Φιστίκια 101: Διατροφικά στοιχεία και οφέλη για την υγεία

Περιεχόμενο

• Στοιχεία για τη διατροφή
• Λίπος στα φιστίκια
• Πρωτεΐνες φυστικιών
• Υδατάνθρακες
• Βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία
• Άλλες φυτικές ενώσεις
• Απώλεια βάρους
• Άλλα οφέλη για την υγεία των φυστικιών
• Υγεία της καρδιάς
• Πρόληψη της χολόλιθου
• Ανεπιθύμητες ενέργειες και ατομικές ανησυχίες
• Δηλητηρίαση από αφλατοξίνη
• Αντιθρεπτικά συστατικά
• Αλλεργία στα φιστίκια
• Η κατώτατη γραμμή

Φιστίκια (Arachis hypogaea) είναι ένα όσπριο που προέρχεται από τη Νότια Αμερική.

Πηγαίνουν με μια ποικιλία ονομάτων, όπως αραχίδες, αραχίδες, και goobers.

Παρά το όνομά τους, τα φιστίκια δεν σχετίζονται με τους ξηρούς καρπούς. Ως όσπριο, σχετίζονται με φασόλια, φακές και σόγια.

Στις Ηνωμένες Πολιτείες, τα φιστίκια τρώγονται σπάνια ωμά. Αντ 'αυτού, καταναλώνονται συχνότερα ψητό ή ως φυστικοβούτυρο.

Άλλα προϊόντα φυστικιών περιλαμβάνουν φυστικέλαιο, αλεύρι και πρωτεΐνες. Αυτά τα προϊόντα χρησιμοποιούνται σε μια ποικιλία τροφίμων, όπως επιδόρπια, κέικ, είδη ζαχαροπλαστικής, σνακ και σάλτσες.

Τα φιστίκια είναι πλούσια σε πρωτεΐνες, λίπη και διάφορα υγιή θρεπτικά συστατικά. Μελέτες δείχνουν ότι τα φιστίκια μπορεί ακόμη και να είναι χρήσιμα για την απώλεια βάρους και συνδέονται με μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.

Αυτό το άρθρο σας λέει όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για τα φιστίκια.

Στοιχεία για τη διατροφή

Εδώ είναι τα γεγονότα διατροφής για 3,5 ουγκιές (100 γραμμάρια) ωμών φυστικιών:

• Θερμίδες: 567
• Νερό: 7%
• Πρωτεΐνη: 25,8 γραμμάρια
• Υδατάνθρακες: 16,1 γραμμάρια
• Ζάχαρη: 4,7 γραμμάρια
• Ινα: 8,5 γραμμάρια
• Λίπος: 49,2 γραμμάρια
  • Κορεσμένα: 6,28 γραμμάρια
  • Μονοακόρεστα: 24,43 γραμμάρια
  • Πολυακόρεστα: 15,56 γραμμάρια
  • Ωμέγα 3: 0 γραμμάρια
  • Ωμέγα-6: 15,56 γραμμάρια
  • Trans: 0 γραμμάρια

Τα φιστίκια είναι γεμάτα με υγιή λίπη και πρωτεΐνες υψηλής ποιότητας. Είναι επίσης αρκετά υψηλές σε θερμίδες.

Λίπος στα φιστίκια

Τα φιστίκια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά.

Στην πραγματικότητα, ταξινομούνται ως ελαιούχοι σπόροι. Ένα μεγάλο μέρος της παγκόσμιας συγκομιδής φυστικιών χρησιμοποιείται για την παραγωγή φυστικέλαιου (αραχιδέλαιο).

Η περιεκτικότητα σε λιπαρά κυμαίνεται από 44–56% και αποτελείται κυρίως από μονο- και πολυακόρεστα λιπαρά, τα περισσότερα από τα οποία αποτελούνται από ελαϊκά και λινελαϊκά οξέα (1, 2, 3, 4,).

