Pump Fiction

Περιεχόμενο

• Αξιολόγηση για

Δεν υπάρχει αμφιβολία για αυτό: Το BodyPUMP είναι το πιο καυτό πράγμα που χτύπησε τα κέντρα υγείας μετά το Spinning. Αυτά τα μαθήματα προπόνησης με βάρη, που εισήχθησαν από τη Νέα Ζηλανδία μόλις πριν από τρία χρόνια, προσφέρονται τώρα σε περισσότερα από 800 γυμναστήρια σε όλη τη χώρα. Αλλά ορισμένοι ειδικοί αμφισβητούν εάν το πρόγραμμα, το οποίο περιλαμβάνει δεκάδες επαναλήψεις με μικρά βάρη, ανταποκρίνεται στις απαιτήσεις του.

Ο ιστότοπος του προγράμματος κάνει μια τολμηρή δήλωση: "Το BodyPUMP θα βελτιώσει την ικανότητα καύσης λίπους και θα σας βοηθήσει να χτίσετε αδύνατους μυς και δύναμη. Πολύ απλά, είναι ο πιο γρήγορος τρόπος στο σύμπαν για να φτάσετε σε φόρμα". Είναι? Για να το ανακαλύψει, ο Shape ανέθεσε σε ερευνητές στο Πολιτειακό Πανεπιστήμιο της Καλιφόρνια, στο Northridge, να παρακολουθήσουν άνδρες και γυναίκες σε μια τάξη BodyPUMP. Αν και η μελέτη είχε τις αδυναμίες της, όπως ένα μικρό μέγεθος δείγματος, τα αποτελέσματα δεν ήταν εντυπωσιακά. Μετά από οκτώ εβδομάδες, τα άτομα δεν εμφάνισαν σημαντική αύξηση δύναμης ή απώλεια σωματικού λίπους. Το μόνο μετρήσιμο όφελος ήταν ένα κέρδος στην αντοχή των μυών.

Οι υποστηρικτές και οι επιστήμονες του BodyPUMP πιστεύουν ότι η μελέτη ήταν πολύ σύντομη για να αξιολογηθεί επαρκώς το πρόγραμμα. «Αν [η μελέτη] είχε παρακολουθήσει τα άτομα για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, θα είχαν δει πιο δραματικές αλλαγές», λέει ο Terry Browning, αντιπρόεδρος της The STEP Company, διανομέας του BodyPUMP στις ΗΠΑ. Οι ερευνητές υποστηρίζουν ότι οκτώ εβδομάδες ήταν αρκετές για να δοκιμάσουν τον ισχυρισμό ότι είναι «ο ταχύτερος τρόπος στο σύμπαν για να αποκτήσεις φόρμα».

Εξωτερικοί εμπειρογνώμονες που έχουν αναθεωρήσει τη μελέτη λένε ότι οκτώ εβδομάδες θεωρείται ελάχιστο αποδεκτό διάστημα για μελέτες αυτού του τύπου. "Θα ήταν ιδανικό αν η μελέτη είχε συνεχιστεί περισσότερο", λέει ο φυσιολόγος άσκησης Daniel Kosich, Ph.D., σύμβουλος φυσικής κατάστασης στην Aurora Cardiology Practice στο Ντένβερ.«Υπάρχουν όμως μελέτες οκτώ εβδομάδων που έχουν δείξει πολύ μεγαλύτερες αλλαγές στη δύναμη». (Βλέπε "Βαριά ευρήματα".)

Μέγιστη προσπάθεια, μέτριες αποδόσεις

Τα υποκείμενα της έρευνας στο CSUN παρακολούθησαν ένα ωριαίο μάθημα BodyPUMP δύο φορές την εβδομάδα και απέφευγαν άλλες ασκήσεις με βάρη. "Ζητήσαμε από τους συμμετέχοντες να συνεχίσουν με τη συνήθη αερόβια άσκηση και τη διατροφική τους ρουτίνα", λέει η Eve Fleck, M.S., επικεφαλής συγγραφέας της μελέτης, η οποία έκανε τη μελέτη για τη μεταπτυχιακή της εργασία. Πριν ξεκινήσει το πρόγραμμα και μετά την όγδοη εβδομάδα, οι ερευνητές μέτρησαν τη δύναμη των ατόμων στον πάγκο χρησιμοποιώντας ένα τεστ μέγιστης διάρκειας (το μεγαλύτερο βάρος που θα μπορούσαν να σηκώσουν τα άτομα μία φορά) και μυϊκή αντοχή (πόσες φορές θα μπορούσαν να πιέσουν την ποσότητα βάρους που καθορίζεται από το τεστ αντοχής YMCA: 35 κιλά για γυναίκες, 80 κιλά για άνδρες).

