Rolled vs Steel-Cut vs Quick Oats: Ποια είναι η διαφορά;

Περιεχόμενο

• Τι είναι η βρώμη χάλυβα, ταχείας και έλασης;
• Βρώμη από χάλυβα
• Νιφάδες βρώμης
• Γρήγορη βρώμη
• Οφέλη για την υγεία της βρώμης
• Είναι ένας τύπος πιο θρεπτικός;
• Η βρώμη από χάλυβα μπορεί να είναι υψηλότερη σε ίνες
• Η βρώμη που έχει κοπεί από χάλυβα μπορεί να έχει χαμηλότερο δείκτη γλυκαιμικού
• Ποιος τύπος πρέπει να επιλέξετε;
• Βρείτε ένα πλιγούρι βρώμης που απολαμβάνετε
• Αποφύγετε τα βρώμη που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη
• Πώς να ενσωματώσετε τη βρώμη στη διατροφή σας
• Η κατώτατη γραμμή

Όταν σκεφτόμαστε ένα υγιεινό, πλούσιο πρωινό, ένα ζεστό μπολ με βρώμη μπορεί να θυμάστε.

Αυτός ο κόκκος δημητριακών τυλίγεται συνήθως ή θρυμματίζεται για να φτιάξει πλιγούρι βρώμης ή αλεσμένο σε λεπτό αλεύρι για χρήση στο ψήσιμο.

Η βρώμη χρησιμοποιείται επίσης σε ξηρά τροφή για κατοικίδια και ως ζωοτροφές για τη διατροφή ζώων όπως τα άλογα, τα βοοειδή και τα πρόβατα.

Είναι ένας πλούσιος σε φυτικές ίνες υδατάνθρακες με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, βιταμίνες και μέταλλα.

Υπάρχουν διάφοροι τύποι για να διαλέξετε, συμπεριλαμβανομένης της βρώμης με έλαση, χάλυβα και γρήγορου μαγειρέματος, και διαφέρουν ως προς το προφίλ θρεπτικών συστατικών και τις μεθόδους επεξεργασίας τους.

Αυτό το άρθρο εξηγεί τις βασικές διαφορές μεταξύ έλασης, χάλυβα και γρήγορης βρώμης, ώστε να μπορείτε να αποφασίσετε ποια είναι η πιο λογική για τη διατροφή και τον τρόπο ζωής σας.

Τι είναι η βρώμη χάλυβα, ταχείας και έλασης;

Οι πλιγούρι βρώμης είναι πυρήνες βρώμης που έχουν αφαιρέσει τα κύτη. Τα κύτη είναι το σκληρό εξωτερικό περίβλημα που προστατεύει τους σπόρους του φυτού βρώμης.

Η χάλυβα, η έλαση και η γρήγορη βρώμη ξεκινούν ως πλιγούρι βρώμης.

Οι πλιγούρι βρώμης που προορίζονται για κατανάλωση από τον άνθρωπο εκτίθενται σε θερμότητα και υγρασία, ώστε να είναι πιο σταθερά στο ράφι.

Στη συνέχεια, οι πλιγούρι βρώμης υποβάλλονται σε επεξεργασία με διαφορετικούς τρόπους για να δημιουργήσουν βρώμη χάλυβα, έλασης ή ταχείας, όλα με ξεχωριστά χαρακτηριστικά.

Βρώμη από χάλυβα

Επίσης γνωστό ως ιρλανδικό πλιγούρι βρώμης, η ατσάλινη βρώμη σχετίζεται στενότερα με τον αρχικό, μη επεξεργασμένο βρώμη.

Για την παραγωγή βρώμης που κόβεται από χάλυβα, οι πλιγούρι τεμαχίζονται σε κομμάτια με μεγάλες λεπίδες από χάλυβα.

Οι βρώμες που έχουν κοπεί από χάλυβα έχουν πιο χονδροειδή, πιο μαλακή υφή και πιο θρεπτική γεύση από τη βρώμη.

Χρειάζονται επίσης περισσότερο χρόνο για την προετοιμασία, με τους μέσους χρόνους μαγειρέματος να κυμαίνονται 15-30 λεπτά.

Ωστόσο, μπορείτε να μουλιάσετε βρώμη που κόβεται χάλυβα εκ των προτέρων για να μειώσετε το χρόνο μαγειρέματος.