Τα φιστίκια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, αποτελούμενα κυρίως από μονο- και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα. Συχνά χρησιμοποιούνται για την παραγωγή φυστικέλαιου.

Πρωτεΐνες φυστικιών

Τα φιστίκια είναι μια καλή πηγή πρωτεΐνης.

Η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες κυμαίνεται από 22-30% των συνολικών θερμίδων της, καθιστώντας τα φυστίκια μια εξαιρετική πηγή φυτικής πρωτεΐνης (1, 3, 4).

Οι πιο άφθονες πρωτεΐνες στα αράπικα φιστίκια, αραχίνη και conarachin, μπορεί να είναι σοβαρά αλλεργιογόνες σε ορισμένα άτομα, προκαλώντας απειλητικές για τη ζωή αντιδράσεις ().

Για μια φυτική τροφή, τα φιστίκια είναι μια εξαιρετικά καλή πηγή πρωτεΐνης. Λάβετε υπόψη ότι ορισμένα άτομα είναι αλλεργικά στην πρωτεΐνη φυστικιών.

Υδατάνθρακες

Τα φιστίκια έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.

Στην πραγματικότητα, η περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες είναι μόνο περίπου 13-16% του συνολικού βάρους (4,).

Έχοντας χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, λίπη και φυτικές ίνες, τα φιστίκια έχουν πολύ χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη (GI), που είναι ένα μέτρο του πόσο γρήγορα οι υδατάνθρακες εισέρχονται στην κυκλοφορία του αίματος μετά από ένα γεύμα (7).

Αυτό τα καθιστά κατάλληλα για άτομα με διαβήτη.

Τα φιστίκια έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Αυτό τους καθιστά μια καλή διατροφική επιλογή για άτομα με διαβήτη.

Βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία

Τα φιστίκια είναι μια εξαιρετική πηγή διαφόρων βιταμινών και μετάλλων, συμπεριλαμβανομένων ():

• Βιοτίνη Τα φιστίκια είναι μια από τις πλουσιότερες διατροφικές πηγές βιοτίνης, η οποία είναι σημαντική κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης (,).
• Χαλκός. Ένα διαιτητικό ιχνοστοιχείο, ο χαλκός είναι συχνά χαμηλός στη δυτική διατροφή. Η ανεπάρκεια μπορεί να έχει δυσμενείς επιπτώσεις στην υγεία της καρδιάς ().
• Νικοτινικό οξύ. Επίσης γνωστή ως βιταμίνη Β3, η νιασίνη έχει διάφορες σημαντικές λειτουργίες στο σώμα σας. Έχει συνδεθεί με μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων ().
• Φολικό. Επίσης γνωστό ως βιταμίνη Β9 ή φολικό οξύ, το φυλλικό οξύ έχει πολλές βασικές λειτουργίες και είναι ιδιαίτερα σημαντικό κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης ().
• Μαγγάνιο. Ένα ιχνοστοιχείο, το μαγγάνιο βρίσκεται στο πόσιμο νερό και στα περισσότερα τρόφιμα.
• Βιταμίνη Ε. Ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό, αυτή η βιταμίνη βρίσκεται συχνά σε υψηλές ποσότητες σε λιπαρά τρόφιμα.
• Θειαμίνη. Μία από τις βιταμίνες Β, η θειαμίνη είναι επίσης γνωστή ως βιταμίνη Β1. Βοηθά τα κύτταρα του σώματός σας να μετατρέψουν τους υδατάνθρακες σε ενέργεια και είναι απαραίτητο για τη λειτουργία της καρδιάς, των μυών και του νευρικού συστήματος.
• Φώσφορος. Τα φιστίκια είναι μια καλή πηγή φωσφόρου, ένα μέταλλο που παίζει ουσιαστικό ρόλο στην ανάπτυξη και τη συντήρηση των ιστών του σώματος.
• Μαγνήσιο. Ένα βασικό διαιτητικό ορυκτό με διάφορες σημαντικές λειτουργίες, η επαρκής πρόσληψη μαγνησίου πιστεύεται ότι προστατεύει από καρδιακές παθήσεις ().

