Σκόνη πρωτεΐνης μπιζελιού: Διατροφή, οφέλη και παρενέργειες

Περιεχόμενο

• Διατροφικά οφέλη
• Πηγή πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας
• Πλούσιο σε σίδηρο
• Λειτουργεί με πολλές ειδικές δίαιτες
• Οφέλη για την υγεία
• Χτίζει μυϊκή μάζα
• Σας κρατά γεμάτο
• Καλό για την υγεία της καρδιάς
• Πιθανές παρενέργειες
• Δοσολογίες και πώς να το χρησιμοποιήσετε
• Η κατώτατη γραμμή

Η σκόνη πρωτεΐνης μπιζελιού είναι ένα συμπλήρωμα που παρασκευάζεται με την εξαγωγή πρωτεΐνης από κίτρινα μπιζέλια.

Συνήθως χρησιμοποιείται για την αύξηση της περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες των καταφερτζήδων και των ανακινήσεων και είναι ιδανική για σχεδόν οποιαδήποτε διατροφή, δεδομένου ότι είναι φυσικά vegan και υποαλλεργικό.

Η πρωτεΐνη μπιζελιού είναι μια υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη και μια εξαιρετική πηγή σιδήρου. Μπορεί να βοηθήσει την ανάπτυξη των μυών, την απώλεια βάρους και την υγεία της καρδιάς.

Αυτό το άρθρο εξετάζει τη διατροφή, τα οφέλη για την υγεία και τις πιθανές παρενέργειες της σκόνης πρωτεΐνης μπιζελιού.

Διατροφικά οφέλη

Η σκόνη πρωτεΐνης μπιζελιού - ή το προϊόν απομόνωσης πρωτεΐνης μπιζελιού - παρασκευάζεται με απομόνωση της πρωτεΐνης από αλεσμένα κίτρινα μπιζέλια, σχηματίζοντας μπεζ σκόνη.

Τα γεγονότα διατροφής μπορεί να διαφέρουν μεταξύ των εμπορικών σημάτων, αλλά - για παράδειγμα - δύο κουταλιές (20 γραμμάρια) NOW Organic Pea Protein Powder περιέχουν:

• Θερμίδες: 80
• Πρωτεΐνη: 15 γραμμάρια
• Υδατάνθρακες: 1 γραμμάριο
• Ινα: 1 γραμμάριο
• Συνολικό λίπος: 1,5 γραμμάρια
• Νάτριο: 230 mg
• Σίδερο: 5 mg

Οι σκόνες πρωτεΐνης μπιζελιού προσφέρουν μια ποικιλία θρεπτικών πλεονεκτημάτων.

Πηγή πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας

Η πρωτεΐνη μπιζελιού περιέχει και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα που δεν μπορεί να δημιουργήσει το σώμα σας και πρέπει να προέρχεται από τα τρόφιμα. Ωστόσο, είναι σχετικά χαμηλή σε μεθειονίνη (1).

Μπορείτε να το αντισταθμίσετε συμπεριλαμβάνοντας άλλα τρόφιμα πλούσια σε μεθειονίνη, όπως αυγά, ψάρι, πουλερικά, βόειο κρέας, χοιρινό ή καστανό ρύζι στη διατροφή σας (2, 3).

Είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή αμινοξέων διακλαδισμένης αλυσίδας, ειδικά η αργινίνη - που προάγει την υγιή ροή του αίματος και την υγεία της καρδιάς - και λευκίνη, ισολευκίνη και βαλίνη - που προάγουν την ανάπτυξη των μυών (4, 5, 6).

Γενικά, οι ζωικές πρωτεΐνες χωνεύονται και απορροφώνται ευκολότερα από τις φυτικές πρωτεΐνες.

Ωστόσο, η έρευνα δείχνει ότι η πρωτεΐνη μπιζελιού είναι μια από τις πιο εύπεπτες φυτικές πρωτεΐνες - ακριβώς πίσω από την πρωτεΐνη σόγιας και τα ρεβίθια (7, 8).

Πλούσιο σε σίδηρο

Οι σκόνες πρωτεΐνης μπιζελιού είναι επίσης πλούσιες σε σίδηρο.

