8 Οφέλη από την πάπρικα που υποστηρίζονται από την επιστήμη

Περιεχόμενο

• 1. Φορτωμένο με θρεπτικά συστατικά
• 2. Μπορεί να προωθήσει την υγιή όραση
• 3. Μπορεί να μειώσει τη φλεγμονή
• 4. Μπορεί να βελτιώσει τα επίπεδα χοληστερόλης σας
• 5. Μπορεί να έχει αντικαρκινικά αποτελέσματα
• 6. Μπορεί να βελτιώσει τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα
• 7. Σημαντικό για υγιές αίμα
• 8. Εύκολη προσθήκη στη διατροφή σας
• Η κατώτατη γραμμή

Η πάπρικα είναι ένα μπαχαρικό από τις αποξηραμένες πιπεριές του φυτού Capsicum annuum.

Διατίθεται σε γλυκές, καπνιστές και ζεστές ποικιλίες, καθώς και σε ποικιλία χρωμάτων, όπως κόκκινο, πορτοκαλί και κίτρινο. Η πάπρικα χρησιμοποιείται παγκοσμίως, ειδικά σε πιάτα με ρύζι και στιφάδο.

Δεν είναι μόνο πλούσιο σε αντιοξειδωτικά, αλλά και βιταμίνες και μέταλλα.

Εδώ είναι 8 οφέλη για την υγεία της πάπρικας που υποστηρίζονται από την επιστήμη.

1. Φορτωμένο με θρεπτικά συστατικά

Η πάπρικα είναι γεμάτη με μικροθρεπτικά συστατικά και ευεργετικές ενώσεις, με 1 κουταλιά της σούπας (6,8 γραμμάρια) παρέχοντας (1):

• Θερμίδες: 19
• Πρωτεΐνη: λιγότερο από 1 γραμμάριο
• Λίπος: λιγότερο από 1 γραμμάριο
• Υδατάνθρακες: 4 γραμμάρια
• Ινα: 2 γραμμάρια
• Βιταμίνη Α: 19% της ημερήσιας αξίας (DV)
• Βιταμίνη Ε: 13% του DV
• Βιταμίνη Β6: 9% του DV
• Σίδερο: 8% του DV

Συγκεκριμένα, αυτή η μικρή ποσότητα διαθέτει σχεδόν το 20% των ημερήσιων αναγκών σας σε βιταμίνη Α.

Αυτό το μπαχαρικό περιέχει επίσης μια ποικιλία αντιοξειδωτικών, τα οποία καταπολεμούν την κυτταρική βλάβη που προκαλείται από αντιδραστικά μόρια που ονομάζονται ελεύθερες ρίζες.

Η βλάβη των ελεύθερων ριζών συνδέεται με χρόνιες ασθένειες, συμπεριλαμβανομένων των καρδιακών παθήσεων και του καρκίνου. Ως εκ τούτου, η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε αντιοξειδωτικά μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη αυτών των καταστάσεων (2).

Τα κύρια αντιοξειδωτικά στην πάπρικα ανήκουν στην οικογένεια καροτενοειδών και περιλαμβάνουν βήτα καροτίνη, καψανθίνη, ζεαξανθίνη και λουτεΐνη (3, 4, 5, 6).

Περίληψη Η πάπρικα είναι πλούσια σε πολλές βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά. Συγκεκριμένα, 1 κουταλιά της σούπας (6,8 γραμμάρια) μπορεί να υπερηφανεύεται για το 19% των ημερήσιων αναγκών σας για βιταμίνη Α.

2. Μπορεί να προωθήσει την υγιή όραση

Η πάπρικα περιέχει πολλά θρεπτικά συστατικά που μπορούν να ενισχύσουν την υγεία των ματιών, όπως βιταμίνη Ε, βήτα καροτίνη, λουτεΐνη και ζεαξανθίνη (7).

Στην πραγματικότητα, μελέτες έχουν συνδέσει μια υψηλή διατροφική πρόσληψη ορισμένων από αυτά τα θρεπτικά συστατικά με μειωμένο κίνδυνο εκφυλισμού της ωχράς κηλίδας (AMD) και του καταρράκτη (8, 9).

