Προβιοτικά 101: Ένας απλός οδηγός για αρχάριους

Περιεχόμενο

• Τι είναι τα προβιοτικά;
• Σημασία των μικροοργανισμών για το έντερο σας
• Επιπτώσεις στην πεπτική υγεία
• Επιπτώσεις στην απώλεια βάρους
• Άλλα οφέλη για την υγεία
• Ασφάλεια και παρενέργειες
• Η κατώτατη γραμμή

Τα βακτήρια στο σώμα σας ξεπερνούν τα κύτταρα του σώματός σας 10 έως ένα. Τα περισσότερα από αυτά τα βακτήρια βρίσκονται στο έντερο σας.

Τα περισσότερα από αυτά τα βακτήρια βρίσκονται στο έντερο σας και τα περισσότερα είναι ακίνδυνα.

Το να έχετε τα σωστά βακτήρια του εντέρου συνδέεται ακόμη και με πολλά οφέλη για την υγεία, όπως απώλεια βάρους, βελτιωμένη πέψη, βελτιωμένη ανοσολογική λειτουργία, υγιέστερο δέρμα και μειωμένο κίνδυνο πολλών ασθενειών (1,).

Τα προβιοτικά, που είναι ένας συγκεκριμένος τύπος φιλικών βακτηρίων, παρέχουν οφέλη για την υγεία όταν τρώγονται.

Συχνά λαμβάνονται ως συμπληρώματα που υποτίθεται ότι αποικίζουν το έντερο σας με μικροοργανισμούς που ενισχύουν την υγεία.

Αυτό το άρθρο εξετάζει τα οφέλη για την υγεία των προβιοτικών.

Τι είναι τα προβιοτικά;

Τα προβιοτικά είναι ζωντανοί μικροοργανισμοί που, όταν καταναλώνονται, παρέχουν πολλά οφέλη για την υγεία ().

Συνήθως είναι βακτήρια, αλλά ορισμένοι τύποι ζυμών μπορούν επίσης να λειτουργήσουν ως προβιοτικά.

Μπορείτε να λάβετε προβιοτικά από συμπληρώματα, καθώς και από τρόφιμα που παρασκευάζονται με βακτηριακή ζύμωση.

Τα προβιοτικά τρόφιμα περιλαμβάνουν γιαούρτι, κεφίρ, λάχανο τουρσί, tempeh και kimchi. Τα προβιοτικά δεν πρέπει να συγχέονται με τα πρεβιοτικά, τα οποία είναι διαιτητικές ίνες που βοηθούν στη διατροφή των φιλικών βακτηρίων που βρίσκονται ήδη στο έντερο ().

Δεκάδες διαφορετικά προβιοτικά βακτήρια προσφέρουν οφέλη για την υγεία.

Οι πιο κοινές ομάδες περιλαμβάνουν Lactobacillus και Bifidobacterium. Κάθε ομάδα περιλαμβάνει διαφορετικά είδη και κάθε είδος έχει πολλά στελέχη.

Είναι ενδιαφέρον ότι τα διαφορετικά προβιοτικά αντιμετωπίζουν διαφορετικές συνθήκες υγείας. Επομένως, είναι απαραίτητη η επιλογή του σωστού τύπου - ή τύπων - προβιοτικών.

Ορισμένα συμπληρώματα - γνωστά ως προβιοτικά ευρέος φάσματος ή πολλαπλά προβιοτικά - συνδυάζουν διαφορετικά είδη στο ίδιο προϊόν.

Αν και τα στοιχεία είναι πολλά υποσχόμενα, απαιτείται περισσότερη έρευνα σχετικά με τα οφέλη για την υγεία των προβιοτικών (5).

Τα προβιοτικά είναι ζωντανοί μικροοργανισμοί που ενισχύουν την υγεία όταν καταναλώνονται σε επαρκείς ποσότητες. Υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τύποι και μπορείτε να τους αποκτήσετε από τρόφιμα ή συμπληρώματα.

