Οι καλύτερες ασκήσεις μετά τον τοκετό που πρέπει να κάνετε τώρα

Περιεχόμενο

• Οδηγίες άσκησης μετά τον τοκετό
• Επαγγελματική συμβουλή
• Γιατί η άσκηση μετά την εγκυμοσύνη είναι καλή για εσάς
• Οι καλύτερες ασκήσεις μετά τον τοκετό που πρέπει να κάνετε τώρα
• 1. Ασκήσεις πυελικού εδάφους (Kegels)
• 2. Διαφρακτική αναπνοή
• 3. Περπάτημα
• 4. Ελβετική μπάλα σκύλου πουλιών
• 5. Γάτα-αγελάδα σε επιτραπέζια επιφάνεια
• 6. Ελβετική γέφυρα με γλουτένη
• 7. Σανίδες μετά τον τοκετό (γνωστή και ως τυπική λαβή σανίδας)
• 8. Ανελκυστήρες ποδιών πλευρικής σανίδας
• Δείξτε προπόνηση για να ξεκινήσετε
• Δευ-Τετ-Παρ και Σαβ ή Κυρ
• Τρι-Πέμ
• Λειτουργική προπόνηση
• Προπόνηση σε στυλ Tabata
• Δώστε προσοχή στο σώμα σας
• Το πακέτο

Περιλαμβάνουμε προϊόντα που πιστεύουμε ότι είναι χρήσιμα για τους αναγνώστες μας. Εάν αγοράσετε μέσω συνδέσμων σε αυτήν τη σελίδα, ενδέχεται να κερδίσουμε μια μικρή προμήθεια. Αυτή είναι η διαδικασία μας.

Είτε πρόκειται για το πρώτο, το δεύτερο ή το τέταρτο ταξίδι σας γύρω από τον τοκετό, υπάρχει μια καλή πιθανότητα το σώμα σας μετά το μωρό να αισθάνεται πολύ διαφορετικό από τον εαυτό σας πριν από την εγκυμοσύνη (τελικά γεννήσατε έναν άνθρωπο!).

Αλλά αν είστε πρόθυμοι να κινηθείτε, ίσως αναρωτιέστε πότε είναι ασφαλές να επιστρέψετε στην άσκηση και ποιοι τύποι προπόνησης είναι οι καλύτερες τις πρώτες εβδομάδες και μήνες μετά τον τοκετό.

Ενώ η εγκυμοσύνη σας, ο τύπος γέννησης και τυχόν επιπλοκές που αντιμετωπίσατε κατά τη διάρκεια του τοκετού θα υπαγορεύσουν συγκεκριμένες οδηγίες άσκησης, ο πιο σημαντικός παράγοντας που πρέπει να λάβετε υπόψη είναι το πώς αισθάνεστε.

Αυτό συμβαίνει επειδή η χαλάρωση σε οποιοδήποτε είδος προπόνησης μετά τον τοκετό είναι το κλειδί τόσο για τη μακροπρόθεσμη επιτυχία του σχεδίου φυσικής κατάστασης όσο και για τη γενική υγεία σας. Με άλλα λόγια, προσπαθήστε να είστε υπομονετικοί και ρεαλιστικοί σχετικά με το τι μπορείτε να κάνετε.

Οδηγίες άσκησης μετά τον τοκετό

Σύμφωνα με το Αμερικανικό Κολλέγιο Μαιευτήρων και Γυναικολόγων (ACOG), ο τύπος της εγκυμοσύνης και του τοκετού που είχατε είναι οι πρωταρχικές σκέψεις για να αποφασίσετε την ημερομηνία έναρξης της φυσικής κατάστασης. Σε γενικές γραμμές, εάν είχατε μια υγιή εγκυμοσύνη και τοκετό, μπορείτε να ξεκινήσετε την άσκηση όταν αισθάνεστε έτοιμοι. Για ορισμένες γυναίκες, αυτό μπορεί να γίνει μόλις μία εβδομάδα μετά τον τοκετό. (Αλλά είναι εντάξει - και απόλυτα φυσιολογικό - εάν χρειάζεστε περισσότερο!)

