Πώς η ανακάλυψη του Reformer Pilates βοήθησε τελικά τον πόνο στην πλάτη μου

Περιεχόμενο

• Αξιολόγηση για

Μια τυπική καλοκαιρινή Παρασκευή του 2019, επέστρεψα σπίτι από μια κουραστική μέρα δουλειάς, η δύναμη περπάτησα στον διάδρομο, έφαγα ένα μπολ με ζυμαρικά σε μια εξωτερική αυλή και επέστρεψα για να ξαπλώσω τυχαία στον καναπέ πατώντας το "επόμενο επεισόδιο". στην ουρά μου στο Netflix. Όλα τα σημάδια έδειχναν μια κανονική έναρξη του Σαββατοκύριακου, μέχρι που προσπάθησα να σηκωθώ. Ένιωσα έναν πυροβολισμό να ακτινοβολεί την πλάτη μου και δεν μπορούσα να σταθώ. Ούρλιαξα για τον τότε αρραβωνιαστικό μου που μπήκε τρέχοντας στο δωμάτιο για να με σηκώσει και να με οδηγήσει στο κρεβάτι. Ο πόνος προχώρησε όλη τη νύχτα και έγινε σαφές ότι δεν ήμουν καλά. Το ένα οδήγησε στο άλλο, και βρέθηκα να μεταφέρομαι στο πίσω μέρος ενός ασθενοφόρου και σε ένα κρεβάτι νοσοκομείου στις 3 π.μ.

Χρειάστηκαν δύο εβδομάδες, πολλά φάρμακα για τον πόνο και ένα ταξίδι σε έναν ορθοπεδικό γιατρό για να αρχίσει να νιώθει ανακούφιση μετά από εκείνο το βράδυ. Τα ευρήματα έδειξαν ότι τα οστά μου ήταν εντάξει και τα θέματα μου ήταν μυώδη. Είχα βιώσει κάποιο επίπεδο πόνου στην πλάτη για το μεγαλύτερο μέρος της ενήλικης ζωής μου, αλλά ποτέ μια κατάσταση που με επηρέασε τόσο βαθιά όσο αυτή. Δεν μπορούσα να καταλάβω πώς ένα τόσο δραματικό γεγονός θα μπορούσε να είναι το αποτέλεσμα τέτοιων φαινομενικά αθώων δραστηριοτήτων. Αν και ο τρόπος ζωής μου φαινόταν υγιής συνολικά, δεν είχα ακολουθήσει ποτέ μια ενδελεχή ή συνεπή ρουτίνα προπόνησης και η άρση βαρών και το τέντωμα ήταν πάντα στη λίστα μελλοντικών μου υποχρεώσεων. Ήξερα ότι τα πράγματα έπρεπε να αλλάξουν, αλλά από τη στιγμή που άρχισα να αισθάνομαι καλύτερα, είχα επίσης αναπτύξει έναν φόβο για την κίνηση (κάτι που τώρα ξέρω ότι είναι η χειρότερη νοοτροπία που πρέπει να έχεις όταν ασχολούμαι με θέματα πλάτης).

Πέρασα τους επόμενους μήνες εστιάζοντας στη δουλειά μου, πηγαίνοντας στη φυσικοθεραπεία και προγραμματίζοντας τον επερχόμενο γάμο μου. Όπως και το ρολόι, οι μέρες της καλής αίσθησης εξαφανίστηκαν το βράδυ πριν από τη γιορτή μας. Researchξερα από την έρευνά μου ότι το άγχος και το άγχος ήταν βασικοί παράγοντες στα προβλήματα που σχετίζονται με την πλάτη, οπότε δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι το μεγαλύτερο γεγονός της ζωής μου θα ήταν η τέλεια στιγμή για να επιστρέψει ο πόνος μου στην εικόνα.

Πέρασα την απίστευτη νύχτα με αυξημένη αδρεναλίνη, αλλά συνειδητοποίησα ότι χρειαζόμουν μια πιο πρακτική προσέγγιση για το μέλλον. Ο φίλος μου μου πρότεινε να δοκιμάσω ομαδικά μαθήματα Pilates Reformer στη γειτονιά μας στο Μπρούκλιν και το έψαξα διστακτικά. Είμαι πολύ πιο DIY προπονητής, βρίσκω άδικες δικαιολογίες κάθε φορά που ένας φίλος μου ζητά να συμμετάσχω σε ένα "διασκεδαστικό μάθημα", αλλά ο μεταρρυθμιστής προκάλεσε κάποιο ενδιαφέρον. Μετά από μερικά μαθήματα, κόλλησα. Δεν ήμουν καλός σε αυτό, αλλά η άμαξα, τα ελατήρια, τα σχοινιά και οι θηλιές με ιντρίγκαραν όπως καμία άλλη άσκηση πριν. Ένιωθε πρόκληση, αλλά όχι αδύνατο. Οι εκπαιδευτές ήταν ψύχραιμοι, χωρίς να είναι έντονοι. Και μετά από μερικές συνεδρίες, κινήθηκα σε νέους τρόπους με λιγότερη δυσκολία. Τέλος, βρήκα κάτι που μου άρεσε που θα βοηθούσε επίσης στην πρόληψη του πόνου.

Μετά, χτύπησε η πανδημία.

Επέστρεψα στις μέρες μου στον καναπέ, μόνο που αυτή τη φορά ήταν επίσης το γραφείο μου και ήμουν εκεί 24/7. Ο κόσμος έκλεισε και η αδράνεια έγινε κανόνας. Ένιωσα τον πόνο να επιστρέφει και ανησυχούσα ότι είχε διαγραφεί όλη η πρόοδος που είχα κάνει.

Μετά από μήνες, κάναμε μια αλλαγή τοποθεσίας στη γενέτειρά μου, την Indianapolis, και βρήκα ένα ιδιωτικό και ντουέτο στούντιο Pilates, το Era Pilates, όπου η εστίαση είναι στην ατομική εκπαίδευση και στην εκπαίδευση συνεργατών. Εκεί, ξεκίνησα το ταξίδι μου για να τελειώσω αυτόν τον κύκλο μια για πάντα.

Αυτή τη φορά, για να αντιμετωπίσω τον πόνο μου κατά μέτωπο, σκέφτηκα τι συνέβαινε στη ζωή μου που με οδήγησε σε αυτό το σημείο. Μερικά προφανή σημεία που θα μπορούσα να εντοπίσω σε εξάρσεις: μέρες ακινησίας, αύξηση βάρους, άγχος όπως ποτέ άλλοτε και φόβος για το άγνωστο που σχετίζεται με μια πρωτοφανή παγκόσμια πανδημία.

"Οι παραδοσιακοί παράγοντες κινδύνου [για τον πόνο στην πλάτη] είναι πράγματα όπως το κάπνισμα, η παχυσαρκία, η ηλικία και η έντονη εργασία. Και μετά υπάρχουν ψυχολογικοί παράγοντες όπως το άγχος και η κατάθλιψη. Με την πανδημία, το επίπεδο άγχους όλων έχει αυξηθεί δραματικά", εξηγεί ο Shashank Davé, DO, ιατρός φυσικής ιατρικής και αποκατάστασης στο Indiana University Health. Δεδομένου του τι αντιμετωπίζουν πολλοί άνθρωποι αυτή τη στιγμή, «είναι σχεδόν αυτή η τέλεια καταιγίδα πραγμάτων όπως η αύξηση βάρους και το άγχος που κάνει τον πόνο στην πλάτη αναπόφευκτο», προσθέτει.

Η αύξηση βάρους προκαλεί αλλαγή του κέντρου βάρους σας, οδηγώντας σε «μηχανικό μειονέκτημα» στους μύες του πυρήνα, λέει ο Δρ Davé. FYI, οι βασικοί μυς σας δεν είναι μόνο οι κοιλιακοί σας. Μάλλον, αυτοί οι μύες εκτείνονται σε μεγάλο αριθμό ακινήτων στο σώμα σας: στην κορυφή βρίσκεται το διάφραγμα (ο αρχικός μυς που χρησιμοποιείται στην αναπνοή). στο κάτω μέρος είναι οι μύες του πυελικού εδάφους. κατά μήκος του μπροστινού και των πλευρών βρίσκονται οι κοιλιακοί μύες. στο πίσω μέρος είναι οι μακρύι και κοντοί εκτείνοντες μύες. Η προαναφερθείσα αύξηση βάρους, σε συνδυασμό με σταθμούς εργασίας όπως, ας πούμε, κρεβάτι ή τραπέζι τραπεζαρίας, όπου η εργονομία δεν έχει προτεραιότητα, έβαλε το σώμα μου σε κακό δρόμο.

Ο τελευταίος παράγοντας σε αυτή την «τέλεια καταιγίδα» πόνου: έλλειψη άσκησης. Οι μύες σε πλήρη ανάπαυση στο κρεβάτι μπορεί να χάνουν το 15 % της δύναμής τους κάθε εβδομάδα, αριθμός που μπορεί να είναι ακόμη υψηλότερος όταν ασχολούνται με "μυς αντιβαρύτητας" όπως αυτοί στο κάτω μέρος της πλάτης, λέει ο Δρ Νταβέ.Καθώς συμβαίνει αυτό, οι άνθρωποι μπορούν να "χάσουν τον επιλεκτικό έλεγχο των μυών του πυρήνα", όπου εμφανίζονται τα προβλήματα. Καθώς αρχίζετε να μένετε μακριά από την κίνηση για να αποφύγετε την επιδείνωση του πόνου στην πλάτη, ο φυσιολογικός μηχανισμός ανάδρασης μεταξύ του εγκεφάλου και των μυών του πυρήνα αρχίζει να αποτυγχάνει και, με τη σειρά του, άλλα μέρη του σώματος απορροφούν τη δύναμη ή την εργασία που προοριζόταν για τους μύες του πυρήνα . (Δείτε: Πώς να διατηρήσετε τους μυς ακόμα και όταν δεν μπορείτε να ασκηθείτε)

Το Reformer Pilates χρησιμοποιεί μια συσκευή - τον μεταρρυθμιστή - που "αναμορφώνει ομοιόμορφα το σώμα", λέει ο Δρ Davé. Το reformer είναι μια πλατφόρμα με ένα γεμισμένο τραπέζι, ή "φορέα", που κινείται μπρος-πίσω με τροχούς. Συνδέεται με ελατήρια που σας επιτρέπουν να μεταβάλλετε την αντίσταση. Διαθέτει επίσης μια ράβδο ποδιών και ιμάντες για τα χέρια, επιτρέποντάς σας να κάνετε μια συνολική προπόνηση σώματος. Οι περισσότερες ασκήσεις στο Pilates σας αναγκάζουν να ασχοληθείτε με τον πυρήνα, «τον κεντρικό κινητήρα του μυοσκελετικού συστήματος», προσθέτει.

"Αυτό που προσπαθούμε να κάνουμε με το μεταρρυθμιστικό Pilates είναι να ενεργοποιήσουμε ξανά αυτούς τους αδρανείς μύες με πολύ δομημένο τρόπο", λέει. "Με τον μεταρρυθμιστή και το Pilates, υπάρχει ένας συνδυασμός συγκέντρωσης, αναπνοής και ελέγχου, ο οποίος παρέχει προκλήσεις άσκησης, καθώς και υποστήριξη άσκησης." Τόσο το reformer όσο και το mat Pilates επικεντρώνονται στην ενίσχυση του πυρήνα και στη συνέχεια επεκτείνονται προς τα έξω από εκεί. Αν και είναι δυνατό να έχετε τα ίδια πλεονεκτήματα και από τις δύο μορφές Pilates, το reformer μπορεί να προσφέρει περισσότερες προσαρμόσιμες επιλογές, όπως η παροχή διαφορετικών επιπέδων αντίστασης και μπορεί να προσαρμοστεί για να φιλοξενήσει εξατομικευμένες εμπειρίες. (Σημείωση: Εκεί είναι μεταρρυθμιστές που μπορείτε να αγοράσετε για χρήση στο σπίτι και μπορείτε ακόμη και να χρησιμοποιήσετε ρυθμιστικά για να δημιουργήσετε κινήσεις που αφορούν συγκεκριμένους μεταρρυθμιστές.)

Με κάθε μία από τις προσωπικές μου (καλυμμένες) συνεδρίες με τη Mary K. Herrera, πιστοποιημένη εκπαιδευτή Pilates και ιδιοκτήτρια του Era Pilates, ένιωσα τον πόνο στην πλάτη μου να υποχωρεί σιγά σιγά και, με τη σειρά του, ένιωθα πώς ενισχύεται ο πυρήνας μου. Είδα ακόμη και μυς της κοιλιάς να εμφανίζονται σε περιοχές που δεν πίστευα ποτέ.

Μερικές μεγάλες μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι "η άσκηση είναι ευεργετική για την πρόληψη του πόνου στην πλάτη και οι πιο ελπιδοφόρες προσεγγίσεις περιλαμβάνουν ευελιξία και ενίσχυση της πλάτης", σύμφωνα με τον Δρ Νταβέ. Όταν αισθάνεστε πόνο στην πλάτη, αντιμετωπίζετε "μειωμένη αντοχή και μυϊκή ατροφία (γνωστή και ως διάσπαση) και η άσκηση το αντιστρέφει", λέει. Στοχεύοντας στον πυρήνα σας, απομακρύνετε την πίεση των μυών, των δίσκων και των αρθρώσεων της κάτω πλάτης. Το Pilates βοηθά στην αναδόμηση του πυρήνα και πολλά άλλα: "Θέλουμε να έχουμε αυτούς τους πελάτες να κινούν τη σπονδυλική στήλη τους προς κάθε κατεύθυνση (κάμψη, πλάγια κάμψη, περιστροφή και επέκταση) για να χτίσουν δύναμη στον πυρήνα, την πλάτη, τους ώμους και τους γοφούς. Αυτό είναι συνήθως οδηγεί σε λιγότερο πόνο στην πλάτη καθώς και σε καλύτερη στάση», εξηγεί ο Herrera.

Βρέθηκα με ανυπομονησία για τα ταξίδια μου την Τρίτη και το Σάββατο στο στούντιο. Η διάθεσή μου ανέβηκε και ένιωσα μια νέα αίσθηση σκοπού: πραγματικά μου άρεσε να δυναμώνω και την πρόκληση να πιέζω τον εαυτό μου. «Υπάρχει ισχυρή σχέση μεταξύ του χρόνιου πόνου στην πλάτη και της κατάθλιψης», λέει ο Δρ Davé. Καθώς κινήθηκα περισσότερο και το πνεύμα μου άλλαξε προς το καλύτερο, ο πόνος μου μειώθηκε. Επίσης, έκοψα την κινησιοφοβία μου — μια ιδέα που δεν ήξερα ότι είχε όνομα μέχρι που μίλησα με τον Δρ. Davé. "Η κινησιοφοβία είναι ο φόβος της κίνησης. Πολλοί ασθενείς με πόνο στην πλάτη ανησυχούν για την κίνηση γιατί δεν θέλουν να επιδεινώσουν τον πόνο τους. Η άσκηση, ειδικά όταν προσεγγίζεται σταδιακά, μπορεί να είναι ένα μέσο για τους ασθενείς να αντιμετωπίσουν και να ελέγξουν την κινησιοφοβία τους." αυτος λεει. Δεν συνειδητοποίησα ότι ο φόβος μου για άσκηση και η τάση μου να ξαπλώνω στο κρεβάτι κατά τη διάρκεια περιόδων πόνου στην πραγματικότητα χειροτέρευαν την κατάστασή μου.

Έμαθα επίσης ότι ο χρόνος που ξοδεύω να κάνω καρδιο στο διάδρομο μπορεί να ήταν μια από τις αιτίες του πόνου μου. Ενώ το Pilates θεωρείται χαμηλό αντίκτυπο λόγω των αργών, σταθερών κινήσεών του, το τρέξιμο σε διάδρομο έχει υψηλό αντίκτυπο. Επειδή δεν είχα προετοιμάσει το σώμα μου με τέντωμα, εργασία στη στάση μου ή άρση βαρών, οι κινήσεις μου στον διάδρομο, ένας συνδυασμός γρήγορου βαδίσματος και τρεξίματος, ήταν πολύ έντονες για εκεί που ήμουν τότε.

"[Το τρέξιμο] μπορεί να δημιουργήσει αντίκτυπο από 1,5 έως 3 φορές το βάρος του δρομέα. Αυτό σημαίνει ότι τελικά οι μύες του πυρήνα πρέπει να ενισχυθούν για να διαχειριστούν αυτό το άγχος στο σώμα", λέει ο Δρ Νταβέ. Η άσκηση χαμηλής πρόσκρουσης, γενικά, θεωρείται ασφαλέστερη με ελάχιστο κίνδυνο τραυματισμού.

Εκτός από την εστίαση σε ασκήσεις χαμηλού αντίκτυπου, ο Δρ Davé συνιστά να σκεφτείτε την κινητική αλυσίδα, μια έννοια που περιγράφει πώς οι αλληλένδετες ομάδες τμημάτων του σώματος, των αρθρώσεων και των μυών συνεργάζονται για την εκτέλεση κινήσεων. "Υπάρχουν δύο τύποι ασκήσεων κινητικής αλυσίδας", λέει. "Η μία είναι ανοιχτή κινητική αλυσίδα, η άλλη είναι κλειστή. Οι ασκήσεις ανοιχτής κινητικής αλυσίδας είναι όταν το χέρι ή το πόδι είναι ανοιχτό στον αέρα και γενικά θεωρούνται ασταθή επειδή το ίδιο το άκρο δεν είναι προσκολλημένο σε κάτι σταθερό. Το τρέξιμο είναι ένα παράδειγμα. μια κλειστή κινητική αλυσίδα, το άκρο είναι σταθερό. Είναι ασφαλέστερο, επειδή είναι πιο ελεγχόμενο. Το Reformer Pilates είναι μια άσκηση κλειστής κινητικής αλυσίδας. Το επίπεδο κινδύνου μειώνεται πολύ όσον αφορά τον τραυματισμό ", λέει.

Όσο πιο άνετα ήμουν με τον μεταρρυθμιστή, τόσο περισσότερο βρήκα τον εαυτό μου να καταρρίπτει τα παλιά εμπόδια στην ισορροπία, την ευελιξία και το εύρος της κίνησης, τομείς στους οποίους πάντα αγωνιζόμουν και είχα διαγράψει ως πολύ προχωρημένους για να αντιμετωπίσω. Τώρα, ξέρω ότι το μεταρρυθμιστικό Pilates θα είναι πάντα μέρος της συνεχιζόμενης συνταγής μου για τη διακοπή του πόνου. Έχει γίνει αδιαπραγμάτευτο στη ζωή μου. Φυσικά, έχω κάνει και επιλογές για τον τρόπο ζωής. Ο πόνος στην πλάτη δεν εξαφανίζεται με ένα και μόνο διόρθωση. Τώρα δουλεύω σε ένα γραφείο. Προσπαθώ να μην γλιστρήσω. Τρώω πιο υγιεινά και πίνω περισσότερο νερό. Κάνω επίσης ασκήσεις χαμηλού αντίκτυπου χωρίς βάρος στο σπίτι. Είμαι αποφασισμένος να κρατήσω τον πόνο στην πλάτη μου μακριά και το να βρω μια προπόνηση που αγαπώ στη διαδικασία είναι απλώς ένα πρόσθετο μπόνους.

Αξιολόγηση για