9 συμβουλές για τη μέτρηση και τον έλεγχο των μεγεθών μερίδας

Περιεχόμενο

• 1. Χρησιμοποιήστε μικρότερα σερβίτσια
• 2. Χρησιμοποιήστε το πιάτο σας ως οδηγός μερίδας
• 3. Χρησιμοποιήστε τα χέρια σας ως οδηγό σερβιρίσματος
• 4. Ζητήστε μισή μερίδα όταν τρώτε έξω
• 5. Ξεκινήστε όλα τα γεύματα με ένα ποτήρι νερό
• 6. Πάρτε το αργά
• 7. Μην τρώτε κατευθείαν από το δοχείο
• 8. Να γνωρίζετε το κατάλληλο μέγεθος μερίδας
• 9. Χρησιμοποιήστε ένα ημερολόγιο τροφίμων
• Η κατώτατη γραμμή

Η παχυσαρκία είναι μια αυξανόμενη επιδημία, καθώς περισσότεροι άνθρωποι από ποτέ προσπαθούν να ελέγξουν το βάρος τους.

Τα αυξημένα μεγέθη μερίδας πιστεύεται ότι συμβάλλουν στην υπερκατανάλωση τροφής και την ανεπιθύμητη αύξηση βάρους (1).

Η έρευνα δείχνει ότι πολλοί παράγοντες μπορούν να επηρεάσουν το ποσό που τρώτε.

Οι άνθρωποι τείνουν να τρώνε σχεδόν όλα όσα σερβίρουν. Επομένως, ο έλεγχος των μεγεθών των μεριδίων μπορεί να βοηθήσει στην αποφυγή υπερβολικής απόδοσης (2).

Ακολουθούν 9 συμβουλές για τη μέτρηση και τον έλεγχο των μεγεθών μερίδας - τόσο στο σπίτι όσο και εν κινήσει.

1. Χρησιμοποιήστε μικρότερα σερβίτσια

Τα στοιχεία δείχνουν ότι τα μεγέθη των πιάτων, των κουταλιών και των ποτηριών μπορούν ασυνείδητα να επηρεάσουν το φαγητό που τρώει κάποιος (2, 3, 4).

Για παράδειγμα, η χρήση μεγάλων πιάτων μπορεί να κάνει τα τρόφιμα να φαίνονται μικρότερα - συχνά οδηγούν σε υπερκατανάλωση τροφής.

Σε μια μελέτη, οι άνθρωποι που χρησιμοποίησαν ένα μεγάλο μπολ έτρωγαν 77% περισσότερα ζυμαρικά από εκείνους που χρησιμοποιούσαν ένα μπολ μεσαίου μεγέθους (5).

Σε μια άλλη μελέτη, οι ειδικοί σε θέματα διατροφής σερβίρουν 31% περισσότερο παγωτό όταν τους δίνουν μεγαλύτερα μπολ και 14,5% περισσότερο όταν τους παρέχονται μεγαλύτερα κουτάλια σερβιρίσματος (6).

Είναι ενδιαφέρον ότι, οι περισσότεροι άνθρωποι που έτρωγαν περισσότερο λόγω μεγάλων πιάτων δεν γνώριζαν εντελώς την αλλαγή στο μέγεθος της μερίδας (7).

Επομένως, η εναλλαγή του συνηθισμένου πιάτου, του μπολ ή του κουταλιού για μια μικρότερη εναλλακτική λύση μπορεί να μειώσει τη βοήθεια του φαγητού και να αποτρέψει την υπερκατανάλωση τροφής.

Οι περισσότεροι άνθρωποι αισθάνονται εξίσου γεμάτοι έχοντας φάει από ένα μικρότερο πιάτο όπως και από ένα μεγάλο.

Περίληψη Η απλή χρήση μικρότερων πιάτων ή ποτηριών μπορεί να μειώσει την ποσότητα τροφής ή ποτού που καταναλώνετε. Επιπλέον, οι άνθρωποι τείνουν να αισθάνονται εξίσου ικανοποιημένοι.

2. Χρησιμοποιήστε το πιάτο σας ως οδηγός μερίδας

Εάν η μέτρηση ή η ζύγιση του φαγητού δεν είναι ελκυστική, δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε την πλάκα ή το μπολ σας ως οδηγό ελέγχου μερίδας.

Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να προσδιορίσετε τη βέλτιστη αναλογία μακροθρεπτικών συστατικών για ένα ισορροπημένο γεύμα.

Ένας γενικός οδηγός για κάθε γεύμα είναι:

• Λαχανικά ή σαλάτα: Μισό πιάτο
• Πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας: Τετάρτη μιας πινακίδας - αυτό περιλαμβάνει κρέας, πουλερικά, ψάρια, αυγά, γαλακτοκομικά προϊόντα, tofu, φασόλια και όσπρια
• Σύνθετοι υδατάνθρακες: Τέταρτο ενός πιάτου - όπως δημητριακά ολικής αλέσεως και αμυλώδη λαχανικά
• Τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά: Μισή κουταλιά της σούπας (7 γραμμάρια) - συμπεριλαμβανομένων τυριών, ελαίων και βουτύρου

Να θυμάστε ότι αυτός είναι ένας γενικός οδηγός, καθώς οι άνθρωποι έχουν διαφορετικές διατροφικές ανάγκες. Για παράδειγμα, όσοι είναι πιο σωματικά ενεργοί συχνά χρειάζονται περισσότερο φαγητό.

Καθώς τα λαχανικά και η σαλάτα είναι φυσικά χαμηλά σε θερμίδες, αλλά πλούσια σε φυτικές ίνες και άλλα θρεπτικά συστατικά, η συμπλήρωσή τους μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε την υπερβολική κατανάλωση τροφών με θερμίδες.

Εάν θέλετε επιπλέον καθοδήγηση, ορισμένοι κατασκευαστές πωλούν πλάκες ελέγχου μερίδων.

Περίληψη Η χρήση μιας πλάκας ως οδηγού για τον έλεγχο της μερίδας μπορεί να σας βοηθήσει να περιορίσετε τη συνολική πρόσληψη τροφής. Μπορείτε να χωρίσετε το πιάτο σας σε τμήματα με βάση διαφορετικές ομάδες τροφίμων.

3. Χρησιμοποιήστε τα χέρια σας ως οδηγό σερβιρίσματος

Ένας άλλος τρόπος για να μετρήσετε το κατάλληλο μέγεθος μερίδας χωρίς εργαλεία μέτρησης είναι απλά χρησιμοποιώντας τα χέρια σας.

Καθώς τα χέρια σας συνήθως αντιστοιχούν στο μέγεθος του σώματός σας, τα μεγαλύτερα άτομα που χρειάζονται περισσότερο φαγητό έχουν συνήθως μεγαλύτερα χέρια (8).

Ένας γενικός οδηγός για κάθε γεύμα είναι:

• Τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες: Μια μερίδα παλάμης για γυναίκες και δύο μερίδες σε μέγεθος παλάμης για άνδρες - όπως κρέας, ψάρι, πουλερικά και φασόλια
• Λαχανικά και σαλάτες: Μια μερίδα γροθιάς για γυναίκες και δύο μερίδες σε γροθιά για άνδρες
• Τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες: Μια μερίδα χεριού για γυναίκες και δύο για άνδρες - όπως δημητριακά ολικής αλέσεως και αμυλούχα λαχανικά
• Τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά: Ένα τμήμα μεγέθους αντίχειρα για γυναίκες και δύο για άνδρες - όπως βούτυρο, λάδια και ξηρούς καρπούς

Περίληψη Τα χέρια σας μπορούν να είναι ένας χρήσιμος οδηγός για μεγέθη μερίδας. Διαφορετικές ομάδες τροφίμων αντιστοιχούν σε διάφορα σχήματα και μέρη των χεριών σας.

4. Ζητήστε μισή μερίδα όταν τρώτε έξω

Τα εστιατόρια είναι γνωστά για το σερβίρισμα μεγάλων μερίδων (1).

Στην πραγματικότητα, τα μεγέθη σερβιρίσματος εστιατορίου είναι, κατά μέσο όρο, περίπου 2,5 φορές μεγαλύτερα από τα κανονικά μεγέθη σερβιρίσματος - και έως και ένα επιβλητικό οκτώ φορές μεγαλύτερο (1, 3, 9).

