Είναι καλά τα στρείδια για εσάς; Οφέλη και κίνδυνοι

Περιεχόμενο

• Γεγονότα διατροφής στρειδιών
• Μια εξαιρετική πηγή σημαντικών θρεπτικών συστατικών
• Μια πηγή πρωτεϊνών υψηλής ποιότητας
• Περιέχει ένα μοναδικό αντιοξειδωτικό
• Πιθανές ανησυχίες
• Μπορεί να περιέχει βακτήρια
• Άλλα μολυσματικά
• Άλλοι κίνδυνοι
• Πώς να μαγειρέψετε και να απολαύσετε
• Η κατώτατη γραμμή

Τα στρείδια είναι δίθυρα μαλάκια αλμυρού νερού που ζουν σε θαλάσσιους οικοτόπους όπως όρμους και ωκεανούς.

Αποτελούν ζωτικό μέρος του οικοσυστήματος, φιλτράρουν τους ρύπους από το νερό και παρέχουν βιότοπους για άλλα είδη, όπως καραβίδες και μύδια.

Υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τύποι στρειδιών - το λαμπερό, γευστικό κρέας τους θεωρείται λιχουδιά σε όλο τον κόσμο.

Αν και είναι γνωστά για τις υποτιθέμενες αφροδισιακές τους ιδιότητες, αυτά τα μαλάκια έχουν πολλά να προσφέρουν όσον αφορά τα οφέλη για την υγεία.

Αυτό το άρθρο εξετάζει τα εντυπωσιακά οφέλη για την υγεία - αλλά και τους κινδύνους - της κατανάλωσης στρειδιών και εξηγεί τους καλύτερους τρόπους παρασκευής τους.

Γεγονότα διατροφής στρειδιών

Τα στρείδια έχουν ένα σκληρό, ακανόνιστο σχήμα κελύφους που προστατεύει ένα γκρίζο, παχουλό εσωτερικό σώμα.

Αυτό το εσωτερικό σώμα - γνωστό ως το κρέας - είναι εξαιρετικά θρεπτικό.

Στην πραγματικότητα, μια μερίδα 3,5-ουγκιών (100 γραμμάρια) μερίδα άγριων ανατολικών στρειδιών παρέχει τα ακόλουθα θρεπτικά συστατικά (1):

• Θερμίδες: 68
• Πρωτεΐνη: 7 γραμμάρια
• Λίπος: 3 γραμμάρια
• Βιταμίνη D: 80% της ημερήσιας πρόσληψης αναφοράς (RDI)
• Θειαμίνη (βιταμίνη Β1): 7% του RDI
• Νιασίνη (βιταμίνη Β3): 7% του RDI
• Βιταμίνη Β12: 324% του RDI
• Σίδερο: 37% του RDI
• Μαγνήσιο: 12% του RDI
• Φώσφορος: 14% του RDI
• Ψευδάργυρος: 605% του RDI
• Χαλκός: 223% του RDI
• Μαγγάνιο: 18% του RDI
• Σελήνιο: 91% του RDI

Τα στρείδια είναι χαμηλά σε θερμίδες αλλά είναι γεμάτα θρεπτικά συστατικά, όπως πρωτεΐνες, υγιή λίπη, βιταμίνες και μέταλλα.

Για παράδειγμα, μια μερίδα 3,5 ουγγιών (100 γραμμάρια) παρέχει πάνω από το 100% της RDI για βιταμίνη Β12, ψευδάργυρο και χαλκό, και πάνω από το 75% των ημερήσιων αναγκών σας για σελήνιο και βιταμίνη D.

Αυτά τα νόστιμα μαλάκια είναι επίσης μια καλή πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, μια οικογένεια πολυακόρεστων λιπών που διαδραματίζουν σημαντικούς ρόλους στο σώμα σας, όπως η ρύθμιση της φλεγμονής και η διατήρηση της καρδιάς και του εγκεφάλου σας υγιείς (2).

Τα άτομα που τρώνε δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά ωμέγα-3 έχουν μικρότερο κίνδυνο εμφάνισης παθήσεων όπως καρδιακές παθήσεις και διαβήτη τύπου 2 (3, 4).