Νιφάδες βρώμης

Η βρώμη, ή βρώμη ντεμοντέ, είναι πλιγούρι βρώμης που έχουν περάσει από μια διαδικασία ατμού και ισοπέδωσης.

Έχουν πιο ήπια γεύση και πιο απαλή υφή και χρειάζονται πολύ λιγότερο χρόνο από ό, τι η βρώμη που κόβεται χάλυβα, καθώς έχουν μαγειρευτεί μερικώς.

Ένα μπολ με βρασμένη βρώμη διαρκεί 2-5 λεπτά για να προετοιμαστεί.

Βρασμένη βρώμη μπορεί επίσης να προστεθεί σε προϊόντα όπως μπισκότα, κέικ, muffins και ψωμί.

Γρήγορη βρώμη

Γρήγορη βρώμη ή βρώμη γρήγορου μαγειρέματος είναι βρασμένη βρώμη που περνά περαιτέρω επεξεργασία για να μειώσει το χρόνο μαγειρέματος.

Μαγειρεύονται εν μέρει στον ατμό και στη συνέχεια τυλίγονται ακόμη πιο λεπτές από τις ντεμοντέ βρώμες.

Μαγειρεύουν μέσα σε λίγα λεπτά, έχουν ήπια γεύση και απαλή υφή.

Η γρήγορη βρώμη δεν είναι ίδια με τη στιγμιαία, συσκευασμένη βρώμη που μερικές φορές περιέχει άλλα συστατικά, όπως αποβουτυρωμένο γάλα σε σκόνη, ζάχαρη και αρωματικά.

Η βρώμη με χάλυβα έχει λαστιχωτή υφή και γεύση καρυδιού, ενώ η βρώμη σε ρολό και η στιγμιαία βρώμη είναι πιο ήπια με πιο απαλή υφή. Η βρώμη με χάλυβα είναι η λιγότερο επεξεργασμένη από τις τρεις.

Οφέλη για την υγεία της βρώμης

Η βρώμη έχει πολλά οφέλη για την υγεία.

Αυτοί οι πλούσιοι σε φυτικές ίνες σπόροι είναι μια καλή πηγή πρωτεΐνης και συσκευάζονται με βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά.

Επιπλέον, είναι χωρίς γλουτένη, οπότε αποτελούν μια εξαιρετική επιλογή για όσους έχουν κοιλιοκάκη ή δυσανεξία στη γλουτένη.

Ενώ η βρώμη είναι φυσικά χωρίς γλουτένη, τα άτομα με κοιλιοκάκη πρέπει να επιλέγουν ποικιλίες που είναι πιστοποιημένες χωρίς γλουτένη για να αποφευχθούν εκείνες που ενδέχεται να έχουν μολυνθεί με γλουτένη κατά τη διάρκεια της επεξεργασίας.

Μόνο μισό φλιτζάνι (40 γραμμάρια) ξηρής, έλασης βρώμης περιέχει (1):

• Θερμίδες: 154
• Πρωτεΐνη: 6 γραμμάρια
• Λίπος: 3 γραμμάρια
• Υδατάνθρακες: 28 γραμμάρια
• Ινα: 4 γραμμάρια
• Θιαμίνη (B1): 13% του RDI
• Σίδερο: 10% του RDI
• Μαγνήσιο: 14% του RDI
• Φώσφορος: 17% του RDI
• Ψευδάργυρος: 10% του RDI
• Χαλκός: 8% του RDI
• Μαγγάνιο: 74% του RDI
• Σελήνιο: 17% του RDI

Η βρώμη είναι επίσης γεμάτη με ευεργετικές ενώσεις, συμπεριλαμβανομένων αντιοξειδωτικών και β-γλυκάνης, ενός τύπου διαλυτών ινών που συνδέονται με τα οφέλη για την υγεία ().

Για παράδειγμα, η β-γλυκάνη που βρίσκεται στη βρώμη είναι αποτελεσματική στη μείωση τόσο της «κακής» LDL όσο και της ολικής χοληστερόλης, τα οποία μπορεί να βοηθήσουν στη διατήρηση της υγείας της καρδιάς σας.

Μια πρόσφατη μελέτη σε 80 άτομα με υψηλή χοληστερόλη διαπίστωσε ότι η κατανάλωση 70 γραμμαρίων βρώμης για 28 ημέρες οδήγησε σε μείωση της ολικής χοληστερόλης κατά 8% και μείωση της «κακής» χοληστερόλης LDL κατά 11% ().