Ενώ 27 άτομα ξεκίνησαν το πρόγραμμα, μόνο 16, ένας συνδυασμός αρχαρίων και έμπειρων ανυψωτών, το ολοκλήρωσαν. (Αρκετές εγκατέλειψαν λόγω χρονικών συγκρούσεων, μία επειδή το πρόγραμμα επιδείνωσε την αρθρίτιδα της.) Μετά από οκτώ εβδομάδες, η μόνη μετρήσιμη αλλαγή ήταν η αύξηση του αριθμού των επαναλήψεων πάγκου-τύπου που μπορούσαν να κάνουν τα θέματα. "Η μέση αύξηση ήταν σημαντική, περίπου 48 %", λέει ο Fleck. Επίσης, τρεις από τους τέσσερις αρχάριους κέρδισαν δύναμη, κατά μέσο όρο 13 τοις εκατό.

Ο Fleck αποδίδει τις αυξήσεις αντοχής και δύναμης εν μέρει στον βελτιωμένο νευρικό συντονισμό που συνήθως βιώνουν οι αρχάριοι ανυψωτές. Λέει ότι δεν εξεπλάγη που η ομάδα κατά μέσο όρο δεν κέρδισε δύναμη, καθώς είναι πιο δύσκολο για έμπειρους ανυψωτές να το κάνουν. Για να αποκτήσετε δύναμη, το Αμερικανικό Κολλέγιο Αθλητικής Ιατρικής συνιστά να σηκώσετε το 70-80 τοις εκατό του μέγιστου μιας επανάληψης. Αλλά σε μια τυπική τάξη BodyPUMP, τα άτομα σήκωσαν κατά μέσο όρο μόλις το 19 τοις εκατό του μέγιστου.

Οι προωθητές BodyPUMP υπερασπίζονται τη χρήση ελαφρών βαρών. «Ο λόγος για το μικρό βάρος είναι ότι το πρόγραμμα έχει σχεδιαστεί για να βελτιώνει τη μυϊκή αντοχή», λέει ο Browning. (Η μυϊκή αντοχή, συμφωνούν οι ειδικοί, είναι σημαντική για δραστηριότητες που διαρκούν αρκετές ώρες, όπως ποδηλασία, πεζοπορία και σκι.) Ο Browning λέει ότι ο ισχυρισμός της αυξημένης δύναμης της ιστοσελίδας ισχύει μόνο για αρχάριους αθλητές, αλλά αυτή η αποποίηση ευθυνών δεν εμφανίζεται στον ιστότοπο. Η Fleck λέει ότι θα χρειαζόταν περισσότερα αρχάρια θέματα για να διαπιστώσει αν οι αρχικοί ανυψωτές πραγματικά αποκτούν δύναμη με το BodyPUMP. Ένας σημαντικός περιορισμός της μελέτης, συμφωνούν οι ειδικοί, είναι ότι η εμπειρία των ατόμων στην προπόνηση με βάρη ήταν πολύ διαφορετική. "Με ένα τόσο μικρό μέγεθος δείγματος χωρισμένο σε διαφορετικά επίπεδα φυσικής κατάστασης, είναι δύσκολο να αποκτήσετε στατιστική ισχύ", λέει ο Kosich.