Εάν τρώτε έξω, μπορείτε πάντα να ζητήσετε μισή μερίδα ή παιδικό πιάτο.

Αυτό θα σας εξοικονομήσει πολλές θερμίδες και θα βοηθήσει στην αποτροπή της υπερκατανάλωσης τροφής.

Εναλλακτικά, θα μπορούσατε να μοιραστείτε ένα γεύμα με κάποιον ή να παραγγείλετε ένα ορεκτικό και μια πλευρά αντί για ένα κύριο πιάτο.

Άλλες συμβουλές περιλαμβάνουν παραγγελία σαλάτας ή λαχανικών, ζητώντας σάλτσες και σάλτσες να σερβίρονται ξεχωριστά και αποφυγή σε στιλ μπουφέ, όλα τα γεύματα που μπορείτε να φάτε όπου είναι πολύ εύκολο να το παρακάνετε.

Περίληψη Οι μερίδες του εστιατορίου τείνουν να έχουν τουλάχιστον το διπλάσιο του μεγέθους μιας κανονικής μερίδας. Αποφύγετε την υπερκατανάλωση ζητώντας μισή μερίδα, παραγγέλνοντας ένα ορεκτικό αντί για ένα κύριο πιάτο και αποφεύγοντας τα εστιατόρια σε στιλ μπουφέ.

5. Ξεκινήστε όλα τα γεύματα με ένα ποτήρι νερό

Πίνοντας ένα ποτήρι νερό έως και 30 λεπτά πριν από το γεύμα θα βοηθήσει φυσικά τον έλεγχο της μερίδας.

Η πλήρωση του νερού θα σας κάνει να αισθάνεστε λιγότερο πεινασμένοι. Η καλή ενυδάτωση σας βοηθά επίσης να διακρίνετε μεταξύ πείνας και δίψας.

Μια μελέτη σε μεσήλικες και ηλικιωμένους ενήλικες παρατήρησε ότι η κατανάλωση 17 ουγκιών (500 ml) νερού πριν από κάθε γεύμα είχε ως αποτέλεσμα 44% μεγαλύτερη μείωση του βάρους σε διάστημα 12 εβδομάδων, πιθανότατα λόγω της μειωμένης πρόσληψης τροφής (10).

Ομοίως, όταν οι υπέρβαροι και παχύσαρκοι ενήλικες έπιναν 17 ουγκιές (500 ml) νερού 30 λεπτά πριν από το γεύμα, κατανάλωσαν 13% λιγότερες θερμίδες χωρίς να προσπαθήσουν να κάνουν αλλαγές (11).

Σε μια άλλη μελέτη σε νεαρούς άνδρες κανονικού βάρους, η κατανάλωση παρόμοιας ποσότητας νερού αμέσως πριν από το γεύμα είχε ως αποτέλεσμα μεγαλύτερα συναισθήματα πληρότητας και μειωμένη πρόσληψη τροφής (12).

Επομένως, η κατανάλωση ενός ποτηριού νερού πριν από κάθε γεύμα μπορεί να αποτρέψει την υπερκατανάλωση τροφής και τον έλεγχο του τμήματος.

Περίληψη Πίνοντας ένα ποτήρι νερό έως και 30 λεπτά πριν από το γεύμα μπορεί φυσικά να οδηγήσει σε μειωμένη πρόσληψη τροφής και μεγαλύτερη αίσθηση πληρότητας.

6. Πάρτε το αργά

Η γρήγορη κατανάλωση σάς κάνει λιγότερο ενήμερους να γεμίσετε - και ως εκ τούτου αυξάνει την πιθανότητα υπερκατανάλωσης τροφής.

Καθώς ο εγκέφαλός σας μπορεί να πάρει περίπου 20 λεπτά για να δηλώσει ότι είστε γεμάτοι μετά το φαγητό, η επιβράδυνση μπορεί να μειώσει τη συνολική πρόσληψη.

Για παράδειγμα, μια μελέτη σε υγιείς γυναίκες σημείωσε ότι η κατανάλωση αργά οδήγησε σε μεγαλύτερα συναισθήματα πληρότητας και μείωση της πρόσληψης τροφής σε σύγκριση με το γρήγορο φαγητό (13).