Περίληψη Τα στρείδια είναι γεμάτα με βασικά θρεπτικά συστατικά, όπως πρωτεΐνες, βιταμίνες, μέταλλα και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Έχουν ιδιαίτερα υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Β12, ψευδάργυρο και χαλκό.

Μια εξαιρετική πηγή σημαντικών θρεπτικών συστατικών

Τα στρείδια είναι γεμάτα με θρεπτικά συστατικά. Είναι ιδιαίτερα υψηλές στις ακόλουθες βιταμίνες και μέταλλα:

• Βιταμίνη Β12. Αυτή η θρεπτική ουσία είναι κρίσιμη για τη συντήρηση του νευρικού συστήματος, το μεταβολισμό και το σχηματισμό κυττάρων αίματος. Πολλοί άνθρωποι, ειδικά ηλικιωμένοι ενήλικες, έχουν ανεπάρκεια σε αυτήν τη βιταμίνη (5).
• Ψευδάργυρος. Αυτό το μέταλλο παίζει ζωτικό ρόλο στην υγεία του ανοσοποιητικού συστήματος, στον μεταβολισμό και στην ανάπτυξη των κυττάρων. Μια μερίδα 3,5-ουγγιών (100 γραμμάρια) στρειδιών παρέχει πάνω από το 600% του RDI (6).
• Σελήνιο. Αυτό το μέταλλο διατηρεί τη σωστή λειτουργία και το μεταβολισμό του θυρεοειδούς. Δρα επίσης ως ισχυρό αντιοξειδωτικό, βοηθώντας στην πρόληψη βλάβης στα κύτταρα που προκαλούνται από τις ελεύθερες ρίζες (7).
• Βιταμίνη D. Η βιταμίνη D είναι απαραίτητη για την υγεία του ανοσοποιητικού, την κυτταρική ανάπτυξη και την υγεία των οστών. Πολλοί άνθρωποι έχουν ανεπάρκεια σε αυτήν τη βιταμίνη, ειδικά εκείνοι που ζουν σε ψυχρότερα κλίματα (8).
• Σίδερο. Το σώμα σας χρειάζεται σίδηρο για να παράγει αιμοσφαιρίνη και μυοσφαιρίνη, πρωτεΐνες που μεταφέρουν οξυγόνο σε όλο το σώμα σας. Πολλοί άνθρωποι δεν παίρνουν αρκετό σίδηρο μέσω της διατροφής τους (9).

Εκτός από τους άλλους ρόλους τους στην υγεία, πολλά από αυτά τα θρεπτικά συστατικά προσφέρουν επίσης αντιοξειδωτική προστασία.

Για παράδειγμα, το σελήνιο είναι ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό που βοηθά στην προστασία του σώματός σας από το οξειδωτικό στρες, μια ανισορροπία που εμφανίζεται όταν παράγονται υπερβολικές ποσότητες ελεύθερων ριζών.

Το οξειδωτικό στρες έχει συνδεθεί με μια σειρά χρόνιων παθήσεων, όπως ο καρκίνος, οι καρδιακές παθήσεις και η ψυχική παρακμή (10).

Επιπλέον, ο ψευδάργυρος και οι βιταμίνες B12 και D έχουν επίσης αντιοξειδωτικά αποτελέσματα, ενισχύοντας τα προστατευτικά οφέλη των στρειδιών ακόμη υψηλότερα (11, 12).

Η έρευνα δείχνει ότι οι άνθρωποι που τρώνε δίαιτες πλούσιες σε αντιοξειδωτικά μειώνουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, διαβήτη, ορισμένων καρκίνων και θνησιμότητας όλων των αιτιών (13, 14, 15).

Περίληψη Τα στρείδια είναι πλούσια σε ψευδάργυρο, σίδηρο, σελήνιο και βιταμίνες B12 και D. Ορισμένα από αυτά τα θρεπτικά συστατικά έχουν αντιοξειδωτικές ιδιότητες και συμβάλλουν στην προώθηση της συνολικής υγείας.

Μια πηγή πρωτεϊνών υψηλής ποιότητας

Τα στρείδια είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας, με 3,5 ουγκιές (100 γραμμάρια) να σερβίρει συσκευασία σε 7 γραμμάρια αυτού του θρεπτικού υλικού πλήρωσης.

