4 παραλλαγές push-up που θα σας βοηθήσουν να κατακτήσετε επιτέλους αυτήν την κίνηση

Περιεχόμενο

• Παραλλαγές push-up για δημιουργία καλύτερης φόρμας
• Βήμα 1: Τροποποιημένο Eccentric Push-Up
• Βήμα 2: Τροποποιημένο push-up
• Βήμα 3: Εκκεντρικό Push-up
• Βήμα 4: Πλήρες push-up
• Αξιολόγηση για

Πιθανότατα ασχολείστε με τα push-ups (ή τουλάχιστον προσπαθούσατε) από τις μέρες του δημοτικού σας σχολείου, με στόχο να νικήσετε όλους τους συμμαθητές σας σε φυσικές δοκιμασίες. Όμως, παρά τα χρόνια εξάσκησης σε ιδρωμένα σχολικά γυμναστήρια και κέντρα γυμναστικής, οι περισσότεροι άνθρωποι δεν εκτελούν σωστά την άσκηση στο πάνω μέρος του σώματος, λέει η Hannah Davis, C.S.C.S., εκπαιδευτής και δημιουργός του Body By Hannah. Η κακή φόρμα μειώνει την αποτελεσματικότητα της προπόνησής σας, οδηγώντας σε τραυματισμούς και όχι σε σμιλεμένους ώμους.

Για να αποκτήσετε το δυνατό στήθος, τον συμπαγή πυρήνα και την απίστευτη ικανοποίηση που ελπίζετε να επιτύχετε με τα push-ups, πρέπει να επιστρέψετε στα βασικά. Εδώ, ο Davis παρουσιάζει τέσσερις παραλλαγές push-up που θα σας βοηθήσουν να τελειοποιήσετε τη φόρμα push-up και να έχετε πιο παραγωγικές προπονήσεις. (Μόλις κατακτήσετε αυτές τις προόδους, δοκιμάστε περισσότερες παραλλαγές push-up με αυτήν την πρόκληση push-up 30 ημερών.)

Παραλλαγές push-up για δημιουργία καλύτερης φόρμας

Πως δουλεύει: Για κάθε παραλλαγή push-up, κάντε 3 σετ των 10 επαναλήψεων.

Βήμα 1: Τροποποιημένο Eccentric Push-Up

Αυτή η κίνηση πλήρους εύρους κίνησης θα σας βοηθήσει να καρφώσετε τα βασικά στοιχεία ενός σωστού push-up: εμπλοκή του πυρήνα και του lats (τους μεγάλους μύες της πλάτης που εκτείνονται από τη μασχάλη σας μέχρι την κορυφή των γλουτών σας σε ένα ανεμιστήρα σχήμα). Τελειώνοντας την προς τα κάτω (γνωστή και ως εκκεντρική) φάση του push-up στο πάτωμα, θα χτίσετε και θα ενισχύσετε τις μυϊκές ίνες που χρειάζονται για να πιέσετε ομαλά το σώμα σας πίσω στην αρχική θέση. (BTW, έτσι είσαι Πραγματικά δεσμεύστε τον πυρήνα σας.)

ΕΝΑ. Ξεκινήστε σε μια τροποποιημένη θέση σανίδας με τα χέρια ακριβώς κάτω από τους ώμους, τα γόνατα στο πάτωμα και τα δάχτυλα των ποδιών να αγγίζουν το πάτωμα.

ΣΙ. Απλώστε τον πυρήνα τυλίγοντας την ουρά και τραβώντας τον ομφαλό προς τη σπονδυλική στήλη. Κλειδώστε τα lats τραβώντας τους ώμους προς τα κάτω και μακριά από τα αυτιά. (Φανταστείτε να βιδώνετε τις παλάμες προς τα έξω στο πάτωμα).

ΝΤΟ.Σπρώξτε τους αγκώνες προς τα έξω, ώστε τα χέρια να σχηματίσουν γωνία 45 μοιρών με το σώμα. Κοιτάξτε κάτω στο πάτωμα για να διατηρήσετε το λαιμό ουδέτερο. Χαμηλώστε αργά το σώμα μέχρι το πάτωμα, κρατώντας τον πυρήνα δεσμευμένο σε όλη την κίνηση και διασφαλίζοντας ότι το σώμα σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τα γόνατα. Το στήθος, ο πυρήνας και οι μηροί πρέπει να χτυπούν ταυτόχρονα στο πάτωμα.

ΡΕ. Πιέστε γρήγορα το στήθος και στη συνέχεια τους μηρούς από το έδαφος για να επιστρέψετε στην εκκίνηση.

Κάντε 3 σετ των 10 επαναλήψεων.

Βήμα 2: Τροποποιημένο push-up

Μόλις αποκτήσετε το σιγά σιγά να χαμηλώνετε και να πιέζετε το σώμα σας από το έδαφος, ήρθε η ώρα να δημιουργήσετε αντοχή με τροποποιημένα push-ups. Όταν πιέζετε τον εαυτό σας στην αρχική θέση, μην ξεχάσετε να διατηρήσετε τη σωστή ευθυγράμμιση, με το κεφάλι, τους ώμους, τους γοφούς και τα γόνατα να είναι όλα στη σειρά.