Εάν είχατε καισαρική τομή ή άλλες επιπλοκές, όπως διάσταση ορθού ή σοβαρά κολπικά δάκρυα, θα πρέπει να συνεργαστείτε με το γιατρό σας για να καθορίσετε το χρονοδιάγραμμα για το πότε είναι ασφαλές να ξεκινήσετε ξανά την άσκηση. Σε γενικές γραμμές, θα πρέπει να περιμένετε αρκετές εβδομάδες για να επιστρέψετε σε ένα πρόγραμμα άσκησης - οπότε απολαύστε ξεκούραση, ανάκαμψη και… χαλάρωση χωρίς ενοχές; (Όσο είναι δυνατόν με ένα νεογέννητο, δηλαδή!)

Όταν επιστρέφετε στο γυμναστήριο ή χτυπάτε τα μονοπάτια για μια βόλτα, στοχεύστε να παραμείνετε δραστήριοι συμμετέχοντας σε αερόβια δραστηριότητα χαμηλού αντίκτυπου για 20 έως 30 λεπτά την ημέρα. Προσθέστε 10 λεπτά απλών ασκήσεων μετά τον τοκετό που βοηθούν στην ενίσχυση των κοιλιακών μυών σας και άλλων μεγάλων μυϊκών ομάδων όπως τα πόδια, οι γλουτοί και η πλάτη σας.

Εάν τα 20 λεπτά είναι πάρα πολύ, μειώστε ξανά τα 10 έως 15 λεπτά, δύο φορές την ημέρα. Για παράδειγμα, πηγαίνετε για 15 λεπτά με τα πόδια το πρωί, ακολουθούμενη από 10 λεπτά απαλής γιόγκα ή ασκήσεις ενδυνάμωσης της κοιλίας το βράδυ. Μπορείτε να προσθέσετε χρόνο ή ένταση καθώς δυναμώνετε και το σώμα σας αισθάνεται καλύτερα.

Επαγγελματική συμβουλή

Εάν θηλάζετε, θα θελήσετε να θηλάσετε ή να αντλήσετε πριν από οποιοδήποτε είδος άσκησης και να φορέσετε ένα υποστηρικτικό σουτιέν όταν ασκείστε.

Γιατί η άσκηση μετά την εγκυμοσύνη είναι καλή για εσάς

Άσκηση, στις όποιος σημείο στη ζωή σας, είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να βελτιώσετε τη διάθεσή σας, να ενισχύσετε και να τονίσετε τους μυς και να αυξήσετε τη συνολική υγεία. Ωστόσο, κατά τη διάρκεια της περιόδου μετά τον τοκετό, το γυμναστήριο έχει τη δυνατότητα να:

• ενισχύουν και τονώνουν τους κοιλιακούς μυς που τεντώθηκαν κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης
• ενισχύστε την ενέργειά σας
• προωθήστε τον καλύτερο ύπνο
• ανακουφίστε το άγχος
• θα σας βοηθήσουν να χάσετε επιπλέον βάρος που αποκτήσατε

Η ελαφριά έως μέτρια ένταση αερόβια άσκηση (όπως το περπάτημα) κατά τη διάρκεια του τοκετού έχει επίσης τη δυνατότητα να βελτιώσει ήπια έως μέτρια καταθλιπτικά συμπτώματα, σύμφωνα με μια ανασκόπηση μελετών του 2017.

Οι καλύτερες ασκήσεις μετά τον τοκετό που πρέπει να κάνετε τώρα

Ο πρωταρχικός στόχος της περιόδου μετά τον τοκετό είναι να κινήσετε το σώμα σας και να κάνετε κινήσεις που σας κάνουν να νιώθετε καλά. Τούτου λεχθέντος, υπάρχει ένας τομέας που χρειάζεται λίγο επιπλέον TLC, σύμφωνα με τη Roselyn Reilly, επικεφαλής και εκπαιδευτής στο Fit Body Boot Camp του Berkley του Μίσιγκαν.

«Το πιο σημαντικό πράγμα στην περίοδο μετά τον τοκετό είναι η επαναφορά της βασικής δύναμης», λέει ο Reilly. Συνιστά την εστίαση στο διάφραγμα, τους εγκάρσιους κοιλιακούς μυς και το πυελικό δάπεδο. «Το Cardio είναι εντάξει, αλλά θα το κρατούσα σε ελαφρύτερο καρδιο και θα επικεντρωνόμουν πραγματικά στην ανοικοδόμηση της βασικής δύναμης», προσθέτει.

