Τι είναι ένα Pescatarian και τι τρώνε;

Περιεχόμενο

• Τι είναι το Pescatarian;
• Γιατί οι άνθρωποι επιλέγουν μια πεσεταρική διατροφή;
• Οφέλη για την υγεία
• Περιβαλλοντικές ανησυχίες
• Ηθικοί λόγοι
• Τι τρώνε οι Πεσκάριοι;
• Οι Πεσκάριοι τρώνε
• Οι Πεσκάριοι δεν τρώνε
• Οφέλη από την προσθήκη ψαριών σε μια χορτοφαγική δίαιτα
• Αποκτήστε περισσότερα ωμέγα-3
• Ενισχύστε την πρόσληψη πρωτεϊνών
• Τα θαλασσινά συσκευάζονται με άλλα θρεπτικά συστατικά
• Θα έχετε επιπλέον επιλογές
• Μειονεκτήματα της διατροφής
• Η κατώτατη γραμμή

Ένας pescatarian είναι κάποιος που προσθέτει ψάρια και θαλασσινά σε μια χορτοφαγική διατροφή.

Υπάρχουν πολλοί λόγοι που οι άνθρωποι επιλέγουν να εγκαταλείψουν το κρέας και τα πουλερικά, αλλά εξακολουθούν να τρώνε ψάρια.

Μερικοί άνθρωποι επιλέγουν να προσθέσουν ψάρια σε μια χορτοφαγική διατροφή, έτσι ώστε να μπορούν να πάρουν τα οφέλη για την υγεία μιας φυτικής διατροφής συν υγιεινών καρδιών ψαριών.

Άλλοι μπορεί να προσπαθούν να περιορίσουν τις περιβαλλοντικές επιπτώσεις της διατροφής τους. Για μερικούς, μπορεί να είναι απλώς θέμα γεύσης.

Αυτό το άρθρο εξηγεί περισσότερα σχετικά με τα οφέλη και τα μειονεκτήματα μιας pescatarian δίαιτας, όπως ακριβώς τι κάνει και δεν τρώει ένας pescatarian.

Τι είναι το Pescatarian;

Πιο απλά, ένας pescatarian είναι κάποιος που δεν τρώει κρέας, αλλά τρώει ψάρι.

Ο όρος pescatarian επινοήθηκε στις αρχές της δεκαετίας του 1990 και είναι ένας συνδυασμός της ιταλικής λέξης για τα ψάρια, «pesce» και της λέξης «χορτοφάγος». Μερικές φορές είναι γραμμένο "pescetarian", αλλά αυτό σημαίνει το ίδιο πράγμα.

Στην επιστημονική βιβλιογραφία, αυτή η δίαιτα περιγράφεται συχνά ως «pesco-vegetarian» και περιβάλλεται από το φάσμα της χορτοφαγίας (1).

Με αυτόν τον ορισμό, ένας pescatarian είναι κάποιος που επιλέγει να φάει μια χορτοφαγική διατροφή, αλλά που τρώει επίσης ψάρι και άλλα θαλασσινά.

Είναι σε μεγάλο βαθμό φυτική διατροφή ολικής αλέσεως, ξηρών καρπών, οσπρίων, προϊόντων και υγιών λιπών, με τα θαλασσινά να παίζουν βασικό ρόλο ως κύρια πηγή πρωτεϊνών.

Πολλοί pescatarians τρώνε επίσης γαλακτοκομικά και αυγά.

Φυσικά, όπως και οι χορτοφαγικές δίαιτες μπορεί να ποικίλλουν πολύ, έτσι και οι πεσκαταριές. Είναι δυνατόν να τρώτε μια δίαιτα χωρίς κρέας που είναι γεμάτη από επεξεργασμένα άμυλα, πρόχειρο φαγητό και ψάρια, αντί για μια πιο υγιεινή με βάση ολόκληρα τρόφιμα.

Περίληψη: Ένας pescatarian είναι κάποιος που ακολουθεί μια κυρίως χορτοφαγική διατροφή αλλά τρώει επίσης ψάρια και θαλασσινά.

Γιατί οι άνθρωποι επιλέγουν μια πεσεταρική διατροφή;

Υπάρχουν διάφοροι λόγοι για τους οποίους οι άνθρωποι μπορούν να επιλέξουν να τρώνε μια πεσεταριανή διατροφή. Εδώ είναι μερικά από τα κύρια.

Οφέλη για την υγεία

Υπάρχουν πολλά αποδεδειγμένα οφέλη για φυτικές δίαιτες, συμπεριλαμβανομένου του χαμηλότερου κινδύνου παχυσαρκίας και χρόνιων παθήσεων όπως καρδιακών παθήσεων και διαβήτη (2, 3, 4).