Επιπλέον, οι γυναίκες που έτρωγαν αργά τείνουν να απολαμβάνουν περισσότερο το γεύμα τους (13).

Επιπλέον, το φαγητό εν κινήσει ή ενώ αποσπάται η προσοχή ή παρακολουθείτε τηλεόραση αυξάνει την πιθανότητα υπερκατανάλωσης τροφής (14).

Επομένως, η εστίαση στο γεύμα σας και η άρνηση βιασύνης αυξάνει τις πιθανότητες να το απολαύσετε και να ελέγξετε το μέγεθος των μερίδων σας.

Οι ειδικοί στον τομέα της υγείας συνιστούν τη λήψη μικρότερων δαγκωμάτων και το μάσημα κάθε στόμα τουλάχιστον πέντε ή έξι φορές πριν από την κατάποση (15).

Περίληψη Το να καθίσετε σε γεύματα χωρίς άλλες περισπασμούς και να τρώτε αργά θα ρυθμίσει τον έλεγχο της μερίδας και θα μειώσει την πιθανότητα υπερκατανάλωσης τροφής.

7. Μην τρώτε κατευθείαν από το δοχείο

Πακέτα μεγέθους Jumbo ή φαγητό που σερβίρεται από μεγάλα δοχεία ενθαρρύνει την υπερκατανάλωση τροφής και λιγότερη επίγνωση των κατάλληλων μεγεθών μερίδας.

Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για σνακ.

Τα στοιχεία δείχνουν ότι οι άνθρωποι τείνουν να τρώνε περισσότερο από μεγάλες συσκευασίες από τις μικρές - ανεξάρτητα από τη γεύση ή την ποιότητα του φαγητού (16, 17).

Για παράδειγμα, οι άνθρωποι έτρωγαν 129% περισσότερες καραμέλες όταν σερβίρονται από ένα μεγάλο δοχείο από ένα μικρό (16).

Σε μια άλλη μελέτη, οι συμμετέχοντες κατανάλωναν πάνω από 180 λιγότερα γραμμάρια σνακ την εβδομάδα όταν τους δόθηκαν πακέτα σνακ 100 γραμμαρίων από ό, τι όταν δόθηκαν σνακ σε συσκευασίες κανονικού μεγέθους (17).

Αντί να τρώτε σνακ από την αρχική συσκευασία, αδειάστε τα σε ένα μικρό μπολ για να αποφύγετε να τρώτε περισσότερα από όσα χρειάζεστε.

Το ίδιο ισχύει και για μερίδες οικογενειακών γευμάτων. Αντί να σερβίρετε φαγητό απευθείας από τη σόμπα, ξαναμερίστε τα σε πιάτα πριν το σερβίρετε. Αυτό θα συμβάλει στην αποφυγή της υπερπλήρωσης της πινακίδας σας και θα αποθαρρύνει την επιστροφή για δευτερόλεπτα.

Περίληψη Η κατανάλωση τροφής από μεγαλύτερες συσκευασίες ή δοχεία ενθαρρύνει την αυξημένη πρόσληψη. Δοκιμάστε να αναδιατάξετε σνακ σε μεμονωμένες μερίδες και σερβίρετε οικογενειακά γεύματα από πιάτα για να αποφύγετε την υπερκατανάλωση τροφής.

8. Να γνωρίζετε το κατάλληλο μέγεθος μερίδας

Η έρευνα δείχνει ότι δεν μπορούμε πάντα να βασιστούμε στη δική μας κρίση σχετικά με το κατάλληλο μέγεθος μερίδας (18).

Αυτό συμβαίνει επειδή πολλοί παράγοντες επηρεάζουν τον έλεγχο των μερίδων.

Ωστόσο, μπορεί να σας βοηθήσει να επενδύσετε σε μια ζυγαριά ή ένα κύπελλο μέτρησης για να ζυγίσετε το φαγητό και να αξιολογήσετε σωστά την πρόσληψη σας (19)

Η ανάγνωση ετικετών τροφίμων αυξάνει επίσης την ευαισθητοποίηση σχετικά με τις σωστές μερίδες.

