Protein-Sparing Modified Fast Review: Βοηθά στην απώλεια βάρους;

Περιεχόμενο

• Βαθμολογία διατροφής Healthline: 2,25 στα 5
• Ποια είναι η γρήγορη τροποποίηση πρωτεϊνών;
• Πώς να κάνετε γρήγορη τροποποίηση πρωτεΐνης
• Λειτουργεί για την απώλεια βάρους;
• Άλλα πιθανά οφέλη
• Πιθανά μειονεκτήματα
• Τρόφιμα για φαγητό
• Τρόφιμα προς αποφυγή
• Δείγμα μενού
• Δευτέρα
• Τρίτη
• Τετάρτη
• Πέμπτη
• Παρασκευή
• Η κατώτατη γραμμή

Βαθμολογία διατροφής Healthline: 2,25 στα 5

Η τροποποιημένη γρήγορη δίαιτα με πρωτεΐνη που φτιάχνει αρχικά σχεδιάστηκε αρχικά από γιατρούς για να βοηθήσει τους ασθενείς να χάσουν βάρος γρήγορα.

Ωστόσο, τις τελευταίες δεκαετίες, έχει αποκτήσει ευρεία δημοτικότητα μεταξύ των διαιτολόγων που αναζητούν έναν γρήγορο και εύκολο τρόπο για να μειώσουν τα κιλά.

Αν και το σχέδιο συχνά επαινείται για την αποτελεσματικότητά του, αμφισβητείται η ασφάλεια και η βιωσιμότητά του.

Αυτό το άρθρο ρίχνει μια πιο προσεκτική ματιά στη γρήγορη τροποποίηση πρωτεϊνών και αν είναι αποτελεσματικό για την απώλεια βάρους.

Ανάλυση βαθμολογίας βαθμολογίας

• Συνολική βαθμολογία: 2.25
• Γρήγορη βαθμολογία απώλειας βάρους: 4
• Μακροπρόθεσμη βαθμολογία απώλειας βάρους: 1
• Εύκολο στην παρακολούθηση: 2
• Ποιότητα διατροφής: 2

BOTTOM LINE: Ενώ η γρήγορη τροποποίηση πρωτεϊνών (PSMF) βοηθά στη βραχυπρόθεσμη απώλεια βάρους, είναι πολύ περιοριστική και πολύ χαμηλή σε θερμίδες. Έτσι, ενέχει κίνδυνο διατροφικών ελλείψεων και ανάκτησης βάρους.

Ποια είναι η γρήγορη τροποποίηση πρωτεϊνών;

Η γρήγορη τροποποίηση πρωτεϊνών (PSMF) είναι μια δίαιτα πολύ χαμηλών θερμίδων που έχει σχεδιαστεί για να βοηθήσει στην απώλεια βάρους και στη διατήρηση της μυϊκής μάζας.

Περιορίζει σοβαρά την κατανάλωση θερμίδων ενώ αυξάνει την πρόσληψη τροφών πλούσιων σε πρωτεΐνες.

Επιπλέον, η πρόσληψη υδατανθράκων και λιπών είναι πολύ περιορισμένη σε αυτή τη διατροφή.

Το PSMF παρουσιάστηκε για πρώτη φορά στη δεκαετία του 1970 για να βοηθήσει τα άτομα με παχυσαρκία να χάσουν βάρος υπό την καθοδήγηση ενός γιατρού.

Ωστόσο, τα τελευταία χρόνια, η διατροφή έχει υποστεί αρκετές τροποποιήσεις. Επίσης, ακολουθείται συχνά χωρίς ιατρική παρακολούθηση, κάτι που μπορεί να είναι επικίνδυνο.

Περίληψη

Το PSMF είναι μια εξαιρετικά περιοριστική διατροφή που περιλαμβάνει σοβαρό περιορισμό της πρόσληψης θερμίδων, υδατανθράκων και λίπους και αύξηση της κατανάλωσης πρωτεϊνών.

