6 λόγοι για τους οποίους το πρώτο σας τράβηγμα δεν έχει συμβεί ακόμα

Περιεχόμενο

• 1. Ακόμα δεν πιστεύεις ότι μπορείς να κάνεις ένα pull-up.
• 2. Δεν είστε συνεπείς.
• 3. Χρησιμοποιείτε τα χέρια σας.
• 4. Το αντιμετωπίζετε ως άσκηση στο πάνω μέρος του σώματος.
• 5. Βασίζεστε πάρα πολύ στις μπάντες.
• 6. Το κράτημα σας είναι αδύναμο.
• Μια τελευταία λέξη για το βάρος του σώματος
• Αξιολόγηση για

Μετά από χρόνια συζήτησης, το ερώτημα αν οι γυναίκες μπορούν πραγματικά να κάνουν έλξη σωματικού βάρους έχει επίσημα τελειώσει. Είναι γεγονός: Γυναίκες διαφόρων σχημάτων και μεγεθών μπορούν-και κάνω-συμπίεση pull-ups στο κανονικό. Τι γίνεται όμως αν, παρά τις προσπάθειές σας, δεν έχετε καταφέρει να καρφώσετε ένα ακόμη; Δύο εμπειρογνώμονες που ασχολούνται με τη στάση τους ζυγίζουν τα πιθανά εμπόδια-και πώς να τα ξεπεράσουν. (Σχετικό: Πώς να (επιτέλους!) Κάνετε ένα Pull-Up)

1. Ακόμα δεν πιστεύεις ότι μπορείς να κάνεις ένα pull-up.

Σύμφωνα με την Karen Smith, κύρια εκπαιδευτή kettlebell και επικεφαλής εκπαιδευτή σωματικού βάρους με το StrongFirst, ένας από τους μεγαλύτερους λόγους που οι γυναίκες παλεύουν με τα pull-ups δεν είναι σωματικός. είναι ψυχικό. «Μας έχουν πει τόσο καιρό που δεν μπορούμε να το κάνουμε αυτό», εξηγεί. "Έτσι, μόλις [οι γυναίκες] αγωνίζονται, επιστρέφουν σε αυτή τη νοοτροπία." Εάν παλεύετε με την αμφιβολία για τον εαυτό σας (*σηκώνει το χέρι*), δοκιμάστε την οπτικοποίηση. Άλλωστε, πρέπει να το δεις για να το πιστέψεις για να το πετύχεις, λέει ο Smith.

Κάνε αυτό: Ενώ είστε σε καθιστή θέση, τοποθετήστε το ένα χέρι στο στήθος σας και το άλλο στο στομάχι σας για να μετρήσετε από πού προέρχεται η αναπνοή σας. Κλείστε τα μάτια σας και εστιάστε στην βαθιά αναπνοή μέσω του διαφράγματος. Θα καταλάβετε ότι αναπνέετε σωστά εάν πιέζετε το χέρι που βρίσκεται στο στομάχι σας. Μόλις αναπνεύσετε βαθιά και έχετε καθαρίσει το μυαλό σας από περισπασμούς, ξεκινήστε την οπτικοποίηση σας: Φανταστείτε τον εαυτό σας να πηδά στη ράβδο έλξης, να συγκρατεί το σώμα σας, να τραβάει τον εαυτό σας προς τα πάνω και πάνω από την κορυφή της ράβδου και να αφήνεται πίσω στο θέση ίσιο χέρι. Εάν μπορείτε, αφιερώστε λίγα λεπτά στην οπτικοποίηση κάθε μέρα. Μπορείτε να το κάνετε πριν από τον ύπνο, το πρώτο πράγμα το πρωί ή ακόμα και στο δωμάτιο βαρών.

2. Δεν είστε συνεπείς.

Πηγαίνετε σωστά για το πλήρες τράβηγμα, αποτυγχάνετε να φτάσετε στην κορυφή της γραμμής, αποθαρρύνεστε, σταματάτε και προσπαθείτε ξανά μερικές εβδομάδες αργότερα; Λοιπόν, εάν θέλετε να πάρετε το πρώτο σας χωρίς βοήθεια, πρέπει να το επιτύχετε με συνεπή πρακτική, λέει η Meghan Callaway, προπονητής δύναμης στο Βανκούβερ, BC και δημιουργός του Ultimate Pull-Up Program. Και ο καλύτερος τρόπος για να εξασκήσετε τα pull-ups εάν δεν μπορείτε να κάνετε ένα (ακόμα) είναι να προχωρήσετε μέσα από παραλλαγές τροποποιημένων pull-ups.

Κάνε αυτό: Ενσωματώστε παραλλαγές ενός τροποποιημένου pull-up στη ρουτίνα σας τρεις μη συνεχόμενες ημέρες την εβδομάδα. Ο Smith συνιστά να χωρίσετε τις παραλλαγές σε απόσταση, ώστε να αντιμετωπίζετε τα πιο εύκολα σε μια ελαφριά μέρα (π.χ. βασικές κρέμες), μια μετρίως δύσκολη σε μια μεσαία μέρα (π.χ. ομόκεντρες κρέμες) και μια προκλητική παραλλαγή σε μια βαριά μέρα (π.χ. εκκεντρική έλξεις). Σύμφωνα με τον Smith, η κατανομή των προσπαθειών σας καθ' όλη τη διάρκεια της εβδομάδας θα εξασφαλίσει ότι δίνετε στο σώμα σας την ευκαιρία να ανακάμψει και να προσαρμοστεί για να γίνει πιο δυνατό. Εάν τα έλξεις είναι ο κύριος στόχος της προπόνησής σας, αντιμετωπίστε την παραλλαγή έλξης σας στην αρχή της προπόνησής σας, όταν είστε φρέσκοι. Ξεκινήστε με τις πιο εύκολες παραλλαγές και προχωρήστε αφού δεν είστε πλέον αμφισβητούμενοι.

Basic Hang

Πιάστε μια ράβδο έλξης με τις παλάμες σας στραμμένες μακριά από το σώμα σας. Κρεμάστε από τη μπάρα με τα χέρια σας πλήρως τεντωμένα, τους ώμους προς τα κάτω και τα πόδια σας από τον πάγκο ή το πάτωμα. Κρατήστε όσο μπορείτε. Σφίξτε τον πυρήνα σας, σφίξτε τους γλουτούς σας και λυγίστε τα πόδια σας για να διατηρήσετε το σώμα σας όσο πιο άκαμπτο γίνεται. Κρατήστε για 5 έως 30 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε έως και 5 σετ.

Ομόκεντρο Κρεμάστε

Χρησιμοποιήστε έναν πάγκο ή πηδήξτε στη μπάρα, ώστε να βρίσκεστε στην κορυφαία θέση του pull-up με τα χέρια λυγισμένα, με τους ώμους προς τα κάτω. Σφίξτε τον πυρήνα σας, σφίξτε τους γλουτούς σας και λυγίστε τα πόδια σας για να διατηρήσετε το σώμα σας όσο πιο άκαμπτο γίνεται. Κρατήστε για 5 έως 30 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε έως και 5 σετ. Μόλις μπορέσετε να κρατήσετε ένα ομόκεντρο για 20 έως 30 δευτερόλεπτα, είστε έτοιμοι για έλξεις ωμοπλάτης. Εάν δεν μπορείτε να κάνετε ένα ομόκεντρο κρέμασμα από τη ράβδο αναδίπλωσης, τροποποιήστε το κρεμώντας σε ένα TRX, μηχάνημα Smith ή σταθερή μπάρα σε ένα ράφι κατάληψης.

Τράβηγμα προς τα επάνω

Πιάστε μια ράβδο έλξης με τις παλάμες σας στραμμένες μακριά από το σώμα σας. Κρεμάστε από τη μπάρα με τα χέρια σας πλήρως τεντωμένα και τα πόδια σας από τον πάγκο ή το πάτωμα. Στερεώστε τον πυρήνα σας και πιέστε τις ωμοπλάτες σας η μία προς την άλλη. Στη συνέχεια, αφήστε τους ώμους σας να χαλαρώσουν ώστε οι ωμοπλάτες σας να απομακρυνθούν η μία από την άλλη. Ξεκινήστε με 1 έως 3 σετ των 8 έως 10 επαναλήψεων και δημιουργήστε έως και 3 σετ των 12 έως 15 επαναλήψεων με μια μικρή παύση στην κορυφαία θέση.

Εκκεντρικό Pull-Up

Χρησιμοποιήστε έναν πάγκο ή πηδήξτε στη μπάρα, ώστε να βρίσκεστε στην κορυφαία θέση ενός pull-up με τα χέρια λυγισμένα. Χαμηλώστε το σώμα σας όσο πιο αργά μπορείτε υπό έλεγχο μέχρι τα χέρια σας να είναι ίσια. Επιδιώξτε 3 σετ των 4 έως 6 επαναλήψεων, αφιερώνοντας 3 έως 5 δευτερόλεπτα στη φάση χαμηλώματος. Μόλις μπορέσετε να κάνετε 3 σετ από 5 έως 6 επαναλήψεις υγρών, προχωρήστε σε έλξεις με υποβοήθηση ζώνης.

Banded Pull-Up

Τυλίξτε μια ζώνη αντίστασης γύρω από τη ράβδο έλξης και μπείτε στη θηλιά με το ένα πόδι, χρησιμοποιώντας έναν πάγκο εάν χρειάζεται. Πιάστε τη ράβδο έλξης και κρεμάστε έτσι ώστε τα χέρια και τα πόδια σας να είναι ίσια. Ξεκινήστε την κίνηση τραβώντας τις ωμοπλάτες σας προς τη σπονδυλική στήλη σας. Καθώς τραβάτε τον εαυτό σας στην κορυφή της μπάρας, προσπαθήστε να μην χρησιμοποιήσετε καμία ορμή από το συγκρότημα. Για να κάνετε την άσκηση πιο δύσκολη, χρησιμοποιήστε μια λεπτότερη ζώνη. Εκτελέστε 3 σετ των 6 έως 10 επαναλήψεων χρησιμοποιώντας όσο το δυνατόν λιγότερη βοήθεια, διατηρώντας παράλληλα τέλεια φόρμα για κάθε επανάληψη.

3. Χρησιμοποιείτε τα χέρια σας.

Σύμφωνα με την Callaway, πολλές γυναίκες προσπαθούν να βασιστούν στη δύναμη των χεριών τους για να τραβηχτούν στην κορυφή του μπαρ. Αλλά το να αντιμετωπίζεις το τράβηγμα σαν μια μπούκλα δικεφάλου με βάρος σώματος είναι λάθος κίνηση. Μετά από όλα, έχετε μεγαλύτερους μυς στην πλάτη και τους ώμους σας που μπορούν να δημιουργήσουν πολύ περισσότερη δύναμη και κίνηση από τους μικρότερους μύες στα χέρια σας. Ένα ισχυρό δίδυμο είναι το latissimus dorsi ("lats"), που είναι δύο μυς σε σχήμα ανεμιστήρα που καλύπτουν το μεγαλύτερο μέρος της πλάτης σας. Οι άλλοι βασικοί μύες του άνω μέρους του σώματος στο ταξίδι σας με έλξη είναι οι μύες που περιβάλλουν τις ωμοπλάτες ή τις ωμοπλάτες σας. Μαζί, το lats και η ωμοπλάτη σας σχηματίζουν μια δυνατή ομάδα. ΧΡΗΣΙΜΟΠΟΙΗΣΕ τους!

Κάνε αυτό: Την επόμενη φορά που θα επιχειρήσετε ένα τράβηγμα, είτε υποβοηθούμενο είτε χωρίς βοήθεια, εστιάστε στην έναρξη της κίνησης με τις ωμοπλάτες σας αντί να τραβάτε με τα χέρια σας και τραβήξτε τις ωμοπλάτες σας προς τη σπονδυλική σας στήλη και προς τα κάτω προς το αντίθετο ισχίο, λέει η Callaway. Αν δυσκολεύεστε να τραβήξετε προς τα πίσω τις ωμοπλάτες σας, ενσωματώστε τις ωμοπλάτες έλξεις στην εβδομαδιαία πρακτική σας. (Σχετικά: Ο οδηγός σας για να κάνετε Pull-Up, Master Crow Pose και πολλά άλλα)

4. Το αντιμετωπίζετε ως άσκηση στο πάνω μέρος του σώματος.

Ναι, οι πλάκες και οι ωμοπλάτες είναι το κλειδί για να καρφώσετε το πρώτο σας τράβηγμα (δείτε παραπάνω), αλλά δεν είναι τα πανταΤο "Για να εκτελέσετε το πρώτο σας pull-up ποτέ, ολόκληρο το σώμα σας πρέπει να λειτουργεί ως συγχρονισμένη μονάδα", λέει ο Callaway. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να μάθετε πώς να ασχολείστε όχι μόνο με τα πολύ σημαντικά πτερύγια και ωμοπλάτες, αλλά και με τους γλουτούς, τον πυρήνα, ακόμη και τα πόδια.

Κάνε αυτό: Όταν εκτελείτε ένα pull-up ή οποιαδήποτε τροποποιημένη έκδοση, επικεντρωθείτε στο στήριγμα του πυρήνα σας, σφίγγοντας τους γλουτούς σας και κάμπτοντας τα πόδια σας για να πυροδοτήσετε τους μυς των ποδιών σας. Ο στόχος? Για να διατηρείτε το σώμα σας όσο πιο άκαμπτο γίνεται κάθε φορά που κρέμεστε από το μπαρ.

5. Βασίζεστε πάρα πολύ στις μπάντες.

Μπορεί να μπείτε στον πειρασμό να παραλείψετε κάθε εξέλιξη έλξης και απλώς να χρησιμοποιήσετε μια ζώνη αντίστασης για να σας βοηθήσει να χτίσετε το πρώτο σας έλξη, αλλά το πιθανότερο είναι ότι θα καθυστερήσετε μόνο την πρόοδό σας. Σύμφωνα με τον Callaway, η ζώνη αντίστασης προσφέρει βοήθεια εκεί που οι περισσότεροι τη χρειάζονται λιγότερο: στο κάτω μέρος του pull-up. Ως αποτέλεσμα, δεν αποκτάτε ποτέ τη δύναμη να τραβήξετε τον εαυτό σας αυτά τα τελευταία εκατοστά μέχρι την κορυφή, όπου οι περισσότεροι άνθρωποι αποτυγχάνουν με το τράβηγμα. "Η μπάντα μπορεί να είναι καλή αν γίνει σωστά, αλλά επειδή πολλοί άνθρωποι δεν το κάνουν σωστά, δεν κάνουν ποτέ πρόοδο", λέει ο Callaway.

Κάνε αυτό: Μπορείτε ακόμα να χρησιμοποιήσετε μια ζώνη, αλλά απλώς βεβαιωθείτε ότι έχετε καρφώσει πρώτα τις άλλες προόδους (κρέμα με ίσιο χέρι, ομόκεντρο ανάρτηση, έλξεις ωμοπλάτη, εκκεντρικά έλξεις) πρώτα. Η εργασία μέσω των άλλων προόδων θα ενισχύσει τη δύναμη, ενώ θα σας διδάξει πώς να εμπλέκεστε και να ελέγχετε τα πλάτη, τις ωμοπλάτες, τον πυρήνα και τους γλουτούς σας καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης, καθιστώντας σας λιγότερο πιθανό να κουνηθείτε και να χρησιμοποιήσετε την ορμή από τη μπάντα για να φτάσετε στην κορυφή το μπαρ.

6. Το κράτημα σας είναι αδύναμο.

Αν έχετε πρόβλημα να κολλήσετε στη μπάρα, θα έχετε πρόβλημα να καρφώσετε ένα τράβηγμα. Και μια φορά εσύ κάνω Πάρτε το πρώτο σας τράβηγμα, ένα αδύναμο κράτημα θα θέσει σε κίνδυνο την περαιτέρω πρόοδο, ειδικά αν επιχειρήσετε σταθμισμένα τραβήγματα. "Εάν το κράτημα σας είναι ο αδύναμος κρίκος σας, αυτό θα σας περιορίσει εντελώς", λέει ο Callaway. Και ενώ σίγουρα θα ενισχύσετε τη δύναμη λαβής κάνοντας τις τροποποιημένες προόδους έλξης, η Callaway συνιστά να προσθέσετε ορισμένες ασκήσεις ειδικά για το κράτημα για να συμπληρώσετε την πρακτική σας στο τράβηγμα. (Δείτε περισσότερα για το γιατί είναι σημαντικό να έχετε καλή δύναμη πρόσφυσης.)

Κάνε αυτό: Εφαρμόστε μία ή δύο ασκήσεις ειδικά για το κράτημα στο τέλος της ρουτίνας σας τρεις ή τέσσερις φορές την εβδομάδα.

Pinch-Grip Carry

Πιάστε δύο μικρά πιάτα βάρους (δοκιμάστε πιάτα 5 ή 10 κιλών) και πιάστε τα μαζί στο ένα χέρι, κρατώντας τα από το πλάι σας. Ο αντίχειράς σας πρέπει να είναι τελείως επίπεδος στις πλάκες στην πλησιέστερη πλευρά στο σώμα σας και τα δάχτυλά σας εντελώς επίπεδα στην αντίθετη πλευρά. Περπατήστε 25 έως 50 μέτρα ενώ πιέζετε τα πιάτα στο πλάι σας. Εναλλαγή πλευρών. Επαναλάβετε για συνολικά 3 σετ ανά πλευρά.

Κρεμάστρα για πετσέτα

Πιάστε μια τραβηγμένη ράβδο με τις παλάμες σας στραμμένες μακριά από το σώμα σας. Κρεμάστε από τη μπάρα με τα χέρια σας πλήρως τεντωμένα, τους ώμους κάτω και τα πόδια σας από τον πάγκο ή το πάτωμα. Κρατήστε για 10 έως 30 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε για συνολικά 3 σετ.

One-Arm Kettlebell Bottoms-Up Hold

Πιάστε μια κατσαρόλα από τη λαβή έτσι ώστε το κάτω μέρος του κουδουνιού να βλέπει στο ταβάνι. Λυγίστε το χέρι σας κατά 90 μοίρες, έτσι ώστε η κατσαρόλα να βρίσκεται μπροστά από το σώμα σας. Εάν χρειάζεται, χρησιμοποιήστε το ελεύθερο χέρι σας για να σταθεροποιήσετε το βραστήρα. Κρατήστε για 10 έως 30 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε για συνολικά 3 σετ. Ο Callaway συνιστά να ξεκινήσετε με ένα βραστήρα 10 έως 25 λιβρών.

Βαράκι

Πιάστε έναν βαρύ αλτήρα σε κάθε χέρι προς τα κάτω. Χωρίς να αφήσετε τον κορμό σας να γείρει σε καμία πλευρά, περπατήστε για 25 έως 50 μέτρα. Επαναλάβετε για συνολικά 3 σετ.

Fat Gripz Curl

Προσθέστε ένα Fat Gripz (ένα εξάρτημα με κλιπ που αυξάνει τη διάμετρο οποιασδήποτε ράβδου ή ελεύθερου βάρους) σε έναν αλτήρα και εκτελέστε μια τυπική μπούκλα δικέφαλου. Στόχος 3 σετ των 8 έως 15 επαναλήψεων ανά βραχίονα. Ο Callaway συνιστά να ξεκινήσετε με έναν αλτήρα 10 έως 25 λιβρών. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε το Fat Gripz για άλλες ασκήσεις όποτε θέλετε να δουλέψετε τη λαβή σας.

Μια τελευταία λέξη για το βάρος του σώματος

Εάν μεταφέρετε περίσσεια σωματικού λίπους, μπορεί να δυσκολευτείτε να πετύχετε ένα μη βοηθητικό τράβηγμα από το πιο αδύνατο ομόλογό σας. Άλλωστε, όσο περισσότερο σωματικό λίπος έχετε, τόσο περισσότερο βάρος πρέπει να τραβάτε πάνω από τη μπάρα, λέει ο Smith. Τούτου λεχθέντος, όλα εξαρτώνται από το άτομο. Για παράδειγμα, μια γυναίκα θα μπορούσε να ζυγίζει 100 κιλά, αλλά εξακολουθεί να παλεύει με τα pull-ups απλώς και μόνο επειδή δεν έχει αναπτύξει τη δύναμη του άνω μέρους του σώματος ή δεν έχει μάθει την κατάλληλη τεχνική. Εν τω μεταξύ, μια γυναίκα που ζυγίζει σχεδόν το διπλάσιο θα μπορούσε να έχει πιο εύκολο χρόνο να φτάσει στην κορυφή της ράβδου αν έχει εξαιρετική δύναμη και τεχνική στο πάνω μέρος του σώματος. Το ηθικό της ιστορίας; Μην αφήσετε τον αριθμό της ζυγαριάς να σας αποτρέψει από την προπόνηση για pull-ups. "Είναι μια πολύ τεχνική άσκηση και η τεχνική συνήθως ξεπερνάει τα πάντα", λέει ο Callaway.

Αξιολόγηση για