COVID-19 Στρες που σας κρατά ξύπνημα τη νύχτα; Δοκιμάστε αυτό

Περιεχόμενο

• Ο αντίκτυπος του αυξημένου στρες στον ύπνο
• Πώς να κοιμηθείτε τελικά καλά
• Προγραμματίστε συνεδρίες ανησυχίας
• Έχετε ελεύθερο παιδί κατά τη διάρκεια της ημέρας
• Πάρτε λίγο φως του ήλιου
• Ασκήστε τη νευρική σας ενέργεια
• Χαράξτε χώρο για εξαερισμό
• Κάντε ένα θρεπτικό πράγμα πριν από το κρεβάτι
• Ακούστε "ιστορίες ύπνου"
• Δοκιμάστε μια απεικόνιση
• Βαρεθείτε (για ύπνο)
• Αφήστε το άγχος του ύπνου να πάει

Γονείς: Εάν αισθάνεστε σαν το άγχος και την ανησυχία να ζείτε μέσα από μια πανδημία που συσσωρεύεται κάθε βράδυ, σας κρατά ξύπνιοι - δεν είστε μόνοι. Έχουμε συμβουλές.

Για πολλούς γονείς, ο καλός ύπνος είναι ήδη δύσκολος. Και η πανδημία έκανε τα πράγματα χειρότερα. Χωρίς σχολείο, φροντίδα και στρατόπεδα, πολλά παιδιά κοιμούνται αργότερα - και αργότερα. Οι γονείς δουλεύουν καλά τη νύχτα για να συνεχίσουν - και αρχίζουν επίσης να κατεβαίνουν πολύ αργότερα.

Και τότε, υπάρχει η ανησυχία. Σχετικά με τα πάντα.

Ανησυχείτε για τα αγαπημένα σας πρόσωπα να αρρωσταίνουν, το παιδί σας να μαθαίνει πραγματικά το πρόγραμμα μαθήματος (ή πώς θα απασχοληθεί αυτό το καλοκαίρι) και την εργασία σας (ή να έχετε μια δουλειά γενικά).

Αναρωτιέστε εάν είναι εντάξει για το παιδί σας να επιστρέψει στη φροντίδα των παιδιών. Μιλάτε για το αν τα κεφάλια των παιδιών σας θα εκραγούν από όλη την ώρα της οθόνης. Και ξυπνάτε με τις σκέψεις σας για το αν ο κόσμος θα μοιάζει ποτέ ο ίδιος.

Ο αντίκτυπος του αυξημένου στρες στον ύπνο

Σύμφωνα με την Τζούντι Χο, PhD, κλινική και ιατροδικαστική νευροψυχολόγος του Λος Άντζελες και οικοδεσπότης του podcast SuperCharged Life, όλοι αυτοί οι στρες και οι απαιτήσεις προκαλούν «αυξημένη φυσιολογική και ψυχολογική ενεργοποίηση», η οποία «οδηγεί σε αυξημένες δυσκολίες να κοιμηθούμε και να κοιμηθούμε».

Επιπλέον, το να μην αισθανόμαστε ασφαλείς μπορεί να πυροδοτήσει την ανταπόκρισή μας στον αγώνα ή στην πτήση, προκαλώντας μας να αναζητήσουμε επιβίωση πάνω από όλα, λέει ο Ho. Επειδή ο νους και το σώμα μας αισθάνονται τον κίνδυνο, οι νευροδιαβιβαστές και οι ορμόνες μας μπορεί να μας κρατήσουν ξύπνιοι. «Ο ύπνος είναι το λιγότερο προσαρμοστικό πράγμα που πρέπει να κάνεις αν προσπαθείς να επιβιώσεις ως είδος», λέει.

Και ειρωνικά (με έναν σκληρό τρόπο), χρειαζόμαστε ακόμη περισσότερο ύπνο, καθώς το άγχος είναι σωματικά, διανοητικά και συναισθηματικά αποξηραμένο - όπως ταλαντεύουμε τους ρόλους μας ως γονείς, φροντιστές, καθηγητές και απομακρυσμένους εργαζόμενους, λέει η Ana Sokolovic, MS, a ψυχοθεραπευτής και προπονητής ζωής στο ParentingPod.com.