Κίνδυνος τραυματισμού;

Οι υποστηρικτές του BodyPUMP υποστηρίζουν ότι η μυϊκή αντοχή επιτυγχάνεται καλύτερα κάνοντας δεκάδες επαναλήψεις κάθε άσκησης. Ωστόσο, η έρευνα δείχνει ότι οι παραδοσιακές οκτώ έως 12 επαναλήψεις αναπτύσσουν πολλή μυϊκή αντοχή, ενώ παράλληλα χτίζουν δύναμη, οστά και αρκετή μυϊκή μάζα για να ενισχύσουν τον μεταβολισμό. «Όταν αποκτάς [μυϊκή] δύναμη αποκτάς αυτόματα [μυϊκή] αντοχή, αλλά προφανώς δεν ισχύει το αντίθετο», λέει ο Wayne Westcott, Ph.D., διευθυντής έρευνας φυσικής κατάστασης στο South Shore YMCA της Βοστώνης.

Το να κάνεις δεκάδες επαναλήψεις δεν είναι μόνο περιττό, λέει ο Westcott, αλλά μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο τραυματισμού από υπερβολική χρήση. Κανένα από τα άτομα της μελέτης CSUN δεν ανέφερε νέους τραυματισμούς. "Αλλά [τέτοιοι] τραυματισμοί μπορεί να χρειαστούν περισσότερο από οκτώ εβδομάδες για να αναπτυχθούν", λέει ο William C. Whiting, Ph.D., διευθυντής του εργαστηρίου βιομηχανικής στο CSUN και ένας από τους συμβούλους του Fleck.

Οι ερευνητές ανησυχούσαν επίσης ότι τόσες πολλές επαναλήψεις (έως 100 για κάποιες ασκήσεις) θα μπορούσαν να προωθήσουν την ατημέλητη τεχνική. Η Fleck είπε ότι έβλεπε συνήθως κακή φόρμα, ειδικά μεταξύ των νεοφερμένων. Είχαν την τάση να φορτώνουν τη μπάρα με πάρα πολύ βάρος και μέχρι την 40η επανάληψη μετά βίας μπορούσαν να την σηκώσουν. Σημείωσε ότι οι εκπαιδευτές που συμμετείχαν στη μελέτη της σπάνια διόρθωναν τους συμμετέχοντες που σήκωναν λάθος. «Ακόμη και μετά από οκτώ εβδομάδες, όλα τα υποκείμενά μας χρησιμοποιούσαν κακή ευθυγράμμιση στον καρπό, την πλάτη, τον αγκώνα, τους ώμους και το γόνατο», λέει ο Fleck. Ο Μπράουνινγκ επισημαίνει ότι οι εκπαιδευτές BodyPUMP προσφέρουν 15λεπτα εργαστήρια τεχνικής πριν από το μάθημα και ότι οι νεοεισερχόμενοι καλούνται να παρακολουθήσουν τουλάχιστον ένα πριν παρακολουθήσουν ένα μάθημα.

Σαφώς, τα μαθήματα BodyPUMP είναι πολύ διασκεδαστικά. Οι συμμετέχοντες αναφέρουν ότι τους αρέσει να σηκώνουν βάρη στη μουσική και βρίσκουν το πρόγραμμα παρακινητικό. Αξίζουν όμως τα μαθήματα; "Για έναν αρχάριο, είναι ένας τρόπος για να ξεκινήσετε στην προπόνηση με βάρη", λέει ο Fleck, σημειώνοντας ότι αρκετά άτομα είχαν φοβηθεί πολύ για να σηκώσουν βάρη μέχρι να δοκιμάσουν το BodyPUMP. Αλλά προτείνει ότι αν κάνετε BodyPUMP, ζητήστε από εκπαιδευτές να επιδείξουν τεχνική για κάθε άσκηση εκτός τάξης και να μειώσουν τον αριθμό των επαναλήψεων που κάνετε για να μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμού.

Αν ψάχνετε να χτίσετε μυς, να αυξήσετε το μεταβολισμό σας και να ενισχύσετε τα οστά σας, λέει ο Fleck, ακολουθήστε ένα παραδοσιακό πρόγραμμα προπόνησης με βάρη. Εν τω μεταξύ, το BodyPUMP μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε τη μυϊκή σας δύναμη και, προσθέτει, «Είναι κάτι διασκεδαστικό να το βάζετε στη ρουτίνα σας κάθε τόσο».

Αξιολόγηση για