Για να επανατοποθετήσετε τον πυρήνα σας, ο Reilly συνιστά να κοιτάξετε με αυτές τις πέντε κινήσεις:

• Το ελβετικό σκυλί πουλιών κρατά
• Γάτα-αγελάδα επιτραπέζιο
• Γέφυρα γλουτών με ελβετική μπάλα
• σανίδες μετά τον τοκετό
• πλαϊνά ανελκυστήρες ποδιών

Και φυσικά, η διάφραγμα της αναπνοής και οι ασκήσεις του Kegel είναι καθοριστικές για την περίοδο μετά τον τοκετό.

1. Ασκήσεις πυελικού εδάφους (Kegels)

Εάν ακολουθήσατε τις οδηγίες του γιατρού σας κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, υπάρχει μεγάλη πιθανότητα το σώμα σας να γνωρίζει ήδη πώς να κάνει ένα Kegel. Η συνέχιση αυτών των ασκήσεων κατά την περίοδο μετά τον τοκετό μπορεί να σας βοηθήσει να ενισχύσετε τους μυς του πυελικού εδάφους.

1. Σφίξτε τους μυς του πυελικού σας εδάφους (αυτοί που χρησιμοποιούνται για να σταματήσετε τη ροή της ούρησης).
2. Κρατήστε για 10 δευτερόλεπτα.
3. Επαναλάβετε όλη την ημέρα.

2. Διαφρακτική αναπνοή

Η διάφραγμα ή η βαθιά αναπνοή είναι μια άσκηση που μπορείτε να ξεκινήσετε εντός των πρώτων ημερών από τον τοκετό. Η λήψη λίγων λεπτών κάθε μέρα για να εστιάσετε στην αναπνοή σας μπορεί να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε και να μειώσετε το άγχος. Μπορεί επίσης να βελτιώσει τη σταθερότητα του πυρήνα και να επιβραδύνει τον ρυθμό αναπνοής. Μπορείτε να εκτελέσετε αυτήν την αναπνευστική άσκηση καθιστή ή ξαπλωμένη.

1. Ξαπλώστε στο πάτωμα σε ένα χαλί γιόγκα.
2. Χαλαρώστε το σώμα σας, εστιάζοντας στην απελευθέρωση της έντασης από τα δάχτυλα των ποδιών σας στην κορυφή του κεφαλιού σας.
3. Βάλτε ένα χέρι στο στήθος σας και ένα άλλο στο στομάχι σας.
4. Πάρτε μια βαθιά αναπνοή μέσα από τη μύτη. Αυτό θα επεκτείνει το στομάχι σας, αλλά το στήθος σας θα πρέπει να παραμείνει σχετικά ακίνητο. Αναπνεύστε για 2 έως 3 δευτερόλεπτα.
5. Εκπνεύστε αργά κρατώντας ένα στο στήθος και ένα στο στομάχι.
6. Επαναλάβετε αρκετές φορές για 2 έως 3 λεπτά.

3. Περπάτημα

Οι πρώτοι μήνες μετά την παράδοση είναι μια εξαιρετική στιγμή για να δοκιμάσετε το νέο καρότσι τζόκινγκ που σας παραδόθηκε από το BFF. Το περπάτημα, ενώ σπρώχνει ένα νεογέννητο, θα δώσει στο σώμα σας μια καταπληκτική προπόνηση, ειδικά αν μπορείτε να βρείτε μια διαδρομή με μερικούς λόφους (γεια, γλουτοί μύες!).

Καθώς γίνεστε πιο δυνατοί, σκεφτείτε να σταματήσετε κάθε 10 έως 15 λεπτά και να εκτελέσετε μερικές καταλήψεις σωματικού βάρους. Εάν ο καιρός είναι καλός, βγάλτε το μωρό σας από το καρότσι και κρατήστε το μπροστά σας ενώ οκλαδόν. Η επιπλέον αντίσταση θα δώσει πραγματικά ώθηση στην πίσω πλευρά σας και το μικρό σας θα λατρέψει τον πρόσωπο με πρόσωπο χρόνο.

