Ακριβώς πώς να κάνετε μια αντίστροφη κρίσιμη στιγμή μια για πάντα

Περιεχόμενο

• Πώς να κάνετε ένα αντίστροφο τσάκισμα
• Αξιολόγηση για

Αν θέλετε να σμιλέψετε τους κάτω κοιλιακούς σας, ήρθε η ώρα να μπερδέψετε τις κλασικές κινήσεις σας. Οι αντίστροφες πιέσεις αυξάνονται στο κάτω μέρος του ορθού κοιλιακού σας για να μεταφέρετε τα τέσσερα πακέτα σας σε έξι πακέτα, λέει ο Mike Donavanik, C.S.C.S., προσωπικός εκπαιδευτής με έδρα το LA και ιδρυτής του Sweat Factor. Επιπλέον, εκπαιδεύουν τον εγκάρσιο κοιλιακό σας μυ (τον εσώτατο κοιλιακό σας μυ) περισσότερο από τα παραδοσιακά κρίσιμα. (Σχετικά: Ο πλήρης οδηγός για τους μυς των κοιλιακών σας).

Αλλά για να αποκομίσετε αυτές τις ανταμοιβές, πρέπει να ξέρετε πώς να κάνετε σωστά τα αντίστροφα crunches. Αυτό σημαίνει ότι δεν αφήνετε τα χέρια, τα χέρια ή, ακόμη χειρότερα, την ορμή, να κάνουν τη δουλειά. Μάθετε πώς να κάνετε αντίστροφα κρανς με τον σωστό τρόπο με αυτές τις εύκολες οδηγίες προπόνησης κοιλιακών και συμβουλές από την Donavanik.

Πώς να κάνετε ένα αντίστροφο τσάκισμα

ΕΝΑ. Ξαπλώστε στο έδαφος σε μια παραδοσιακή θέση τσακίσματος, τα πόδια ίσια στο πάτωμα και τα χέρια κάτω από το κεφάλι, με τους αγκώνες ευρύ.

ΣΙ. Πιέστε το πίσω μέρος στο πάτωμα και τραβήξτε το κουμπί της κοιλιάς για να σηκώσετε τα πόδια από το πάτωμα. Λυγίστε τα γόνατα υπό γωνία 90 μοιρών, κρατώντας τα ενωμένα.

ΝΤΟ. Χρησιμοποιώντας τον πυρήνα, τραβήξτε τα γόνατα προς το στήθος, έτσι ώστε η ουρά να σηκωθεί από το έδαφος. Ταυτόχρονα εκτελέστε ένα παραδοσιακό τράνταγμα, σηκώνοντας τις ωμοπλάτες από το πάτωμα και χρησιμοποιώντας κοιλιακούς, όχι χέρια, για να σηκώσετε το κεφάλι και τους ώμους.

ΡΕ. Χαμηλώστε αργά τους ώμους, τους γοφούς και τα πόδια για να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Σταματήστε όταν τα πόδια βρίσκονται ακριβώς πάνω από το πάτωμα.

ΜΙ. Επαναλάβετε την κίνηση, φροντίζοντας να μην χρησιμοποιήσετε ορμή για να ενεργοποιήσετε την επόμενη επανάληψη. Επικεντρωθείτε στο να διατηρείτε τους κοιλιακούς δεσμευμένους και τα χέρια σας χαλαρά για να αποφύγετε το τράβηγμα στο λαιμό.

Για τροποποίηση:

• Μην σηκώνετε ώμους και γοφούς τόσο ψηλά καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης.
• Χαμηλώστε τα πόδια μέχρι το πάτωμα στο τέλος κάθε επανάληψης.

Για να το κάνετε πιο δύσκολο:

• Ισιώστε τα πόδια ακριβώς πάνω από το πάτωμα στο τέλος κάθε επανάληψης.
• Εκτελέστε το αντίστροφο τσάκισμα με τους ώμους ανασηκωμένους και τα πόδια ίσια όλη την ώρα.

Up Next: Αυτά είναι τα Ultimate Abs Workout Moves, Σύμφωνα με τους Εκπαιδευτές

Αξιολόγηση για