Τα περισσότερα προϊόντα περιέχουν περίπου 5-7,5 mg σιδήρου ανά μερίδα - περίπου 28–42% της ημερήσιας πρόσληψης αναφοράς (RDI) για προεμμηνοπαυσιακές γυναίκες και 62–94% της RDI για άνδρες και μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες (9).

Ωστόσο, ο σίδηρος που βρίσκεται στις φυτικές τροφές είναι λιγότερο απορροφήσιμος από αυτόν που υπάρχει στα ζωικά προϊόντα (10).

Αυτό μπορεί να βελτιωθεί με την κατανάλωση σκόνης πρωτεΐνης μπιζελιού με βιταμίνη C ή τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C όπως τα εσπεριδοειδή - η οποία ενισχύει την απορρόφηση σιδήρου έως και 67% (11).

Δεδομένου ότι περίπου το 10% των Αμερικανών γυναικών έχουν έλλειψη σιδήρου, συμπεριλαμβανομένης της σκόνης πρωτεΐνης μπιζελιού στη διατροφή σας θα μπορούσε να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ενισχύσετε την πρόσληψη αυτού του θρεπτικού συστατικού (12).

Λειτουργεί με πολλές ειδικές δίαιτες

Η σκόνη πρωτεΐνης μπιζελιού είναι φυσικά vegan, χωρίς γλουτένη, χωρίς γαλακτοκομικά προϊόντα και δεν περιέχει κανένα από τα οκτώ κορυφαία αλλεργιογόνα τροφίμων - φιστίκια, ξηροί καρποί, αυγά, ψάρια, οστρακοειδή, αγελαδινό γάλα, σιτάρι και σόγια (13).

Επομένως, λειτουργεί με σχεδόν οποιαδήποτε διατροφή.

Η πρωτεΐνη μπιζελιού αναμιγνύεται επίσης καλά με νερό και έχει λιγότερο χαλικώδη ή ασβεστολιθική υφή από άλλες φυτικές σκόνες πρωτεΐνης όπως κάνναβη.

Ενώ η σκόνη πρωτεΐνης μπιζελιού λειτουργεί για τους περισσότερους ανθρώπους, όποιος έχει αλλεργία, ευαισθησία ή δυσανεξία στα μπιζέλια θα πρέπει να το αποφεύγει.

Περίληψη Η σκόνη πρωτεΐνης μπιζελιού είναι μια πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας πλούσια σε σίδηρο, αργινίνη και αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας. Χωνεύεται και απορροφάται καλά και λειτουργεί με μια ποικιλία από δίαιτες.

Οφέλη για την υγεία

Η σκόνη πρωτεΐνης μπιζελιού μπορεί όχι μόνο να είναι διατροφικά ευεργετική αλλά και καλή για την υγεία σας.

Εδώ είναι μερικά από τα κύρια οφέλη του.

Χτίζει μυϊκή μάζα

Μελέτες δείχνουν ότι η σκόνη πρωτεΐνης μπιζελιού μπορεί να βοηθήσει στην ανάπτυξη μυών όταν συνδυάζεται με προπόνηση αντίστασης.

Σε μια μελέτη 12 εβδομάδων, οι άνδρες άρσης βάρους που κατανάλωναν 50 γραμμάρια πρωτεΐνης μπιζελιού την ημέρα κέρδισαν την ίδια ποσότητα μυών με εκείνους που έλαβαν πρωτεΐνη ορού γάλακτος (4).

Αυτό υποδηλώνει ότι η σκόνη πρωτεΐνης μπιζελιού είναι εξίσου αποτελεσματική στην οικοδόμηση της μυϊκής μάζας με τις πιο κοινές σκόνες πρωτεΐνης με βάση τα γαλακτοκομικά προϊόντα.

Ωστόσο, η προσθήκη επιπλέον πρωτεΐνης στη διατροφή σας χωρίς να ασκηθείτε δεν είναι πιθανό να έχει καμία επίδραση στους μύες σας - πρέπει να συνδυάζεται με συνεχή άσκηση (14, 15).

Σας κρατά γεμάτο

Η έρευνα διαπίστωσε ότι η πρωτεΐνη βοηθά τους ανθρώπους να αισθάνονται πληρέστεροι για περισσότερο από τους υδατάνθρακες ή το λίπος (16).