Τα φιστίκια είναι μια εξαιρετική πηγή πολλών βιταμινών και μετάλλων. Αυτά περιλαμβάνουν βιοτίνη, χαλκό, νιασίνη, φυλλικό οξύ, μαγγάνιο, βιταμίνη Ε, θειαμίνη, φώσφορο και μαγνήσιο.

Άλλες φυτικές ενώσεις

Τα φιστίκια περιέχουν διάφορες βιοδραστικές φυτικές ενώσεις και αντιοξειδωτικά.

Στην πραγματικότητα, είναι τόσο πλούσια σε αντιοξειδωτικά όσο και πολλά φρούτα (14).

Τα περισσότερα από τα αντιοξειδωτικά βρίσκονται στο δέρμα των φυστικιών, το οποίο τρώγεται μόνο όταν τα φυστίκια είναι ωμά ().

Ωστόσο, οι πυρήνες φυστικιών εξακολουθούν να περιλαμβάνουν:

• p-Κουμαρικό οξύ. Αυτή η πολυφαινόλη είναι ένα από τα κύρια αντιοξειδωτικά στα φιστίκια (14,).
• Ρεσβερατρόλη. Ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό που μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρκίνου και καρδιακών παθήσεων, η ρεσβερατρόλη βρίσκεται κυρίως στο κόκκινο κρασί ().
• Ισοφλαβόνες. Μια κατηγορία αντιοξειδωτικών πολυφαινολών, οι ισοφλαβόνες σχετίζονται με μια ποικιλία επιπτώσεων στην υγεία ().
• Φυτικό οξύ. Σε φυτικούς σπόρους, συμπεριλαμβανομένων των ξηρών καρπών, το φυτικό οξύ μπορεί να επηρεάσει την απορρόφηση του σιδήρου και του ψευδαργύρου από τα φιστίκια και άλλες τροφές που τρώγονται ταυτόχρονα
• Φυτοστερόλες. Το φυστικέλαιο περιέχει σημαντικές ποσότητες φυτοστερολών, οι οποίες επηρεάζουν την απορρόφηση της χοληστερόλης από το πεπτικό σας σύστημα (,).

Τα φιστίκια περιέχουν διάφορες φυτικές ενώσεις. Αυτά περιλαμβάνουν αντιοξειδωτικά, όπως κουμαρικό οξύ και ρεσβερατρόλη, καθώς και αντιθρεπτικά όπως το φυτικό οξύ.

Απώλεια βάρους

Τα φιστίκια έχουν μελετηθεί ευρέως όσον αφορά τη διατήρηση του βάρους.

Παρά το ότι έχει υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και θερμίδες, τα φιστίκια δεν φαίνεται να συμβάλλουν στην αύξηση βάρους ().

Στην πραγματικότητα, μελέτες παρατήρησης έχουν δείξει ότι η κατανάλωση φυστικιών μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση ενός υγιούς βάρους και στη μείωση του κινδύνου παχυσαρκίας (,,,).

Αυτές οι μελέτες είναι όλες παρατηρητικές, πράγμα που σημαίνει ότι δεν μπορούν να αποδείξουν την αιτιώδη συνάφεια.

Ωστόσο, μια μικρή, 6μηνη μελέτη σε υγιείς γυναίκες έδειξε ότι όταν άλλες πηγές λίπους σε μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά αντικαταστάθηκαν με φιστίκια, έχασαν 6,6 κιλά (3 κιλά) παρά το ότι τους είπαν να διατηρήσουν το αρχικό τους βάρος ().

Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι όταν 3 ουγγιές (89 γραμμάρια) φυστικιών προστέθηκαν στην καθημερινή διατροφή υγιών ενηλίκων για 8 εβδομάδες, δεν κέρδισαν τόσο βάρος όσο αναμενόταν ().