Σύμφωνα με έρευνα, μπορείτε να πάρετε πολλά από αυτά τα προστατευτικά οφέλη από μια πεσκαταριακή διατροφή επίσης.

Μια μελέτη διαπίστωσε ότι οι γυναίκες που ήταν πεσκάριοι κέρδισαν 2,5 λιγότερα κιλά (1,1 κιλά) κάθε χρόνο από τις γυναίκες που έτρωγαν κρέας (4).

Και τα άτομα που άλλαξαν τη διατροφή τους σε μια πιο φυτική κατεύθυνση κέρδισαν το λιγότερο βάρος, δείχνοντας ότι η μείωση της κατανάλωσης ζώων σας μπορεί να είναι καλή για εσάς ανεξάρτητα από τα τρέχοντα πρότυπα διατροφής σας.

Μια άλλη μελέτη κατέληξε στο συμπέρασμα ότι οι pescatarians είχαν χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη στο 4,8%, σε σύγκριση με τα παμφάκια στο 7,6% (2).

Επιπλέον, μια μεγάλη μελέτη εξέτασε άτομα που έτρωγαν κρέας σπάνια ή ήταν πεσκάριοι. Είχαν 22% χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου από καρδιακές παθήσεις σε σύγκριση με τους συνηθισμένους κρεατοφάγους (3).

Περιβαλλοντικές ανησυχίες

Η εκτροφή ζώων έχει υψηλό περιβαλλοντικό κόστος.

Σύμφωνα με τα Ηνωμένα Έθνη, η εκτροφή ζώων συμβάλλει στο 15% όλων των ανθρωπογενών εκπομπών άνθρακα (5).

Αντιθέτως, η παραγωγή ψαριών και θαλασσινών έχει χαμηλότερο αποτύπωμα άνθρακα από την παραγωγή οποιουδήποτε είδους ζωικού κρέατος ή τυριού (6).

Μια μελέτη του 2014 υπολόγισε ότι οι δίαιτες των τρώγων ψαριών προκάλεσαν 46% λιγότερες εκπομπές αερίων θερμοκηπίου από τις δίαιτες ανθρώπων που έτρωγαν τουλάχιστον μια μερίδα κρέατος την ημέρα (7).

Ηθικοί λόγοι

Η ηθική μπορεί να είναι ένας σημαντικός λόγος για τον οποίο οι άνθρωποι επιλέγουν να γίνουν χορτοφάγοι. Μπορεί επίσης να είναι ένας σημαντικός λόγος για τους pescatarians.

Μερικοί από τους ηθικούς λόγους που οι άνθρωποι επιλέγουν να μην τρώνε κρέας περιλαμβάνουν (8, 9):

• Αντιτιθέμενη σφαγή: Δεν θέλουν να σκοτώσουν ζώα για φαγητό.
• Απάνθρωπες εργοστασιακές πρακτικές: Αρνούνται να υποστηρίξουν τις αγροτικές εκμεταλλεύσεις που εκτρέφουν ζώα σε απάνθρωπες συνθήκες.
• Κακές συνθήκες εργασίας: Αρνούνται να υποστηρίξουν τις εργοστασιακές εκμεταλλεύσεις που έχουν κακές συνθήκες για τους εργαζομένους τους.
• Ανθρωπιστικοί λόγοι: Θεωρούν την παραγωγή σιτηρών για ζωοτροφές μια άδικη χρήση γης και πόρων όταν υπάρχει τόσο μεγάλη πείνα στον κόσμο.

Η εξάλειψη των χερσαίων ζώων από τη διατροφή σας αντιμετωπίζει ορισμένες από αυτές τις ηθικές ανησυχίες. Ωστόσο, η υδατοκαλλιέργεια και η υπεραλίευση μπορεί επίσης να είναι προβληματικές.

Το πρόγραμμα Seafood Watch του Monterey Bay Aquarium είναι ένας εξαιρετικός πόρος για την εύρεση ψαριών που αλιεύονται ή εκτρέφονται με ηθικούς τρόπους.

Περίληψη: Υπάρχουν πολλοί λόγοι για τους οποίους οι άνθρωποι επιλέγουν μια δερματική δίαιτα, συμπεριλαμβανομένων ανησυχιών για την υγεία, την ηθική και το περιβάλλον.

Τι τρώνε οι Πεσκάριοι;

Μια τυπική πεκαταριακή διατροφή είναι κυρίως χορτοφάγος με την προσθήκη θαλασσινών.