Πώς να κάνετε γρήγορη τροποποίηση πρωτεΐνης

Η δίαιτα χωρίζεται σε δύο κύριες φάσεις: την εντατική φάση και τη φάση επανατροφοδότησης.

Η εντατική φάση μπορεί να διαρκέσει έως και 6 μήνες και περιλαμβάνει τον περιορισμό της πρόσληψης θερμίδων σε λιγότερες από 800 θερμίδες την ημέρα.

Για να ακολουθήσετε το PSMF, πρέπει να καταναλώσετε περίπου 0,7 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά λίβρα (1,5 γραμμάρια ανά kg) σωματικού βάρους. Γενικά, αυτό πρέπει να προέρχεται από τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες, όπως πουλερικά, ψάρια, αυγά, τυρί χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και tofu.

Τα πρόσθετα λίπη όπως λάδια ή σάλτσες σαλάτας είναι εκτός ορίου και οι υδατάνθρακες περιορίζονται σε περίπου 20 γραμμάρια ή λιγότερο ανά ημέρα.

Κατά τη διάρκεια της φάσης τροφοδοσίας, οι υδατάνθρακες και τα λίπη προστίθενται αργά στη διατροφή και η ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης μειώνεται σταδιακά κατά 7-14 γραμμάρια ανά μήνα.

Η φάση τροφοδοσίας μπορεί να διαρκέσει 6-8 εβδομάδες. Επιτρέπονται έως και 45 γραμμάρια υδατανθράκων ανά ημέρα τον πρώτο μήνα, ενώ επιτρέπονται έως και 90 γραμμάρια ανά ημέρα κατά τη διάρκεια του δεύτερου μήνα ().

Κατά τη διάρκεια της εντατικής φάσης χρησιμοποιούνται πολυβιταμίνη, καθώς και συμπληρώματα καλίου, ασβεστίου, μαγνησίου και νατρίου, για την προστασία από διατροφικές ανεπάρκειες.

Περίληψη

Ένα τυπικό PSMF χωρίζεται σε δύο φάσεις: την εντατική φάση και τη φάση επαναφόρτισης. Κατά τη διάρκεια της εντατικής φάσης, οι υδατάνθρακες, το λίπος και οι θερμίδες περιορίζονται σοβαρά. Στη φάση της τροφοδοσίας, τα τρόφιμα προστίθενται σταδιακά στη διατροφή.

Λειτουργεί για την απώλεια βάρους;

Μελέτες δείχνουν ότι ένα PSMF μπορεί να είναι αποτελεσματικό για ταχεία απώλεια βάρους όταν εκτελείται υπό κατάλληλη ιατρική παρακολούθηση. Αυτό συμβαίνει επειδή η δίαιτα είναι εξαιρετικά χαμηλή σε θερμίδες και υψηλή σε πρωτεΐνες, γεγονός που προάγει την απώλεια βάρους.

Μια μικρή μελέτη σε 12 εφήβους σε PSMF διαπίστωσε ότι οι συμμετέχοντες έχασαν κατά μέσο όρο 25 κιλά (11 κιλά) για μια περίοδο 6 μηνών. Αυτό αντιπροσώπευε περίπου το 10% του συνολικού βάρους τους ().

Μια άλλη παλαιότερη μελέτη 6 εβδομάδων σε 15 άτομα έδειξε ότι μετά από PSMF μείωσε το σωματικό λίπος κατά 32 κιλά (14 κιλά) χωρίς να μεταβάλει σημαντικά τη μυϊκή μάζα ().

Τούτου λεχθέντος, δεν είναι σαφές πόσο αποτελεσματικό είναι ένα PSMF για τη διατήρηση της μακροχρόνιας απώλειας βάρους και εάν μπορεί να προκαλέσει ανάκτηση βάρους μετά την επαναφορά μιας κανονικής διατροφής.