Αυτό σημαίνει ότι οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες μπορεί να μειώσουν τη συνολική πρόσληψη θερμίδων και να οδηγήσουν σε σταδιακή απώλεια βάρους με την πάροδο του χρόνου (17).

Η σκόνη πρωτεΐνης μπιζελιού προσφέρει έναν εύκολο τρόπο να προσθέσετε πρωτεΐνη στη διατροφή σας και να αποκομίσετε αυτά τα οφέλη.

Μια μελέτη διαπίστωσε ότι 20 γραμμάρια σκόνης πρωτεΐνης μπιζελιού που λήφθηκαν 30 λεπτά πριν από την κατανάλωση πίτσας μείωσαν τον μέσο αριθμό θερμίδων που καταναλώθηκαν κατά περίπου 12% (18).

Άλλες έρευνες παρατήρησαν ότι η σκόνη πρωτεΐνης μπιζελιού είναι εξίσου αποτελεσματική στην προώθηση της πληρότητας με τις σκόνες πρωτεΐνης με βάση τα γαλακτοκομικά προϊόντα όπως η καζεΐνη ή ορός γάλακτος (19, 20, 21).

Η σκόνη πρωτεΐνης μπιζελιού είναι μια καλή επιλογή για την αύξηση της πρόσληψης πρωτεϊνών και την ενίσχυση των αισθήσεων πληρότητας μετά τα γεύματα.

Καλό για την υγεία της καρδιάς

Μελέτες σε ζώα διαπίστωσαν ότι η σκόνη πρωτεΐνης μπιζελιού μπορεί να μειώσει ορισμένους από τους παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις, όπως αυξημένη χοληστερόλη και υψηλή αρτηριακή πίεση.

Η υδρολυμένη πρωτεΐνη μπιζελιού - μια μερικώς χωνευμένη πρωτεΐνη σε σκόνη που περιέχει μικρότερες πρωτεΐνες - έχει αποδειχθεί ότι μειώνει σημαντικά τα επίπεδα αρτηριακής πίεσης σε αρουραίους μετά από τρεις εβδομάδες (22).

Μια παρόμοια μελέτη τριών εβδομάδων σε ανθρώπους διαπίστωσε ότι 3 γραμμάρια υδρολύματος πρωτεΐνης μπιζελιού ημερησίως μείωσαν τη συστολική αρτηριακή πίεση (ο κορυφαίος αριθμός ανάγνωσης) κατά 6 βαθμούς (23).

Ωστόσο, η κανονική σκόνη πρωτεΐνης μπιζελιού που δεν έχει υποστεί εν μέρει πέψη δεν φαίνεται να έχει το ίδιο αποτέλεσμα (23).

Ωστόσο, μελέτες σε ζώα έχουν βρει ότι η σκόνη πρωτεΐνης μπιζελιού μπορεί να μειώσει τα επίπεδα χοληστερόλης. Πιστεύεται ότι λειτουργεί αυξάνοντας την πρόσληψη χοληστερόλης στα κύτταρα και μειώνοντας την παραγωγή λιπών του σώματος (24, 25).

Αν και αυτά τα αποτελέσματα είναι πολλά υποσχόμενα, απαιτούνται περισσότερες μελέτες για να διαπιστωθεί εάν η σκόνη πρωτεΐνης μπιζελιού μπορεί επίσης να μειώσει τη χοληστερόλη στους ανθρώπους.

Περίληψη Η σκόνη πρωτεΐνης μπιζελιού έχει ποικίλα οφέλη για την υγεία, όπως ενίσχυση της ανάπτυξης των μυών, αύξηση των αισθήσεων πληρότητας και προώθηση της υγείας της καρδιάς.

Πιθανές παρενέργειες

Η σκόνη πρωτεΐνης μπιζελιού είναι γενικά καλά ανεκτή και έχει πολύ λίγες παρενέργειες.

Δεδομένου ότι παρασκευάζεται με την απομόνωση πρωτεΐνης από μπιζέλια, έχει σχετικά χαμηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και δεν τείνει να προκαλεί αέριο ή φούσκωμα όπως μπορεί να κάνει ολόκληρα τα μπιζέλια για μερικούς ανθρώπους.

Ωστόσο, η σκόνη πρωτεΐνης μπιζελιού μπορεί να έχει σχετικά υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο - με προϊόντα που περιέχουν 110-390 mg ανά μερίδα.

