Πόση πρωτεΐνη σε ένα αυγό;

Περιεχόμενο

• Πόση πρωτεΐνη περιέχει ένα αυγό;
• Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες του κρόκου και του λευκού
• Το μαγείρεμα επηρεάζει την ποιότητα της πρωτεΐνης;
• Άλλα οφέλη για την υγεία των αυγών
• Η κατώτατη γραμμή

Οι περισσότεροι άνθρωποι γνωρίζουν ότι τα αυγά είναι πολύ υγιή. Όχι μόνο αυτό - είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας.

Η λήψη αρκετής πρωτεΐνης είναι πολύ σημαντική για την οικοδόμηση οστών και μυών, καθώς και για τη διατήρηση καλής συνολικής υγείας.

Αλλά πόση πρωτεΐνη μπορείτε να περιμένετε να πάρετε από τα αυγά;

Πόση πρωτεΐνη περιέχει ένα αυγό;

Το μέσο αυγό περιέχει περίπου 6-7 γραμμάρια πρωτεΐνης.

Ωστόσο, η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες εξαρτάται από το μέγεθος του αυγού. Δείτε πόσα πρωτεΐνες περιέχουν διαφορετικά μεγέθη αυγών (1):

• Μικρό αυγό (38 γραμμάρια): 4,9 γραμμάρια πρωτεΐνης
• Μεσαίο αυγό (44 γραμμάρια): 5,7 γραμμάρια πρωτεΐνης
• Μεγάλο αυγό (50 γραμμάρια): 6,5 γραμμάρια πρωτεΐνης
• Εξαιρετικά μεγάλο αυγό (56 γραμμάρια): 7,3 γραμμάρια πρωτεΐνης
• Jumbo αυγό (63 γραμμάρια): 8,2 γραμμάρια πρωτεΐνης

Για να θέσουμε αυτούς τους αριθμούς σε προοπτική, ο μέσος καθιστικός άνδρας χρειάζεται περίπου 56 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα και η μέση καθιστική γυναίκα χρειάζεται περίπου 46 γραμμάρια.Περίληψη: Ένα αυγό μέσου μεγέθους περιέχει περίπου 6-7 γραμμάρια πρωτεΐνης.

Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες του κρόκου και του λευκού

Τώρα ας δούμε την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες διαφόρων μερών του αυγού.

Οι άνθρωποι συχνά πιστεύουν ότι η πρωτεΐνη απαντάται μόνο στα ασπράδια των αυγών, καθώς αποτελούνται από λίγες άλλες από τις πρωτεΐνες (2).

Οι κρόκοι αυγών είναι γνωστό ότι βρίσκονται σχεδόν όλα τα θρεπτικά συστατικά και το λίπος.

Ωστόσο, εκτός από αυτά τα θρεπτικά συστατικά, ο κρόκος περιέχει επίσης περίπου το ήμισυ της περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες του αυγού (3).

Σε ένα μεγάλο αυγό που περιέχει περίπου 7 γραμμάρια πρωτεΐνης, 3 γραμμάρια θα προέρχονται από τον κρόκο και 4 γραμμάρια από το λευκό.

Επομένως, η κατανάλωση ολόκληρου του αυγού - όχι μόνο του λευκού - είναι ο τρόπος για να πάρετε τις περισσότερες πρωτεΐνες και θρεπτικά συστατικά.

Περίληψη: Τόσο οι κρόκοι όσο και τα λευκά αυγών περιέχουν πρωτεΐνες, αν και τα λευκά περιέχουν λίγο περισσότερο.

Το μαγείρεμα επηρεάζει την ποιότητα της πρωτεΐνης;

Η υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη άφθονη στα αυγά περιέχει και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα στις σωστές αναλογίες.

Ωστόσο, η ποσότητα αυτής της πρωτεΐνης που μπορεί να χρησιμοποιήσει το σώμα φαίνεται να εξαρτάται από τον τρόπο παρασκευής τους.

Η κατανάλωση ωμών αυγών φαίνεται να παρέχει τη λιγότερη ποσότητα πρωτεΐνης.

Μια μελέτη εξέτασε πόση πρωτεΐνη απορροφήθηκε από μαγειρεμένα σε σχέση με ωμά αυγά. Διαπίστωσε ότι οι συμμετέχοντες απορρόφησαν το 90% της πρωτεΐνης από μαγειρεμένα αυγά, σε σύγκριση με μόνο το 50% της πρωτεΐνης από ωμά αυγά (4).