Πώς να κοιμηθείτε τελικά καλά

Παρόλο που μπορεί να αισθάνεται ότι όλα (και όλοι) συνωμοτούν ενάντια στον ύπνο μας, υπάρχουν στρατηγικά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να προετοιμάσετε τον εαυτό σας για έναν πραγματικά ξεκούραστο ύπνο. Δοκιμάστε αυτές τις μικρές αλλά ισχυρές συμβουλές από ειδικούς.

Προγραμματίστε συνεδρίες ανησυχίας

Πριν από τον ύπνο, ορίστε μια συγκεκριμένη ώρα κάθε μέρα - επιτρέποντας οπουδήποτε από 5 έως 30 λεπτά - να αναγνωρίσετε τις ανησυχίες σας και να αναλάβετε δράση σχετικά με τις ανησυχίες που μπορείτε να ελέγξετε, λέει η Annie Miller, LCSW-C, ψυχοθεραπευτής που ειδικεύεται στη θεραπεία ατόμων με αϋπνία στην Ουάσιγκτον , DC

Ο προγραμματισμός της ανησυχίας σας «εκπαιδεύει τον εγκέφαλό σας να έχει περιορισμένο χρόνο για να σκεφτεί δύσκολα πράγματα» και τελικά, οι ανησυχίες σας θα εξαφανιστούν πιο εύκολα, λέει ο Μίλερ.

Κατά τη διάρκεια της συνεδρίασης ανησυχίας, ελέγξτε τους φόβους σας εξετάζοντας αυτές τις ερωτήσεις, λέει ο Tamar E. Chansky, PhD, κλινικός ψυχολόγος και διευθυντής του Κέντρου Παιδιών και Ενηλίκων για OCD και Άγχος:

• Πιστεύω πραγματικά ότι αυτό θα συμβεί; Γιατί;
• Τι νομίζω είναι περισσότερο πιθανό να συμβεί;
• Ενώ αυτά τα ζητήματα είναι σημαντικά, είναι σημαντικά να σκεφτούμε τώρα αμέσως?
• Τι πρέπει να προετοιμαστώ ή να κάνω για να αποτρέψω αυτά τα σενάρια;
• Τι κάνω ήδη;

«Καταλήγετε πάντα σε μια ακριβή σημείωση - υπενθυμίζοντας στον εαυτό μας ότι ό, τι φοβόμαστε είναι δεν τι συμβαίνει τώρα », λέει ο Chansky.

Εάν το μυαλό σας αρχίσει να ανησυχεί πριν ή μετά την προγραμματισμένη συνεδρία σας, θυμηθείτε απαλά τον εαυτό σας, "Αυτό πρέπει να περιμένετε μέχρι να ανησυχείτε" και να εστιάσετε ξανά σε αυτό που κάνετε αυτήν τη στιγμή, λέει ο Nikki Winchester, PsyD, κλινικός ψυχολόγος και ιδιοκτήτης του Σινσινάτι Κέντρο DBT. Επίσης, προγραμματίστε μια δραστηριότητα Μετά να «μεταβείτε εύκολα από ανησυχητικό».

Έχετε ελεύθερο παιδί κατά τη διάρκεια της ημέρας

«Εάν ο ύπνος είναι η πρώτη φορά που αναπνέεις όλη μέρα, θα χρειαστεί πολύς χρόνος για να χαλαρώσεις», λέει ο Chansky. Προτείνει να εισαχθεί ένα χρονικό διάστημα - μόλις 10 λεπτά - όταν το παιδί σας κάνει με ασφάλεια κάτι ανεξάρτητα και μπορείτε να κάνετε check in με τον εαυτό σας, να αφήσετε το μυαλό σας να περιπλανηθεί, να κοιτάξει έξω από το παράθυρο, να τεντώσει ή να κάνει οτιδήποτε άλλο που τρέφει την ψυχή σας .

