Στρατηγικές αποκατάστασης μετά τον Μαραθώνιο που πραγματικά θέλετε να δοκιμάσετε

Περιεχόμενο

• Αξιολόγηση για

Μπορεί να ξέρετε τι *θέλετε* να κάνετε αμέσως μετά από έναν μαραθώνιο ή ημιμαραθώνιο (φάτε, καθίστε, φάτε, επαναλάβετε), αλλά η δουλειά δεν τελειώνει απαραίτητα ακριβώς όταν περάσετε τη γραμμή τερματισμού.

Στην πραγματικότητα, ένα σταθερό σχέδιο αποκατάστασης δεν μπορεί μόνο να σας βοηθήσει να επιστρέψετε γρήγορα, αλλά μπορεί επίσης να αποτρέψει κάθε κίνδυνο τραυματισμού. Μην ανησυχείτε, δεν είναι όλα δουλειά (γεια, μασάζ!). Διαβάστε τις συμβουλές αποκατάστασης που σας βοηθούν να ανακάμψετε μετά από μεγάλα χιλιόμετρα.

Φάε ό, τι θέλεις εκείνο το βράδυ

Μετά από όλα, εσείς έκανε απλά τρέξτε 26,2 μίλια (ή 13,1-ακόμα, είναι ένας άθλος που αξίζει να γιορτάσετε). "Ο στόχος είναι να ανακτήσουμε την ενέργεια που ξοδέψατε στον αγώνα και να το κάνετε με τρόπο που να σας κάνει να νιώθετε ικανοποιημένοι", λέει η Krista Austin, Ph.D., προπονήτρια απόδοσης που έχει συνεργαστεί με τους Meb Keflezighi. (Για εμάς, αυτό σημαίνει πίτσα.)

Επικεντρωθείτε μόνο στην επαναπλήρωση των αποθεμάτων υδατανθράκων, στην τροφοδοσία πρωτεϊνών καλής ποιότητας και στην κατανάλωση άφθονου νερού, λέει ο Terrence Mahon, προπονητής υψηλής απόδοσης για την αθλητική ένωση της Βοστώνης. Τα καλά νέα είναι ότι μάλλον λαχταράτε πολλά από αυτά τα τρόφιμα ήδη. Ένας μαραθώνιος σχεδόν αδειάζει τη δεξαμενή σας από αποθέματα γλυκογόνου (αποθήκες ενέργειας υδατανθράκων) και πιθανότατα να είστε επίσης αφυδατωμένοι, εξηγεί. "Η οικοδόμηση των καταστημάτων όσο το δυνατόν γρηγορότερα θα βοηθήσει στην αποκατάσταση της μυϊκής βλάβης από το τρέξιμο των 26,2 μιλίων και επίσης στη μείωση της φλεγμονής." (Σχετικά: 3 πράγματα που πρέπει να κάνετε μετά από μια προπόνηση)

Παρακολουθήστε αυτό το πρώτο βήμα από το κρεβάτι

«Είναι βέβαιο ότι θα πονέσεις αρκετά, από τα δάχτυλα των ποδιών μέχρι τα πόδια σου, και μπορεί να μην είσαι έτοιμος για αυτό», λέει ο Mahon. Προτείνει να κάνετε μερικές διατάσεις ενώ είστε ακόμα στο κρεβάτι για να βοηθήσετε να φέρετε λίγη ροή αίματος στα πόδια σας πριν επιστρέψουν στη δουλειά. "Μου αρέσει να κάνω κάποιους κύκλους αστραγάλου καθώς και μερικές διατάσεις όπου ανεβάζω τα γόνατά μου μέχρι το στήθος μου για να χαλαρώσω λίγο τους γοφούς, τους γλουτούς και τη μέση".

Μόλις σηκωθείς; Κίνηση. "Η βελτίωση της κυκλοφορίας θα βοηθήσει στην ανάρρωσή σας", λέει ο Matt Delaney, C.S.C.S., προπονητής Tier X και χειρονακτικός θεραπευτής στο Equinox Columbus Circle. Οι μυϊκές συσπάσεις του περπατήματος βοηθούν στην επαναφορά του αίματος στην καρδιά, εξηγεί. "Σηκωθείτε λοιπόν και κάντε έναν ελαφρύ περίπατο για να βοηθήσετε σε αυτή τη διαδικασία."

Κάνω Κάτι την επόμενη μέρα (Απλώς μην τρέχεις)

«Το μεγαλύτερο λάθος που κάνουν οι άνθρωποι μετά τον μαραθώνιο είναι ότι σταματούν να κινούνται», λέει ο inστιν. Αλλά αυτό είναι ένα μεγάλο όχι-όχι. Η ελαφριά άσκηση τις ημέρες μετά τον αγώνα μπορεί να βοηθήσει σημαντικά στην ανάκαμψη, διατηρώντας το σώμα από το να σκληραίνει και διατηρώντας το εύρος της κίνησης, λέει.

Αλλά ένα τζόκινγκ δεν είναι ακριβώς η λύση. "Δεν θέλω να βγει κάποιος για τρέξιμο και να πρέπει να ανακατευτεί ή να ασχοληθεί με έναν τρόπο που δεν μοιάζει εντελώς με το κανονικό του βήμα", λέει ο Mahon. (Αυτό θα αυξήσει τον κίνδυνο τραυματισμού σας.)

