Το φυστικοβούτυρο σας κάνει να κερδίζετε βάρος;

Περιεχόμενο

• Με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και θερμίδες
• Δεν συνδέεται με την αύξηση βάρους εάν τρώγεται με μέτρο
• Πώς το φυστικοβούτυρο μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος
• Μπορεί να σας βοηθήσει να σας γεμίσει περισσότερο
• Η πρωτεΐνη βοηθά στη διατήρηση της μυϊκής μάζας
• Μπορεί να σας βοηθήσει να ακολουθήσετε το σχέδιο απώλειας βάρους σας
• Πώς να προσθέσετε φυστικοβούτυρο στη διατροφή σας
• Η κατώτατη γραμμή

Το φυστικοβούτυρο είναι μια δημοφιλής, νόστιμη ποικιλία.

Είναι γεμάτο με βασικά θρεπτικά συστατικά, όπως βιταμίνες, μέταλλα και υγιή λίπη.

Λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς του σε λιπαρά, το φυστικοβούτυρο είναι πυκνό σε θερμίδες. Αυτό είναι ανησυχητικό για ορισμένους, καθώς οι υπερβολικές θερμίδες μπορεί να οδηγήσουν σε αύξηση βάρους με την πάροδο του χρόνου.

Ωστόσο, ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι το φυστικοβούτυρο μπορεί να αυξήσει την απώλεια βάρους όταν τρώγεται με μέτρο ().

Αυτό το άρθρο εξετάζει πώς η κατανάλωση φυστικοβούτυρου επηρεάζει το σωματικό βάρος.

Με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και θερμίδες

Είναι γνωστό ότι η αύξηση βάρους μπορεί να συμβεί όταν τρώτε περισσότερες θερμίδες από ό, τι καίτε.

Για αυτόν τον λόγο, ορισμένοι διαιτολόγοι είναι επιφυλακτικοί με το φυστικοβούτυρο επειδή έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και θερμίδες.

Κάθε μερίδα 2 κουταλιών σούπας (32 γραμμάρια) φυστικοβούτυρου περιέχει ():

• Θερμίδες: 191
• Συνολικό λίπος: 16 γραμμάρια
• Κορεσμένο λίπος: 3 γραμμάρια
• Μονοακόρεστα λιπαρά: 8 γραμμάρια
• Πολυακόρεστα λιπαρά: 4 γραμμάρια

Ωστόσο, δεν είναι όλα τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά ή σε υψηλές θερμίδες. Στην πραγματικότητα, το φυστικοβούτυρο είναι εξαιρετικά θρεπτικό.

Για ένα, το 75% του λίπους του είναι ακόρεστο. Η έρευνα δείχνει ότι η κατανάλωση ακόρεστου λίπους αντί κορεσμένου λίπους μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων της LDL (κακής) χοληστερόλης και στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων (,).

Το φυστικοβούτυρο είναι επίσης συσκευασμένο με πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και πολλές απαραίτητες βιταμίνες και μέταλλα, όπως μαγγάνιο, μαγνήσιο, φώσφορο, βιταμίνη Ε και βιταμίνες Β ().

Το φυστικοβούτυρο έχει υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες αλλά είναι γεμάτο με υγιή λίπη, φυτικές ίνες και απαραίτητες βιταμίνες και μέταλλα.

Δεν συνδέεται με την αύξηση βάρους εάν τρώγεται με μέτρο

Η αύξηση βάρους συμβαίνει όταν παίρνετε περισσότερες θερμίδες από ό, τι καίτε.

Έτσι, το φυστικοβούτυρο είναι απίθανο να οδηγήσει σε αύξηση βάρους εάν τρώγεται με μέτρο - με άλλα λόγια, εάν το καταναλώνετε ως μέρος των καθημερινών αναγκών σας σε θερμίδες.

Στην πραγματικότητα, οι περισσότερες έρευνες συνδέουν την πρόσληψη φυστικοβούτυρου, φυστικιών και άλλων ξηρών καρπών με τη μείωση του σωματικού βάρους (,,,).

Μια μελέτη παρατήρησης σε περισσότερους από 370.000 ενήλικες διαπίστωσε ότι η τακτική κατανάλωση ξηρών καρπών συσχετίστηκε με μικρότερη αύξηση βάρους. Οι συμμετέχοντες είχαν επίσης 5% χαμηλότερο κίνδυνο να αποκτήσουν υπερβολικό βάρος ή να γίνουν παχύσαρκοι κατά τη διάρκεια μιας πενταετούς περιόδου ().