Η γνώση των προτεινόμενων μεγεθών σερβιρίσματος για φαγητά που καταναλώνονται συνήθως μπορεί να σας βοηθήσει να μετριάσετε την πρόσληψη.

Ορίστε μερικά παραδείγματα:

• Μαγειρεμένα ζυμαρικά ή ρύζι: 1/2 φλιτζάνι (75 και 100 γραμμάρια, αντίστοιχα)
• Λαχανικά και σαλάτα: 1-2 φλιτζάνια (150-300 γραμμάρια)
• Πρωινό δημητριακών: 1 φλιτζάνι (40 γραμμάρια)
• Μαγειρεμένα φασόλια: 1/2 φλιτζάνι (90 γραμμάρια)
• Βούτυρο καρυδιού: 2 κουταλιές της σούπας (16 γραμμάρια)
• Μαγειρεμένα κρέατα: 3 ουγγιές (85 γραμμάρια)

Δεν χρειάζεται πάντα να μετράτε τα γεύματά σας. Ωστόσο, κάτι τέτοιο μπορεί να είναι χρήσιμο για ένα μικρό χρονικό διάστημα για να κατανοήσουμε πώς φαίνεται το κατάλληλο μέγεθος μερίδας. Μετά από λίγο, ίσως να μην χρειάζεται να μετρήσετε τα πάντα.

Περίληψη Η χρήση εξοπλισμού μέτρησης μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της ευαισθητοποίησης σχετικά με τα μεγέθη των μερίδων και να εκτιμήσει σωστά πόσα τρόφιμα τρώγονται κανονικά.

9. Χρησιμοποιήστε ένα ημερολόγιο τροφίμων

Η έρευνα δείχνει ότι οι άνθρωποι συχνά εκπλήσσονται με το πόσο φαγητό τρώνε (3, 20).

Για παράδειγμα, μια μελέτη διαπίστωσε ότι το 21% των ανθρώπων που έτρωγαν περισσότερα λόγω του ότι είχαν μεγαλύτερα μπολ σερβιρίσματος αρνήθηκαν να έχουν φάει περισσότερα (21).

Η καταγραφή όλης της πρόσληψης τροφών και ποτών μπορεί να αυξήσει την ευαισθητοποίηση σχετικά με τον τύπο και την ποσότητα των τροφίμων που καταναλώνετε.

Σε μελέτες για την απώλεια βάρους, όσοι κράτησαν ένα ημερολόγιο τροφίμων τείνουν να χάνουν περισσότερο βάρος συνολικά (22).

Αυτό πιθανότατα συνέβη επειδή συνειδητοποίησαν περισσότερο τι έτρωγαν - συμπεριλαμβανομένων των ανθυγιεινών επιλογών τους - και προσαρμόστηκαν ανάλογα τη διατροφή τους.

Περίληψη Η μείωση της συνολικής πρόσληψης θερμίδων μπορεί να αυξήσει την επίγνωση του τι καταναλώνετε. Αυτό μπορεί να σας παρακινήσει να κάνετε πιο υγιεινές επιλογές και να μειώσετε τις πιθανότητες υπερκατανάλωσης τροφής.

Η κατώτατη γραμμή

Η ανεπιθύμητη αύξηση βάρους μπορεί να ξεκινήσει με μεγάλα μεγέθη μερίδας.

Ωστόσο, υπάρχουν πολλά πρακτικά βήματα που μπορείτε να κάνετε για τον έλεγχο των τμημάτων. Αυτές οι απλές αλλαγές έχουν αποδειχθεί επιτυχημένες στη μείωση των μερίδων χωρίς συμβιβασμούς στη γεύση ή στα αισθήματα πληρότητας.

Για παράδειγμα, η μέτρηση του φαγητού σας, η χρήση μικρότερων πιάτων, το πόσιμο νερό πριν από τα γεύματα και η αργή κατανάλωση μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο υπερκατανάλωσης τροφής.

Στο τέλος της ημέρας, ο έλεγχος μερίδας είναι μια γρήγορη λύση που βελτιώνει την ποιότητα ζωής σας και μπορεί να αποτρέψει το binging.