4. Ελβετική μπάλα σκύλου πουλιών

Αυτή η άσκηση βοηθά στη σταθερότητα, τη στάση του σώματος και μειώνει τον πόνο στην πλάτη, κάτι που είναι πολύ συνηθισμένο μετά τον τοκετό. Θα χρειαστείτε μια μπάλα σταθερότητας ή άσκησης (κάντε online αγορές για ένα εδώ) για να εκτελέσετε αυτήν την κίνηση.

1. Ξαπλώστε στο πάνω μέρος της μπάλας, έτσι ώστε ο κορμός σας να καλύπτει τη μπάλα. Το σώμα σας θα είναι σε ευθεία γραμμή, με τις παλάμες σας επίπεδες στο πάτωμα και τα δάχτυλα να αγγίζουν το έδαφος.
2. Κοιτάζοντας προς τα κάτω στο πάτωμα, σηκώστε και φτάστε ταυτόχρονα το αριστερό πόδι και το δεξί σας χέρι. Κρατήστε για 1 έως 2 δευτερόλεπτα.
3. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και αλλάξτε πλευρές.
4. Εναλλακτικές πλευρές για 20 συνολικές επαναλήψεις.

5. Γάτα-αγελάδα σε επιτραπέζια επιφάνεια

Το Cat-Cow stretch είναι μια κίνηση για αρχάριους γιόγκα που βοηθά στην υποστήριξη των μυών της πλάτης, ενισχύει τον πυρήνα και προωθεί την κινητικότητα στη σπονδυλική στήλη. Η συμπερίληψη αυτής της κίνησης στις προπονήσεις σας μετά τον τοκετό μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του πόνου στην πλάτη, στην προαγωγή της χαλάρωσης και στη βελτίωση της κυκλοφορίας.

1. Μπείτε στο πάτωμα και στα τέσσερα. Κρατήστε την πλάτη σας επίπεδη, ουδέτερη στη σπονδυλική στήλη και κοιτάξτε προς τα κάτω στο πάτωμα. Οι καρποί σας θα βρίσκονται ακριβώς κάτω από τους ώμους και τα γόνατά σας κάτω από τους γοφούς.
2. Εισπνεύστε και πάρτε μια βαθιά ανάσα. Κατά την εκπνοή, περιστρέψτε τη σπονδυλική σας στήλη προς την οροφή. Το κεφάλι και ο ουρανός σας θα κινηθούν πιο κοντά.
3. Κρατήστε στη θέση της γάτας για 1 έως 2 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, εισπνεύστε, αψιδώστε την πλάτη σας και σηκώστε τον ουρά της ουράς σας και κατευθυνθείτε προς τον ουρανό καθώς χαλαρώνετε την κοιλιά σας στο πάτωμα για να μετακινηθείτε στη θέση της αγελάδας.
4. Κάνετε αυτό συνεχώς για περίπου 60 δευτερόλεπτα.

6. Ελβετική γέφυρα με γλουτένη

Ο Ρέιλι λέει ότι η άσκηση της ελβετικής μπάλας γλουτών είναι ιδανική για τη σταθεροποίηση του πυελικού εδάφους και του πυρήνα. Λειτουργεί οι κοιλιακοί μύες, οι γλουτοί, οι τετρακέφαλοι και τα μπλουζάκια. Θα χρειαστείτε μια μπάλα σταθερότητας ή άσκησης για να εκτελέσετε αυτήν την κίνηση.

1. Ξεκινήστε με την πλάτη σας στο έδαφος, τα γόνατα λυγισμένα και τη μπάλα σταθερότητας από τα πόδια σας.
2. Τοποθετήστε τα πόδια σας επίπεδη στην μπάλα, πιέστε τα τακούνια και σηκώστε τους γοφούς σας στον αέρα. Χρησιμοποιήστε τους γλουτούς και τους μυς σας για να βοηθήσετε. Οι ώμοι και το πάνω μέρος της πλάτης σας θα παραμείνουν σε επαφή με το πάτωμα και το σώμα σας πρέπει να είναι σε ευθεία γραμμή.
3. Κρατήστε στην κορυφή για λίγα δευτερόλεπτα και επιστρέψτε στην αρχική θέση διατηρώντας την μπάλα ακίνητη.
4. Εκτελέστε 3 έως 4 σετ, 10 έως 20 επαναλήψεις σε κάθε σετ.