Στην πραγματικότητα, οι περισσότερες μελέτες αναφέρουν ότι οι διαιτολόγοι ανακτούν περισσότερο από το 50% του βάρους που χάνουν εντός 2-3 ετών από την ολοκλήρωση μιας δίαιτας PSMF ().

Μία μελέτη σε 127 άτομα διαπίστωσε ότι ένα PSMF ήταν πιο αποτελεσματικό από μια συμβατική δίαιτα χαμηλών θερμίδων για βραχυπρόθεσμη απώλεια βάρους.

Ωστόσο, μετά από ένα έτος, η απώλεια βάρους ήταν παρόμοια μεταξύ των ομάδων, υποδηλώνοντας ότι ένα PSMF μπορεί να μην είναι τόσο αποτελεσματικό για τη διατήρηση βάρους μακροπρόθεσμα ().

Περίληψη

Η έρευνα δείχνει ότι ένα PSMF αυξάνει τη βραχυπρόθεσμη απώλεια βάρους διατηρώντας παράλληλα τη μυϊκή μάζα. Ωστόσο, ορισμένες μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι μπορεί να μην είναι αποτελεσματική για τη διατήρηση της απώλειας βάρους μακροπρόθεσμα.

Άλλα πιθανά οφέλη

Εκτός από το ότι σας βοηθά να χάσετε βάρος γρήγορα, η παρακολούθηση ενός PSMF έχει συσχετιστεί με πολλά άλλα οφέλη για την υγεία.

Μερικά από τα πιθανά οφέλη ενός PSMF περιλαμβάνουν:

• Μειωμένα επίπεδα χοληστερόλης. Μία μελέτη έδειξε ότι ένα βραχυπρόθεσμο PSMF μείωσε τα επίπεδα της ολικής και LDL (κακής) χοληστερόλης κατά 20%. Ωστόσο, η δίαιτα μείωσε επίσης τα επίπεδα της HDL (καλής) χοληστερόλης ().
• Βελτιωμένος έλεγχος σακχάρου στο αίμα. Κάποια έρευνα διαπίστωσε ότι οι δίαιτες πολύ χαμηλών θερμίδων όπως το PSMF μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα σε εκείνους με διαβήτη τύπου 2 (,).
• Μειωμένη αρτηριακή πίεση. Μελέτες δείχνουν ότι ο περιορισμός των θερμίδων μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων αρτηριακής πίεσης για τη βελτίωση της υγείας της καρδιάς ().
• Μπορεί να βοηθήσει στην προστασία από το μεταβολικό σύνδρομο. Μια δίαιτα πολύ χαμηλών θερμίδων θα μπορούσε να βελτιώσει διάφορα συστατικά του μεταβολικού συνδρόμου. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου καρδιακής νόσου, εγκεφαλικού επεισοδίου και διαβήτη τύπου 2 (,).

Περίληψη

Ένα PSMF μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε τα επίπεδα χοληστερόλης και αρτηριακής πίεσης, να βελτιώσετε τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα και να προστατέψετε από το μεταβολικό σύνδρομο.

Πιθανά μειονεκτήματα

Η παρακολούθηση ενός PSMF μπορεί να είναι μια ασφαλής και αποτελεσματική επιλογή για απώλεια βάρους όταν εκτελείται υπό την καθοδήγηση και την επίβλεψη ενός επαγγελματία υγείας.

Ωστόσο, η διατροφή είναι πολύ περιοριστική, πολύ χαμηλή σε θερμίδες και εξαλείφει πολλά σημαντικά θρεπτικά συστατικά. Αυτό μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο διατροφικών ελλείψεων εάν δεν παρακολουθείτε στενά.

Ένα PSMF δεν είναι κατάλληλο για ηλικιωμένους ενήλικες, άτομα με ιστορικό διαταραγμένης διατροφής, γυναίκες που είναι έγκυες ή θηλάζουν ή για άτομα με δείκτη μάζας σώματος χαμηλότερο από 27 ().