Επιπλέον, η βρώμη έχει αποδειχθεί ότι βοηθά στην απώλεια βάρους και σταθεροποιεί τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.

Η β-γλυκάνη στη βρώμη βοηθά στην επιβράδυνση της πέψης, οδηγώντας σε αυξημένη αίσθηση πληρότητας και σταδιακή αύξηση του σακχάρου στο αίμα.

Σε μια μελέτη 298 ατόμων με διαβήτη τύπου 2, εκείνοι που κατανάλωναν 100 γραμμάρια βρώμης την ημέρα παρουσίασαν σημαντικές μειώσεις στο σάκχαρο αίματος νηστείας και μετά το γεύμα, σε σύγκριση με εκείνους που δεν κατανάλωναν βρώμη.

Επιπλέον, η ομάδα που έτρωγε 100 γραμμάρια βρώμης καθημερινά είχε σημαντικά μεγαλύτερη μείωση του σωματικού βάρους, την οποία οι ερευνητές αφορούσαν στην υψηλή ποσότητα β-γλυκάνης ().

Η βρώμη είναι εξαιρετικά θρεπτική και έχει συσχετιστεί με ορισμένα οφέλη για την υγεία. Η κατανάλωσή τους μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της χοληστερόλης, στη μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και στην απώλεια βάρους.

Είναι ένας τύπος πιο θρεπτικός;

Η ποικιλία της βρώμης στην αγορά μπορεί να δυσκολεύσει τους καταναλωτές να καθορίσουν την πιο υγιεινή επιλογή.

Ο παρακάτω πίνακας συγκρίνει τις διατροφικές διαφορές μεταξύ 2 ουγγιών (56 γραμμάρια) έλασης, χάλυβα και γρήγορης βρώμης (5, 6).

Όπως μπορείτε να δείτε, οι διαφορές μεταξύ αυτών των τριών ποικιλιών βρώμης είναι μικρές.

Επιπλέον, απαιτείται μια σωστή μελέτη με στατιστικά τεστ για την επιβεβαίωση αυτών των διαφορών.

Τούτου λεχθέντος, τα διαθέσιμα δεδομένα δείχνουν ότι μπορεί να υπάρχουν κάποιες διακρίσεις μεταξύ χάλυβα, έλασης και γρήγορης βρώμης.

Η βρώμη από χάλυβα μπορεί να είναι υψηλότερη σε ίνες

Δεδομένου ότι η βρώμη που έχει κοπεί από χάλυβα είναι η λιγότερο επεξεργασμένη από τις τρεις, περιέχουν τις περισσότερες ίνες - αλλά μόνο με μια μικρή διαφορά.

Η ίνα που βρίσκεται στη βρώμη που κόβεται από χάλυβα είναι ευεργετική για την πεπτική υγεία, τροφοδοτεί τα καλά βακτήρια στο έντερο και προάγει τις τακτικές κινήσεις του εντέρου (,).

Ωστόσο, είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι όλες οι βρώμες αποτελούν εξαιρετική πηγή ινών και η διαφορά στην περιεκτικότητα σε ίνες μεταξύ χάλυβα, έλασης και γρήγορης βρώμης είναι μικρή.

Η βρώμη που έχει κοπεί από χάλυβα μπορεί να έχει χαμηλότερο δείκτη γλυκαιμικού

Η βρώμη που κόβεται από χάλυβα μπορεί να έχει χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη από ό, τι η βρώμη σε έλαση, δηλαδή το σώμα χωνεύει και απορροφά πιο αργά, οδηγώντας σε βραδύτερη αύξηση του σακχάρου στο αίμα ().

Τα τρόφιμα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη προκαλούν ταχύτερες αιχμές στο σάκχαρο του αίματος, ενώ τα τρόφιμα χαμηλότερα στον γλυκαιμικό δείκτη παρέχουν πιο αργή απελευθέρωση ενέργειας και μπορούν να βοηθήσουν στη σταθεροποίηση του σακχάρου στο αίμα ().

Για αυτόν τον λόγο, η βρώμη με χάλυβα μπορεί να είναι η καλύτερη επιλογή για όσους αναζητούν καλύτερο έλεγχο του σακχάρου στο αίμα τους.

