Η Plantar Fasciitis εκτείνεται για να καταπραΰνει τον πόνο στη φτέρνα

Περιεχόμενο

• Τεντώνοντας λύσεις
• Τεντώστε τα μοσχάρια σας
• Πιάστε μια καρέκλα και τεντώστε την πελματιαία περιτονία σας
• Μερικές άλλες συμβουλές και προφυλάξεις
• Κοπάσει
• Ξεκινήστε αργά
• Περισσότερη υποστήριξη

Τι είναι η πελματιαία fasciitis;

Πιθανότατα δεν σκεφτήκατε ποτέ πολλά για την πελματιαία περιτονία σας μέχρι που ο πόνος στη φτέρνα σας να σας συγκλονίσει. Ένας λεπτός σύνδεσμος που συνδέει τη φτέρνα σας με το μπροστινό μέρος του ποδιού σας, την πελματιαία περιτονία, μπορεί να είναι σημείο προβληματισμού για πολλούς ανθρώπους. Ο πόνος στη φτέρνα πλήττει περισσότερο από το 50 τοις εκατό των Αμερικανών και η πιο κοινή αιτία είναι η πελματιαία περιτονίτιδα. Η επαναλαμβανόμενη κίνηση από το αερόμπικ τρεξίματος ή βηματισμού ή η πρόσθετη πίεση από την αύξηση βάρους μπορεί να βλάψει ή να σκίσει την πελματιαία περιτονία, προκαλώντας φλεγμονή και πόνο.

Μαζί με τους δρομείς, η πελματιαία fasciitis είναι συχνή στις έγκυες γυναίκες, επειδή το επιπλέον βάρος του συνδέσμου μπορεί να προκαλέσει φλεγμονή, οδηγώντας σε πόνο. Εάν έχετε πόνο στη φτέρνα, μην αποθαρρύνεστε. Υπάρχουν απλά βήματα που μπορείτε να κάνετε για να ανακουφίσετε τον πόνο, ώστε να μπορείτε να συνεχίσετε να τρέχετε ή να κάνετε άλλη άσκηση.

Τεντώνοντας λύσεις

Οι μυϊκοί μύες στα πόδια ή στα μοσχάρια επιδεινώνουν την πελματιαία περιτονία. Καταπραΰνετε ή αποτρέψτε τον πόνο με μερικά από αυτά τα εύκολα τεντώματα που προτείνει ο προσωπικός εκπαιδευτής και η τριάθλιτη Deborah Lynn Irmas της Σάντα Μόνικα, Καλιφόρνια. Το Irmas είναι πιστοποιημένο από το Αμερικανικό Συμβούλιο Άσκησης (ACE). Υπέμεινε σε περιόδους πελματιαίας περιτονίας μετά από υπερβολική προπόνηση με πάρα πολλά σπριντ. Αυτή η ρουτίνα τεντώματος, την οποία εξασκεί και προτείνει στους πελάτες της, την κρατά χωρίς πόνο στη φτέρνα.

Τεντώστε τα μοσχάρια σας

1. Σταθείτε ένα βραχίονα από έναν τοίχο.
2. Τοποθετήστε το δεξί σας πόδι πίσω από τα αριστερά σας.
3. Λυγίστε αργά και απαλά το αριστερό σας πόδι προς τα εμπρός.
4. Κρατήστε το δεξί σας γόνατο ίσιο και τη δεξιά φτέρνα σας στο έδαφος.
5. Κρατήστε το τέντωμα για 15 έως 30 δευτερόλεπτα και αφήστε το. Επαναλάβετε τρεις φορές.
6. Αντιστρέψτε τη θέση των ποδιών σας και επαναλάβετε.

Αυτό το τέντωμα στοχεύει τον γαστροκνήμιο μυ στο μοσχάρι σας. Καθώς η πελματιαία περιτονία σας αρχίζει να επουλώνεται και ο πόνος μειώνεται, μπορείτε να εμβαθύνετε αυτό το τέντωμα εκτελώντας το με τα δύο πόδια ελαφρώς λυγισμένα, λέει ο Irmas. Με αυτόν τον τρόπο, το τέντωμα χαλαρώνει το μύες του πέλματος στο κάτω μοσχάρι. Ο Irmas προειδοποιεί ότι είναι σημαντικό να μην κρατάτε τα τεντώματα για πολύ καιρό.