Επομένως, τα άτομα με δίαιτα περιορισμένης περιεκτικότητας σε νάτριο μπορεί να χρειαστεί να παρακολουθήσουν την πρόσληψή τους.

Περίληψη Η σκόνη πρωτεΐνης μπιζελιού είναι γενικά καλά ανεκτή με λίγες παρενέργειες. Ωστόσο, μπορεί να περιέχει σχετικά υψηλή ποσότητα νατρίου.

Δοσολογίες και πώς να το χρησιμοποιήσετε

Η σκόνη πρωτεΐνης μπιζελιού είναι ένας εύκολος τρόπος για να ενισχύσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης.

Μπορεί να είναι ιδιαίτερα χρήσιμο για άτομα που προσπαθούν να αυξήσουν τη μυϊκή μάζα, όπως bodybuilders ή ηλικιωμένους ενήλικες.

Η έρευνα δείχνει ότι η κατανάλωση 0,73 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά λίβρα (1,6 γραμμάρια ανά κιλό) σωματικού βάρους ανά ημέρα είναι η πιο αποτελεσματική δόση για την οικοδόμηση μυών (26).

Ωστόσο, είναι σημαντικό να μην υπερβαίνετε τα 2,3 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά λίβρα (5 γραμμάρια ανά κιλό) σωματικού βάρους ανά ημέρα ή να λαμβάνετε περισσότερο από το 35% των θερμίδων σας από πρωτεΐνες.

Αυτό συμβαίνει επειδή, σε εξαιρετικά υψηλές δόσεις, το συκώτι σας μπορεί να δυσκολευτεί να επεξεργαστεί πρωτεΐνη αρκετά γρήγορα, προκαλώντας παρενέργειες όπως υψηλά επίπεδα αμμωνίας στο αίμα, ναυτία, διάρροια και ακόμη και θάνατο (27).

Οι περισσότεροι άνθρωποι που χρησιμοποιούν σκόνη πρωτεΐνης μπιζελιού το προσθέτουν σε smoothies ή το αναμιγνύουν με χυμό ή νερό ως ποτό μετά την προπόνηση.

Άλλες δημιουργικές χρήσεις περιλαμβάνουν:

• Ανακατεύεται σε πλιγούρι βρώμης, κουάκερ σιταριού ή δημητριακά καφέ ρυζιού.
• Προστέθηκε σε ψημένα προϊόντα όπως muffins, brownies ή βάφλες.
• Χτυπήστε το γάλα με βάση τα φυτά για να δημιουργήσετε μια πιο ολοκληρωμένη πηγή πρωτεΐνης.
• Αναμειγνύεται σε smoothie και κατεψυγμένα μέσα σε καλούπια ποπιδίων.

Για μέγιστα αποτελέσματα στην ανάπτυξη μυών, η σκόνη πρωτεΐνης μπιζελιού πρέπει να καταναλώνεται εντός δύο ωρών από την άσκηση (28).

Περίληψη Η σκόνη πρωτεΐνης μπιζελιού μπορεί να προστεθεί σε τρόφιμα και ποτά για να αυξήσει την πρόσληψη πρωτεΐνης. Για να αυξήσετε τη μυϊκή μάζα, πιείτε το πρωτεϊνικό σας κούνημα εντός δύο ωρών από την άσκηση - αλλά μην καταναλώνετε όλη την πρωτεϊνική κατανομή της ημέρας σας με μία κίνηση.

Η κατώτατη γραμμή

Η σκόνη πρωτεΐνης μπιζελιού είναι μια υψηλής ποιότητας, εύπεπτη πηγή πρωτεΐνης που παράγεται από κίτρινα μπιζέλια.

Είναι πλούσιο σε σίδηρο, αργινίνη και αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας και προσφέρει οφέλη όπως βελτιωμένη ανάπτυξη των μυών, αισθήματα πληρότητας και υγεία της καρδιάς.

Λειτουργεί με τις περισσότερες δίαιτες, καθώς είναι φυσικά vegan, χωρίς γλουτένη, χωρίς γαλακτοκομικά και υποαλλεργικά.

Η σκόνη πρωτεΐνης μπιζελιού είναι μια εξαιρετική επιλογή εάν θέλετε να προσθέσετε περισσότερη πρωτεΐνη στη διατροφή σας.