Σχέδιο πρόληψης υποτροπής: Τεχνικές που θα σας βοηθήσουν να παραμείνετε σε καλό δρόμο

Περιεχόμενο

• 1. Αναγνωρίστε τα στάδια της υποτροπής
• 2. Γνωρίστε τις σκανδάλη σας
• 3. Θυμηθείτε τους λόγους για να σταματήσετε
• 4. Ζητήστε βοήθεια
• 5. Φροντίστε τον εαυτό σας
• 6. Διαχειριστείτε τα συμπτώματα στέρησης
• 7. Αποσπάστε τον εαυτό σας
• 8. Καλέστε έναν φίλο
• 9. Επιβραβεύστε τον εαυτό σας
• 10. Ακολουθήστε ένα μοντέλο
• Πάρε μακριά

Τι είναι η υποτροπή;

Η ανάκτηση από τον εθισμό στα ναρκωτικά ή το αλκοόλ δεν είναι μια γρήγορη διαδικασία. Χρειάζεται χρόνος για να ξεπεραστεί μια εξάρτηση, να αντιμετωπιστούν τα συμπτώματα στέρησης και να ξεπεραστεί η επιθυμία χρήσης.

Η υποτροπή σημαίνει ότι θα επιστρέψετε στη χρήση μετά την αποχή σας για κάποιο χρονικό διάστημα. Είναι μια απειλή που υπάρχει πάντα όταν προσπαθείτε να ανακάμψετε. Το Εθνικό Ινστιτούτο για την Κατάχρηση Ναρκωτικών εκτιμά ότι 40 έως 60 τοις εκατό των ανθρώπων που κάποτε εθίστηκαν στα ναρκωτικά τελικά θα υποτροπιάσουν.

Το να γνωρίζετε τα στάδια της υποτροπής και να έχετε ένα σχέδιο για να τα αντιμετωπίσετε μπορεί να σας βοηθήσει να αποτρέψετε τη χρήση του ξανά. Ακολουθήστε αυτές τις 10 τεχνικές για να σας βοηθήσουν να παραμείνετε σε καλό δρόμο με την ανάρρωσή σας.

1. Αναγνωρίστε τα στάδια της υποτροπής

Η υποτροπή συμβαίνει σε τρία στάδια: συναισθηματική, ψυχική και σωματική. Η διαδικασία μπορεί να ξεκινήσει εβδομάδες ή μήνες προτού αρχίσετε να πίνετε ή να χρησιμοποιήσετε ξανά ναρκωτικά.

Διατρέχετε τον κίνδυνο υποτροπής σε καθεμία από αυτές τις τρεις φάσεις:

• Συναισθηματική υποτροπή. Κατά τη διάρκεια αυτής της φάσης, δεν σκέφτεστε να χρησιμοποιήσετε, αλλά οι σκέψεις και οι συμπεριφορές σας σας προετοιμάζουν για υποτροπή. Απομονώστε τον εαυτό σας και κρατάτε τα συναισθήματά σας εμφιαλωμένα. Νιώθεις άγχος και θυμωμένος. Δεν τρώτε ούτε κοιμάστε καλά.
• Ψυχική υποτροπή. Σε αυτήν τη φάση, πολεμάτε με τον εαυτό σας. Μέρος από εσάς θέλετε να χρησιμοποιήσετε και ένα μέρος από εσάς δεν το θέλετε. Σκέφτεστε τους ανθρώπους και τα μέρη που σχετίζονται με τη χρήση και τις καλές στιγμές που είχατε όταν πίνετε ή χρησιμοποιείτε ναρκωτικά. Θυμάσαι μόνο το καλό από εκείνες τις εποχές, όχι το κακό. Αρχίζετε να διαπραγματεύεστε με τον εαυτό σας και σκοπεύετε να το χρησιμοποιήσετε ξανά.
• Φυσική υποτροπή. Αυτή είναι η φάση που αρχίζετε να χρησιμοποιείτε ξανά. Ξεκινά με ένα γύρο - το πρώτο ποτό ή χάπι - και οδηγεί ξανά σε τακτική χρήση.