Επίσης, δεν συνιστάται για όσους έχουν ιστορικό χολόλιθων ή έχουν αφαιρέσει τις χοληδόχους κύστες. Οι δίαιτες πολύ χαμηλών θερμίδων μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο ανεπιθύμητων ενεργειών σε εκείνους με αυτές τις καταστάσεις ().

Μερικά από τα πιο κοινά συμπτώματα ενός περιορισμού PSMF και θερμίδων, γενικά, περιλαμβάνουν αλλαγές στη διάθεση, ναυτία, μειωμένα επίπεδα ενέργειας και αφυδάτωση ().

Επιπλέον, οι δίαιτες πολύ χαμηλών θερμίδων συχνά οδηγούν σε γρήγορη απώλεια βάρους, η οποία ενέχει υψηλό κίνδυνο ανάκτησης βάρους μόλις συνεχιστεί μια κανονική δίαιτα ().

Η αργή, σταθερή απώλεια βάρους είναι συνήθως μια πολύ καλύτερη επιλογή για τη διατήρηση των αποτελεσμάτων μακροπρόθεσμα.

Περίληψη

Χωρίς ιατρική παρακολούθηση, ένα PSMF μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο διατροφικών ελλείψεων. Μπορεί επίσης να προκαλέσει ήπιες ανεπιθύμητες ενέργειες και δεν συνιστάται σε ορισμένες ομάδες ανθρώπων.

Τρόφιμα για φαγητό

Τα περισσότερα τρόφιμα που περιλαμβάνονται σε PSMF είναι τρόφιμα άπαχης πρωτεΐνης, όπως πουλερικά, αυγά, tofu, ψάρι και άπαχα κομμάτια κόκκινου κρέατος.

Τα μη αμυλούχα λαχανικά επιτρέπονται επίσης ως μέρος της διατροφής ().

Εδώ είναι μερικά από τα τρόφιμα που μπορείτε να φάτε ως μέρος του PSMF:

• Πουλερικά: κοτόπουλο χωρίς δέρμα, γαλοπούλα, χήνα, πάπια
• Κρέας: άπαχα κομμάτια βοείου κρέατος, χοιρινό, αρνί
• Θαλασσινά: χωματίδα, σόλα, γάδος, γατόψαρο, ιππόγλωσσα
• Μη αμυλούχα λαχανικά: φυλλώδη χόρτα, μπρόκολο, λάχανο, κουνουπίδι, λαχανάκια Βρυξελλών, σέλινο, ντομάτα, κρεμμύδια
• Γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά: τυρί cottage, τυρί, αποβουτυρωμένο γάλα
• Αυγά και ασπράδια αυγών
• Tofu

Περίληψη

Ένα PSMF περιλαμβάνει τρόφιμα άπαχης πρωτεΐνης όπως πουλερικά, αυγά, tofu, ψάρι και κόκκινο κρέας, καθώς και μη αμυλούχα λαχανικά.

Τρόφιμα προς αποφυγή

Το PSMF είναι μια εξαιρετικά περιοριστική διατροφή που περιορίζει τους περισσότερους υδατάνθρακες και λίπη ().

Εδώ είναι μερικά από τα τρόφιμα που πρέπει να αποφύγετε ως μέρος του PSMF:

• Φρούτα: μήλα, μούρα, πορτοκάλια, σταφύλια, πεπόνια, αχλάδια, ροδάκινα
• Λαχανικά με άμυλο: πατάτες, καλαμπόκι, μπιζέλια, παστινάκη
• Σπόροι: σιτάρι, κινόα, βρώμη, κριθάρι, φαγόπυρο, κεχρί
• Οσπρια: μαύρα φασόλια, φακές, ρεβίθια, φασόλια, φιστίκια
• Επεξεργασμενες ΤΡΟΦΕΣ: ευχάριστα γεύματα, ψητά, πατατάκια, φαστ φουντ, καραμέλες
• Γλυκά ποτά: χυμός, γλυκό τσάι, αθλητικά ποτά, σόδα
• Ζάχαρη και γλυκαντικά: μέλι, σιρόπι σφενδάμου, επιτραπέζια ζάχαρη, μελάσα, καστανή ζάχαρη, σιρόπι καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης
• Λίπη και λάδια: ελαιόλαδο, λάδι καρύδας, φυτικά έλαια, σάλτσες σαλάτας, βούτυρο, μαργαρίνη
• Γαλακτοκομικά με πλήρη λιπαρά: γιαούρτι, τυρί, γάλα