Διάφοροι παράγοντες καθιστούν τα φυστίκια ένα φαγητό φιλικό στην απώλεια βάρους:

• Μειώνουν την πρόσληψη τροφής προωθώντας την πληρότητα σε μεγαλύτερο βαθμό από άλλα κοινά σνακ, όπως κέικ ρυζιού (,).
• Λόγω του πόσο γεμίζουν τα φιστίκια, οι άνθρωποι φαίνεται να αντισταθμίζουν την αυξημένη κατανάλωση φυστικιών τρώγοντας λιγότερα από άλλα τρόφιμα ().
• Όταν ολόκληρα τα φιστίκια δεν μασήσουν αρκετά, ένα μέρος από αυτά μπορεί να περάσει από το πεπτικό σας σύστημα χωρίς να απορροφηθεί (,).
• Η υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και μονοακόρεστα λιπαρά στα φυστίκια μπορεί να αυξήσει την καύση θερμίδων (,).
• Τα φιστίκια είναι πηγή αδιάλυτων διαιτητικών ινών, η οποία συνδέεται με μειωμένο κίνδυνο αύξησης βάρους (,).

Τα φιστίκια είναι πολύ γεμάτα και μπορούν να θεωρηθούν ένα αποτελεσματικό συστατικό μιας δίαιτας απώλειας βάρους.

Άλλα οφέλη για την υγεία των φυστικιών

Εκτός από το ότι είναι ένα φαγητό φιλικό για την απώλεια βάρους, τα φιστίκια συνδέονται με πολλά άλλα οφέλη για την υγεία.

Υγεία της καρδιάς

Οι καρδιακές παθήσεις είναι μια από τις κύριες αιτίες θανάτου παγκοσμίως.

Μελέτες παρατήρησης δείχνουν ότι η κατανάλωση φυστικιών, καθώς και άλλων τύπων ξηρών καρπών, μπορεί να προστατεύσει από καρδιακές παθήσεις (,,).

Αυτά τα οφέλη είναι πιθανόν το αποτέλεσμα διαφόρων παραγόντων (,,).

Συγκεκριμένα, τα φιστίκια περιέχουν μια σειρά από θρεπτικά συστατικά υγιή για την καρδιά. Αυτά περιλαμβάνουν μαγνήσιο, νιασίνη, χαλκό, ελαϊκό οξύ και πολλαπλά αντιοξειδωτικά, όπως η ρεσβερατρόλη (,,,).

Πρόληψη της χολόλιθου

Οι χολόλιθοι επηρεάζουν περίπου το 10-25% των ενηλίκων στις Ηνωμένες Πολιτείες ().

Δύο μελέτες παρατήρησης δείχνουν ότι η συχνή κατανάλωση φυστικιών μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο χολόλιθων τόσο στους άνδρες όσο και στις γυναίκες (,).

Δεδομένου ότι οι περισσότεροι χολόλιθοι αποτελούνται σε μεγάλο βαθμό από χοληστερόλη, η αιτία μείωσης της χοληστερόλης των φυστικιών μπορεί να είναι η αιτία ().

Απαιτούνται περαιτέρω μελέτες για να επιβεβαιωθούν αυτά τα ευρήματα.

Ως πηγή πολλών θρεπτικών για την υγεία της καρδιάς, τα φιστίκια μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη καρδιακών παθήσεων. Επιπλέον, μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο χολόλιθων.

Ανεπιθύμητες ενέργειες και ατομικές ανησυχίες

Εκτός από τις αλλεργίες, η κατανάλωση φυστικιών δεν έχει συνδεθεί με πολλές ανεπιθύμητες ενέργειες.

Ωστόσο, υπάρχουν ορισμένες ανησυχίες για την υγεία που πρέπει να λάβετε υπόψη.