Η βρώμη που κόβει χάλυβα είναι ελαφρώς υψηλότερη σε φυτικές ίνες από ό, τι η βρώμη με έλαση και γρήγορη. Έχουν επίσης τον χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη από τους τρεις τύπους βρώμης, καθιστώντας τους ενδεχομένως την καλύτερη επιλογή για τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα.

Ποιος τύπος πρέπει να επιλέξετε;

Παρόλο που η βρώμη που έχει κοπεί από χάλυβα περιέχει λίγο περισσότερες ίνες και είναι χαμηλότερη στον γλυκαιμικό δείκτη, μην εκπτώσεις σε βρώμη.

Και οι τρεις τύποι είναι εξαιρετικά θρεπτικές και εξαιρετικές πηγές ινών, φυτικών πρωτεϊνών, βιταμινών, μετάλλων και αντιοξειδωτικών.

Το πιο σημαντικό είναι να επιλέξετε ένα πλιγούρι βρώμης που ταιριάζει καλύτερα στον τρόπο ζωής σας.

Βρείτε ένα πλιγούρι βρώμης που απολαμβάνετε

Όταν προσδιορίζετε τον καλύτερο τύπο πλιγούρι βρώμης για να αποθηκεύσετε το ντουλάπι σας, είναι σημαντικό να έχετε κατά νου τις προσωπικές σας προτιμήσεις.

Η λαστιχωτή υφή και η αρωματική γεύση της βρώμης που κόβεται από χάλυβα μπορεί να είναι νόστιμα για ορισμένους αλλά πολύ πλούσια για άλλους.

Η τυλιγμένη και γρήγορη βρώμη έχει πιο ήπια γεύση και μαγειρεύεται σε μια κρεμώδη, ομαλή συνοχή που προτιμούν ορισμένοι από τη βρώμη.

Και επειδή η βρώμη με χάλυβα είναι η λιγότερο επεξεργασμένη, χρειάζονται περισσότερο χρόνο για την προετοιμασία, κάτι που θα μπορούσε να είναι απενεργοποιημένο για μερικούς ανθρώπους.

Ενώ η βρώμη μπορεί να παρασκευαστεί με βρώμη σε λίγα λεπτά, η βρώμη που έχει κοπεί από χάλυβα διαρκεί έως και 30 λεπτά.

Ωστόσο, μπορείτε να μαγειρέψετε βρώμη με χάλυβα νωρίτερα τοποθετώντας τις σε μια αργή κουζίνα ή προσθέτοντάς τις σε μια κατσαρόλα με βραστό νερό και αφήστε τις να καθίσουν όλη τη νύχτα.

Επίσης, η τυλιγμένη και γρήγορη βρώμη μπορεί να ενσωματωθεί απευθείας σε ψημένα προϊόντα και ακόμη και να προστεθεί σε smoothies για να αυξήσει την περιεκτικότητα σε ίνες και να προσθέσει υφή.

Αποφύγετε τα βρώμη που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη

Ανεξάρτητα από τον τύπο βρώμης που επιλέγετε, είναι πάντα καλύτερο να επιλέξετε απλή, χωρίς ζάχαρη βρώμη.

Πολλές συσκευασμένες ποικιλίες έχουν πολλά πρόσθετα σάκχαρα, καθιστώντας τις μια ανθυγιεινή επιλογή πρωινού.

Για παράδειγμα, ένα πακέτο (43 γραμμάρια) στιγμιαίου σφενδάμνου και βρώμης καφέ ζάχαρης περιέχει 13 γραμμάρια ζάχαρης (11).

Αυτό ισοδυναμεί με πάνω από τέσσερα κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη.

Η υπερβολική προσθήκη ζάχαρης μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την υγεία σας και να οδηγήσει σε διάφορες καταστάσεις, όπως καρδιακές παθήσεις, διαβήτη και παχυσαρκία ().

Για αυτόν τον λόγο, είναι καλύτερο να προσθέσετε τα δικά σας γαρνιτούρα και αρωματικές ουσίες σε βρώμη χωρίς ζάχαρη για να διατηρήσετε την προσθήκη ζάχαρης στο ελάχιστο.

Δοκιμάστε έναν γευστικό συνδυασμό φρέσκων μούρων και υγιεινών λιπών, όπως καρύδα χωρίς ζάχαρη και ψιλοκομμένα καρύδια.