Μια άλλη μελέτη έδωσε σε υγιή άτομα ένα γεύμα που περιείχε είτε μαγειρεμένη είτε ωμή πρωτεΐνη αυγού. Διαπίστωσε ότι το 94% της μαγειρεμένης πρωτεΐνης αυγού απορροφήθηκε, σε σύγκριση με μόνο το 74% της ακατέργαστης πρωτεΐνης αυγού (5).

Αυτό σημαίνει ότι το μαγείρεμα των αυγών βοηθά την πρωτεΐνη να γίνει πιο εύπεπτη και πιο προσιτή στο σώμα.

Επιπλέον, η κατανάλωση ωμών αυγών ενέχει κίνδυνο βακτηριακής μόλυνσης και τροφικής δηλητηρίασης (6, 7).

Περίληψη: Το σώμα σας μπορεί να απορροφήσει την πρωτεΐνη από μαγειρεμένα αυγά καλύτερα από την πρωτεΐνη από ωμά αυγά.

Άλλα οφέλη για την υγεία των αυγών

Τα αυγά είναι από τα πιο υγιεινά και θρεπτικά τρόφιμα που μπορείτε να φάτε.

Είναι σχετικά χαμηλές σε θερμίδες, με ένα μεγάλο σκληρό βραστό αυγό που περιέχει μόνο περίπου 77 θερμίδες (1).

Παρά το γεγονός ότι είναι χαμηλές σε θερμίδες, είναι μια ισορροπημένη πηγή σχεδόν όλων των θρεπτικών συστατικών που χρειάζεστε. Ένα τέτοιο θρεπτικό συστατικό είναι η χολίνη, την οποία πολλοί άνθρωποι λείπουν στη διατροφή τους (8).

Η χολίνη είναι σημαντική για πολλές διαδικασίες στο σώμα. Στην πραγματικότητα, η έλλειψη αυτής μπορεί να επηρεάσει την υγεία του εγκεφάλου και της καρδιάς και έχει συνδεθεί με αυξημένο κίνδυνο ελαττωμάτων του νευρικού σωλήνα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης (9).

Εκτός από την περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά, τα αυγά έχουν επίσης συνδεθεί με πολλά οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένων των οφελών που σχετίζονται με την απώλεια βάρους και τη διατήρηση του βάρους.

Τα αυγά έχουν αποδειχθεί ότι προάγουν τα συναισθήματα πληρότητας, τα οποία μπορούν να σας βοηθήσουν να αποφύγετε να τρώτε πάρα πολύ κάθε φορά (10, 11).

Αυτό το φαινόμενο είναι ιδιαίτερα αισθητό όταν οι άνθρωποι τρώνε αυγά για πρωινό.

Η κατανάλωση αυγών για πρωινό έχει αποδειχθεί ότι προκαλεί στους ανθρώπους να τρώνε σημαντικά λιγότερο για τις επόμενες 24 ώρες από άλλους τύπους πρωινού, χωρίς να περιορίζουν ενεργά τις θερμίδες (11, 12).

Σε μια μελέτη, οι άνδρες που έτρωγαν αυγά για πρωινό έτρωγαν έως και 470 λιγότερες θερμίδες σε μεσημεριανό και βραδινό μπουφέ από ό, τι όταν έτρωγαν πρωινό με δημητριακά ή κρουασάν (12).

Εκτός από όλα αυτά, τα αυγά είναι φθηνά και πολύ εύκολο να παρασκευαστούν.

Περίληψη: Τα αυγά είναι πολύ θρεπτικά και φιλικά προς την απώλεια βάρους. Η κατανάλωση αυγών για πρωινό μπορεί να μειώσει τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνετε για τις επόμενες 24 ώρες.

Η κατώτατη γραμμή

Ένα αυγό μέσου μεγέθους περιέχει περίπου 6-7 γραμμάρια πρωτεΐνης.

Για να επιτρέψετε στο σώμα σας να χρησιμοποιεί όσο το δυνατόν περισσότερο, συνιστάται να τρώτε αυγά μαγειρεμένα και όχι ωμά.

Εκτός από την εντυπωσιακή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, τα αυγά είναι χαμηλά σε θερμίδες, πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και ιδιαίτερα φιλικά προς την απώλεια βάρους.