Είναι υγιεινή η κατανάλωση ωμής βρώμης; Διατροφή, οφέλη και χρήσεις

Περιεχόμενο

• Τι είναι η ωμή βρώμη;
• Ιδιαίτερα θρεπτικό
• Οφέλη για την υγεία της βρώμης
• Μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης
• Μπορεί να προωθήσει τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα
• Μπορεί να ωφελήσει την υγεία της καρδιάς
• Υγιές για το έντερο σας
• Μπορεί να προωθήσει την απώλεια βάρους
• Πιθανά μειονεκτήματα της κατανάλωσης ωμής βρώμης
• Πώς να προσθέσετε ωμά βρώμη στη διατροφή σας
• Η κατώτατη γραμμή

Βρώμη (Avena sativa) είναι δημοφιλείς παγκοσμίως και συνδέονται με πολλά οφέλη για την υγεία.

Επιπλέον, είναι ευπροσάρμοστα και μπορείτε να τα απολαύσετε μαγειρεμένα ή ωμά σε διάφορες συνταγές.

Αυτό το άρθρο εξηγεί εάν η κατανάλωση ωμής βρώμης είναι υγιής.

Τι είναι η ωμή βρώμη;

Η βρώμη είναι ένας ολικής άλεσης που καταναλώνεται ευρέως.

Επειδή το σώμα σας δεν μπορεί να αφομοιώσει τους πυρήνες, πρέπει να υποβληθούν σε επεξεργασία, η οποία περιλαμβάνει (1):

1. Διαχωρισμός του κύτους από πλιγούρι βρώμης
2. Επεξεργασία θερμότητας και υγρασίας
3. Μέγεθος και κατηγοριοποίηση
4. Απολέπιση ή άλεση

Τα τελικά προϊόντα είναι πίτουρο βρώμης, αλεύρι βρώμης ή νιφάδες βρώμης (επίσης γνωστή ως βρώμη έλασης).

Ένα δημοφιλές αγαπημένο πρωινό, οι νιφάδες βρώμης μπορείτε να απολαύσετε μαγειρεμένα ή ωμά.

Αυτό σημαίνει ότι μπορείτε είτε να τα βράσετε, όπως όταν προετοιμάζετε πλιγούρι βρώμης ή κουάκερ, ή να τα απολαύσετε κρύα, όπως προσθέτοντας ωμή βρώμη σε κουνήματα.

Τούτου λεχθέντος, λόγω της διαδικασίας θέρμανσης που υφίστανται όλοι οι πυρήνες βρώμης για να τους καταστήσουν εύπεπτους, η ωμή βρώμη μαγειρεύεται τεχνικά.

Περίληψη Η ακατέργαστη βρώμη είναι νιφάδες βρώμης έλασης που έχουν θερμανθεί κατά τη διάρκεια της επεξεργασίας αλλά δεν έχουν βράσει για χρήση σε συνταγές όπως πλιγούρι βρώμης ή κουάκερ.

Ιδιαίτερα θρεπτικό

Ενώ η βρώμη είναι πιο διάσημη για την περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και φυτικές πρωτεΐνες, συσκευάζουν επίσης και άλλα θρεπτικά συστατικά (2).

Μια μερίδα 1 φλιτζάνι (81 γραμμάρια) ωμής βρώμης περιέχει (3):

• Θερμίδες: 307
• Υδατάνθρακες: 55 γραμμάρια
• Ινα: 8 γραμμάρια
• Πρωτεΐνη: 11 γραμμάρια
• Λίπος: 5 γραμμάρια
• Μαγνήσιο: 27% της ημερήσιας αξίας (DV)
• Σελήνιο: 43% του DV
• Φώσφορος: 27% του DV
• Κάλιο: 6% του DV
• Ψευδάργυρος: 27% του DV

Εκτός από το ότι είναι πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά όπως μαγνήσιο, σελήνιο και φώσφορο, η βρώμη είναι γεμάτη με διαλυτές ίνες, έναν τύπο ωφέλιμης διαιτητικής ίνας που σχηματίζει μια ουσία που μοιάζει με γέλη όταν χωνεύεται (4).

Η κύρια ποικιλία διαλυτών ινών στη βρώμη είναι η β-γλυκάνη, η οποία είναι υπεύθυνη για τα περισσότερα από τα οφέλη για την υγεία του δημητριακού (5).

Η βρώμη είναι επίσης πλούσια σε πολύ απορροφήσιμη φυτική πρωτεΐνη και παρέχει περισσότερο από αυτό το θρεπτικό συστατικό από πολλά άλλα δημητριακά.