Σημασία των μικροοργανισμών για το έντερο σας

Η σύνθετη κοινότητα μικροοργανισμών στο έντερο σας ονομάζεται χλωρίδα του εντέρου ή μικροβιότα ().

Στην πραγματικότητα, το έντερο σας περιέχει εκατοντάδες διαφορετικούς τύπους μικροοργανισμών - έως 1.000, σύμφωνα με ορισμένες εκτιμήσεις.

Αυτό περιλαμβάνει βακτήρια, ζύμες και ιούς - με τα βακτήρια να αποτελούν τη συντριπτική πλειονότητα.

Το μεγαλύτερο μέρος της χλωρίδας του εντέρου βρίσκεται στο παχύ έντερο ή στο παχύ έντερο, το οποίο είναι το τελευταίο μέρος του πεπτικού σας σωλήνα.

Παραδόξως, οι μεταβολικές δραστηριότητες της χλωρίδας του εντέρου σας μοιάζουν με εκείνες ενός οργάνου. Για το λόγο αυτό, ορισμένοι επιστήμονες αναφέρονται στη χλωρίδα του εντέρου ως «ξεχασμένο όργανο» ().

Η χλωρίδα του εντέρου σας εκτελεί πολλές λειτουργίες που είναι σημαντικές για την υγεία. Κατασκευάζει βιταμίνες, συμπεριλαμβανομένης της βιταμίνης Κ και ορισμένων από τις βιταμίνες Β ().

Μετατρέπει επίσης τις ίνες σε λίπη βραχείας αλυσίδας όπως βουτυρικό, προπιονικό και οξικό, τα οποία τροφοδοτούν το τοίχωμα του εντέρου σας και εκτελούν πολλές μεταβολικές λειτουργίες (,).

Αυτά τα λίπη διεγείρουν επίσης το ανοσοποιητικό σας σύστημα και ενισχύουν το τοίχωμα του εντέρου σας. Αυτό μπορεί να αποτρέψει την είσοδο ανεπιθύμητων ουσιών στο σώμα σας και να προκαλέσει ανοσοαπόκριση (,,,).

Ωστόσο, δεν είναι όλοι οι οργανισμοί στο έντερο σας φιλικοί.

Η χλωρίδα του εντέρου σας είναι ιδιαίτερα ευαίσθητη στη διατροφή σας και μελέτες δείχνουν ότι μια μη ισορροπημένη χλωρίδα του εντέρου συνδέεται με πολλές ασθένειες (,).

Αυτές οι ασθένειες περιλαμβάνουν παχυσαρκία, διαβήτη τύπου 2, μεταβολικό σύνδρομο, καρδιακές παθήσεις, καρκίνο του παχέος εντέρου, Αλτσχάιμερ και κατάθλιψη (17,,).

Τα προβιοτικά - και οι πρεβιοτικές ίνες - μπορούν να βοηθήσουν στη διόρθωση αυτής της ισορροπίας, διασφαλίζοντας ότι το "ξεχασμένο όργανο" σας λειτουργεί βέλτιστα (21).

Η χλωρίδα του εντέρου σας αποτελείται από εκατοντάδες διαφορετικούς τύπους μικροοργανισμών. Τα προβιοτικά βοηθούν τη χλωρίδα του εντέρου σας να λειτουργεί καλύτερα.

Επιπτώσεις στην πεπτική υγεία

Τα προβιοτικά ερευνώνται ευρέως για τις επιπτώσεις τους στην πεπτική υγεία ().

Ισχυρά στοιχεία δείχνουν ότι τα προβιοτικά συμπληρώματα μπορούν να βοηθήσουν στη θεραπεία της διάρροιας που σχετίζεται με αντιβιοτικά (, 24,).

Όταν οι άνθρωποι παίρνουν αντιβιοτικά, ειδικά για μεγάλα χρονικά διαστήματα, συχνά παρουσιάζουν διάρροια - ακόμη και πολύ μετά την εξάλειψη της λοίμωξης.