«Καταστήστε σαφές ότι δεν θα πρέπει να διακόπτεται κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου» και βεβαιωθείτε ότι είναι ξεχωριστό από τη συνεδρία ανησυχίας σας, λέει ο Chansky, συγγραφέας τεσσάρων βιβλίων, όπως το «Απελευθέρωση του εαυτού σας από άγχος» και «Απελευθέρωση του παιδιού σας από άγχος».”

Πάρτε λίγο φως του ήλιου

Τόσο ο Χο όσο και ο Σοκόλοβιτς ενθαρρύνουν τους γονείς να στοχεύουν 10 έως 20 λεπτά ηλιακού φωτός το πρωί: Κάντε μια βόλτα στη γειτονιά σας, εργαστείτε δίπλα σε ένα παράθυρο ή παίξτε με τα παιδιά σας σε ένα ηλιόλουστο δωμάτιο. Ο Χο εξηγεί ότι το φως του ήλιου "βοηθά στη ρύθμιση του κιρκαδικού ρυθμού σας, που είναι σημαντικό για τον ύπνο."

Ασκήστε τη νευρική σας ενέργεια

Η άσκηση σας βοηθά να κοιμηθείτε πιο γρήγορα και βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου, λένε οι ειδικοί της Johns Hopkins Medicine. Εκτοξεύστε την αγαπημένη σας μουσική ενώ τα παιδιά σας συμμετέχουν σε ένα χορευτικό πάρτι, λέει ο Chansky. «Ο χορός απορρίπτει την αδρεναλίνη και αξιοποιεί αυτήν την περίσσεια ενέργειας».

Ή κυνηγήστε τα παιδιά σας γύρω από την πίσω αυλή, πηγαίνετε στο τραμπολίνο, δοκιμάστε ένα μάθημα χορού στο YouTube, οδηγήστε τα ποδήλατά σας ή ασχοληθείτε με άλλες σωματικές δραστηριότητες που απολαμβάνετε. Ως μπόνους, αυτό μπορεί να κουράσει τα παιδιά σας αρκετά ώστε να κοιμηθούν εγκαίρως!

Χαράξτε χώρο για εξαερισμό

«Ο ύπνος έρχεται πιο εύκολα όταν νιώθουμε ότι μοιράζεται κάποιο βάρος από τα συναισθήματά μας, όταν μας ακούνε και υποστηρίζουμε», λέει ο Σοκόλοβιτς. Εκφράστε τα συναισθήματα και τα παράπονά σας μέσα στο ημερολόγιό σας, κατά τη διάρκεια των προφορικών κλήσεων (ή των κειμένων) με φίλους ή κατά τη διάρκεια εικονικών συνεδριών με έναν θεραπευτή.

Κάντε ένα θρεπτικό πράγμα πριν από το κρεβάτι

Κάντε μια μικρή ευχάριστη δραστηριότητα μέρος της νυχτερινής σας ρουτίνας. Σύμφωνα με τον Τσάνσκι, αυτό θα μπορούσε να είναι οτιδήποτε από την εξάσκηση μιας χαλαρωτικής τέντας γιόγκα έως την κατανάλωση ενός φλιτζανιού από χαμομήλι μέχρι την ανάγνωση ενός ποίημα.

«Βάλτε ένα βιβλίο στο κρεβάτι σας όταν ετοιμάζετε τα παιδιά σας για ύπνο - θέτει την πρόθεσή σας να είστε σύντομα εκεί», πρόσθεσε.

Ακούστε "ιστορίες ύπνου"

Αντί να ανησυχείτε για το μέλλον ή για το αν θα αποκοιμηθείτε τελικά, αυτές οι ιστορίες για ύπνο για ενήλικες συλλαμβάνουν τη φαντασία σας, βοηθώντας σας να ξεσηκωθείτε. Η Ήρεμη εφαρμογή προσφέρει μια ποικιλία από «ιστορίες ύπνου» - το πιο δημοφιλές είναι το «Blue Gold» που διηγείται ο Stephen Fry. Το Pray.com διαθέτει ιστορίες ύπνου εμπνευσμένες από τη Βίβλο.

