτικό. Αυτός ο τύπος αμύλου δεν απορροφάται στο λεπτό έντερο. Αντίθετα, περνά στο παχύ έντερο όπου διασπάται από τα μικροβιότα.

Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι τα πρεβιοτικά μπορούν να προωθήσουν την ανάπτυξη πολλών υγιών βακτηρίων, συμπεριλαμβανομένων Bifidobacteria.

Πολλές από αυτές τις μελέτες διεξήχθησαν σε υγιείς ανθρώπους, αλλά μερικές μελέτες έχουν δείξει ότι τα πρεβιοτικά μπορεί να είναι ευεργετικά για εκείνους με ορισμένες ασθένειες.

Για παράδειγμα, ορισμένα πρεβιοτικά μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα ινσουλίνης, τριγλυκεριδίων και χοληστερόλης σε άτομα που είναι παχύσαρκα (,,,,,,).

Αυτά τα αποτελέσματα υποδηλώνουν ότι τα πρεβιοτικά μπορεί να μειώσουν τους παράγοντες κινδύνου για πολλές ασθένειες που σχετίζονται με την παχυσαρκία, συμπεριλαμβανομένων των καρδιακών παθήσεων και του διαβήτη.

Τα πρεβιοτικά προάγουν την ανάπτυξη ευεργετικών βακτηρίων, ειδικά Bifidobacteria. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των συμπτωμάτων του μεταβολικού συνδρόμου σε παχύσαρκα άτομα.

6. Θηλασμός για τουλάχιστον έξι μήνες

Η μικροβία ενός μωρού αρχίζει να αναπτύσσεται σωστά κατά τη γέννηση. Ωστόσο, ορισμένες πρόσφατες μελέτες δείχνουν ότι τα μωρά ενδέχεται να εκτεθούν σε ορισμένα βακτήρια πριν από τη γέννηση ().

Κατά τη διάρκεια των δύο πρώτων ετών της ζωής, τα μικροβιώματα ενός βρέφους αναπτύσσονται συνεχώς και είναι πλούσια σε ευεργετικά Bifidobacteria, που μπορεί να αφομοιώσει τα σάκχαρα στο μητρικό γάλα ().

Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι τα βρέφη που τρέφονται με φόρμουλα έχουν αλλοιωμένο μικρόβιο που έχει λιγότερα Bifidobacteria από τα βρέφη που θηλάζουν (,,).

Ο θηλασμός σχετίζεται επίσης με χαμηλότερα ποσοστά αλλεργιών, παχυσαρκίας και άλλων ασθενειών που μπορεί να οφείλονται σε διαφορές στο μικροβιοτικό έντερο ().

Ο θηλασμός βοηθά ένα βρέφος να αναπτύξει ένα υγιές μικρόβιο, το οποίο μπορεί να βοηθήσει στην προστασία από ορισμένες ασθένειες στη μετέπειτα ζωή.

7. Φάτε ολόκληρους κόκκους

Ολόκληροι κόκκοι περιέχουν πολλές ίνες και μη εύπεπτους υδατάνθρακες, όπως η β-γλυκάνη.

Αυτοί οι υδατάνθρακες δεν απορροφώνται στο λεπτό έντερο και αντ 'αυτού οδηγούν στο παχύ έντερο.

Στο παχύ έντερο, διασπώνται από τα μικρόβια και προάγουν την ανάπτυξη ορισμένων ωφέλιμων βακτηρίων.

Ολόκληροι κόκκοι μπορούν να προωθήσουν την ανάπτυξη του Bifidobacteria, γαλακτοβακίλλια και Βακτηριοειδή στους ανθρώπους (,,,,).

Σε αυτές τις μελέτες, ολικής αλέσεως αύξησαν επίσης τα συναισθήματα πληρότητας και μείωσαν τους παράγοντες κινδύνου φλεγμονής και καρδιακών παθήσεων.

Ολόκληροι κόκκοι περιέχουν μη εύπεπτους υδατάνθρακες που μπορούν να προωθήσουν την ανάπτυξη ευεργετικών βακτηριδίων στο μικροβιό του εντέρου. Αυτές οι αλλαγές στη χλωρίδα του εντέρου μπορεί να βελτιώσουν ορισμένες πτυχές της μεταβολικής υγείας.

8. Φάτε μια φυτική διατροφή

Οι δίαιτες που περιέχουν τροφές με βάση τα ζώα προάγουν την ανάπτυξη διαφόρων τύπων εντερικών βακτηρίων από ό, τι οι δίαιτες με βάση τα φυτά (,).

Ορισμένες μελέτες έχουν δείξει ότι οι χορτοφαγικές δίαιτες μπορούν να ωφελήσουν τη μικροβία του εντέρου. Αυτό μπορεί να οφείλεται στην υψηλότερη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες.

Μια μικρή μελέτη διαπίστωσε ότι μια χορτοφαγική διατροφή οδήγησε σε μειωμένα επίπεδα βακτηρίων που προκαλούν ασθένειες σε παχύσαρκους ανθρώπους, καθώς και σε μειωμένο βάρος, φλεγμονή και επίπεδα χοληστερόλης ().

Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι μια χορτοφαγική διατροφή μείωσε σημαντικά τα βακτήρια που προκαλούν ασθένειες, όπως Ε. Coli ().

Ωστόσο, δεν είναι σαφές εάν τα οφέλη μιας χορτοφαγικής διατροφής στο μικροβιοτικό έντερο οφείλονται απλώς στην έλλειψη πρόσληψης κρέατος. Επίσης, οι χορτοφάγοι τείνουν να οδηγούν έναν πιο υγιεινό τρόπο ζωής από τα παμφάγα.