2. Γνωρίστε τις σκανδάλη σας

Ορισμένα άτομα, μέρη και καταστάσεις μπορούν να σας οδηγήσουν ξανά στο να πίνετε ή να χρησιμοποιήσετε ναρκωτικά ξανά. Λάβετε υπόψη τις σκανδάλη σας, ώστε να μπορείτε να τις αποφύγετε.

Ακολουθούν μερικά από τα πιο κοινά σκανδάλη υποτροπής:

• συμπτώματα στέρησης
• κακές σχέσεις
• άτομα που σας επιτρέπουν
• προμήθειες φαρμάκων (σωλήνες κ.λπ.) και άλλα πράγματα που σας υπενθυμίζουν τη χρήση
• μέρη όπου συνηθίζατε να πίνετε ή ναρκωτικά
• μοναξιά
• στρες
• κακή αυτοεξυπηρέτηση όπως να μην τρώτε, να κοιμάστε ή να διαχειριστείτε καλά το άγχος

3. Θυμηθείτε τους λόγους για να σταματήσετε

Όταν επιθυμείτε να χρησιμοποιήσετε επιτυχίες, θυμηθείτε γιατί ξεκινήσατε αρχικά από την πορεία προς την ανάκαμψη. Σκεφτείτε πόσο εκτός ελέγχου ή άρρωστος αισθανθήκατε όταν χρησιμοποιούσατε. Θυμηθείτε τα ενοχλητικά πράγματα που μπορεί να έχετε κάνει ή τα άτομα που μπορεί να έχετε πληγώσει.

Εστιάστε στο πόσο καλύτερη θα είναι η ζωή σας όταν σταματήσετε να χρησιμοποιείτε φάρμακα ή αλκοόλ για πάντα. Σκεφτείτε τι σας οδηγεί να σταματήσετε, όπως η ανοικοδόμηση των κατεστραμμένων σχέσεων, η διατήρηση μιας εργασίας ή η υγεία σας ξανά.

4. Ζητήστε βοήθεια

Μην προσπαθήσετε να ανακάμψετε μόνοι σας. Η λήψη υποστήριξης θα κάνει τη διαδικασία πολύ πιο εύκολη.

Ο γιατρός σας ή ένα κέντρο θεραπείας εθισμού διαθέτει θεραπείες για τον έλεγχο των συμπτωμάτων στέρησης. Ένας θεραπευτής ή σύμβουλος μπορεί να σας διδάξει δεξιότητες αντιμετώπισης για να αντιμετωπίσετε τις αρνητικές σκέψεις ή πόθους που μπορεί να σας οδηγήσουν να χρησιμοποιήσετε ξανά. Η οικογένεια και οι φίλοι σας μπορούν να προσφέρουν ένα φιλικό αυτί όταν αισθάνεστε χαμηλά.

Οι ομάδες υποστήριξης και τα προγράμματα 12 βημάτων, όπως οι αλκοολικοί ανώνυμοι (AA) και τα ναρκωτικά ανώνυμοι (NA) μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην πρόληψη των υποτροπών.

5. Φροντίστε τον εαυτό σας

Οι άνθρωποι χρησιμοποιούν αλκοόλ και ναρκωτικά για να αισθάνονται καλά και να χαλαρώνουν. Αναζητήστε πιο υγιείς τρόπους για να ανταμείψετε τον εαυτό σας.

Μπείτε σε μια ρουτίνα αυτοεξυπηρέτησης. Προσπαθήστε να κοιμηθείτε για τουλάχιστον επτά έως εννέα ώρες τη νύχτα. Φάτε μια ισορροπημένη διατροφή με πολλά φρέσκα φρούτα και λαχανικά, άπαχη πρωτεΐνη και δημητριακά ολικής αλέσεως. Και άσκηση κάθε μέρα. Η παρακολούθηση αυτών των υγιών συνηθειών θα σας βοηθήσει να αισθανθείτε καλύτερα και να ελέγχετε περισσότερο τη ζωή σας.

Η χαλάρωση και ο χρόνος για να κάνετε πράγματα που σας κάνουν ευτυχισμένους είναι ένα άλλο σημαντικό μέρος της αυτο-φροντίδας. Συνεχίστε να κάνετε τα πράγματα που σας αρέσουν περισσότερο. Να είστε ευγενικοί με τον εαυτό σας. Αναγνωρίστε ότι η ανάκαμψη είναι μια δύσκολη διαδικασία και κάνετε το καλύτερο που μπορείτε.