Η έλαση, η χάλυβα και η γρήγορη βρώμη παρέχουν πλούσια διατροφή. Ανεξάρτητα από τον τύπο που επιλέγετε, φροντίστε να επιλέξετε ποικιλίες χωρίς ζάχαρη για να αποφύγετε την υπερβολική ζάχαρη.

Πώς να ενσωματώσετε τη βρώμη στη διατροφή σας

Μπορείτε να προσθέσετε βρώμη στη διατροφή σας με πολλούς τρόπους.

Αν και καταναλώνονται συνήθως στο πρωινό, μπορούν επίσης να είναι μια υγιεινή επιλογή υδατανθράκων για μεσημεριανό γεύμα και δείπνο.

Ακολουθούν μερικές ιδέες για το πώς να κάνετε τη βρώμη μέρος της ημέρας σας:

• Προσθέστε ωμή βρώμη στο smoothie σας για ενίσχυση των ινών.
• Κορυφαία μαγειρεμένη βρώμη με φέτες αβοκάντο, πιπεριές, μαύρα φασόλια, σάλσα και αυγά για μια αλμυρή πινελιά στο παραδοσιακό γλυκό πλιγούρι βρώμης.
• Προσθέστε ωμή βρώμη σε σπιτικό ψωμί, μπισκότα και muffins.
• Συνδυάστε τα με ελληνικό γιαούρτι και κανέλα για να φτιάξετε μια βρώμη στο ψυγείο.
• Φτιάξτε ένα σπιτικό granola συνδυάζοντάς τα με λάδι καρύδας, κανέλα, ξηρούς καρπούς και αποξηραμένα φρούτα και στη συνέχεια ψήσιμο σε χαμηλή θερμοκρασία.
• Χρησιμοποιήστε τα αντί για ψίχουλα για να καλύψετε ψάρια ή κοτόπουλο.
• Ενσωματώστε τη βρώμη στην αγαπημένη σας συνταγή για τηγανίτες.
• Χρησιμοποιήστε τα στη θέση του ρυζιού κατά την παρασκευή ριζότο.
• Κορυφαία βρώμη με ψητά λαχανικά, κοτόπουλο και ταχίνι για ένα ικανοποιητικό μεσημεριανό γεύμα ή δείπνο.
• Προσθέστε τα σε σούπες για να δημιουργήσετε κρέμα χωρίς να προσθέσετε πολύ λίπος.
• Ανακατέψτε τη βρώμη με βούτυρο καρύδι και αποξηραμένα φρούτα, σχηματίστε μπάλες και ψύξτε για νόστιμα, υγιή ενεργειακά τσιμπήματα.
• Γεμίστε τις πιπεριές, τις ντομάτες ή τα κολοκυθάκια με ένα μείγμα βρώμης, κρεμμυδιού, αυγού και τυριού και ψήστε στο φούρνο για ένα υπέροχο σνακ.

Η βρώμη είναι ένα ευέλικτο φαγητό που μπορεί να καταναλωθεί οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας και να προστεθεί σε γλυκά και αλμυρά πιάτα.

Η κατώτατη γραμμή

Η βρώμη είναι ένα πλούσιο σε φυτικές ίνες σιτηρά που έχει συνδεθεί με μια σειρά από οφέλη για την υγεία.

Η προσθήκη περισσότερης βρώμης στη διατροφή σας μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε την καρδιά σας υγιή, το βάρος σε έλεγχο και τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σταθερά.

Αν και η βρώμη που έχει κοπεί από χάλυβα έχει χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη και ελαφρώς υψηλότερη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, η βρώμη σε ρολό και η γρήγορη βρώμη έχουν παρόμοια διατροφικά προφίλ.

Ωστόσο, οι συσκευασμένες στιγμιαίες ποικιλίες μπορούν να περιέχουν πολλή πρόσθετη ζάχαρη, επομένως είναι καλή ιδέα να επιλέξετε απλές, χωρίς ζάχαρη ποικιλίες βρώμης όποτε είναι δυνατόν.

Ανεξάρτητα από το είδος της βρώμης που θα επιλέξετε, μην τα κολλάτε ως φαγητό πρωινού.

Κάνουν μια εξαιρετική επιλογή οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας, όπως μεσημεριανό γεύμα και δείπνο.