Αντ 'αυτού, χαλαρώστε στο τρέξιμο. «Δεν θέλετε να προσπαθήσετε να τρέξετε πολύ γρήγορα ή πολύ για δύο έως τρεις εβδομάδες μετά τον αγώνα». Του αρέσει να διατηρεί το μεγαλύτερο τρέξιμο σε μία ώρα ή λιγότερο έως 14 ολόκληρες ημέρες μετά τον αγώνα. Το ίδιο ισχύει για την προπόνηση με βάρη και τις σκληρές αντιστάσεις που απαιτούν πολλή δουλειά στα πόδια. «Το σώμα σας χρειάζεται λίγο χρόνο για να αναδομηθεί και όσο περισσότερο του το επιτρέπετε στις πρώτες δύο με τρεις εβδομάδες μετά τον αγώνα, τόσο πιο δυνατό θα επιστρέψει».

Δοκιμάστε ένα ελαφρύ κολύμπι. "Το να είσαι οριζόντια και να ασκείσαι είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να μεταφέρεις το αίμα από την καρδιά σου στα πόδια σου με τον ευκολότερο δυνατό τρόπο", λέει ο Mahon. Γιόγκα, ελαφριές βόλτες με ποδήλατο (δηλαδή, όχι το SoulCycle) και το τέντωμα μπορούν επίσης να βοηθήσουν. Μετά από πέντε ημέρες ελαφριάς εργασίας, στοχεύστε σε πέντε ολόκληρες ημέρες ξεκούρασης, λέει ο inστιν.

Τρώτε με τον τρόπο που τρώτε κανονικά την επόμενη μέρα

«Πολλές φορές τα άτομα πιστεύουν ότι ένας μαραθώνιος σας δίνει το δικαίωμα να τρώτε ό, τι θέλετε για μέρες μετά τον αγώνα», λέει ο inστιν. Άσχημα νέα: Δεν ισχύει. «Σε όλη την πραγματικότητα, ο μαραθώνιος είναι ένα αρκετά σύντομο γεγονός που μπορούμε να ανακτήσουμε την ενέργεια που χρησιμοποιήθηκε στους αγώνες κατά τη χρονική περίοδο αμέσως μετά τον αγώνα». Αυτό σημαίνει ότι εάν η διατροφή σας αποτελείται συνήθως από άπαχες πρωτεΐνες, πλούσιους σε θρεπτικά συστατικά υδατάνθρακες (σκεφτείτε: κινόα και φρούτα) και υγιή λίπη, επιστρέψτε σε αυτό την επόμενη μέρα.

Cύξτε, στη συνέχεια προθερμανθείτε

Πιθανότατα δεν θα θέλετε να βυθίσετε ολόκληρο το σώμα σας σε ένα παγωμένο λουτρό, αλλά τα λουτρά πάγου 10 έως 15 λεπτών τις πρώτες τρεις έως πέντε ημέρες μετά τον αγώνα θα κάνουν θαύματα για τον μυϊκό πόνο, λέει ο Mahon. Μια ή δύο μέρες μετά τον μαραθώνιο (αφού είστε ενυδατωμένοι), ο Mahon είναι επίσης λάτρης των ζεστών (όχι ζεστών) λουτρών αλατιού Epsom. "Αυτό κάνει μια πολύ καλή δουλειά στο να μαλακώνει τους μυς καθώς και να παρέχει λίγο πολύ απαραίτητο μαγνήσιο στο σύστημα."

Να είστε προσεκτικοί στην κύλιση

Η γιόγκα, το τέντωμα και το ρολό με αφρό είναι όλα εξαιρετικά βοηθήματα αποκατάστασης, ναι, αλλά επειδή το σώμα σας είναι ήδη εξαιρετικά φλεγμονώδες (και δεν θέλετε να προκαλέσετε περαιτέρω βλάβη στους ιστούς), πρέπει να τα κάνετε απαλά, λέει ο Mahon. Όπως λέει ο ίδιος: «Τώρα δεν είναι η ώρα να αναζητήσετε κέρδη ευελιξίας ή να αποδείξετε πόσο σκληρός είστε ανοίγοντας τους τετρακέφαλους σας με έναν σωλήνα PVC».

Περιμένετε το μασάζ

Ο προγραμματισμός μιας επανάληψης αμέσως μετά την εκτέλεση δεν είναι το καλύτερο στοίχημά σας. «Είναι καλύτερο να περιμένετε μέχρι να υποχωρήσουν τα οξέα συμπτώματα της μυϊκής βλάβης που υπέστη πριν προγραμματίσετε ένα μασάζ», λέει ο Delaney. "Αυτό μπορεί να είναι οπουδήποτε από 48 ώρες έως μια εβδομάδα ανάλογα με το ιστορικό της προπόνησής σας και το συνολικό σχέδιο αποκατάστασης." Η γενική ιδέα: Θέλετε το σώμα να επουλωθεί πριν το χτυπήσετε ξανά, λέει ο Mahon. (Εδώ είναι τα οφέλη του μυαλού και του σώματος από τη λήψη ενός μασάζ.)

Κάνε υπομονή

«Οι αθλητικοί επιστήμονες θα σας πουν ότι μπορεί να χρειαστούν τρεις έως τέσσερις εβδομάδες έως ότου όλοι οι φλεγμονώδεις δείκτες στο αίμα σας επανέλθουν στα φυσιολογικά επίπεδα μετά από έναν μαραθώνιο», λέει ο Mahon. «Λοιπόν, παρόλο που μπορεί να νιώθετε καλά εξωτερικά, ακόμα μπορεί να σας ξυλοκοπήσουν από μέσα».

Φυσικά, αν κλωτσάς τον πισινό του προγράμματος προπόνησής σου, μπορεί να αισθάνεσαι εντάξει μετά από 48 ή 72 ώρες, λέει ο Austin. "Η ανάκτηση εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από το να κάνεις τις σωστές προπονήσεις στην προπόνηση, έτσι ώστε την ημέρα του αγώνα το σώμα σου να μην σοκαριστεί πολύ από τις δυνάμεις που χρειάζεται να απορροφήσει."

Αξιολόγηση για