Τούτου λεχθέντος, οι άνθρωποι που τρώνε ξηρούς καρπούς έχουν πιο υγιεινό τρόπο ζωής γενικά. Για παράδειγμα, οι άνθρωποι που έτρωγαν ξηρούς καρπούς σε αυτήν τη μελέτη ανέφεραν επίσης περισσότερη άσκηση και τείνουν να τρώνε περισσότερα φρούτα και λαχανικά από εκείνους που δεν έτρωγαν ξηρούς καρπούς ().

Ωστόσο, αυτή η μελέτη προτείνει ότι μπορείτε να συμπεριλάβετε το φυστικοβούτυρο σε μια υγιεινή διατροφή χωρίς να διακινδυνεύσετε ανεπιθύμητη αύξηση βάρους.

Από την άλλη πλευρά, εάν η αύξηση βάρους είναι ο στόχος σας, πρέπει να τρώτε περισσότερες θερμίδες από ό, τι καίτε, κατά προτίμηση από τροφές πυκνές σε θρεπτικά συστατικά. Το φυστικοβούτυρο είναι μια εξαιρετική επιλογή επειδή είναι γεμάτο με θρεπτικά συστατικά, φθηνό και εύκολο να προστεθεί στη διατροφή σας.

Το φυστικοβούτυρο είναι απίθανο να οδηγήσει σε ανεπιθύμητη αύξηση βάρους εάν καταναλώνεται στις καθημερινές ανάγκες σας σε θερμίδες. Ωστόσο, είναι επίσης μια θρεπτική επιλογή εάν αναζητάτε υγιή αύξηση βάρους.

Πώς το φυστικοβούτυρο μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος

Το φυστικοβούτυρο μπορεί να ωφελήσει το σχέδιο απώλειας βάρους προωθώντας την πληρότητα, διατηρώντας τη μυϊκή μάζα και διατηρώντας την απώλεια βάρους μακροπρόθεσμα.

Μπορεί να σας βοηθήσει να σας γεμίσει περισσότερο

Το φυστικοβούτυρο είναι πολύ γεμάτο.

Σε μια μελέτη σε 15 γυναίκες με παχυσαρκία, η προσθήκη 3 κουταλιών της σούπας (48 γραμμάρια) αυτής της εξάπλωσης σε ένα πρωινό με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες μείωσε τις όρεξεις περισσότερο από ένα πρωινό με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες ().

Επιπλέον, όσοι έτρωγαν φυστικοβούτυρο είχαν πιο σταθερά επίπεδα σακχάρου στο αίμα, τα οποία μπορεί να διαδραματίσουν ρόλο στη μείωση της όρεξης ().

Αυτό το βούτυρο με ξηρούς καρπούς περιέχει επίσης υψηλές ποσότητες πρωτεϊνών και ινών - δύο θρεπτικά συστατικά που είναι γνωστό ότι προάγουν την πληρότητα (11).

Είναι ενδιαφέρον ότι οι μελέτες σημειώνουν ότι ολόκληρα φιστίκια και άλλα καρύδια μπορεί να είναι τουλάχιστον τόσο γεμάτα όσο το φυστικοβούτυρο (,,).

Έτσι, η κατανάλωση ποικιλίας ξηρών καρπών και βούτυρων μπορεί να προσφέρει τα μεγαλύτερα οφέλη.

Η πρωτεΐνη βοηθά στη διατήρηση της μυϊκής μάζας

Η απώλεια μυών και η απώλεια βάρους συμβαδίζουν συχνά μαζί.

Ωστόσο, η έρευνα δείχνει ότι η κατανάλωση επαρκούς πρωτεΐνης από τρόφιμα όπως το φυστικοβούτυρο μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε τη μυϊκή μάζα κατά τη δίαιτα (,,).

Σε μια μελέτη, οι άνδρες με υπερβολικό βάρος ακολούθησαν είτε ένα σχέδιο απώλειας βάρους υψηλής πρωτεΐνης είτε κανονικής πρωτεΐνης. Αν και και οι δύο ομάδες έχασαν παρόμοιες ποσότητες βάρους, αυτές που ακολουθούσαν το σχέδιο με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες έχασαν περίπου το ένα τρίτο λιγότερων μυών

Όχι μόνο η διατήρηση των μυών είναι σημαντική για τη διατήρηση της δύναμής σας, αλλά βοηθά επίσης στη διατήρηση του μεταβολισμού σας. Γενικά, όσο περισσότεροι μύες έχετε, τόσο περισσότερες θερμίδες καίτε όλη την ημέρα, ακόμα και όταν ξεκουράζεστε ().