7. Σανίδες μετά τον τοκετό (γνωστή και ως τυπική λαβή σανίδας)

Η τυπική σανίδα είναι μια εξαιρετική ολική σωματική άσκηση που επαναπατρίζει τον πυρήνα, δυναμώνει τους μυς στο άνω μέρος του σώματός σας και δίνει στους γλουτούς σας μια ωραία ανύψωση. Μπορείτε να εκτελέσετε μια κανονική σανίδα εντός των πρώτων εβδομάδων από τον τοκετό, αρκεί να έχετε κολπικό τοκετό χωρίς επιπλοκές.

Εάν πρέπει να τροποποιήσετε αυτήν την κίνηση, ο Reilly λέει να ξεκινήσετε τα γόνατά σας πριν κάνετε μια πλήρη στάνταρ σανίδα.

1. Ξαπλώστε στο στομάχι σας με τα αντιβράχια σας στο πάτωμα και τους αγκώνες κάτω από τους ώμους. Τα πόδια σας θα κάμπτονται με δάχτυλα στο πάτωμα.
2. Εμπλέξτε τους γλουτούς και τον πυρήνα σας και σηκώστε τα δάχτυλα των ποδιών σας έτσι ώστε μόνο οι βραχίονες και τα δάχτυλά σας να αγγίζουν το πάτωμα. Το σώμα σας πρέπει να απέχει λίγα εκατοστά από το πάτωμα σε ευθεία γραμμή.
3. Συστέλλετε τους βαθύς κοιλιακούς μυς σας, φέρτε το κουμπί της κοιλιάς σας στη σπονδυλική στήλη και σφίξτε τους γλουτούς και το άνω μέρος του σώματός σας. Αναπνεύστε κανονικά και κρατήστε το για 30 δευτερόλεπτα.
4. Επαναλάβετε 1 έως 2 φορές. Καθώς δυναμώνετε, αυξήστε το χρόνο αναμονής.

8. Ανελκυστήρες ποδιών πλευρικής σανίδας

Ο ανυψωτήρας ποδιών πλευρικής σανίδας είναι μια παραλλαγή της τυπικής σανίδας. Είναι πιο προηγμένο, επομένως ίσως θέλετε να αποθηκεύσετε αυτήν την κίνηση για 6 έως 8 εβδομάδες μετά τον τοκετό. Αυτή η άσκηση θα λειτουργήσει τους γλουτούς, τις πλάγιες και σε μικρότερο βαθμό τους μυς των ώμων.

1. Ξαπλώστε στο στομάχι σας με τα αντιβράχια σας στο πάτωμα και τους αγκώνες κάτω από τους ώμους. Τα πόδια σας θα κάμπτονται με δάχτυλα στο πάτωμα.
2. Πηγαίνετε σε ένα αντιβράχιο και γυρίστε προς τα πλάγια.
3. Σηκώστε το σώμα σας από το πάτωμα για να μπείτε σε πλευρική σανίδα.
4. Σηκώστε το πάνω πόδι και κρατήστε το στον αέρα για 20 έως 30 δευτερόλεπτα ή εκτελέστε επανειλημμένα τα πόδια μέχρι να τελειώσει ο χρόνος.
5. Εκτελέστε 1 έως 2 σετ σε κάθε πλευρά.

Δείξτε προπόνηση για να ξεκινήσετε

Δευ-Τετ-Παρ και Σαβ ή Κυρ

• Περίπατος 30 λεπτών με τα πόδια ακολουθούμενες από τις πέντε βασικές ασκήσεις που αναφέρονται παραπάνω. (Μπορείτε να κάνετε διαφραγματική αναπνοή και Kegels καθημερινά.)

Τρι-Πέμ

• Λειτουργική προπόνηση παρακάτω.
• Μόλις φτάσετε στο σημάδι των 12 εβδομάδων, μπορείτε να αντικαταστήσετε την προπόνηση τύπου Tabata (παρακάτω) με μία από τις λειτουργικές προπονήσεις προπόνησης.