Αυτό συμβαίνει επειδή τα αντιβιοτικά σκοτώνουν πολλά από τα φυσικά βακτήρια στο έντερο σας, γεγονός που μετατοπίζει την ισορροπία του εντέρου και επιτρέπει στα επιβλαβή βακτήρια να ευδοκιμήσουν.

Τα προβιοτικά καταπολεμούν επίσης το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου (IBS), μια κοινή πεπτική διαταραχή, μείωση αερίου, φούσκωμα, δυσκοιλιότητα, διάρροια και άλλα συμπτώματα (,,).

Ορισμένες μελέτες σημειώνουν επίσης οφέλη έναντι των φλεγμονωδών παθήσεων του εντέρου, όπως η νόσος του Crohn και η ελκώδης κολίτιδα ().

Επιπλέον, τα προβιοτικά μπορεί να πολεμήσουν Ελικοβακτήριο του πυλωρού λοιμώξεις, οι οποίες αποτελούν έναν από τους κύριους παράγοντες έλκους και καρκίνου του στομάχου (,,,).

Εάν επί του παρόντος έχετε πεπτικά προβλήματα που δεν φαίνεται να εξαφανίζετε, ένα προβιοτικό συμπλήρωμα μπορεί να είναι κάτι που πρέπει να λάβετε υπόψη - αν και πρέπει να συμβουλευτείτε πρώτα το γιατρό σας.

Τα προβιοτικά είναι αποτελεσματικά έναντι διαφόρων πεπτικών προβλημάτων, όπως διάρροια που σχετίζεται με αντιβιοτικά και IBS.

Επιπτώσεις στην απώλεια βάρους

Τα άτομα που είναι παχύσαρκα έχουν διαφορετικά βακτήρια του εντέρου από αυτά που είναι άπαχα ().

Είναι ενδιαφέρον ότι μελέτες σε ζώα δείχνουν ότι οι μεταμοσχεύσεις κοπράνων από άπαχα ζώα μπορούν να κάνουν τα παχύσαρκα ζώα να χάσουν βάρος (, 36).

Ως εκ τούτου, πολλοί επιστήμονες πιστεύουν ότι τα βακτήρια του εντέρου σας είναι σημαντικά για τον προσδιορισμό του σωματικού βάρους (, 38).

Αν και απαιτείται περισσότερη έρευνα, ορισμένα προβιοτικά στελέχη φαίνεται να βοηθούν στην απώλεια βάρους (39).

Σε μία μελέτη σε 210 άτομα με κεντρική παχυσαρκία, η οποία χαρακτηρίζεται από υπερβολικό λίπος στην κοιλιά, λαμβάνοντας τα προβιοτικά Lactobacillus gasseri ημερησίως είχε ως αποτέλεσμα απώλεια λίπους στην κοιλιά κατά 8,5% σε διάστημα 12 εβδομάδων ().

Όταν οι συμμετέχοντες σταμάτησαν να παίρνουν τα προβιοτικά, επέστρεψαν το λίπος της κοιλιάς μέσα σε τέσσερις εβδομάδες.

Τα στοιχεία δείχνουν επίσης ότι Lactobacillus rhamnosus και Bifidobacterium lactis μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους και στην πρόληψη της παχυσαρκίας - αν και αυτό χρειάζεται περισσότερη έρευνα ().

Αντίθετα, ορισμένες μελέτες σε ζώα δείχνουν ότι άλλα προβιοτικά στελέχη θα μπορούσαν να οδηγήσουν σε αύξηση βάρους και όχι απώλεια (42).

Αν και απαιτείται περισσότερη έρευνα, ορισμένα στοιχεία δείχνουν ότι ορισμένα προβιοτικά στελέχη μπορούν να βοηθήσουν τους ανθρώπους να χάσουν βάρος.

