Refeed Day: Τι είναι και πώς να το κάνετε

Περιεχόμενο

• Τι είναι μια ημέρα καρότο;
• Πώς λειτουργεί μια ξαφνική μέρα;
• Προσαρμοσμένη θερμογένεση
• Ημέρες επιστροφής
• Πιθανά οφέλη
• Μπορεί να αποτρέψει ένα οροπέδιο απώλειας βάρους
• Μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο σας
• Μπορεί να βελτιώσει τη φυσική απόδοση
• Πιθανά μειονεκτήματα
• Έλλειψη έρευνας
• Εύκολο στη θάλασσα
• Μέρος της νοοτροπίας διατροφής
• Μπορεί να δημιουργήσει μια παραμορφωμένη σχέση με το φαγητό
• Πώς να οργανώσετε μια ημέρα ανεφοδιασμού
• Δείγμα μενού
• Η κατώτατη γραμμή

Η υιοθέτηση ενός πιο υγιεινού τρόπου ζωής μπορεί να είναι δύσκολη, ειδικά αν προσπαθείτε να χάσετε βάρος.

Με τις περισσότερες δίαιτες απώλειας βάρους να εστιάζουν στην κατανάλωση μικρότερων μερίδων και λιγότερων θερμίδων, πολλοί άνθρωποι δυσκολεύονται να ακολουθήσουν αυτές τις δίαιτες λόγω αισθήματος απογοήτευσης όταν δεν βιώνουν αποτελέσματα - ακόμη και αν ακολουθούν τέλεια το σχέδιο ().

Τούτου λεχθέντος, πολλοί άνθρωποι αναφέρουν επιτυχία προσθέτοντας μια ημέρα καρό στην εβδομαδιαία ρουτίνα διατροφής τους.

Με απλά λόγια, μια ανεπιθύμητη ημέρα είναι μια προγραμματισμένη αύξηση των θερμίδων για μία ημέρα σε εβδομαδιαία ή διμηνιαία βάση. Προορίζεται να δώσει στο σώμα σας μια προσωρινή ανάπαυλα από τον περιορισμό των θερμίδων.

Αυτό το άρθρο σας λέει όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για τις ημέρες ανεφοδιασμού, πώς να τα κάνετε σωστά και αν είναι κατάλληλα για εσάς.

Τι είναι μια ημέρα καρότο;

Η ημέρα της τροφής είναι μια ημέρα κατά την οποία σκόπιμα υπερκαλύπτετε θερμίδες μετά από μια περίοδο έλλειψης θερμίδων - είτε προέκυψε από την κατανάλωση λιγότερων θερμίδων ή την αύξηση της σωματικής δραστηριότητας ή και τα δύο (,).

Η ιδέα πίσω από μια ανεπιτήδευτη ημέρα είναι να εξουδετερώσουμε τις αρνητικές επιπτώσεις του να είσαι σε έλλειμμα θερμίδων, όπως χαμηλότερα επίπεδα ορμονών, αυξημένη πείνα, λήθαργος, κόπωση και χτύπημα στο οροπέδιο απώλειας βάρους (,).

Αν και αυτό ακούγεται παρόμοιο με μια ημέρα εξαπάτησης, οι δύο δεν πρέπει να συγχέονται.

Οι ημέρες εξαπάτησης περιλαμβάνουν ανεξέλεγκτο και μη προγραμματισμένο φαγητό για μία ημέρα. Στις περισσότερες ημέρες εξαπάτησης, κάθε είδος φαγητού επιτρέπεται σε απεριόριστες ποσότητες ().

Αντίθετα, μια ανεπιτήδευτη μέρα περιλαμβάνει προσεκτικό σχεδιασμό και ελεγχόμενη πρόσληψη τροφής. Σε αντίθεση με τις ημέρες εξαπάτησης, επιτρέπεται μόνο μια μέτρια αύξηση των θερμίδων, και ο τύπος της τροφής έχει σημασία, καθώς οι περισσότερες ημέρες με καύση υπογραμμίζουν τις θερμίδες από υδατάνθρακες έναντι λιπών και πρωτεϊνών (,).

Ενώ οι ημέρες τροφοδοσίας μπορεί να διαφέρουν από άτομο σε άτομο, ο κύριος στόχος είναι να τρώτε με πλεόνασμα θερμίδων με ελεγχόμενο τρόπο.

Η ημέρα της τροφής είναι ένα προσωρινό διάλειμμα από τον περιορισμό των θερμίδων που περιλαμβάνει μια ελεγχόμενη ημέρα υπερκατανάλωσης τροφής με έμφαση στους υδατάνθρακες. Στοχεύει στην αντιμετώπιση των αρνητικών επιπτώσεων του περιορισμού των θερμίδων και της απώλειας βάρους.

Πώς λειτουργεί μια ξαφνική μέρα;

Μπορεί να αναρωτιέστε γιατί ένα προσωρινό πλεόνασμα θερμίδων θα οδηγούσε σε απώλεια βάρους, αλλά ο λόγος πίσω από αυτό αντιμετωπίζει ένα από τα κύρια προβλήματα που έχουν οι περισσότεροι άνθρωποι όταν χάνουν βάρος - ένα οροπέδιο απώλειας βάρους ή μια επιβράδυνση.

Καθώς μειώνετε την πρόσληψη θερμίδων και αρχίζετε να χάνετε σωματικό λίπος, εμφανίζεται μια αλλαγή στις ορμόνες, η οποία λέει στο σώμα σας ότι αντιμετωπίζετε έλλειμμα θερμίδων. Αυτή τη στιγμή, το σώμα σας θα αρχίσει να αναζητά τρόπους για να το μειώσει όσο το δυνατόν περισσότερο για να περιορίσει την απώλεια βάρους (,).

Συγκεκριμένα, μια ορμόνη γνωστή ως λεπτίνη αρχίζει να μειώνεται. Η λεπτίνη παράγεται από λιπώδη κύτταρα και λέει στο σώμα σας ότι διαθέτει επαρκή αποθέματα λίπους, βοηθώντας στη ρύθμιση της όρεξης και ενθαρρύνοντας την καύση θερμίδων (,,,).

Ωστόσο, τα χαμηλά επίπεδα αυτής της ορμόνης σηματοδοτούν τον εγκέφαλό σας ότι εισέρχεστε σε μια άγνωστη περίοδο στέρησης θερμίδων. Ως αποτέλεσμα, το σώμα σας λαμβάνει σήματα για να τρώει περισσότερο φαγητό και να καίει λιγότερες θερμίδες. Αυτή η διαδικασία είναι γνωστή ως προσαρμοστική θερμογένεση (,,).

Προσαρμοσμένη θερμογένεση

Η προσαρμοστική θερμογένεση είναι μια προστατευτική διαδικασία που μεταβάλλει το μεταβολισμό του σώματός σας για να αυξήσει την πρόσληψη ενέργειας και να μειώσει την παραγωγή ενέργειας για να επιβραδύνει την απώλεια βάρους.

Κατά τη διάρκεια αυτής της διαδικασίας, το σώμα σας απελευθερώνει διάφορες ορμόνες και αυξάνει την επιθυμία για τροφή για να σας ωθήσει να καταναλώσετε περισσότερες θερμίδες (,,).

Επιπλέον, ο ρυθμός με τον οποίο καίτε θερμίδες μπορεί να αλλάξει. Για παράδειγμα, ενδέχεται να αντιμετωπίσετε μείωση της θερμογένεσης δραστηριότητας άσκησης (EAT) και της θερμογένεσης δραστηριότητας εκτός άσκησης (NEAT).

Το EAT περιλαμβάνει σκόπιμη σωματική δραστηριότητα, ενώ το NEAT περιλαμβάνει οποιαδήποτε ενέργεια που χρησιμοποιείται για καθημερινές εργασίες, όπως περπάτημα, fidgeting και γενική κίνηση. Άλλα στοιχεία της ενεργειακής σας δαπάνης περιλαμβάνουν τον βασικό μεταβολικό ρυθμό (BMR) και τη θερμική επίδραση της τροφής (TEF) (,).

Λόγω των αλλαγών που συμβαίνουν καθώς χάνετε βάρος, μπορεί να αισθάνεστε λιγότερο ενεργητικοί για την άσκηση, να επιλέξετε τον ανελκυστήρα αντί να πάρετε τις σκάλες και να κινηθείτε λιγότερο γενικά.

Σε συνδυασμό, η μείωση του αριθμού των θερμίδων που καίτε και η αύξηση της πρόσληψης θερμίδων μειώνει την πιθανότητα συνέχισης της απώλειας βάρους (,,).

Αν και αυτό μπορεί να θεωρηθεί πρόβλημα, είναι μια εξελικτική διαδικασία που βοήθησε τους ανθρώπους να επιβιώσουν σε περιόδους λιμού ή λιμού ().

Ημέρες επιστροφής

Όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, ενδέχεται να έχετε έλλειμμα θερμίδων τις περισσότερες ημέρες, επομένως αναγκάζοντας σταδιακά τα επίπεδα λεπτίνης σας να μειώνονται (,).

Με την εισαγωγή μιας ημερήσιας δόσης κάθε εβδομάδα, μπορείτε να αυξήσετε προσωρινά τα επίπεδα λεπτίνης σας μέσω της αυξημένης πρόσληψης θερμίδων, κάτι που μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε τη διαδικασία καύσης λίπους του σώματός σας πιο αποτελεσματικά ().

Οι υδατάνθρακες αποτελούν το βασικό επίκεντρο των ημερών καύσης λόγω της ανώτερης ικανότητάς τους να αυξάνουν τα επίπεδα λεπτίνης, σε σύγκριση με τα λίπη ή τις πρωτεΐνες. Ως εκ τούτου, τρώγοντας τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες την ημέρα της τροφής σας, πιθανότατα θα δώσετε στο σώμα σας την καλύτερη ευκαιρία να ισορροπήσει τα επίπεδα λεπτίνης (

Οι ημέρες ανεφοδιασμού μπορεί να αυξήσουν τα επίπεδα ορμονών, όπως η λεπτίνη, μειώνοντας τα αποτελέσματα της προσαρμοστικής θερμογένεσης, μια διαδικασία επιβίωσης που έχει αποδειχθεί ότι επιβραδύνει την απώλεια βάρους.

Πιθανά οφέλη

Οι ημέρες ανεφοδιασμού μπορεί να προσφέρουν ορισμένα οφέλη.

Μπορεί να αποτρέψει ένα οροπέδιο απώλειας βάρους

Ο κύριος λόγος για τις ημέρες ανεφοδιασμού είναι να αποφευχθεί ένα οροπέδιο απώλειας βάρους.

Όταν οι άνθρωποι προσπαθούν να χάσουν βάρος, μπορεί να δουν άμεσα αποτελέσματα αρχικά, αλλά συνήθως ακολουθείται από μια περίοδο κατά την οποία δεν εμφανίζεται απώλεια βάρους. Αυτό οφείλεται εν μέρει σε μια διαδικασία επιβίωσης που ονομάζεται προσαρμοστική θερμογένεση ().

Τροφοδοτώντας το σώμα σας περίσσεια θερμίδων κυρίως με τη μορφή υδατανθράκων, τα επίπεδα λεπτίνης σας αυξάνονται προσωρινά, γεγονός που μπορεί να αποτρέψει την προσαρμοστική θερμογένεση να παρεμποδίσει την απώλεια βάρους σας ().

Ωστόσο, απαιτείται περισσότερη έρευνα για την καλύτερη κατανόηση των επιπτώσεων των επιπέδων προσωρινής ανεφοδιασμού και λεπτίνης ().

Μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο σας

Οι περισσότερες έρευνες έχουν διαπιστώσει ότι ο περιορισμός των τροφίμων οδηγεί τελικά σε υπερκατανάλωση τροφής ή φαγητό, γι 'αυτό οι ημέρες εξαπάτησης έχουν γίνει δημοφιλείς στην κοινότητα γυμναστικής ().

Ωστόσο, οι ημέρες εξαπάτησης έχουν σχεδιαστεί ως ένας τρόπος για να προσκρούσουμε σε απεριόριστη ποσότητα φαγητού, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε παραμορφωμένη σχέση με το φαγητό και να περιορίσει την πρόοδό σας. Αντίθετα, οι ημέρες ανεφοδιασμού έχουν σχεδιαστεί για να αυξάνουν απαλά και σκόπιμα τις θερμίδες, γεγονός που μπορεί να μειώσει το binging

Η καθιέρωση μιας ημέρας τροφοδοσίας μπορεί να βοηθήσει στον περιορισμό του binging επιτρέποντας τρόφιμα που συνήθως αποθαρρύνονται σε πολλά σχέδια διατροφής, ειδικά σε υδατάνθρακες. Επιπλέον, μπορεί να βοηθήσει στην ικανοποίηση της επιθυμίας και στη μείωση των αισθήσεων στέρησης ().

Ωστόσο, μια ζεστή μέρα σε συνδυασμό με μια υπερβολικά περιοριστική δίαιτα πιθανότατα δεν θα το επιλύσουν. Επομένως, επιλέξτε ένα πρότυπο διατροφής που καλωσορίζει ένα ευρύ φάσμα φαγητών που απολαμβάνετε ().

Μπορεί να βελτιώσει τη φυσική απόδοση

Οι ημέρες ανεφοδιασμού μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της φυσικής απόδοσης.

Κατά τη διάρκεια περιόδων περιορισμού θερμίδων, η ικανότητα του σώματός σας να αποθηκεύει γλυκογόνο είναι περιορισμένη. Το γλυκογόνο είναι υδατάνθρακας μακράς αλυσίδας που αποθηκεύεται στους μύες και το συκώτι σας και χρησιμοποιείται ως γρήγορη πηγή ενέργειας κατά τη διάρκεια της σωματικής δραστηριότητας (,,,).

Δεδομένου ότι οι ημέρες ανεφοδιασμού δίνουν έμφαση στην πρόσληψη υδατανθράκων, αυτό μπορεί να βοηθήσει στην αναπλήρωση καταστημάτων γλυκογόνου, βελτιώνοντας ενδεχομένως την απόδοσή σας στο γυμναστήριο, στην πίστα αγώνων ή στο γήπεδο.

Παρόλο που απαιτείται περισσότερη έρευνα, οι ημέρες ανεφοδιασμού μπορεί να σας βοηθήσουν να ξεπεράσετε ένα οροπέδιο απώλειας βάρους, να αποφύγετε το binging και να βελτιώσετε την αθλητική απόδοση.

Πιθανά μειονεκτήματα

Παρά τα πιθανά οφέλη, ορισμένα πιθανά μειονεκτήματα πρέπει να ληφθούν υπόψη πριν από την εισαγωγή μιας ημέρας για τα τρόφιμα.

Έλλειψη έρευνας

Αν και η θεωρία των ημερών refeed έχει νόημα, δεν υπάρχει μεγάλη έρευνα για το θέμα. Επιπλέον, η προσαρμοστική θερμογένεση εξακολουθεί να αποτελεί αμφισβητούμενο θέμα μεταξύ των ερευνητών, αμφισβητώντας περαιτέρω την αποτελεσματικότητα των ημερών τροφοδοσίας ().

Επιπλέον, το ανθρώπινο σώμα είναι απίστευτα εξελιγμένο και μπορεί εύκολα να προσαρμοστεί στις αλλαγές στην πρόσληψη τροφής. Ο μεταβολισμός σας δεν εμφανίζει διαρκείς μεταβολές από μια ημέρα που έχει πλεόνασμα θερμίδων ή έλλειμμα και εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από τη γενετική και την ηλικία ().

Ακριβώς όπως χρειάζονται πολλές ημέρες έως εβδομάδες περιορισμού των θερμίδων για τη μείωση των επιπέδων λεπτίνης και την προσαρμοστική θερμογένεση, πιθανότατα χρειάζεται περισσότερο από μία ημέρα για να αυξηθούν επαρκώς τα επίπεδα λεπτίνης αρκετά για να υποστηρίξουν την απώλεια βάρους ().

Εύκολο στη θάλασσα

Ακόμα κι αν μπορεί να έχετε μια προσεκτικά προγραμματισμένη ημέρα τροφοδοσίας, ίσως δυσκολευτείτε να ελέγξετε την πρόσληψή σας μόλις ξεκινήσετε. Ανάλογα με την ένταση του περιορισμού των θερμίδων κατά τη διάρκεια της εβδομάδας, ενδέχεται να αντιμετωπίσετε έντονες επιθυμίες που υπερισχύουν των καλών προθέσεων σας.

Επομένως, όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, μπορεί να είναι καλύτερο να περιορίσετε τον εαυτό σας σε έλλειμμα 500 θερμίδων ανά ημέρα τόσο μέσω της αυξημένης άσκησης όσο και της μέτριας μείωσης της πρόσληψης θερμίδων ().

Αν και αυτή η ισορροπημένη προσέγγιση μπορεί να κάνει το βάρος να διαρκέσει περισσότερο, ίσως είναι λιγότερο πιθανό να το ανακτήσετε μακροπρόθεσμα ().

Μέρος της νοοτροπίας διατροφής

Παρόλο που οι μέρες τροφοδοσίας ενθαρρύνουν μια προσωρινή ανάπαυλα από τον περιορισμό των θερμίδων, εξακολουθούν να τονίζουν τις δίαιτες ως έναν τρόπο για να χάσουν βάρος.

Λαμβάνοντας υπόψη ότι οι περισσότερες δίαιτες δεν παράγουν μακροχρόνια απώλεια βάρους, ακολουθώντας έναν υγιεινό τρόπο ζωής που δεν εξαλείφει ολόκληρες ομάδες τροφίμων ή ενθαρρύνει έναν έντονο περιορισμό θερμίδων μπορεί να είναι πιο βιώσιμος ().

Οι περισσότερες οδηγίες προτείνουν μια συντηρητική προσέγγιση στην απώλεια βάρους για μακροπρόθεσμη επιτυχία. Περιλαμβάνει μέτριο έλλειμμα θερμίδων μέσω αυξημένης σωματικής δραστηριότητας και κατανάλωσης ολόκληρων, ελάχιστα επεξεργασμένων τροφίμων (,).

Μέσω αυτής της προσέγγισης, η απώλεια βάρους μπορεί να επιτευχθεί χωρίς την ανάγκη για μια ημέρα ανατροφοδότησης.

Μπορεί να δημιουργήσει μια παραμορφωμένη σχέση με το φαγητό

Κάθε δίαιτα έρχεται με τον κίνδυνο να επηρεάσει αρνητικά τη σχέση σας με τα τρόφιμα.

Αν και οι μέρες τροφοδοσίας ενθαρρύνουν τα πλούσια σε υδατάνθρακες τρόφιμα για μια μέρα, συνήθως συνδυάζονται με δίαιτες που κακοποιούν τους υδατάνθρακες ή άλλες ομάδες τροφίμων, δημιουργώντας μια ανθυγιεινή «καλή έναντι κακής» νοοτροπίας ().

Επιπλέον, επιτρέποντας μόνο μία ημέρα χωρίς περιορισμό θερμίδων κάθε εβδομάδα ή δύο μπορεί να δημιουργήσει αυξημένη αίσθηση άγχους και φόβου γύρω από τα τρόφιμα και τις θερμίδες. Αυτό μπορεί τελικά να οδηγήσει σε διαταραγμένες διατροφικές σκέψεις και συμπεριφορές ().

Εάν έχετε ιστορικό διαταραχών διατροφικών διαταραχών ή διατροφικών διαταραχών, μπορεί να είναι καλύτερο να αποφύγετε εντελώς τις ημέρες και τις δίαιτες τροφής ή να συμβουλευτείτε έναν εξειδικευμένο επαγγελματία υγείας.

Παρόλο που οι μέρες καρό είναι δημοφιλείς, υπάρχει περιορισμένη έρευνα σχετικά με την αποτελεσματικότητά τους. Επιπλέον, συνήθως συνδυάζονται με ακραίες δίαιτες που μπορούν να προωθήσουν μια αρνητική σχέση με το φαγητό και τις διαταραγμένες διατροφικές σκέψεις και συμπεριφορές.

Πώς να οργανώσετε μια ημέρα ανεφοδιασμού

Εάν σας ενδιαφέρει να ενσωματώσετε τις ημέρες της τροφής στη ρουτίνα διατροφής σας, είναι καλύτερο να αφιερώσετε χρόνο προγραμματίζοντας τις για να βεβαιωθείτε ότι δεν θα υπερβείτε τη θάλασσα. Επιπλέον, ίσως χρειαστεί να προσαρμόσετε τους κανόνες για να καλύψετε τις ανάγκες του σώματός σας.

Σε γενικές γραμμές, οι περισσότεροι άνθρωποι με έλλειμμα θερμίδων θα πρέπει να εξετάσουν το ενδεχόμενο να συμπεριλάβουν μια ημέρα καρό για κάθε 2 εβδομάδες, αν και αυτό θα εξαρτηθεί από το ποσοστό και τους στόχους του σωματικού λίπους. Όσοι έχουν χαμηλότερα ποσοστά σωματικού λίπους μπορεί να χρειαστεί να αυξήσουν τον αριθμό των ημερών τροφοδοσίας (,).

Χρησιμοποιήστε το παρακάτω γράφημα ως αναφορά:

* Σημείωση: Οι περισσότερες γυναίκες πρέπει να στοχεύουν να έχουν ποσοστό σωματικού λίπους πάνω από 15% για να υποστηρίξουν την αναπαραγωγική και συνολική υγεία.

Παρόλο που δεν υπάρχουν επίσημες οδηγίες, οι περισσότερες ημέρες καρόσης πρέπει να στοχεύουν στην αύξηση των ημερήσιων θερμίδων κατά 20-30%. Για παράδειγμα, εάν χρειάζεστε περίπου 2.000 θερμίδες την ημέρα για να διατηρήσετε το βάρος σας, πρέπει να στοχεύσετε να έχετε 400-600 επιπλέον θερμίδες την ημέρα.

Στόχος να καταναλώνετε τις περισσότερες από τις επιπλέον θερμίδες σας από τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες, όπως δημητριακά ολικής αλέσεως, ζυμαρικά, ρύζι, πατάτες και μπανάνες, καθώς έχει αποδειχθεί ότι οι υδατάνθρακες αυξάνουν τα επίπεδα λεπτίνης περισσότερο από την πρωτεΐνη ή το λίπος (,).

Μπορείτε να συνεχίσετε να τρώτε πρωτεΐνες και λίπη σε κάθε γεύμα. Ωστόσο, δώστε προτεραιότητα στους υδατάνθρακες πρώτα, στη συνέχεια στην πρωτεΐνη και περιορίστε τα λίπη.

Οι περισσότερες δίαιτες με ανεπιθύμητη ενέργεια προτείνουν τον περιορισμό των λιπών σε περίπου 20-40 γραμμάρια την ημέρα και προτείνουν την κατανάλωση περίπου 0,68-0,9 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά λίβρα (1,5-2,0 γραμμάρια ανά kg) σωματικού βάρους.

Για να βεβαιωθείτε ότι πληροίτε τις ανάγκες του σώματός σας, ίσως είναι καλύτερο να μιλήσετε με έναν επαγγελματία υγείας πριν εφαρμόσετε μια ημέρα για την κατανάλωση τροφής στο πρόγραμμα διατροφής σας.

Τις ημέρες καρόσης, στοχεύστε να αυξήσετε τις συνολικές ημερήσιες θερμίδες σας κατά 20-30%, με το μεγαλύτερο μέρος της αύξησης να προέρχεται από υδατάνθρακες.

Δείγμα μενού

Αν αναρωτιέστε πώς θα μοιάζει μια ημέρα καρότο, ακολουθεί ένα παράδειγμα. Λάβετε υπόψη ότι οι μερίδες κάθε τροφής ποικίλλουν ανάλογα με το βάρος σας και άλλες ανάγκες.

• ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: 3–4 τηγανίτες ολικής αλέσεως με σιρόπι σφενδάμου, καρύδια και 1 κουταλάκι σκόνης πρωτεΐνης ορού γάλακτος (ή ισοδύναμη μερίδα φυτικής σκόνης πρωτεΐνης)
• Πρόχειρο φαγητό: 1 φλιτζάνι (225 γραμμάρια) τυρί cottage με σμέουρα
• Μεσημεριανό: σάντουιτς γαλοπούλας σε ψωμί ολικής αλέσεως με ντομάτα, μαρούλι, μαγιονέζα και τυρί μοτσαρέλα
• Πρόχειρο φαγητό: ανακινήστε φτιαγμένο με αγελαδινό ή φυτικό γάλα, μπανάνες, μούρα, σπόρους κάνναβης και σκόνη πρωτεΐνης ορού γάλακτος
• Βραδινό: 5–6 ουγγιές (140–170 γραμμάρια) στήθους κοτόπουλου, 1-2 φλιτζάνια (195–390 γραμμάρια) καστανό ρύζι, 1-2 φλιτζάνια (175–350 γραμμάρια) σοταρισμένων λαχανικών
• Επιδόρπιο: 1/2 φλιτζάνι (130 γραμμάρια) πουτίγκα σοκολάτας

Αντίθετα, ακολουθήστε ένα φαγητό παρόμοιο με αυτό της κανονικής διατροφής σας και προσθέστε επιπλέον μερίδες υδατανθράκων σε κάθε γεύμα.

Τα γεύματα τις ημέρες που καταναλώνονται πρέπει να δίνουν έμφαση σε τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες με μέτριες ποσότητες πρωτεϊνών και περιορισμένα λίπη.

Η κατώτατη γραμμή

Οι ημέρες ανεφοδιασμού έχουν σχεδιαστεί για να προσφέρουν ένα προσωρινό διάλειμμα από τον περιορισμό των θερμίδων.

Η θεωρία πίσω από τις ημέρες ανεφοδιασμού είναι η βελτίωση των επιπέδων ορμονών σας, δηλαδή η λεπτίνη, για την πρόληψη των οροπέδων απώλειας βάρους που προκαλούνται από μια διαδικασία γνωστή ως προσαρμοστική θερμογένεση. Μπορούν επίσης να μειώσουν τον κίνδυνο σας και να βελτιώσετε την αθλητική απόδοση.

Ωστόσο, απαιτείται περισσότερη έρευνα για την καλύτερη κατανόηση του σκοπού και του ρόλου των ημερών refeed στην απώλεια βάρους. Επιπλέον, μπορεί να μην είναι κατάλληλα για άτομα με ιστορικό διαταραγμένης διατροφής.

Εάν έχετε φτάσει σε ένα οροπέδιο απώλειας βάρους, ίσως θελήσετε να εξετάσετε το ενδεχόμενο να ενσωματώσετε μια καθημερινή τροφή στη ρουτίνα σας.