Στην πραγματικότητα, οι δομές πρωτεϊνών στη βρώμη είναι παρόμοιες με αυτές των οσπρίων, οι οποίες θεωρούνται υψηλής θρεπτικής αξίας (6).

Περίληψη Η βρώμη προσφέρει περισσότερες διαλυτές φυτικές ίνες και πρωτεΐνες υψηλής ποιότητας από άλλους κόκκους, καθώς και πολλές βιταμίνες και μέταλλα.

Οφέλη για την υγεία της βρώμης

Επειδή η βρώμη είναι γεμάτη με πολλές ενώσεις που προάγουν την υγεία, παρέχουν διάφορα οφέλη για την υγεία (7, 8, 9).

Μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης

Η βρώμη είναι πλούσια σε διαλυτές ίνες β-γλυκάνη, η οποία έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τα επίπεδα χοληστερόλης σε πολλές μελέτες (10, 11, 12, 13, 14).

Η βήτα-γλυκάνη δρα σχηματίζοντας ένα πήκτωμα στο λεπτό έντερο. Αυτό το τζελ περιορίζει την απορρόφηση της διατροφικής χοληστερόλης και παρεμβαίνει στην επαναπορρόφηση των χολικών αλάτων, τα οποία παίζουν ουσιαστικό ρόλο στο μεταβολισμό των λιπών (15, 16).

Η έρευνα έχει δείξει ότι ημερήσιες δόσεις τουλάχιστον 3 γραμμάρια β-γλυκάνης βρώμης μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα κατά 5-10% (10).

Επιπλέον, μια μελέτη δοκιμαστικών σωλήνων ανακάλυψε ότι η ακατέργαστη βρώμη απελευθερώνει περίπου το 26% της περιεκτικότητάς τους σε β-γλυκάνη κατά τη διάρκεια της πέψης, σε σύγκριση με μόνο το 9% για βρασμένη βρώμη. Έτσι, μπορούν να επηρεάσουν το μεταβολισμό του λίπους και τα επίπεδα χοληστερόλης σε μεγαλύτερο βαθμό (11).

Μπορεί να προωθήσει τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα

Ο έλεγχος του σακχάρου στο αίμα είναι ζωτικής σημασίας για την υγεία και ιδιαίτερα σημαντικός για άτομα με διαβήτη τύπου 2 ή για άτομα που έχουν δυσκολίες στην παραγωγή ή την απόκριση στην ινσουλίνη, μια ορμόνη που ρυθμίζει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.

Η β-γλυκάνη έχει αποδειχθεί ότι βοηθά στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα λόγω της ικανότητάς της να σχηματίζει μια ουσία που μοιάζει με γέλη στο πεπτικό σας σύστημα.

Το ιξώδες επιβραδύνει τον ρυθμό με τον οποίο το στομάχι σας αδειάζει τα περιεχόμενά του και χωνεύει υδατάνθρακες, ο οποίος σχετίζεται με χαμηλότερα επίπεδα σακχάρου στο αίμα μετά από ένα γεύμα και σταθεροποιημένη παραγωγή ινσουλίνης (17, 18).

Μια ανασκόπηση 10 μελετών σε άτομα με διαβήτη τύπου 2 διαπίστωσε ότι η καθημερινή πρόσληψη τροφών που περιέχουν τουλάχιστον 4 γραμμάρια β-γλυκάνης ανά 30 γραμμάρια υδατανθράκων για 12 εβδομάδες μείωσε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα κατά 46%, σε σύγκριση με την ομάδα ελέγχου (19, 20).

Μπορεί να ωφελήσει την υγεία της καρδιάς

Η υψηλή αρτηριακή πίεση αποτελεί παράγοντα κινδύνου για καρδιακές παθήσεις, η οποία είναι μία από τις πιο κοινές καταστάσεις και η κύρια αιτία θανάτου παγκοσμίως (9, 21).

Οι διαλυτές ίνες όπως οι β-γλυκάνες στη βρώμη έχουν συσχετιστεί με αποτελέσματα μείωσης της αρτηριακής πίεσης (22).

Μία μελέτη 12 εβδομάδων σε 110 άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση χωρίς θεραπεία διαπίστωσε ότι η κατανάλωση 8 γραμμαρίων διαλυτών ινών από βρώμη την ημέρα μείωσε τόσο τη συστολική όσο και τη διαστολική αρτηριακή πίεση (ο αριθμός κορυφής και του κάτω μέρους μιας ανάγνωσης), σε σύγκριση με την ομάδα ελέγχου (23 ).