Συγκεκριμένα, η λουτεΐνη και η ζεαξανθίνη, που δρουν ως αντιοξειδωτικά, μπορεί να αποτρέψουν βλάβη στα μάτια σας (10).

Σε μια μελέτη σε περισσότερες από 1.800 γυναίκες, εκείνες με την υψηλότερη διατροφική πρόσληψη λουτεΐνης και ζεαξανθίνης είχαν 32% λιγότερες πιθανότητες να αναπτύξουν καταρράκτη από εκείνες με τις χαμηλότερες προσλήψεις (9).

Μια άλλη μελέτη σε 4.519 ενήλικες σημείωσε επίσης ότι η υψηλότερη πρόσληψη λουτεΐνης και ζεαξανθίνης συσχετίστηκε με μειωμένο κίνδυνο AMD (8).

Περίληψη Τα θρεπτικά συστατικά στην πάπρικα, ιδιαίτερα η λουτεΐνη και η ζεαξανθίνη, έχουν συνδεθεί με καλύτερη υγεία των ματιών και χαμηλότερο κίνδυνο καταρράκτη και AMD.

3. Μπορεί να μειώσει τη φλεγμονή

Ορισμένες ποικιλίες πάπρικας, ιδιαίτερα ζεστές, περιέχουν την ένωση καψαϊκίνη (11, 12).

Πιστεύεται ότι η καψαϊκίνη συνδέεται με τους υποδοχείς των νευρικών κυττάρων σας για τη μείωση της φλεγμονής και του πόνου (13, 14, 15).

Ως εκ τούτου, μπορεί να προστατεύσει από μια ποικιλία φλεγμονωδών και αυτοάνοσων καταστάσεων, όπως αρθρίτιδα, νευρική βλάβη και πεπτικά προβλήματα (13, 16).

Αρκετές μελέτες δείχνουν ότι οι τοπικές κρέμες με καψαϊκίνη βοηθούν στη μείωση του πόνου που προκαλείται από αρθρίτιδα και νευρική βλάβη, αλλά η έρευνα για τα δισκία καψαϊκίνης είναι πιο περιορισμένη (13).

Σε μια μελέτη σε 376 ενήλικες με γαστρεντερικές παθήσεις, τα συμπληρώματα καψαϊκίνης βοήθησαν στην πρόληψη της φλεγμονής και της βλάβης του στομάχου (17).

Μια άλλη μελέτη σε αρουραίους αποκάλυψε ότι 10 ημέρες συμπληρωμάτων καψαϊκίνης μείωσαν τη φλεγμονή που σχετίζεται με μια αυτοάνοση νευρική κατάσταση (18).

Ωστόσο, απαιτείται ειδική έρευνα για την πάπρικα.

Περίληψη Η αντιφλεγμονώδης ένωση καψαϊκίνη στην πάπρικα μπορεί να θεραπεύσει τον πόνο και να καταπολεμήσει τη φλεγμονή που σχετίζεται με μια ποικιλία καταστάσεων, αν και απαιτούνται περισσότερες μελέτες.

4. Μπορεί να βελτιώσει τα επίπεδα χοληστερόλης σας

Η πάπρικα μπορεί να ωφελήσει τα επίπεδα χοληστερόλης σας.

Συγκεκριμένα, η καψανθίνη, ένα καροτενοειδές σε αυτό το δημοφιλές μπαχαρικό, μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα της HDL (καλής) χοληστερόλης, η οποία σχετίζεται με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων (19, 20, 21).

Μια μελέτη δύο εβδομάδων διαπίστωσε ότι οι αρουραίοι που έτρωγαν δίαιτες με πάπρικα και καψαθίνη παρουσίασαν σημαντικές αυξήσεις στα επίπεδα HDL, σε σύγκριση με τους αρουραίους που έλαβαν δίαιτα ελέγχου (20).

Τα καροτενοειδή στην πάπρικα μπορεί επίσης να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων της ολικής και της LDL (κακής) χοληστερόλης, που συνδέονται με αυξημένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων (19).

Σε μια μελέτη 12 εβδομάδων σε 100 υγιείς ενήλικες, όσοι έλαβαν συμπλήρωμα που περιείχε 9 mg καροτενοειδών πάπρικας την ημέρα είχαν σημαντικά χαμηλότερα επίπεδα LDL (κακή) και ολική χοληστερόλη από εκείνα που έλαβαν εικονικό φάρμακο (22).