Οι Πεσκάριοι τρώνε

• Ολόκληροι σπόροι και προϊόντα σιτηρών
• Όσπρια και τα προϊόντα τους, όπως φασόλια, φακές, tofu και χούμους
• Ξηροί καρποί και βούτυρα, φιστίκια και σπόροι
• Σπόροι, συμπεριλαμβανομένων κάνναβης, chia και λιναρόσπορου
• Γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως γιαούρτι, γάλα και τυρί
• Φρούτα
• Λαχανικά
• Ψάρια και οστρακοειδή
• Αυγά

Οι Πεσκάριοι δεν τρώνε

• Βοδινό κρέας
• Κοτόπουλο
• Χοιρινό
• Αρνάκι
• Τουρκία
• Αγριο παιχνίδι

Περίληψη: Μια υγιεινή πεσεταριά δίαιτα αποτελείται κυρίως από ελάχιστα επεξεργασμένα φυτικά τρόφιμα, καθώς και θαλασσινά και πιθανώς γαλακτοκομικά και αυγά.

Οφέλη από την προσθήκη ψαριών σε μια χορτοφαγική δίαιτα

Υπάρχουν πολλά οφέλη για την υγεία από την προσθήκη ψαριών σε μια χορτοφαγική διατροφή.

Πολλοί άνθρωποι ανησυχούν ότι ο αποκλεισμός των ζωικών προϊόντων ή η αποφυγή της ζωικής σάρκας θα μπορούσε να οδηγήσει σε χαμηλή πρόσληψη ορισμένων βασικών θρεπτικών ουσιών (10, 11, 12).

Συγκεκριμένα, οι βιταμίνες Β12, ο ψευδάργυρος, το ασβέστιο και οι πρωτεΐνες μπορεί να είναι κάπως δυσκολότερες για να πάρουν μια χορτοφαγική διατροφή (11, 13).

Η προσθήκη θαλασσινών, συμπεριλαμβανομένων ψαριών, καρκινοειδών και μαλακίων, σε μια χορτοφαγική διατροφή μπορεί να προσφέρει ευεργετικά θρεπτικά συστατικά και ποικιλία.

Αποκτήστε περισσότερα ωμέγα-3

Το ψάρι είναι ο καλύτερος τρόπος για την λήψη ωμέγα-3 λιπαρών οξέων (14).

Ορισμένες φυτικές τροφές, συμπεριλαμβανομένων των καρυδιών και των λιναρόσπορων, περιέχουν άλφα-λινολενικό οξύ (ALA), έναν τύπο ωμέγα-3 λίπους. Ωστόσο, αυτός ο τύπος ALA δεν μετατρέπεται εύκολα σε εικοσαπεντανοϊκό οξύ (EPA) και docosahexaenoic acid (DHA) στο σώμα (15, 16).

Τα DHA και EPA έχουν επιπλέον οφέλη για την υγεία, βοηθώντας όχι μόνο την καρδιά, αλλά και τη λειτουργία και τη διάθεση του εγκεφάλου (17).

Αντίθετα, τα λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός και οι σαρδέλες, περιέχουν EPA και DHA.

Ενισχύστε την πρόσληψη πρωτεϊνών

Οι άνθρωποι χρειάζονται μόνο περίπου 0,8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 2,2 κιλά σωματικού βάρους καθημερινά για να παραμείνουν υγιείς.Αυτό είναι περίπου 54 γραμμάρια για ένα άτομο £ 150 (68 κιλά).

Ωστόσο, πολλοί άνθρωποι προτιμούν να τρώνε περισσότερη πρωτεΐνη από αυτό.

Μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες μπορεί να είναι δύσκολο να επιτευχθεί μόνο με φυτικές πρωτεΐνες, ειδικά αν δεν θέλετε επιπλέον υδατάνθρακες ή λίπος με την πρωτεΐνη σας.

Τα ψάρια και άλλα θαλασσινά προσφέρουν μια εξαιρετική πηγή άπαχης πρωτεΐνης.

Τα θαλασσινά συσκευάζονται με άλλα θρεπτικά συστατικά

Πέρα από τα ωμέγα-3 και τις πρωτεΐνες, τα θαλασσινά είναι πλούσια σε πολλά άλλα θρεπτικά συστατικά.

Για παράδειγμα, τα στρείδια έχουν εξαιρετικά υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Β12, ψευδάργυρο και σελήνιο. Μόνο ένα στρείδι παρέχει 133% της RDI για τη βιταμίνη Β12 και 55% της RDI για τον ψευδάργυρο και το σελήνιο (18).

