Πώς να κάνετε Pull-Ups στο σπίτι χωρίς Pull-Up Bar
Περιεχόμενο
- Προθέρμανση: Σειρές σωματικού βάρους + Push-Ups
- Σειρά σωματικού βάρους
- Push-Up
- Pull-Up Progressions
- Τράβηγμα πετσετών
- Πετσέτα Pull-Up Hold
- Αρνητική πετσέτα Pull-Up
- Τράβηγμα πετσετών Ανασήκωμα των ώμων
- Τελικός: Push-Up Hold
- Αξιολόγηση για
Οι έλξεις είναι πολύ δύσκολες - ακόμη και για τους πιο δυνατούς ανάμεσά μας. Το θέμα με τα pull-ups είναι ότι ανεξάρτητα από το πόσο δυνατά και φυσικά είστε, αν δεν τα εξασκήσετε, δεν θα γίνετε καλύτεροι.
Εάν είστε κολλημένοι στο σπίτι χωρίς μπάρα έλξης (ή κοντινή παιδική χαρά για εξάσκηση), μπορεί να σας συντρίψει η ιδέα να χάσετε τη δύναμή σας στο τράβηγμα. Or, ίσως, αποφασίσατε να χρησιμοποιήσετε την καραντίνα ως τον τέλειο χρόνο για να αφιερωθείτε στον έλεγχο αυτής της κίνησης - αλλά, πάλι, δεν έχετε τον κατάλληλο εξοπλισμό.
Εκεί έρχεται αυτή η έξυπνη προπόνηση: Πιστοποιημένη προσωπική προπονήτρια Angela Gargano, τρεις φορές Αμερικανίδα ανταγωνίστρια Ninja Warrior, πρώην γυμναστής και δημιουργός του προγράμματος Pull-Up Revolution pull-up που προπόνησε στήθος και πλάτη-χρησιμοποιώντας μόνο πετσέτες και μια πόρτα ως ένα είδος αυτοσχέδιας ράβδου έλξης DIY—που σας επιτρέπει να εργάζεστε σε προόδους έλξης.
"Είναι μια άσκηση εντατικής πρόσφυσης, προπόνηση στο πάνω μέρος του σώματος και της πλάτης [χτυπάει τους μυς] που πολλοί από εμάς τείνουμε να χάνουμε", λέει ο Gargano. «Εκείνο που κολλάνε πολλοί άνθρωποι στα έλξεις τους είναι η δύναμη λαβής και τα λατίνα τους, που δεν πυροβολούν». (FYI, το "lats" είναι συντομογραφία του latissimus dorsi και είναι ισχυροί μύες σε σχήμα ανεμιστήρα που απλώνονται στην πλάτη σας και είναι σημαντικός παίκτης στα τραβήγματα.)
Αυτή η προπόνηση θα σας βοηθήσει να βελτιώσετε τόσο αυτά τα πράγματα, όσο και να βελτιώσετε τα push-ups σας. Θα ξεκινήσετε με ένα υπερσύνολο προθέρμανσης από push-ups και σειρές, στη συνέχεια θα προχωρήσετε στις προόδους έλξης και θα ολοκληρώσετε με μια εξάντληση 1 λεπτού push-up. "Κάνεις για να νιώσεις μυς που δεν έχεις νιώσει ποτέ πριν", λέει ο Gargano.
Δείτε πώς ρυθμίζετε αυτό το DIY pull-up bar: Πιάστε δύο πετσέτες παραλίας ή μπάνιου και διπλώστε τις στην κορυφή μιας ανθεκτικής πόρτας, ώστε περίπου 6 εκατοστά να κρέμονται στο «εξωτερικό» της πόρτας και έτσι να έχουν πλάτος ώμου. χώρια. Διπλώστε το άκρο της πετσέτας στη μέση στο πλάι που βρίσκεται στο εξωτερικό της πόρτας και βάλτε μια δέση μαλλιών ή λαστιχάκι γύρω της. Κλείστε την πόρτα και δώστε και στις δύο πετσέτες ένα ωραίο ρυμουλκό για να βεβαιωθείτε ότι είναι καλά στη θέση τους.
«Είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να κάνετε μια προπόνηση πίσω που είναι λίγο διαφορετική και λειτουργεί ακόμα κι αν δεν έχετε εξοπλισμό», λέει ο Gargano. «Μερικοί από εμάς δεν μπορούν να αγοράσουν εξοπλισμό ή δεν μπορούν να πάρουν εξοπλισμό, αλλά όλοι έχουν πετσέτες».
Είστε έτοιμοι να το δοκιμάσετε; Προετοιμάστε το πάνω μέρος του σώματός σας-οι πετσέτες μπορεί να είναι μαλακές, αλλά αυτή η προπόνηση θα απαιτήσει μια σιδερένια αποφασιστικότητα.
Προθέρμανση: Σειρές σωματικού βάρους + Push-Ups
Πως δουλεύει: Έχετε 3 λεπτά. Θα κάνετε 5 επαναλήψεις σειρών και 5 επαναλήψεις push-ups, επαναλαμβάνοντας για όσο το δυνατόν περισσότερους γύρους (AMRAP) στον καθορισμένο χρόνο.
Σειρά σωματικού βάρους
ΕΝΑ. Κρατήστε κάθε πετσέτα με το ένα χέρι, με τις παλάμες στραμμένες προς τα μέσα. (Περπατήστε τα πόδια πιο κοντά ή πιο μακριά από την πόρτα για να το κάνετε ευκολότερο ή σκληρότερο, αντίστοιχα.) Σκύψτε πίσω έτσι ώστε τα χέρια να είναι ίσια και το σώμα να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από τους αστραγάλους στους ώμους.
ΣΙ. Εκπνεύστε με αγκώνες προς τα πίσω, σφίγγοντας τις ωμοπλάτες για να τραβήξετε τον κορμό προς την πόρτα.
ΝΤΟ. Εισπνεύστε και, τα οποία ελέγχουν, επεκτείνετε τα χέρια για να επιστρέψετε στην αρχή.
Push-Up
ΕΝΑ. Ξεκινήστε σε μια θέση με ψηλή σανίδα με παλάμες ακριβώς ευρύτερες από το πλάτος των ώμων, οι παλάμες πιέζουν στο πάτωμα και τα πόδια μαζί. Συνδέστε τους τετρακέφαλους και τον πυρήνα σαν να κρατάτε σανίδα. (Για τροποποίηση, χαμηλώστε στα γόνατα ή τοποθετήστε τα χέρια σε υπερυψωμένη επιφάνεια. Απλά φροντίστε να κρατάτε τον πυρήνα ενεργό και τους γοφούς ευθυγραμμισμένους με το υπόλοιπο σώμα.)
ΣΙ.Λυγίστε τους αγκώνες προς τα πίσω σε γωνίες 45 μοιρών για να χαμηλώσετε ολόκληρο το σώμα προς το πάτωμα, κάνοντας παύση όταν το στήθος είναι ακριβώς κάτω από το ύψος του αγκώνα.
ΝΤΟ. Εκπνεύστε και πιέστε στις παλάμες για να σπρώξετε το σώμα από το πάτωμα για να επιστρέψετε στην αρχική θέση, κινώντας ταυτόχρονα τους γοφούς και τους ώμους.
Pull-Up Progressions
Πως δουλεύει: Κάντε κάθε μία από τις παρακάτω κινήσεις για τον υποδεικνυόμενο αριθμό επαναλήψεων ή χρονικό διάστημα. Επαναλάβετε το πλήρες σετ προόδου έλξης 3 φορές συνολικά.
Τράβηγμα πετσετών
ΕΝΑ. Καθίστε στο πάτωμα ακριβώς μπροστά από την πόρτα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια ίσια στο πάτωμα. Βάλτε τα χέρια πάνω από το χέρι για να πιάσετε τις πετσέτες.
ΣΙ. Τραβήξτε τους αγκώνες προς τα κάτω και πίσω για να σχηματίσετε ένα σχήμα "W", χρησιμοποιώντας τα χέρια και την πλάτη για να σηκώσετε τους γοφούς από το πάτωμα. (Κρατήστε τα πόδια φυτεμένα για σταθερότητα, αλλά μην τα πιέζετε για να σηκωθούν.) Παύση όταν οι αγκώνες είναι δίπλα στα πλευρά.
ΝΤΟ. Με έλεγχο, χαμηλώστε για να ξεκινήσετε.
Κάντε 5 επαναλήψεις.