Δηλητηρίαση από αφλατοξίνη

Τα φιστίκια μπορεί μερικές φορές να μολυνθούν με ένα είδος μούχλας (Aspergillus flavus) που παράγει αφλατοξίνη.

Τα κύρια συμπτώματα της δηλητηρίασης από αφλατοξίνη περιλαμβάνουν την απώλεια της όρεξης και τον κίτρινο αποχρωματισμό των ματιών (ίκτερος), τα οποία είναι τυπικά σημάδια ηπατικών προβλημάτων.

Η σοβαρή δηλητηρίαση από αφλατοξίνη μπορεί να οδηγήσει σε ηπατική ανεπάρκεια και καρκίνο του ήπατος ().

Ο κίνδυνος μόλυνσης από αφλατοξίνη εξαρτάται από τον τρόπο αποθήκευσης των φυστικιών. Ο κίνδυνος αυξάνεται με ζεστές και υγρές συνθήκες, ειδικά στις τροπικές περιοχές.

Η μόλυνση από αφλατοξίνη μπορεί να αποφευχθεί αποτελεσματικά με σωστή ξήρανση των φυστικιών μετά τη συγκομιδή και διατηρώντας τη θερμοκρασία και την υγρασία χαμηλή κατά την αποθήκευση ().

Αντιθρεπτικά συστατικά

Τα φιστίκια περιέχουν έναν αριθμό αντιθρεπτικών συστατικών, που είναι ουσίες που επηρεάζουν την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών σας και μειώνουν τη θρεπτική αξία.

Από τα αντιθρεπτικά συστατικά στα φιστίκια, το φυτικό οξύ είναι ιδιαίτερα αξιοσημείωτο.

Το φυτικό οξύ (φυτικό) βρίσκεται σε όλους τους βρώσιμους σπόρους, ξηρούς καρπούς, σπόρους και όσπρια. Στα φιστίκια κυμαίνεται από 0,2-4,5% ().

Το φυτικό οξύ μειώνει τη διαθεσιμότητα σιδήρου και ψευδαργύρου στα φιστίκια, μειώνοντας ελαφρώς τη θρεπτική τους αξία (19).

Αυτό συνήθως δεν προκαλεί ανησυχία στις ισορροπημένες δίαιτες και μεταξύ εκείνων που τρώνε κρέας τακτικά. Παρ 'όλα αυτά, μπορεί να είναι πρόβλημα στις αναπτυσσόμενες χώρες όπου οι κύριες πηγές τροφίμων είναι τα δημητριακά ή τα όσπρια.

Αλλεργία στα φιστίκια

Τα φιστίκια είναι ένα από τα πιο κοινά αλλεργιογόνα τροφίμων.

Η αλλεργία στα φιστίκια εκτιμάται ότι επηρεάζει περίπου το 1% των Αμερικανών ().

Οι αλλεργίες στα φιστίκια είναι δυνητικά απειλητικές για τη ζωή και μερικές φορές τα φιστίκια θεωρούνται το πιο σοβαρό αλλεργιογόνο ().

Τα άτομα με αυτήν την αλλεργία πρέπει να αποφεύγουν όλα τα φιστίκια και τα προϊόντα φυστικιών.

Υπάρχουν πολλά μειονεκτήματα στα φιστίκια, όπως πιθανή μόλυνση από αφλατοξίνη, περιεκτικότητα σε φυτικό οξύ και σοβαρές αλλεργικές αντιδράσεις.

Η κατώτατη γραμμή

Τα φιστίκια είναι τόσο δημοφιλή όσο είναι υγιή.

Είναι μια εξαιρετική φυτική πηγή πρωτεΐνης και πλούσια σε διάφορες βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ενώσεις.

Μπορούν να είναι χρήσιμα ως μέρος μιας δίαιτας απώλειας βάρους και μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και χολόλιθων.

Ωστόσο, επειδή έχει υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, αυτό το όσπριο είναι τροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και δεν πρέπει να καταναλώνεται υπερβολικά.