Ομοίως, σε μια μελέτη 6 εβδομάδων σε 18 άτομα με αυξημένα επίπεδα αρτηριακής πίεσης, όσοι κατανάλωναν 5,5 γραμμάρια β-γλυκάνης την ημέρα παρουσίασαν μείωση 7,5 και 5,5 mm Hg στη συστολική και διαστολική αρτηριακή πίεση, αντίστοιχα, σε σύγκριση με μια ομάδα ελέγχου ( 24).

Επιπλέον, σε μια μελέτη 4 εβδομάδων σε 88 άτομα που έλαβαν φάρμακα για υψηλή αρτηριακή πίεση, το 73% εκείνων που καταναλώνουν 3,25 γραμμάρια διαλυτών ινών από βρώμη καθημερινά θα μπορούσαν είτε να σταματήσουν είτε να μειώσουν τη φαρμακευτική αγωγή τους, σε σύγκριση με το 42% των συμμετεχόντων στην ομάδα ελέγχου (25).

Υγιές για το έντερο σας

Μια άλλη επίδραση στην υγεία που αποδίδεται στη βρώμη είναι η ικανότητά τους να υποστηρίζουν ένα υγιές έντερο αυξάνοντας τον όγκο των κοπράνων (9).

Αυτό το αποτέλεσμα οφείλεται στην αδιάλυτη ίνα στην βρώμη, η οποία, σε αντίθεση με τις διαλυτές ίνες, δεν είναι υδατοδιαλυτή και συνεπώς δεν σχηματίζει ουσία που μοιάζει με γέλη.

Τα βακτήρια στα έντερα σας δεν ζυμώνουν τις αδιάλυτες ίνες στον ίδιο βαθμό με τη ζύμωση των διαλυτών ινών, γεγονός που αυξάνει το μέγεθος των κοπράνων σας.

Εκτιμάται ότι η βρώμη αυξάνει το βάρος των κοπράνων κατά 3,4 γραμμάρια ανά γραμμάριο διατροφικής ίνας που καταναλώνεται (26).

Η έρευνα αποκάλυψε επίσης ότι η καθημερινή πρόσληψη ινών βρώμης μπορεί να είναι μια χρήσιμη και χαμηλού κόστους προσέγγιση για τη θεραπεία της δυσκοιλιότητας, η οποία επηρεάζει περίπου το 20% του γενικού πληθυσμού (27).

Μια μελέτη σε άτομα με δυσκοιλιότητα διαπίστωσε ότι το 59% των συμμετεχόντων που κατανάλωναν ίνες βρώμης από πίτουρο βρώμης θα μπορούσαν να σταματήσουν να παίρνουν καθαρτικά (28).

Η ωμή βρώμη περιέχει φυσικά πίτουρο βρώμης, αν και μπορείτε επίσης να το αγοράσετε μόνο του.

Μπορεί να προωθήσει την απώλεια βάρους

Η υψηλότερη πρόσληψη δημητριακών ολικής αλέσεως όπως η βρώμη συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο αύξησης βάρους και παχυσαρκίας (21).

Εν μέρει, αυτό μπορεί να οφείλεται στο γεγονός ότι οι διαλυτές ίνες μπορούν να σας βοηθήσουν να αισθανθείτε πιο γεμάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα (29).

Τα αυξημένα συναισθήματα πληρότητας συνδέονται με τη μειωμένη πρόσληψη τροφής, καθώς βοηθούν στην καταστολή της όρεξης (30, 31, 32).

Δύο μελέτες διαπίστωσαν ότι η κατανάλωση βρώμης αύξησε τα συναισθήματα πληρότητας και κατέστειλε την επιθυμία να φάει πάνω από τέσσερις ώρες, σε σύγκριση με τα έτοιμα για κατανάλωση δημητριακά πρωινού. Αυτές οι επιδράσεις αποδόθηκαν στην περιεκτικότητα βρώμης σε β-γλυκάνη (33, 34).

Έτσι, η ωμή βρώμη μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε ή να χάσετε βάρος.

Περίληψη Η ακατέργαστη βρώμη είναι πλούσια σε β-γλυκάνη, μια διαλυτή ίνα που μπορεί να μειώσει το σάκχαρο στο αίμα, την αρτηριακή πίεση και τα επίπεδα χοληστερόλης. Η κατανάλωση ωμής βρώμης μπορεί επίσης να ανακουφίσει τη δυσκοιλιότητα και να προωθήσει την απώλεια βάρους.