Λειτουργική προπόνηση

Ο Reilly προτείνει μια λειτουργική προπόνηση με πολύ ελαφρύ βάρος - ή το μωρό ως βάρος σας. Μπορείτε να εκτελέσετε αυτήν τη ρουτίνα 2 έως 3 φορές στη σειρά, κάνοντας ένα διάλειμμα 30 δευτερολέπτων στο τέλος κάθε γύρου.

• Καταλήψεις σωματικού βάρους: 12 έως 15 επαναλήψεις
• Push-ups: 12 έως 15 επαναλήψεις (μπορούν να τροποποιηθούν κάνοντας τα στα γόνατά σας)
• Lunges: 10 lunges σε κάθε πόδι
• Deadlift χρησιμοποιώντας ελαφρύ αλτήρα (ή το μωρό στη θέση του αλτήρα): 12 έως 15 επαναλήψεις
• Λυγισμένη σειρά χρησιμοποιώντας μωρό ή μια ελαφριά σφαίρα φαρμάκου: 12 έως 15 επαναλήψεις

Προπόνηση σε στυλ Tabata

Στις 12 εβδομάδες μετά τον τοκετό, ο Reilly προτείνει μια προπόνηση σωματικού βάρους χρησιμοποιώντας ένα περίγραμμα σε στυλ Tabata 20 δευτερολέπτων εργασίας ακολουθούμενο από 10 δευτερόλεπτα ανάπαυσης.

Εκτελέστε κάθε κίνηση για 8 γύρους - 1 άσκηση κάθε φορά. Για παράδειγμα:

• 20 δευτερόλεπτα καταλήψεις
• 10 δευτερόλεπτα ανάπαυσης
• 20 πνεύμονες
• 10 δευτερόλεπτα ανάπαυσης
• 20 push-ups
• 10 δευτερόλεπτα ανάπαυσης
• 20 δευτερόλεπτα συγκρατεί σανίδες
• 10 δευτερόλεπτα ανάπαυσης
• Επαναλάβετε για συνολικά 8 γύρους.

Δώστε προσοχή στο σώμα σας

Θυμηθείτε, η περίοδος μετά τον τοκετό είναι μια στιγμή να είστε ευγενικοί στον εαυτό σας και να χαλαρώσετε στην άσκηση. Κάθε φορά που ασκείστε, κάντε ένα σημείο για να κάνετε check-in με το σώμα σας και να κάνετε στον εαυτό σας αυτές τις ερωτήσεις:

• Πώς νιώθω;
• Πονάει τίποτα;
• Αυτή η προπόνηση με κάνει να νιώθω ενεργοποιημένος ή έτοιμος για έναν υπνάκο;

Εάν είναι δυνατόν, σημειώστε μερικές σημειώσεις μετά από κάθε προπόνηση - τουλάχιστον στα πρώτα στάδια της μεταγεννητικής άσκησης. Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να δείτε τυχόν μοτίβα ή τομείς ανησυχίας που μπορεί να χρειαστεί να μοιραστείτε με το γιατρό σας.

Ορισμένες κόκκινες σημαίες που πρέπει να γνωρίζετε κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου περιλαμβάνουν:

• κολπική αιμορραγία
• κοιλιακό άλγος
• ξαφνική δυσφορία στην πυελική περιοχή σας

Εάν η άσκηση σας προκαλεί πόνο ή αιμορραγία, μιλήστε αμέσως με το γιατρό σας. Εκτός από μια επίσκεψη στο γραφείο, ενδέχεται να προτείνουν τροποποιήσεις όπως μείωση της έντασης και της διάρκειας της δραστηριότητας.

Το πακέτο

Η συμπερίληψη της άσκησης κατά την περίοδο μετά τον τοκετό μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση των μυών του πυρήνα σας, να ενισχύσει τη διάθεσή σας, να μειώσει το άγχος και να αποτρέψει τραυματισμούς στην πλάτη. Σας δίνει επίσης χρόνο να εστιάσετε σε εσάς, κάτι που είναι σπάνιο κατά τη διάρκεια της μητρότητας. Το σύνθημά μας; Φροντίστε να μπορείτε να τους φροντίσετε.