Περίληψη

Ένα PSMF περιορίζει την πρόσληψη των περισσότερων τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες ή λίπος.

Δείγμα μενού

Αυτό το πρόγραμμα δειγμάτων 5 ημερών δείχνει πώς μοιάζει ένα τυπικό PSMF.

Δευτέρα

• ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: αυγά με σπανάκι και ντομάτα
• Μεσημεριανό: μπακαλιάρος σχάρας με μπρόκολο στον ατμό
• Βραδινό: φυτό γαλοπούλας με ψητά λαχανάκια Βρυξελλών

Τρίτη

• ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: ανακατέψτε το tofu με κρεμμύδια, σκόρδο και πιπεριές
• Μεσημεριανό: κοτόπουλο φούρνου με πλευρική σαλάτα (χωρίς σάλτσα)
• Βραδινό: χοιρινές μπριζόλες με ψητά σπαράγγια

Τετάρτη

• ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: λευκή ομελέτα με κολοκυθάκια, ντομάτες και σκόρδο
• Μεσημεριανό: ψητό γατόψαρο με βραστό λάχανο
• Βραδινό: τυλίξτε μαρούλι με άπαχο βοδινό, μανιτάρια, σκόρδο, τζίντζερ και κρεμμύδια

Πέμπτη

• ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά και κανέλα
• Μεσημεριανό: κεφτεδάκια γαλοπούλας χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες με ζυμαρικά κολοκυθάκια και ντομάτες
• Βραδινό: λεμόνι σκόρδο ψητό κοτόπουλο με πλευρική σαλάτα (χωρίς σάλτσα)

Παρασκευή

• ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: βραστά αυγά με αλάτι και πιπέρι
• Μεσημεριανό: ψημένο tofu με φασολάκια στον ατμό
• Βραδινό: ψητή μπριζόλα κόντρα φιλέτο με ψητή μελιτζάνα

Περίληψη

Το παραπάνω δείγμα μενού παρέχει πολλές ιδέες γεύματος που μπορούν να καταναλωθούν σε ένα PSMF. Μπορείτε εύκολα να προσαρμόσετε τα τρόφιμα που περιλαμβάνονται στα γούστα σας.

Η κατώτατη γραμμή

Ένα γρήγορο τροποποιημένο πρωτεΐνης είναι μια εξαιρετικά περιοριστική διατροφή που έχει σχεδιαστεί για να προάγει την ταχεία απώλεια βάρους αυξάνοντας την πρόσληψη πρωτεϊνών και περιορίζοντας την κατανάλωση θερμίδων, υδατανθράκων και λίπους.

Ορισμένες μελέτες το βρήκαν αποτελεσματικό για βραχυπρόθεσμη απώλεια βάρους και βελτιώσεις στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα, τη χοληστερόλη και την αρτηριακή πίεση.

Ωστόσο, μπορεί επίσης να αυξήσει τον κίνδυνο διατροφικής ανεπάρκειας και ανάκτησης βάρους μακροπρόθεσμα.

Επιπλέον, λόγω του περιοριστικού χαρακτήρα του, είναι καλύτερο να το ακολουθήσετε υπό την καθοδήγηση ενός επαγγελματία υγείας για να μεγιστοποιήσετε τα αποτελέσματα και να ελαχιστοποιήσετε τις ανεπιθύμητες ενέργειες.