6. Διαχειριστείτε τα συμπτώματα στέρησης

Τα συμπτώματα απόσυρσης όπως η ναυτία, η τρεμούλα και η εφίδρωση μπορεί να είναι τόσο δύσκολα που θέλετε να χρησιμοποιήσετε ξανά ναρκωτικά για να τα σταματήσετε. Εκεί μπαίνει η ομάδα ανάκτησης. Τα φάρμακα μπορούν να σας βοηθήσουν να διαχειριστείτε τα συμπτώματα στέρησης πριν προκαλέσουν υποτροπή.

7. Αποσπάστε τον εαυτό σας

Είναι φυσικό να σκέφτεστε να χρησιμοποιείτε ναρκωτικά ή αλκοόλ. Απομακρύνετέ το απαλά εστιάζοντας σε πιο υγιεινές αναζητήσεις.

Κάντε μια βόλτα έξω, περπατήστε το σκυλί σας ή βγείτε για δείπνο με φίλους. Ή, μείνετε μέσα και παρακολουθήστε μία από τις αγαπημένες σας ταινίες.

Οι περισσότεροι πόθοι διαρκούν μόνο για μικρό χρονικό διάστημα.Εάν μπορείτε να αντέξετε για 15 έως 30 λεπτά, μπορείτε να το ξεπεράσετε.

8. Καλέστε έναν φίλο

Ζητήστε από κάποιον να σας ζητήσει αδύναμες στιγμές όταν μπορεί να επιστρέψετε στις παλιές σας συνήθειες. Ένας καλός φίλος μπορεί να σας μιλήσει και να σας υπενθυμίσει όλα τα υπέροχα πράγματα στη ζωή σας που αξίζει να προστατευτείτε αποφεύγοντας τα ναρκωτικά και το αλκοόλ.

9. Επιβραβεύστε τον εαυτό σας

Η ανάκτηση δεν είναι εύκολη. Δώστε στον εαυτό σας πίστωση για κάθε μικρό κέρδος που κερδίζετε - μια εβδομάδα νηφάλιας, έναν μήνα από φάρμακα κ.λπ. Για κάθε στόχο που επιτυγχάνετε, δώστε στον εαυτό σας μια ανταμοιβή ως κίνητρο για να συνεχίσετε να προχωράτε. Για παράδειγμα, κάντε κράτηση για ένα χαλαρωτικό μασάζ ή αγοράστε τον εαυτό σας κάτι που έχετε παρακολουθήσει.

10. Ακολουθήστε ένα μοντέλο

Εάν δεν είστε σίγουροι πώς να προχωρήσετε στη διαδικασία ανάκτησης, ακολουθήστε ένα από τα διαθέσιμα μοντέλα προγράμματος πρόληψης υποτροπής. Ο εμπειρογνώμονας κατάχρησης ουσιών και ψυχικής υγείας Terry Gorski διαθέτει ένα σχέδιο πρόληψης υποτροπής εννέα βημάτων που μπορεί να σας βοηθήσει να αναγνωρίσετε και να διαχειριστείτε προειδοποιητικά σημάδια υποτροπής. Ο κλινικός ψυχολόγος και ειδικός εθισμού G. Alan Marlatt, PhD, ανέπτυξε μια προσέγγιση που χρησιμοποιεί επιλογές ψυχικής, συμπεριφοράς και τρόπου ζωής για την πρόληψη της υποτροπής.

Πάρε μακριά

Η ανάκαμψη από τον εθισμό στα ναρκωτικά και το αλκοόλ μπορεί να είναι μια μακρά και δύσκολη διαδικασία. Οι πιθανότητες υποτροπής είναι υψηλές.

Είναι σημαντικό να γνωρίζετε τα τρία στάδια της υποτροπής: συναισθηματική, ψυχική και σωματική. Προσέξτε για σημάδια που πρόκειται να αρχίσετε να χρησιμοποιείτε ξανά.

Λάβετε επαγγελματική βοήθεια και φροντίστε τον εαυτό σας κατά τη διάρκεια της ανάρρωσής σας. Όσο πιο αφοσιωμένοι είστε στη διαδικασία, τόσο πιθανότερο είναι να πετύχετε.