ΕΝΑ. Ξεκινήστε σε μια τροποποιημένη θέση σανίδας με τα χέρια ακριβώς κάτω από τους ώμους και τα γόνατα στο πάτωμα. Σηκώστε τα πόδια από το έδαφος και κρατήστε τα εκεί.

ΣΙ. Απλώστε τον πυρήνα τυλίγοντας την ουρά και τραβώντας τον αφαλό προς τη σπονδυλική στήλη. Κλειδώστε τα lats τραβώντας τους ώμους προς τα κάτω και μακριά από τα αυτιά.

ΝΤΟ. Σπρώξτε τους αγκώνες προς τα έξω, έτσι ώστε τα χέρια να σχηματίζουν γωνία 45 μοιρών με το σώμα. Χαμηλώστε αργά το σώμα και σταματήστε 3 ίντσες πάνω από το πάτωμα, κρατώντας τον πυρήνα δεσμευμένο σε όλη την κίνηση και διασφαλίζοντας ότι το σώμα σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τα γόνατα.

ΡΕ. Σπρώξτε μακριά από το πάτωμα για να επιστρέψετε στην αρχή.

Κάντε 3 σετ των 10 επαναλήψεων.

Βήμα 3: Εκκεντρικό Push-up

Τώρα που έχετε δεσμεύσει την κεντρική ενεργοποίηση στη μυϊκή μνήμη, δοκιμάστε την εκκεντρική παραλλαγή push-up για να εξασκηθείτε στην εμπλοκή ολόκληρου του σώματός σας. Η θέση σανίδας θα σας ενθαρρύνει να πυροδοτήσετε τους γλουτούς και τα τετράδα σας εκτός από τον πυρήνα και το πάνω μέρος του σώματός σας. (Άλλωστε, το push-up είναι απλώς μια κινούμενη έκδοση μιας υψηλής σανίδας.)

ΕΝΑ. Ξεκινήστε σε μια ψηλή θέση σανίδας με τα χέρια ακριβώς κάτω από τους ώμους και τα πόδια τεντωμένα, με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών.

ΣΙ. Απλώστε τον πυρήνα τυλίγοντας την ουρά και τραβώντας τον αφαλό προς τη σπονδυλική στήλη. Κλειδώστε τα lats τραβώντας τους ώμους προς τα κάτω και μακριά από τα αυτιά. Ενεργοποιήστε τους γλουτούς και τους τετρακέφαλους.

ΝΤΟ. Σπρώξτε τους αγκώνες προς τα έξω, έτσι ώστε τα χέρια να σχηματίζουν γωνία 45 μοιρών με το σώμα. Κοιτάξτε προς τα κάτω για να διατηρήσετε τον αυχένα ουδέτερο και σιγά-σιγά χαμηλώστε το σώμα μέχρι το πάτωμα. Κρατήστε τον πυρήνα ενεργό καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης, διασφαλίζοντας ότι το σώμα σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τα δάχτυλα των ποδιών. Το στήθος, ο πυρήνας και οι μηροί πρέπει να χτυπούν στο πάτωμα ταυτόχρονα.

ΡΕ. Πιέστε το στήθος και τους μηρούς από το έδαφος για να επιστρέψετε στην αρχή.

Κάντε 3 σετ των 10 επαναλήψεων.

Βήμα 4: Πλήρες push-up

Χρησιμοποιώντας όλες τις τεχνικές που έχετε μάθει μέχρι τώρα, ολοκληρώστε με ένα πλήρες push-up. Θυμηθείτε να διατηρήσετε τον πυρήνα σας ισχυρό, τα λατ και το ουραίο οστό, και θα δουλέψετε τους μυς που πραγματικά κάνετε θέλω να δουλέψω.

ΕΝΑ. Ξεκινήστε σε μια θέση σανίδας με τα χέρια ακριβώς κάτω από τους ώμους και τα πόδια εκτεταμένα, με τα πόδια να έχουν πλάτος ισχίου.

ΣΙ. Εμπλέξτε τον πυρήνα πιέζοντας το ουρά και τραβώντας τον αφαλό προς τη σπονδυλική στήλη. Κλειδώστε τα lats τραβώντας τους ώμους προς τα κάτω και μακριά από τα αυτιά. Ασχοληθείτε με τους γλουτούς και τα τετράγωνα.

ΝΤΟ. Σπρώξτε τους αγκώνες προς τα έξω, έτσι ώστε τα χέρια να σχηματίζουν γωνία 45 μοιρών με το σώμα. Κοιτάξτε κάτω για να διατηρήσετε το λαιμό ουδέτερο και σιγά σιγά χαμηλώστε το σώμα, σταματώντας 3 ίντσες πάνω από το πάτωμα. Κρατήστε τον πυρήνα ενεργό καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης, διασφαλίζοντας ότι το σώμα σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τα νύχια.

ΡΕ. Γρήγορη ώθηση προς τα πίσω για να ξεκινήσετε.

Κάντε 3 σετ των 10 επαναλήψεων.

Αξιολόγηση για