Είναι επίσης μια πλήρης πηγή πρωτεϊνών, που σημαίνει ότι περιέχουν και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται το σώμα σας.

Η προσθήκη πηγών πρωτεΐνης σε γεύματα και σνακ μπορεί να βοηθήσει στην προώθηση των αισθήσεων πληρότητας και στην ενθάρρυνση της απώλειας βάρους.

Τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες σταθεροποιούν την πείνα αυξάνοντας τα επίπεδα ορμονών που προάγουν την πληρότητα, όπως το πεπτίδιο YY και η χολοκυστοκίνη (CCK) (16, 17).

Οι δίαιτες με υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες έχουν αποδειχθεί αποτελεσματικές στην ενίσχυση της απώλειας βάρους και οδηγούν σε μεγαλύτερη απώλεια βάρους από τις δίαιτες με χαμηλά λιπαρά ή δίαιτες με υψηλότερα υδατάνθρακες (18, 19, 20).

Μετά από μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες μπορεί επίσης να ωφεληθεί ο έλεγχος του σακχάρου στο αίμα, ιδιαίτερα σε άτομα με διαβήτη.

Για παράδειγμα, μια ανασκόπηση εννέα μελετών έδειξε ότι οι δίαιτες υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες μείωσαν σημαντικά τα επίπεδα της αιμοσφαιρίνης A1c - δείκτη μακροχρόνιου ελέγχου σακχάρου στο αίμα - σε ενήλικες με διαβήτη τύπου 2 (21).

Επιπλέον, οι δίαιτες υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες μπορεί να μειώσουν τους παράγοντες κινδύνου καρδιακών παθήσεων σε άτομα με διαβήτη τύπου 2.

Μια ανασκόπηση 18 μελετών σε άτομα με διαβήτη τύπου 2 διαπίστωσε ότι οι δίαιτες υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες μείωσαν σημαντικά τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων - έναν σημαντικό παράγοντα κινδύνου για καρδιακές παθήσεις (22).

Περίληψη Οι δίαιτες υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες που περιλαμβάνουν στρείδια μπορούν να προωθήσουν την απώλεια βάρους, να βελτιώσουν τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα και να μειώσουν τους παράγοντες κινδύνου καρδιακών παθήσεων σε άτομα με διαβήτη τύπου 2.

Περιέχει ένα μοναδικό αντιοξειδωτικό

Εκτός από τη συσκευασία με ευεργετικά θρεπτικά συστατικά όπως βιταμίνες, τα στρείδια περιέχουν επίσης ένα πρόσφατα ανακαλυφθέν, μοναδικό αντιοξειδωτικό που ονομάζεται 3,5-διυδροξυ-4-μεθοξυβενζυλική αλκοόλη (DHMBA).

Το DHMBA είναι μια φαινολική ένωση που παρουσιάζει ισχυρά αντιοξειδωτικά αποτελέσματα.

Στην πραγματικότητα, μια μελέτη δοκιμαστικών σωλήνων έδειξε ότι ήταν 15 φορές πιο ισχυρή στην καταπολέμηση του οξειδωτικού στρες από το Trolox, μια συνθετική μορφή βιταμίνης Ε που χρησιμοποιείται συνήθως για την πρόληψη ζημιών που προκαλούνται από το οξειδωτικό στρες (23).

Ορισμένες μελέτες δοκιμαστικών σωλήνων δείχνουν ότι το DHMBA από στρείδια μπορεί να είναι ιδιαίτερα ωφέλιμο για την υγεία του ήπατος.

Για παράδειγμα, μια μελέτη δοκιμαστικών σωλήνων έδειξε ότι προστατεύει τα ανθρώπινα ηπατικά κύτταρα από βλάβες και κυτταρικό θάνατο που προκαλείται από επαγόμενο οξειδωτικό στρες (24).

Οι επιστήμονες ελπίζουν ότι το DHMBA μπορεί να είναι χρήσιμο στην πρόληψη ή τη θεραπεία ηπατικών παθήσεων στο μέλλον, αλλά η έρευνα περιορίζεται σε μελέτες δοκιμαστικών σωλήνων αυτήν τη στιγμή (25).