Ωστόσο, απαιτείται εκτενέστερη έρευνα.

Περίληψη Μελέτες δείχνουν ότι τα καροτενοειδή στην πάπρικα μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων LDL (κακής) χοληστερόλης και στην αύξηση της HDL (καλής) χοληστερόλης, βελτιώνοντας έτσι την υγεία της καρδιάς.

5. Μπορεί να έχει αντικαρκινικά αποτελέσματα

Πολλές ενώσεις στην πάπρικα μπορεί να προστατεύσουν από τον καρκίνο.

Αρκετά καροτενοειδή πάπρικας, συμπεριλαμβανομένης της βήτα καροτίνης, της λουτεΐνης και της ζεαξανθίνης, έχει αποδειχθεί ότι καταπολεμούν το οξειδωτικό στρες, το οποίο πιστεύεται ότι αυξάνει τον κίνδυνο ορισμένων καρκίνων (23, 24).

Συγκεκριμένα, σε μια μελέτη σε σχεδόν 2.000 γυναίκες, εκείνες με τα υψηλότερα επίπεδα βήτα καροτίνης στο αίμα, λουτεΐνη, ζεαξανθίνη και ολικά καροτενοειδή ήταν 25-35% λιγότερο πιθανό να αναπτύξουν καρκίνο του μαστού (25).

Επιπλέον, η καψαϊκίνη στην πάπρικα μπορεί να εμποδίσει την ανάπτυξη και την επιβίωση των καρκινικών κυττάρων επηρεάζοντας την έκφραση πολλών γονιδίων (26).

Ωστόσο, απαιτείται εκτενέστερη έρευνα σχετικά με το αντικαρκινικό δυναμικό αυτού του μπαχαρικού.

Περίληψη Οι ενώσεις στην πάπρικα, συμπεριλαμβανομένων των καροτενοειδών και της καψαϊκίνης, μπορεί να εμποδίσουν την ανάπτυξη των καρκινικών κυττάρων και να καταπολεμήσουν το οξειδωτικό στρες που σχετίζεται με τον κίνδυνο καρκίνου. Ωστόσο, απαιτούνται περισσότερες μελέτες.

6. Μπορεί να βελτιώσει τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα

Η καψαϊκίνη στην πάπρικα μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση του διαβήτη.

Αυτό συμβαίνει επειδή η καψαϊκίνη μπορεί να επηρεάσει τα γονίδια που εμπλέκονται στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα και αναστέλλει τα ένζυμα που διαλύουν το σάκχαρο στο σώμα σας. Μπορεί επίσης να βελτιώσει την ευαισθησία στην ινσουλίνη (27, 28).

Σε μια μελέτη 4 εβδομάδων σε 42 έγκυες γυναίκες με διαβήτη, η λήψη ημερήσιου συμπληρώματος καψαϊκίνης 5 mg μείωσε σημαντικά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα μετά το γεύμα, σε σύγκριση με το εικονικό φάρμακο (29).

Μια άλλη μελέτη 4 εβδομάδων σε 36 ενήλικες διαπίστωσε ότι μια δίαιτα με πιπεριά τσίλι που περιέχει καψαϊκίνη μείωσε σημαντικά τα επίπεδα ινσουλίνης στο αίμα μετά τα γεύματα, σε σύγκριση με μια δίαιτα χωρίς τσίλι. Τα χαμηλότερα επίπεδα ινσουλίνης συνήθως δείχνουν καλύτερο έλεγχο σακχάρου στο αίμα (30).

Ωστόσο, απαιτείται περαιτέρω έρευνα.

Περίληψη Η καψαϊκίνη στην πάπρικα μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και ινσουλίνης, κάτι που θα μπορούσε να είναι ιδιαίτερα επωφελές για άτομα με διαβήτη.

7. Σημαντικό για υγιές αίμα

Η πάπρικα είναι πλούσια σε σίδηρο και βιταμίνη Ε, δύο μικροθρεπτικά συστατικά ζωτικής σημασίας για το υγιές αίμα.