Πιθανά μειονεκτήματα της κατανάλωσης ωμής βρώμης

Αν και η ωμή βρώμη είναι ασφαλής για κατανάλωση, συνιστάται να τα μουλιάζετε σε νερό, χυμό, γάλα ή εναλλακτικό γάλα μη γάλακτος για να αποφύγετε κάποιες ανεπιθύμητες παρενέργειες.

Η κατανάλωση ξηρής ακατέργαστης βρώμης μπορεί να τους οδηγήσει να συσσωρευτούν στο στομάχι ή τα έντερα, με αποτέλεσμα δυσπεψία ή δυσκοιλιότητα.

Επιπλέον, η ακατέργαστη βρώμη περιέχει το αντιθρεπτικό φυτικό οξύ, το οποίο συνδέεται με μέταλλα όπως ο σίδηρος και ο ψευδάργυρος, καθιστώντας δύσκολο για το σώμα σας να τα απορροφήσει. Αυτό θα μπορούσε να οδηγήσει σε ανεπάρκεια ορυκτών με την πάροδο του χρόνου, αλλά δεν είναι συνήθως πρόβλημα εάν τρώτε συνολικά μια ισορροπημένη διατροφή.

Επιπλέον, η εμποτισμένη ωμή βρώμη στο νερό μειώνει την επίδραση του φυτικού οξέος στην απορρόφηση των ανόργανων συστατικών. Για να επωφεληθείτε στο έπακρο, απολαύστε τη βρώμη σας για τουλάχιστον 12 ώρες (35, 36, 37).

Περίληψη Το φυτικό οξύ στην ακατέργαστη βρώμη αναστέλλει την απορρόφηση των ορυκτών. Το μούσκεμα της ακατέργαστης βρώμης μειώνει την περιεκτικότητά τους σε φυτικό οξύ. Επίσης, διευκολύνει το σώμα σας να τα αφομοιώσει και να αποτρέψει τη δυσκοιλιότητα.

Πώς να προσθέσετε ωμά βρώμη στη διατροφή σας

Η ωμή βρώμη είναι ένα εξαιρετικά ευέλικτο συστατικό.

Μπορείτε να τα προσθέσετε ως κάλυμμα στο αγαπημένο σας γιαούρτι ή να τα συνδυάσετε σε ένα smoothie.

Ένας εύκολος και θρεπτικός τρόπος για να απολαύσετε ωμή βρώμη είναι να φτιάξετε βρώμη ολονυκτίως αφήνοντάς τα να μουλιάσουν στο ψυγείο σε νερό ή γάλα.

Αυτό τους επιτρέπει να απορροφούν το υγρό, καθιστώντας τα εύκολα εύπεπτα το πρωί.

Για να προετοιμάσετε μια βρώμη κατά τη διάρκεια της νύχτας, θα χρειαστείτε:

• 1 φλιτζάνι ωμά βρώμη
• 1 φλιτζάνι (240 ml) νερό, γιαούρτι ή γάλα γαλακτοκομικών ή μη γαλακτοκομικών προϊόντων της επιλογής σας
• 1 κουταλάκι του γλυκού σπόρους chia
• 1 κουταλάκι του γλυκού του γλυκαντικού που προτιμάτε, όπως μέλι, σιρόπι σφενδάμου, ζάχαρη ή υποκατάστατο ζάχαρης
• 1/2 φλιτζάνι φρέσκα φρούτα, όπως φέτες μπανάνας ή μήλου

Ανακατέψτε όλα τα συστατικά σε ένα καπάκι για να μην στεγνώσει η βρώμη και αφήστε τα στο ψυγείο όλη τη νύχτα.

Αν θέλετε, μπορείτε να προσθέσετε περισσότερα φρέσκα φρούτα μαζί με ξηρούς καρπούς ή σπόρους το πρωί.

Περίληψη Μπορείτε να απολαύσετε ωμά βρώμη με πολλούς τρόπους. Ωστόσο, θυμηθείτε να τα αφήσετε να μουλιάσουν για λίγο πριν τα φάτε για να βελτιώσετε την πεπτικότητα.

Η κατώτατη γραμμή

Η ωμή βρώμη είναι θρεπτική και ασφαλής για κατανάλωση.

Καθώς έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε β-γλυκάνες διαλυτών ινών, μπορούν να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους και να βελτιώσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, τη χοληστερόλη και την υγεία της καρδιάς και του εντέρου.

Είναι επίσης εύκολο να τα προσθέσετε στη διατροφή σας. Απλώς θυμηθείτε να τα μουλιάσετε πρώτα για να βελτιώσετε την πεπτικότητα και την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών.