Τρώγοντας ωμές πατάτες: Υγιείς ή επιβλαβείς;

Περιεχόμενο

• Ωμές πατάτες έναντι μαγειρεμένες πατάτες
• Ανθεκτικό περιεχόμενο αμύλου
• Υψηλότερη σε βιταμίνη C
• Τα αντιθρεπτικά συστατικά ενδέχεται να εμποδίσουν την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών
• Μπορεί να περιέχει τοξικές ενώσεις
• Μπορεί να προκαλέσει πεπτικά προβλήματα
• Η κατώτατη γραμμή
• Πώς να ξεφλουδίσετε πατάτες

Οι μαγειρεμένες πατάτες είναι ένα δημοφιλές συστατικό στα πιάτα, τις σαλάτες και τα κύρια πιάτα.

Ωστόσο, η κατανάλωση ωμών πατατών δεν είναι σχεδόν τόσο συχνή, καθώς συχνά θεωρείται λιγότερο εύγευστη και δύσκολη στην πέψη.

Ενώ η κατανάλωση ωμών πατατών μπορεί να συνδέεται με πολλά οφέλη για την υγεία, υπάρχουν επίσης ορισμένες ανησυχίες που σχετίζονται με την ασφάλεια και τη διατροφική τους αξία.

Αυτό το άρθρο εξετάζει τα οφέλη και τους κινδύνους που σχετίζονται με τις ωμές πατάτες, προσδιορίζοντας εάν είναι υγιείς ή επιβλαβείς.

Ωμές πατάτες έναντι μαγειρεμένες πατάτες

Οι ωμές πατάτες έχουν συνήθως πικρή γεύση και αμυλούχα υφή που δεν είναι ελκυστική για πολλούς.

Γι 'αυτό το λόγο, οι περισσότεροι προτιμούν το ψήσιμο, το τηγάνισμα, το ψήσιμο στη σχάρα ή το ψήσιμο των πατατών τους πριν τις φάουν.

Αυτό οδηγεί σε πολλές αξιοσημείωτες διαφορές στη γεύση, την υφή και το χρώμα.

Όταν μαγειρεύονται ωμά πατάτες, υφίστανται μια διαδικασία που ονομάζεται αντίδραση Maillard - μια χημική αντίδραση που συμβαίνει μεταξύ των αμινοξέων και ενός αναγωγικού σακχάρου παρουσία θερμότητας ().

Αυτό το φαινόμενο καφέ είναι υπεύθυνο για την ξεχωριστή γεύση και το χαρακτηριστικό χρώμα και την τραγανότητα της μαγειρεμένης πατάτας.

Επιπλέον, η έρευνα δείχνει ότι το μαγείρεμα πατάτας παράγει ορισμένες ενώσεις υπεύθυνες για τη μοναδική γεύση που καθιστά τις μαγειρεμένες πατάτες πιο εύγευστες από τις ωμές ().

Οι ωμές πατάτες έχουν πικρή γεύση και άμυλο υφή. Όταν μαγειρεύονται οι πατάτες, υφίστανται την αντίδραση Maillard και παράγουν ενώσεις που αυξάνουν τη γεύση τους.

Ανθεκτικό περιεχόμενο αμύλου

Οι ωμές πατάτες είναι γεμάτες με ανθεκτικό άμυλο, έναν τύπο αμύλου που το σώμα σας δεν χωνεύει ή απορροφά. Αντ 'αυτού, χρησιμοποιείται για την παροχή ενέργειας για τα ωφέλιμα βακτήρια του εντέρου ().

Η προσθήκη ανθεκτικού αμύλου στη διατροφή σας έχει συσχετιστεί με μια σειρά από πιθανά οφέλη για την υγεία.

Στην πραγματικότητα, μελέτες δείχνουν ότι μπορεί να μειώσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, να βελτιώσει την ευαισθησία στην ινσουλίνη και να σας κάνει να αισθάνεστε γεμάτοι για να ενισχύσετε την απώλεια βάρους (,,).

Το ανθεκτικό άμυλο μετατρέπεται επίσης σε βουτυρικό, ένα σημαντικό λιπαρό οξύ βραχείας αλυσίδας που μπορεί να βελτιώσει την υγεία του πεπτικού συστήματος.

Μελέτες δοκιμαστικών σωλήνων διαπίστωσαν ότι το βουτυρικό μπορεί να καταστέλλει τη φλεγμονή στο κόλον και να εμποδίσει την ανάπτυξη καρκινικών κυττάρων του παχέος εντέρου (,).

Επιπλέον, σύμφωνα με μια κριτική, η θεραπεία με βουτυρικό άλας θα μπορούσε επίσης να βοηθήσει στη μείωση αρκετών συμπτωμάτων του συνδρόμου ευερέθιστου εντέρου (IBS), συμπεριλαμβανομένου του φούσκωμα και του πόνου στο στομάχι ().

Οι ωμές πατάτες έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ανθεκτικό άμυλο, το οποίο έχει συνδεθεί με καλύτερο σάκχαρο στο αίμα, αυξημένη ευαισθησία στην ινσουλίνη, αυξημένα συναισθήματα πληρότητας και βελτιωμένη πεπτική υγεία.

Υψηλότερη σε βιταμίνη C

Το μαγείρεμα των πατατών μπορεί να τις κάνει πιο νόστιμες, αλλά θα μπορούσε επίσης να οδηγήσει σε απώλεια ορισμένων θρεπτικών ουσιών.

Για γραμμάρια, οι ωμές πατάτες περιέχουν λιγότερες θερμίδες και υδατάνθρακες, αλλά και λιγότερες πρωτεΐνες από τις πατάτες φούρνου. Επιπλέον, προσφέρουν λίγο λιγότερο κάλιο και βιταμίνη Β6 (10, 11).

Ωστόσο, είναι σημαντικά υψηλότερα σε άλλα βασικά μικροθρεπτικά συστατικά - συσκευάζοντας διπλάσια ποσότητα βιταμίνης C ανά γραμμάριο από τις πατάτες φούρνου (10, 11).

Η βιταμίνη C είναι μια απαραίτητη υδατοδιαλυτή βιταμίνη που δρα ως αντιοξειδωτικό και παίζει ρόλο σε όλα, από την παραγωγή κολλαγόνου έως την ανοσοποιητική λειτουργία ().

Επειδή οι υψηλές θερμοκρασίες καταστρέφουν τη βιταμίνη C, το χτύπημα στις πατάτες σας ωμά αντί για μαγειρεμένο είναι ένας εύκολος τρόπος για να αυξήσετε την πρόσληψη αυτής της ζωτικής βιταμίνης.

Οι ωμές πατάτες είναι χαμηλότερες σε θερμίδες, πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και αρκετά μικροθρεπτικά συστατικά. Ωστόσο, περιέχουν διπλάσια βιταμίνη C από ψητές πατάτες, γραμμάριο για γραμμάριο.

Τα αντιθρεπτικά συστατικά ενδέχεται να εμποδίσουν την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών

Οι πατάτες περιέχουν αντι-θρεπτικά συστατικά, όπως αναστολέα τρυψίνης πρωτεΐνης και λεκτίνες, τα οποία μπορούν να επηρεάσουν την πέψη και την απορρόφηση των θρεπτικών ουσιών του σώματος σας (,).

Η πατάτα μαγειρέματος έχει αποδειχθεί ότι μειώνει την περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά για να βελτιστοποιήσει την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών και να αποτρέψει τις ελλείψεις.

Για παράδειγμα, μια μελέτη δοκιμαστικού σωλήνα παρατήρησε ότι οι πατάτες μαγειρέματος μπόρεσαν να απενεργοποιήσουν έναν τύπο αναστολέα τρυψίνης εντελώς και μερικώς να απενεργοποιήσουν έναν άλλο (15).

Εν τω μεταξύ, μια άλλη μελέτη δοκιμαστικών σωλήνων ανέφερε ότι οι πατάτες μαγειρέματος εξάλειψαν το 50-60% της περιεκτικότητας σε λεκτίνη ().

Για άτομα που τρώνε μια ισορροπημένη και ποικίλη διατροφή, τα αντιθρεπτικά συστατικά είναι απίθανο να είναι πρόβλημα.

Ωστόσο, εάν έχετε μια περιοριστική διατροφή και βασίζετε τη διατροφή σας σε δημητριακά, όσπρια ή κόνδυλους, το μαγείρεμα των πατατών σας μπορεί να είναι μια καλή επιλογή για τη μεγιστοποίηση της απορρόφησης των θρεπτικών συστατικών.

Οι πατάτες περιέχουν αντιθρεπτικά συστατικά που μπορούν να επηρεάσουν την πέψη και την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών. Το μαγείρεμα των πατατών σας είναι μια αποτελεσματική στρατηγική για τη μείωση της περιεκτικότητας σε θρεπτικά συστατικά.

Μπορεί να περιέχει τοξικές ενώσεις

Οι πατάτες περιέχουν γλυκοαλκαλοειδή, έναν τύπο χημικής ένωσης που βρίσκεται σε μέλη της οικογένειας nighthade και μπορεί να είναι τοξικό εάν καταναλώνεται σε υψηλές ποσότητες.

Οι πατάτες, ιδίως οι πράσινες πατάτες, περιέχουν δύο τύπους γλυκοαλκαλοειδών: σολανίνη και σακονίνη.

Όταν οι πατάτες εκτίθενται στο φως του ήλιου, παράγουν χλωροφύλλη, ένα είδος φυτικής χρωστικής που κάνει τις πατάτες να γίνουν πράσινες.

Για να μην αναφέρουμε, η έκθεση στο φως του ήλιου μπορεί επίσης να αυξήσει την παραγωγή γλυκοαλκαλοειδών, γι 'αυτό συνιστάται γενικά να περιοριστεί η κατανάλωση πράσινων πατατών για να ελαχιστοποιηθεί η πρόσληψη αυτών των επιβλαβών χημικών ουσιών ().

Εάν καταναλώνεται σε υψηλές δόσεις, τα συμπτώματα της τοξικότητας του γλυκοαλκαλοειδούς μπορεί να περιλαμβάνουν υπνηλία, φαγούρα, αυξημένη ευαισθησία και πεπτικά προβλήματα ().

Σύμφωνα με μια μελέτη δοκιμαστικών σωλήνων, οι βραστές, ψημένες και φούρνοι μικροκυμάτων πατάτες μπορούν ουσιαστικά να μειώσουν τη συνολική συγκέντρωση των γλυκοαλκαλοειδών ().

Ξεφλουδίζοντας τις πατάτες σας, αποφεύγοντας τις πατάτες που έχουν γίνει πράσινες και διασφαλίζοντας την κατάλληλη αποθήκευση για να αποφευχθεί η έκθεση στο ηλιακό φως μπορεί επίσης να μειώσει τον κίνδυνο ανεπιθύμητων ενεργειών ().

Οι πατάτες περιέχουν γλυκοαλκαλοειδή, τα οποία σχηματίζονται μέσω της έκθεσης στο φως του ήλιου και μπορεί να είναι τοξικά για την υγεία σε υψηλές ποσότητες. Το μαγείρεμα, το ξεφλούδισμα και η σωστή αποθήκευση των πατατών μπορεί να βοηθήσει στην ελαχιστοποίηση της περιεκτικότητας σε γλυκοαλκαλοειδή.

Μπορεί να προκαλέσει πεπτικά προβλήματα

Αν και το ανθεκτικό άμυλο έχει συσχετιστεί με διάφορα οφέλη για την υγεία, υψηλές ποσότητες - όπως αυτές που βρίσκονται στις ωμές πατάτες - μπορεί να συμβάλουν σε πεπτικά προβλήματα.

Το ανθεκτικό άμυλο δρα ως πρεβιοτικό και ζυμώνεται από τα ευεργετικά βακτήρια στο έντερο, οδηγώντας στην παραγωγή αερίου στο παχύ έντερο.

Η δυσφορία στο στομάχι, το αέριο και το φούσκωμα είναι μερικές από τις πιο συχνές ανεπιθύμητες ενέργειες που σχετίζονται με την κατανάλωση πρεβιοτικών και ανθεκτικού αμύλου ().

Οι ακατέργαστες πατάτες μπορεί επίσης να είναι πιο πιθανό να φιλοξενήσουν μολυσματικούς παράγοντες και βακτήρια από το έδαφος που κανονικά θα καταστρέφονταν με το μαγείρεμα, αυξάνοντας τον κίνδυνο τροφικών ασθενειών και λοιμώξεων.

Ο καλύτερος τρόπος για να παρακάμψετε τα αρνητικά συμπτώματα είναι να αυξήσετε την πρόσληψή σας αργά κατά τη διάρκεια αρκετών ημερών ή εβδομάδων και να μειώσετε τη μείωση εάν αρχίσετε να παρατηρείτε ανεπιθύμητες ενέργειες.

Επιπλέον, φροντίστε να πλένετε καλά τις πατάτες για να απομακρύνετε τους πιθανούς παθογόνους παράγοντες και να σκέφτεστε να ξεφλουδίσετε τις πατάτες σας πριν το καταναλώσετε για να μειώσετε περαιτέρω τον κίνδυνο μόλυνσης.

Η κατανάλωση υψηλών ποσοτήτων ανθεκτικού αμύλου από τρόφιμα όπως οι ωμές πατάτες μπορεί να προκαλέσει πεπτικά προβλήματα όπως δυσφορία στο στομάχι, αέρια και φούσκωμα.

Η κατώτατη γραμμή

Οι ωμές πατάτες είναι πιο πιθανό να προκαλέσουν πεπτικά προβλήματα και μπορεί να περιέχουν περισσότερα αντιθρεπτικά συστατικά και επιβλαβείς ενώσεις.

Ωστόσο, έχουν υψηλότερη περιεκτικότητα σε βιταμίνη C και ανθεκτικό άμυλο, το οποίο μπορεί να προσφέρει ισχυρά οφέλη για την υγεία.

Στην πραγματικότητα, τόσο οι ωμές όσο και οι μαγειρεμένες πατάτες μπορούν να απολαύσουν με μέτρο ως μέρος μιας υγιεινής διατροφής. Απλώς εξασκηθείτε στη βασική ασφάλεια των τροφίμων και ακολουθήστε τις κατάλληλες τεχνικές προετοιμασίας.

Ανεξάρτητα από το πώς επιλέγετε να απολαύσετε τις πατάτες σας, φροντίστε να τις πλύνετε καλά, να τις αποθηκεύσετε σωστά και να τρώτε πολλά άλλα φρούτα και λαχανικά για να ολοκληρώσετε τη διατροφή σας.

Πώς να ξεφλουδίσετε πατάτες