Ο σίδηρος είναι ένα κρίσιμο μέρος της αιμοσφαιρίνης, μιας πρωτεΐνης στα ερυθρά αιμοσφαίρια που βοηθά στη μεταφορά οξυγόνου σε όλο το σώμα σας, ενώ η βιταμίνη Ε είναι απαραίτητη για τη δημιουργία υγιών μεμβρανών για αυτά τα κύτταρα (31, 32).

Επομένως, οι ελλείψεις σε οποιοδήποτε από αυτά τα θρεπτικά συστατικά μπορεί να μειώσουν τον αριθμό των ερυθρών αιμοσφαιρίων σας. Αυτό μπορεί να προκαλέσει αναιμία, μια κατάσταση που χαρακτηρίζεται από κόπωση, ανοιχτόχρωμο δέρμα και δύσπνοια (31, 32, 33).

Στην πραγματικότητα, μια μελέτη σε 200 νέες γυναίκες συνδέει τη χαμηλή πρόσληψη σιδήρου με σχεδόν 6 φορές αυξημένο κίνδυνο αναιμίας, σε σύγκριση με την επαρκή πρόσληψη (34).

Επιπλέον, μελέτες σε ζώα δείχνουν ότι η βιταμίνη Ε είναι πολύ αποτελεσματική στην αποκατάσταση βλαβών στα ερυθρά αιμοσφαίρια - και ότι η ανεπάρκεια αυτής της βιταμίνης μπορεί να οδηγήσει σε αναιμία (35, 32).

Περίληψη Η πάπρικα έχει υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο και βιταμίνη Ε, και οι δύο συμβάλλουν στη δημιουργία υγιών ερυθρών αιμοσφαιρίων και μπορεί να λειτουργήσουν για να αποτρέψουν την αναιμία.

8. Εύκολη προσθήκη στη διατροφή σας

Η πάπρικα είναι ένα ευέλικτο μπαχαρικό που μπορεί να ενσωματωθεί σε πολλά πιάτα.

Έρχεται σε τρεις κύριες ποικιλίες που διαφέρουν στη γεύση και το χρώμα με βάση την καλλιέργεια και την επεξεργασία του πιπεριού.

Εκτός από τη γλυκύτητά της, η γλυκιά πάπρικα έχει ένα άγγιγμα καπνού. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως καρύκευμα για κρέατα, σαλάτα πατάτας και αυγά.

Από την άλλη πλευρά, η καυτή πάπρικα προσφέρει ένα πιο πικάντικο λάκτισμα και συχνά προστίθεται σε σούπες και στιφάδο όπως το ουγγρικό γκούλας.

Τέλος, η γλυκιά, καπνιστή γεύση της καπνιστής πάπρικας λειτουργεί καλύτερα με πιάτα ρυζιού, φακής και φασολιών.

Μπορείτε επίσης να προσθέσετε πάπρικα σε απλά, καθημερινά γεύματα πασπαλίζοντας μια παύλα με βραστά αυγά, ψιλοκομμένα λαχανικά, βουτιές, μαγειρεμένο ρύζι, ψητές πατάτες και σαλάτες.

Παρόλο που τα συμπληρώματα πάπρικας είναι επίσης διαθέσιμα, υπάρχει πολύ περιορισμένη έρευνα σχετικά με την ασφάλεια και την αποτελεσματικότητά τους.

Περίληψη Οι τρεις ποικιλίες πάπρικας - γλυκές, ζεστές και καπνιστές - μπορούν να προστεθούν σε τρίψιμο κρέατος, σούπες, αυγά, φασόλια, ρύζι και πολλά άλλα πιάτα.

Η κατώτατη γραμμή

Η πάπρικα είναι ένα πολύχρωμο μπαχαρικό που προέρχεται από πιπεριές.

Προσφέρει μια ποικιλία ευεργετικών ενώσεων, όπως η βιταμίνη Α, η καψαϊκίνη και τα καροτενοειδή αντιοξειδωτικά. Αυτές οι ουσίες μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη της φλεγμονής και στη βελτίωση της χοληστερόλης, της υγείας των ματιών και των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, μεταξύ άλλων οφέλη.

Μπορείτε να προσθέσετε αυτό το μπαχαρικό σε μια ποικιλία πιάτων, όπως κρέατα, λαχανικά, σούπες και αυγά.