Πετσέτα Pull-Up Hold
ΕΝΑ. Καθίστε στο πάτωμα ακριβώς μπροστά από την πόρτα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια ακουμπισμένα στο πάτωμα. Βάλτε τα χέρια πάνω από το χέρι για να πιάσετε τις πετσέτες.
ΣΙ. Τραβήξτε τους αγκώνες προς τα κάτω και πίσω για να σχηματίσετε ένα σχήμα "W", χρησιμοποιώντας τα χέρια και την πλάτη για να σηκώσετε τους γοφούς από το πάτωμα. (Διατηρήστε τα πόδια φυτεμένα για σταθερότητα, αλλά μην τα πιέζετε για να σηκωθούν.) Σταματήστε όταν οι αγκώνες είναι δίπλα στα πλευρά.
ΝΤΟ. Κρατήστε αυτή τη θέση για 5 δευτερόλεπτα. Με έλεγχο, χαμηλώστε για να επιστρέψετε στην αρχή.
Αρνητική πετσέτα Pull-Up
ΕΝΑ. Καθίστε στο πάτωμα ακριβώς μπροστά από την πόρτα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια ίσια στο πάτωμα. Βάλτε τα χέρια πάνω από το χέρι για να πιάσετε τις πετσέτες.
ΣΙ. Τραβήξτε τους αγκώνες προς τα κάτω και πίσω για να σχηματίσετε ένα σχήμα "W", χρησιμοποιώντας τα χέρια και την πλάτη για να σηκώσετε τους γοφούς από το πάτωμα. (Κρατήστε τα πόδια φυτεμένα για σταθερότητα, αλλά μην τα πιέζετε για να σηκωθούν.) Παύση όταν οι αγκώνες είναι δίπλα στα πλευρά.
ΝΤΟ. Με έλεγχο, χαμηλώστε αργά προς τα κάτω για να ξεκινήσετε, χρειάζεστε 5 ολόκληρα δευτερόλεπτα για να το κάνετε.
Τράβηγμα πετσετών Ανασήκωμα των ώμων
ΕΝΑ. Καθίστε στο πάτωμα ακριβώς μπροστά από την πόρτα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια ίσια στο πάτωμα. Βάλτε τα χέρια πάνω από το χέρι για να πιάσετε τις πετσέτες.
ΣΙ. Κρατώντας τα χέρια ίσια, αφήστε τους ώμους να σηκωθούν προς τα αυτιά.
ΝΤΟ. Στη συνέχεια τραβήξτε τις ωμοπλάτες προς τα κάτω και προς τα κάτω, πιέζοντας το πάνω μέρος της πλάτης και σηκώνοντας τους γοφούς λίγα εκατοστά από το έδαφος (αν είναι δυνατόν). Κρατήστε τα χέρια ίσια καθ' όλη τη διάρκεια της κίνησης.
Κάντε 5 επαναλήψεις.
Τελικός: Push-Up Hold
ΕΝΑ. Ξεκινήστε σε μια ψηλή θέση σανίδας με τις παλάμες λίγο πιο φαρδιές από το πλάτος των ώμων, τις παλάμες να πιέζουν στο πάτωμα και τα πόδια ενωμένα. Συνδέστε τους τετρακέφαλους και τον πυρήνα σαν να κρατάτε σανίδα. (Για τροποποίηση, χαμηλώστε στα γόνατα ή τοποθετήστε τα χέρια σε υπερυψωμένη επιφάνεια. Απλά φροντίστε να κρατάτε τον πυρήνα ενεργό και τους γοφούς ευθυγραμμισμένους με το υπόλοιπο σώμα.)
ΣΙ.Λυγίστε τους αγκώνες πίσω σε γωνίες 45 μοιρών για να χαμηλώσετε ολόκληρο το σώμα προς το πάτωμα, σταματώντας όταν το στήθος βρίσκεται ακριβώς κάτω από το ύψος του αγκώνα. Κρατήστε εδώ για 5 δευτερόλεπτα.
ΝΤΟ. Εκπνεύστε για να πιέσετε για να ξεκινήσετε. Κάντε 1 ακόμη push-up, χωρίς να το κρατάτε στο κάτω μέρος.
Επαναλάβετε, κρατώντας το στο κάτω μέρος του push-up για 5 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια κάνοντας 2 κανονικά push-ups. Συνεχίστε για 1 λεπτό.