Τα μύδια είναι επίσης εξαιρετικά πλούσια σε βιταμίνη Β12 και σελήνιο, καθώς και μαγγάνιο και οι υπόλοιπες βιταμίνες Β (19).

Οι ποικιλίες λευκών ψαριών, όπως ο γάδος και η χωματίδα δεν παρέχουν πολλά λιπαρά ωμέγα-3, αλλά αποτελούν πηγή εξαιρετικά άπαχης πρωτεΐνης.

Για παράδειγμα, μόλις 3 ουγκιές γάδου παρέχουν 19 γραμμάρια πρωτεΐνης και λιγότερο από ένα γραμμάριο λίπους. Ο γάδος είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή σεληνίου και μια καλή πηγή φωσφόρου, νιασίνης και βιταμινών Β6 και Β12 (20).

Θα έχετε επιπλέον επιλογές

Το να είσαι χορτοφάγος μπορεί να είναι περιοριστικό κατά καιρούς.

Το φαγητό σε εστιατόρια συχνά σας αφήνει μια όχι τόσο υγιεινή επιλογή, με πιάτα όπως τα τυριά ζυμαρικά ως την κύρια επιλογή "veggie".

Εάν η υγεία παρακινεί τουλάχιστον εν μέρει τις επιλογές φαγητού σας, τότε το να γίνετε πεσκάταροι θα σας δώσει περισσότερες επιλογές.

Και το ψάρι είναι γενικά καλό, ειδικά αν το ψήνετε, ψητά ή σοταρισμένα, σε αντίθεση με το τηγανητό (21).

Περίληψη: Η προσθήκη θαλασσινών σε μια χορτοφαγική διατροφή σας δίνει περισσότερες επιλογές και είναι ένας καλός τρόπος για να πάρετε πρωτεΐνες, ωμέγα-3 και άλλα θρεπτικά συστατικά.

Μειονεκτήματα της διατροφής

Δεν υπάρχουν πολλά μειονεκτήματα στην υγεία αυτής της διατροφής.

Τούτου λεχθέντος, ορισμένοι άνθρωποι μπορεί να είναι πιο ευάλωτοι στις υψηλές προσλήψεις ψαριών.

Τα ψάρια, ειδικά τα μεγαλύτερα είδη, μπορούν να περιέχουν υδράργυρο και άλλες τοξίνες (22, 23).

Για το λόγο αυτό, η Αμερικανική Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) συνιστά στα μικρά παιδιά και γυναίκες σε αναπαραγωγική ηλικία, ειδικά σε έγκυες και θηλάζουσες γυναίκες, να αποφεύγουν τα πλακίδια, ξιφία, καρχαρία και σκουμπρί (24).

Αυτοί οι πληθυσμοί θα πρέπει επίσης να περιορίζουν τον τόνο αλκακόρ και τον κιτρινόψαρο σε μία μερίδα μεγέθους φοίνικα ή λιγότερο ανά εβδομάδα. Ο ελαφρύς τόνος είναι χαμηλότερος σε υδράργυρο και είναι καλό να τρώτε 2-3 μερίδες την εβδομάδα.

Δεδομένου ότι αυτή η διατροφή είναι κυρίως χορτοφάγος, υπόκειται σε μερικές από τις άλλες παγίδες που συχνά συνοδεύουν χορτοφαγικές δίαιτες. Για παράδειγμα, μπορεί να είναι εύκολο να υπερφαγείτε υδατάνθρακες, ειδικά αν βασίζεστε σε πολλούς επεξεργασμένους κόκκους.

Περίληψη: Μπορεί να υπάρχουν μερικά μειονεκτήματα στην κατανάλωση μιας πεσκαταριακής διατροφής. Είναι εύκολο να τρώτε υπερβολικά υδατάνθρακες και μερικά ψάρια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε υδράργυρο.

Η κατώτατη γραμμή

Μια πεσεταριανή διατροφή μπορεί να είναι αρκετά υγιεινή.

Επιπλέον, σας επιτρέπει να αποφύγετε ορισμένα από τα ηθικά και περιβαλλοντικά ζητήματα που σχετίζονται με τις δίαιτες που περιλαμβάνουν το κρέας.

Επιπλέον, αυτός ο τρόπος διατροφής παρέχει περισσότερη ευελιξία και κάποια επιπλέον διατροφή σε σύγκριση με μια τυπική χορτοφαγική διατροφή.

Συνολικά, η κατανάλωση φυτικής διατροφής με μερικά θαλασσινά είναι μια υγιεινή επιλογή.