Άλλα οφέλη για την υγεία

Υπάρχουν πολλά άλλα οφέλη των προβιοτικών. Επηρεάζουν:

• Φλεγμονή: Τα προβιοτικά μειώνουν τη συστηματική φλεγμονή, που είναι ο κύριος παράγοντας πολλών ασθενειών (43).
• Κατάθλιψη και άγχος: Τα προβιοτικά στελέχη Lactobacillus helveticus και Bifidobacterium longum έχουν αποδειχθεί ότι μειώνουν τα συμπτώματα άγχους και κατάθλιψης σε άτομα με κλινική κατάθλιψη (44, 45).
• Χοληστερόλη αίματος: Αρκετά προβιοτικά έχουν αποδειχθεί ότι μειώνουν τα επίπεδα ολικής και «κακής» LDL χοληστερόλης (,).
• Πίεση αίματος: Τα προβιοτικά μπορεί επίσης να προκαλέσουν μέτριες μειώσεις στην αρτηριακή πίεση (,).
• Ανοσοποιητική λειτουργία: Αρκετά προβιοτικά στελέχη μπορεί να ενισχύσουν τη λειτουργία του ανοσοποιητικού, οδηγώντας πιθανώς σε μειωμένο κίνδυνο λοιμώξεων, συμπεριλαμβανομένου του κοινού κρυολογήματος (, 51).
• Υγεία του δέρματος: Υπάρχουν κάποιες ενδείξεις ότι τα προβιοτικά μπορεί να είναι χρήσιμα για την ακμή, τη ροδόχρου ακμή και το έκζεμα, καθώς και για άλλες δερματικές διαταραχές (52).

Αυτό είναι μόνο ένα μικρό κομμάτι των συνολικών οφελών των προβιοτικών, καθώς οι τρέχουσες μελέτες δείχνουν ένα μεγάλο εύρος επιπτώσεων στην υγεία.

Εκτός από τον αντίκτυπό τους στην απώλεια βάρους και την πέψη, τα προβιοτικά μπορούν επίσης να βελτιώσουν την υγεία της καρδιάς, την ανοσολογική λειτουργία και τα συμπτώματα της κατάθλιψης και του άγχους.

Ασφάλεια και παρενέργειες

Τα προβιοτικά είναι γενικά καλά ανεκτά και θεωρούνται ασφαλή για τους περισσότερους ανθρώπους.

Ωστόσο, τις πρώτες ημέρες, ενδέχεται να εμφανίσετε παρενέργειες που σχετίζονται με την πέψη, όπως αέριο και ήπια κοιλιακή δυσφορία (53).

Αφού προσαρμόσετε, η πέψη σας θα αρχίσει να βελτιώνεται.

Σε άτομα με μειωμένο ανοσοποιητικό σύστημα, συμπεριλαμβανομένων αυτών με HIV, AIDS και πολλές άλλες καταστάσεις, τα προβιοτικά μπορεί να οδηγήσουν σε επικίνδυνες λοιμώξεις (54).

Εάν έχετε ιατρική πάθηση, συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν πάρετε ένα προβιοτικό συμπλήρωμα.

Τα προβιοτικά συμπληρώματα μπορεί να προκαλέσουν πεπτικά συμπτώματα, αλλά αυτό θα υποχωρήσει μέσα σε λίγες ημέρες. Μπορεί να είναι επικίνδυνα για άτομα με ορισμένες ιατρικές παθήσεις.

Η κατώτατη γραμμή

Η διατήρηση ενός υγιούς εντέρου είναι κάτι περισσότερο από ένα συμπλήρωμα προβιοτικών.

Η καθημερινή διατροφή και η άσκηση είναι εξίσου σημαντικά, καθώς πολλοί παράγοντες του τρόπου ζωής επηρεάζουν τα βακτήρια του εντέρου σας.

Ωστόσο, τα προβιοτικά συμπληρώματα προσφέρουν ένα ευρύ φάσμα πλεονεκτημάτων με λίγες παρενέργειες - οπότε αν σας ενδιαφέρει να βελτιώσετε την υγεία του εντέρου σας, μπορεί να αξίζει τον κόπο.