Πιάστε μια καρέκλα και τεντώστε την πελματιαία περιτονία σας

Αυτές οι τρεις ασκήσεις τεντώματος θα βοηθήσουν επίσης στην ανακούφιση της πελματιαίας περιτονίας. Θυμηθείτε να καθίσετε ευθεία ενώ τα κάνετε:

1. Ενώ κάθεστε, περιστρέψτε το πόδι σας εμπρός και πίσω πάνω σε παγωμένο μπουκάλι νερό, παγωμένο δοχείο ή ρολό αφρού. Κάντε αυτό για ένα λεπτό και μετά μεταβείτε στο άλλο πόδι.



2. Στη συνέχεια, διασχίστε το ένα πόδι πάνω από το άλλο για το τέντωμα των μεγάλων δακτύλων. Πιάστε το δάκτυλό σας, τραβήξτε το απαλά προς το μέρος σας και κρατήστε το για 15 έως 30 δευτερόλεπτα. Κάντε αυτό τρεις φορές, στη συνέχεια αντιστρέψτε και κάντε το ίδιο με το άλλο πόδι.



3. Για την τρίτη άσκηση, διπλώστε μια πετσέτα κατά μήκος για να κάνετε ένα λουράκι. Καθίστε και τοποθετήστε την διπλωμένη πετσέτα κάτω από τις καμάρες και των δύο ποδιών. Πιάστε τα άκρα της πετσέτας και με τα δύο χέρια και τραβήξτε απαλά τις κορυφές των ποδιών σας προς το μέρος σας. Κρατήστε για 15 έως 30 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε τρεις φορές.

Όχι μόνο αυτά τα τεντώματα μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του πόνου στη φτέρνα, αλλά και να τα κάνουμε πιστά πριν από την προπόνησή σας «απολύτως μπορεί να αποτρέψει την πελματιαία περιτονία», λέει ο Irmas.

Μερικές άλλες συμβουλές και προφυλάξεις

Κοπάσει

Θα χρειαστεί να ξεκουραστείτε μέχρι να ηρεμήσει η φλεγμονή στην πελματιαία περιτονία σας. Οι δρομείς θεραπεύονται με διαφορετικούς ρυθμούς, αλλά ο Irmas γενικά προτείνει να πάρει περίπου δύο εβδομάδες. Παγώστε την πελματιαία περιτονία σας, εκτελέστε τα τεντώματα και πάρτε ένα αντιφλεγμονώδες φάρμακο όπως η ιβουπροφαίνη εάν το χρειάζεστε.

Ξεκινήστε αργά

Όταν η ανάπαυση και ο πάγος έχουν ανακουφίσει τον πόνο στη φτέρνα, τότε μπορείτε να δοκιμάσετε «μικροσκοπικά τρεξίματα», λέει ο Irmas. «Τρέξτε αργά σε μικρή απόσταση, όπως από το ένα τηλεφωνικό πόλο στο άλλο. Σταματήστε σε κάθε πόλο τηλεφώνου για να τεντώσετε. " Επιμηκύνστε τις διαδρομές σταδιακά τρέχοντας την απόσταση μεταξύ δύο πόλων τηλεφώνου, δύο σπιτιών, δύο δέντρων ή άλλων μαρκαδόρων που προσδιορίζετε στη διαδρομή σας. Συνεχίστε να σταματάτε σε κάθε δείκτη και σπρώχνετε το τρέξιμό σας με τεντώματα μοσχάρι, λέει ο Irmas.

Περισσότερη υποστήριξη

Ενώ η ξεκούραση και το κανονικό τέντωμα βοηθούν στην επιδιόρθωση της πελματιαίας περιτονίας, βεβαιωθείτε ότι έχετε ανθεκτικά παπούτσια όταν επιστρέφετε εκεί για να τρέξετε. Η Αμερικανική Ακαδημία Ορθοπαιδικών Χειρουργών επισημαίνει ότι η επαρκής υποστήριξη και η σωστή εφαρμογή είναι επίσης σημαντική για την αποφυγή πόνου στη φτέρνα και την πρόληψη άλλων τραυματισμών που σχετίζονται με το τρέξιμο. Φροντίστε να αγοράζετε καινούργια παπούτσια όσο συχνά χρειάζεται, ώστε να παρέχουν την υποστήριξη και το μαξιλάρι που χρειάζεται το σώμα σας για να μείνει χωρίς τραυματισμό.