Οι δίαιτες για χορτοφάγους και χορτοφάγους μπορούν να βελτιώσουν τα μικρόβια. Ωστόσο, δεν είναι σαφές εάν τα θετικά αποτελέσματα που σχετίζονται με αυτές τις δίαιτες μπορούν να αποδοθούν στην έλλειψη πρόσληψης κρέατος.

9. Φάτε τρόφιμα πλούσια σε πολυφαινόλες

Οι πολυφαινόλες είναι φυτικές ενώσεις που έχουν πολλά οφέλη για την υγεία, όπως μείωση της αρτηριακής πίεσης, φλεγμονή, επίπεδα χοληστερόλης και οξειδωτικό στρες ().

Οι πολυφαινόλες δεν μπορούν πάντα να αφομοιωθούν από ανθρώπινα κύτταρα. Δεδομένου ότι δεν απορροφώνται αποτελεσματικά, οι περισσότεροι φτάνουν στο παχύ έντερο, όπου μπορούν να αφομοιωθούν από βακτήρια του εντέρου (,).

Οι καλές πηγές πολυφαινολών περιλαμβάνουν:

• Κακάο και μαύρη σοκολάτα
• ερυθρό κρασί
• Δέρματα σταφυλιών
• Πράσινο τσάι
• Αμύγδαλα
• Κρεμμύδια
• Βατόμουρα
• Μπρόκολο

Οι πολυφαινόλες από το κακάο μπορούν να αυξήσουν την ποσότητα Bifidobacteria και γαλακτοβακίλλια στους ανθρώπους, καθώς και τη μείωση της ποσότητας Κλωστρίδια.

Επιπλέον, αυτές οι αλλαγές στα μικροβιότα σχετίζονται με χαμηλότερα επίπεδα τριγλυκεριδίων και C-αντιδραστικής πρωτεΐνης, δείκτη φλεγμονής ().

Οι πολυφαινόλες στο κόκκινο κρασί έχουν παρόμοια αποτελέσματα ().

Οι πολυφαινόλες δεν μπορούν να αφομοιωθούν αποτελεσματικά από τα ανθρώπινα κύτταρα, αλλά διασπώνται αποτελεσματικά από το μικροβιοτικό έντερο. Μπορούν να βελτιώσουν τα αποτελέσματα της υγείας που σχετίζονται με καρδιακές παθήσεις και φλεγμονή.

10. Πάρτε ένα προβιοτικό συμπλήρωμα

Τα προβιοτικά είναι ζωντανοί μικροοργανισμοί, συνήθως βακτήρια, τα οποία ασκούν ένα συγκεκριμένο όφελος για την υγεία όταν καταναλώνονται.

Τα προβιοτικά δεν αποικίζουν μόνιμα τα έντερα στις περισσότερες περιπτώσεις. Ωστόσο, μπορεί να ωφελήσουν την υγεία σας αλλάζοντας τη συνολική σύνθεση των μικροβίων και υποστηρίζοντας το μεταβολισμό σας ().

Μια ανασκόπηση επτά μελετών διαπίστωσε ότι τα προβιοτικά έχουν μικρή επίδραση στη σύνθεση των μικροβίων του εντέρου των υγιών ανθρώπων. Ωστόσο, υπάρχουν κάποιες ενδείξεις που υποδηλώνουν ότι τα προβιοτικά μπορεί να βελτιώσουν τη μικροβία του εντέρου σε ορισμένες ασθένειες ().

Μια ανασκόπηση 63 μελετών βρήκε μικτές ενδείξεις σχετικά με την αποτελεσματικότητα των προβιοτικών στην αλλαγή των μικροβίων. Ωστόσο, τα ισχυρότερα αποτελέσματά τους φάνηκε να αποκαθιστούν τα μικρόβια σε υγιή κατάσταση μετά από συμβιβασμό ().

Ορισμένες άλλες μελέτες έχουν επίσης δείξει ότι τα προβιοτικά δεν έχουν μεγάλη επίδραση στη συνολική ισορροπία των βακτηρίων στα έντερα των υγιών ανθρώπων.

Ωστόσο, ορισμένες μελέτες έχουν δείξει ότι τα προβιοτικά μπορούν να βελτιώσουν τον τρόπο λειτουργίας ορισμένων βακτηρίων του εντέρου, καθώς και τους τύπους χημικών που παράγουν ().

Τα προβιοτικά δεν αλλάζουν σημαντικά τη σύνθεση των μικροβίων σε υγιείς ανθρώπους. Ωστόσο, σε άρρωστα άτομα, μπορεί να βελτιώσουν τη λειτουργία των μικροβίων και να βοηθήσουν στην αποκατάσταση των μικροβίων σε καλή υγεία.

Λήψη οικιακού μηνύματος

Τα βακτήρια του εντέρου σας είναι εξαιρετικά σημαντικά για πολλές πτυχές της υγείας.

Πολλές μελέτες έχουν τώρα δείξει ότι ένα διαταραγμένο μικροβιότα μπορεί να οδηγήσει σε πολλές χρόνιες ασθένειες.

Ο καλύτερος τρόπος για να διατηρήσετε ένα υγιές μικροβιότοπο είναι να φάτε μια σειρά από φρέσκα, ολόκληρα τρόφιμα, κυρίως από φυτικές πηγές όπως φρούτα, λαχανικά, όσπρια, φασόλια και δημητριακά ολικής αλέσεως.