Μια άλλη μελέτη δοκιμαστικών σωλήνων διαπίστωσε ότι το DHMBA μείωσε την οξείδωση της LDL (κακής) χοληστερόλης. Η οξείδωση της χοληστερόλης είναι μια χημική αντίδραση που συνδέεται με την αθηροσκλήρωση (συσσώρευση πλάκας στις αρτηρίες σας), ένας σημαντικός παράγοντας κινδύνου για καρδιακές παθήσεις (26, 27).

Αν και αυτά τα αποτελέσματα είναι πολλά υποσχόμενα, απαιτείται περισσότερη έρευνα για να καθοριστεί εάν το DHMBA θα ήταν αποτελεσματικό στην καταπολέμηση του οξειδωτικού στρες στους ανθρώπους.

Περίληψη Το DHMBA είναι ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό στα στρείδια. Μπορεί να βοηθήσει στην καταπολέμηση της οξειδωτικής βλάβης, ωφελώντας την υγεία του ήπατος και της καρδιάς. Ωστόσο, η έρευνα περιορίζεται επί του παρόντος σε μελέτες δοκιμαστικών σωλήνων.

Πιθανές ανησυχίες

Αν και είναι σαφές ότι τα στρείδια προσφέρουν εντυπωσιακά οφέλη για την υγεία, υπάρχουν ορισμένες πιθανές ανησυχίες - ειδικά όταν τα καταναλώνουμε ωμά.

Μπορεί να περιέχει βακτήρια

Η κατανάλωση ωμού κρέατος στρειδιών ενέχει μεγαλύτερο κίνδυνο βακτηριακής λοίμωξης.

Βακτηρίδια Vibrio - συμπεριλαμβανομένων Vibrio vulnificus και Vibrio parahaemolyticus - μπορεί να συγκεντρωθεί σε οστρακοειδή με φίλτρο. Η κατανάλωσή τους ωμά μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο έκθεσης.

Οι λοιμώξεις από αυτά τα βακτήρια μπορεί να οδηγήσουν σε συμπτώματα όπως διάρροια, έμετο, πυρετό και ακόμη πιο σοβαρές καταστάσεις, όπως σηψαιμία - μια σοβαρή λοίμωξη αίματος που μπορεί να προκαλέσει θάνατο (28).

Σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC), 100 από τα 80.000 άτομα που αρρωσταίνουν από βακτήρια Vibrio στις Ηνωμένες Πολιτείες πεθαίνουν κάθε χρόνο από τη μόλυνση (29).

Άλλα μολυσματικά

Τα στρείδια μπορούν επίσης να μεταφέρουν ιούς τύπου Norwalk και εντεροϊούς που μπορούν να θέσουν σε κίνδυνο την υγεία (30).

Επιπλέον, αυτά τα μαλάκια μπορεί να περιέχουν χημικούς ρύπους, συμπεριλαμβανομένων βαρέων μετάλλων όπως ο μόλυβδος, το κάδμιο και ο υδράργυρος (31).

Λόγω αυτών των πιθανών κινδύνων για την υγεία, τα παιδιά, τα άτομα με μειωμένο ανοσοποιητικό σύστημα και οι έγκυες ή θηλάζουσες γυναίκες πρέπει να αποφεύγουν να τρώνε ωμά θαλασσινά (32, 33, 34).

Όσοι επιλέγουν να τρώνε ωμά στρείδια πρέπει να γνωρίζουν αυτούς τους πιθανούς κινδύνους. Προς το παρόν, δεν υπάρχει τρόπος να διασφαλιστεί ότι είναι ασφαλείς για κατανάλωση στην πρώτη τους μορφή, παρά την αυστηρή παρακολούθηση τόσο από τις πολιτειακές όσο και από τις ομοσπονδιακές αρχές.

Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο μεγάλες οργανώσεις υγείας όπως το CDC συνιστούν να τρώγονται μόνο μαγειρεμένα (35).

Άλλοι κίνδυνοι

Τα στρείδια περιέχουν εξαιρετικά υψηλή ποσότητα ψευδαργύρου. Ενώ αυτό το μέταλλο είναι σημαντικό για την υγεία, η υπερβολική κατανάλωση μπορεί να είναι επιβλαβής.