Μπορεί να σας βοηθήσει να ακολουθήσετε το σχέδιο απώλειας βάρους σας

Τα πιο επιτυχημένα σχέδια απώλειας βάρους είναι αυτά που μπορείτε να διατηρήσετε μακροπρόθεσμα.

Η ευελιξία με τη διατροφή σας είναι πιθανώς μια καλή προσέγγιση. Σύμφωνα με έρευνα, τα σχέδια απώλειας βάρους που είναι εξατομικευμένα για να συμπεριλάβουν τα τρόφιμα που απολαμβάνετε μπορεί να είναι ευκολότερα να ακολουθηθούν με την πάροδο του χρόνου

Είναι ενδιαφέρον ότι οι μελέτες δείχνουν επίσης ότι οι διαιτολόγοι μπορούν καλύτερα να συμμορφωθούν με τα σχέδια απώλειας βάρους που επιτρέπουν ξηρούς καρπούς, συμπεριλαμβανομένου του φυστικοβούτυρου ().

Συνολικά, το φυστικοβούτυρο μπορεί να αξίζει να προσθέσετε στη διατροφή σας με μέτρο - ειδικά εάν είναι ένα από τα αγαπημένα σας τρόφιμα.

Τα σχέδια απώλειας βάρους που περιλαμβάνουν τα αγαπημένα σας τρόφιμα, όπως το φυστικοβούτυρο, μπορεί να είναι πιο εύκολο να ακολουθηθούν μακροπρόθεσμα.

Πώς να προσθέσετε φυστικοβούτυρο στη διατροφή σας

Το φυστικοβούτυρο πηγαίνει καλά με σχεδόν οτιδήποτε.

Μπορείτε να το απλώσετε σε τοστ για ένα απλό σνακ ή να το χρησιμοποιήσετε ως βουτιά για φέτες μήλου και σέλινο.

Όταν ψωνίζετε παντοπωλεία, στοχεύστε σε προϊόντα χωρίς πρόσθετη ζάχαρη και ελάχιστα πρόσθετα. Μια απλή λίστα συστατικών με μόνο φυστίκια και αλάτι είναι η καλύτερη.

Μπορείτε επίσης να προσθέσετε αυτήν την εξάπλωση σε smoothies φρούτων, πλιγούρι βρώμης, muffins και άλλα πιάτα για μια νόστιμη ώθηση υγιεινών λιπών και πρωτεϊνών.

Για να αποφύγετε την υπέρβαση των ημερήσιων αναγκών σας σε θερμίδες, λάβετε υπόψη τα μεγέθη των μερίδων. Για τους περισσότερους ανθρώπους, αυτό σημαίνει να κολλάμε 1-2 κουταλιές της σούπας (16–32 γραμμάρια) την ημέρα. Οπτικά, 1 κουταλιά της σούπας (16 γραμμάρια) έχει περίπου το μέγεθος του αντίχειρα σας, ενώ 2 (32 γραμμάρια) είναι περίπου το μέγεθος μιας μπάλας γκολφ.

Επιλέξτε το φυστικοβούτυρο που δεν περιέχει πρόσθετη ζάχαρη και έχει μια απλή λίστα συστατικών, όπως φιστίκια και αλάτι.

Η κατώτατη γραμμή

Πολλοί διαιτολόγοι αποφεύγουν το φυστικοβούτυρο επειδή έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και θερμίδες.

Ωστόσο, η μέτρια πρόσληψη είναι απίθανο να οδηγήσει σε αύξηση βάρους.

Στην πραγματικότητα, αυτή η εξάπλωση είναι εξαιρετικά θρεπτική και μπορεί να υποστηρίξει την απώλεια βάρους προωθώντας την πληρότητα και διατηρώντας τη μυϊκή μάζα κατά τη δίαιτα.

Επιπλέον, οι ευέλικτες δίαιτες που περιλαμβάνουν νόστιμα τρόφιμα, όπως το φυστικοβούτυρο, μπορεί να είναι πιο εύκολο να ακολουθηθούν μακροπρόθεσμα.