Φυσικά, αυτό μπορεί επίσης να λειτουργήσει για τα παιδιά σας, χωρίς να χρειάζεται να διαβάσετε την ίδια ιστορία για ύπνο για την 37η συνεχόμενη νύχτα. Η εφαρμογή Headspace έχει διαλογισμούς σχεδιασμένους για παιδιά. Ή δοκιμάστε το Moshi, το οποίο προσφέρει ιστορίες για ύπνο που έχουν σχεδιαστεί για να βοηθήσουν τα παιδιά να χαλαρώσουν και να ενθαρρύνουν τον ύπνο.

Δοκιμάστε μια απεικόνιση

Η οπτικοποίηση είναι μια άλλη πρακτική για να ηρεμήσετε το μυαλό σας. Δοκιμάστε αυτήν την άσκηση «τέσσερις πόρτες», που δημιουργήθηκε από τον Chansky, καθώς ξαπλώνετε στο κρεβάτι: Οπτικοποιήστε τέσσερα θετικά θέματα που θα θέλατε να σκεφτείτε - τα πάντα, από λουλούδια έως χαρούμενες αναμνήσεις - που αντιπροσωπεύουν τέσσερις διαφορετικές πόρτες. Στη συνέχεια, περπατήστε μέσα από κάθε πόρτα, χρησιμοποιώντας τις αισθήσεις σας για να εστιάσετε σε ό, τι είναι μέσα.

Βαρεθείτε (για ύπνο)

Πολλοί από εμάς μένουμε στο κρεβάτι όταν δεν μπορούμε να κοιμηθούμε, γιατί πιστεύουμε ότι θα μας κάνει να κουραστούμε. Αλλά αυτό είναι εξίσου χρήσιμο με το να κάθονται στο τραπέζι για να αισθανθείτε πεινασμένοι, λέει ο Γουίντσεστερ.

Αντ 'αυτού, αν πετάτε και γυρίζετε για περίπου 20 λεπτά, προτείνει να σηκωθείτε και να ασχοληθείτε με μια βαρετή εργασία «με λίγο φως» όπως να διαβάσετε ένα εγχειρίδιο αυτοκινήτου. Όταν αρχίσετε να αισθάνεστε κουρασμένοι, επιστρέψτε στο κρεβάτι.

Αφήστε το άγχος του ύπνου να πάει

Εάν δεν έχετε αρκετό ύπνο αυτήν τη στιγμή, γνωρίζετε ότι είναι απολύτως φυσιολογικό. Όπως λέει η Ellen Wermter, πιστοποιημένη οικογενειακή νοσοκόμα και εκπρόσωπος του Συμβουλίου Καλύτερου ύπνου, «έχουμε εξελιχθεί για να παραλείψουμε τον ύπνο όταν υπάρχει ένα λιοντάρι στο στόμα του σπηλαίου. Και αυτή τη στιγμή, υπάρχει μια ολόκληρη υπερηφάνεια λιονταριών εκεί έξω. "

Επιλέξτε λοιπόν μερικές στρατηγικές που προωθούν τον ύπνο που ανταποκρίνονται σε εσάς και προσπαθήστε να διατηρήσετε μια ευέλικτη νοοτροπία. «Μην αφήνεις το άγχος για προσωρινό διαταραγμένο ύπνο να γίνει άλλο άγχος», λέει ο Wermter. Αντ 'αυτού, "εστιάστε στην ξεκούραση και κόψτε τον εαυτό σας λίγο χαλαρό."

Η Μαργαρίτα Ταρτακόφσκι, MS, είναι ανεξάρτητη συγγραφέας και συνεργάτης συντάκτη στο PsychCentral.com. Γράφει για ψυχική υγεία, ψυχολογία, εικόνα σώματος και αυτο-φροντίδα για πάνω από μια δεκαετία. Ζει στη Φλόριντα με τον σύζυγό της και την κόρη τους. Μπορείτε να μάθετε περισσότερα στο www.margaritatartakovsky.com.