Αν και η τοξικότητα στον ψευδάργυρο συνδέεται συχνότερα με συμπληρώματα, η υπερβολική κατανάλωση στρειδιών μπορεί συχνά να οδηγήσει σε αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία, όπως μειωμένα επίπεδα των ορυκτών χαλκού και σιδήρου με τα οποία ανταγωνίζεται ο ψευδάργυρος για απορρόφηση.

Επιπλέον, όσοι είναι αλλεργικοί στα θαλασσινά θα πρέπει να αποφεύγουν να τα τρώνε.

Περίληψη Τα ωμά στρείδια μπορούν να μεταφέρουν δυνητικά επιβλαβή βακτήρια και ιούς. Οι οργανώσεις υγείας συνιστούν να μαγειρεύονται πριν από το φαγητό για να αποφευχθούν επικίνδυνες λοιμώξεις.

Πώς να μαγειρέψετε και να απολαύσετε

Επειδή μπορεί να ενέχουν κίνδυνο για την υγεία, τρώτε ωμά στρείδια με προσοχή. Πάντα να τα αγοράζετε από μια αξιόπιστη εγκατάσταση - αν και αυτό δεν εγγυάται την ασφάλεια (36).

Η κατανάλωσή τους μαγειρεμένη είναι πολύ πιο ασφαλής καθώς το μαγείρεμα καταστρέφει τα επιβλαβή βακτήρια.

Ακολουθούν μερικοί νόστιμοι και εύκολοι τρόποι για να προσθέσετε στρείδια στη διατροφή σας:

• Προσθέστε μαγειρεμένο κρέας στρειδιών στα πιάτα ζυμαρικών.
• Καλύψτε ολόκληρα τα στρείδια σε ψίχουλα ψωμιού και ψητά.
• Σερβίρετε τα μαγειρεμένα στο κέλυφος τους και συμπληρώστε με φρέσκα βότανα.
• Προσθέστε τα σε σούπες θαλασσινών και στιφάδο.
• Τηγανίζουμε το κρέας στρειδιού με λάδι καρύδας.
• Βράστε τα στον ατμό και συμπληρώστε με χυμό λεμονιού και βούτυρο.
• Καλύψτε τα μισά στρείδι σε μαρινάδα της επιλογής σας και ψήστε τα στη σχάρα.

Ακολουθούν μερικές συμβουλές ασφαλείας που πρέπει να λάβετε υπόψη κατά την αγορά στρειδιών:

• Επιλέξτε μόνο στρείδια με κλειστά κελύφη. Απορρίψτε αυτά με ανοιχτά κελύφη.
• Σύμφωνα με την Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA), τα στρείδια που δεν ανοίγουν κατά τη διάρκεια του μαγειρέματος πρέπει να απορρίπτονται επίσης (37).
• Μην μαγειρεύετε πάρα πολλά ταυτόχρονα σε μια κατσαρόλα, όπως όταν βράζετε, καθώς ο υπερπληθυσμός μπορεί να οδηγήσει σε κάποιους να είναι μαγειρεμένοι.

Περίληψη Για να αποφύγετε τη μόλυνση, καταναλώστε καλά μαγειρεμένα στρείδια. Επιλέξτε αυτά με κλειστά κελύφη και απορρίψτε όσα δεν ανοίγουν κατά το μαγείρεμα.

Η κατώτατη γραμμή

Τα στρείδια είναι εξαιρετικά θρεπτικά οστρακοειδή που προσφέρουν ένα ευρύ φάσμα οφέλη για την υγεία.

Είναι γεμάτες με υψηλής ποιότητας πρωτεΐνες, βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά - όλα αυτά ωφελούν την υγεία.

Ωστόσο, τα ωμά στρείδια μπορούν να περιέχουν δυνητικά επιβλαβή βακτήρια, οπότε απολαύστε τα μαγειρεμένα για να αποφύγετε τη μόλυνση.

Εάν είστε λάτρης των θαλασσινών, δοκιμάστε να προσθέσετε αυτά τα νόστιμα μαλάκια με θρεπτικά συστατικά στη διατροφή σας.