Η ανανέωση 3 ημερών για την εξάλειψη της κόπωσης και του φουσκώματος μετά από ένα γεύμα

Περιεχόμενο

• Για να κάνουμε αυτή τη ρουτίνα αποτελεσματική, έχουμε κάποια προετοιμασία να κάνουμε
• Ημέρα 1: Προ-γιορτή
• Τι να φάτε και να πιείτε σήμερα
• Πίνετε πολλά υγρά
• Παραμείνετε σε αυτό που ξέρει το σώμα σας
• Διατηρήστε την τακτική πρόσληψη τροφής
• Δοκιμάστε ένα smoothie κολοκύθας για πρωινό
• Τι να κάνω σήμερα
• Επιλέξτε μια προπόνηση μέτριας έντασης
• Ρουτίνα γιόγκα πριν από το γλέντι
• Βρείτε έναν συνεργάτη
• Ημέρα 2: Ημέρα γιορτής
• Τι να φάτε και να πιείτε σήμερα
• Πίνετε 2-3 λίτρα νερό
• Φάτε πρωινό πλούσιο σε πρωτεΐνες
• Φάτε μια πρωτεΐνη και ένα μη αμυλούχο λαχανικό για μεσημεριανό γεύμα
• Γεμίστε τη γιορτή σας με λαχανικά
• Τι να κάνω σήμερα
• Κάντε LISS (χαμηλής έντασης καρδιο σταθερής κατάστασης) το πρωί
• Προετοιμαστείτε για μια εύκολη πρόσβαση HIIT 15 λεπτών
• Γιόγκα για καλλιέργεια ευγνωμοσύνης
• Κάντε μια βόλτα μετά το μεγάλο γεύμα
• Ημέρα 3: Μετά τη γιορτή
• Τι να φάτε και να πιείτε σήμερα
• Ένυδρο, ένυδρο, ένυδρο
• Πίνετε τσάι από βότανα
• Επιλέξτε το φαγητό σας με σύνεση
• Τι να κάνω σήμερα
• Κάντε μια προπόνηση 20 λεπτών
• Συνεχίστε το κανονικό πρόγραμμα άσκησής σας
• Γιόγκα για πέψη
• Συνεχίστε

Για να κάνουμε αυτή τη ρουτίνα αποτελεσματική, έχουμε κάποια προετοιμασία να κάνουμε

Οι διακοπές είναι η ώρα να ευχαριστήσουμε, να είσαι με φίλους και συγγενείς και να πάρεις πολύ χρόνο από τη δουλειά. Όλη αυτή η γιορτή συνοδεύεται συχνά από ποτά, υπέροχες λιχουδιές και υπερμεγέθη γεύματα με αγαπημένους.

Αν ανυπομονούμε για τη μεγάλη γιορτή, αλλά νιώθεις να φοβάσαι το φουσκωτό μετά το τέλος των διακοπών, τους πόνους στο στομάχι και την πτώση της ενέργειας, σε καλύψουμε.

Από τι να φάτε και ποιες προπονήσεις θα είναι πιο αποτελεσματικές, αυτός ο ολοκληρωμένος οδηγός βγάζει την εικασία για το πώς να αισθανθείτε τον καλύτερο εαυτό σας την ημέρα πριν, από και μετά από μια γιορτή διακοπών.

Ημέρα 1: Προ-γιορτή

Σήμερα έχει να κάνει με την ενυδάτωση, τη διατήρηση της κανονικής διατροφής σας και την επιλογή τροφών που κάνουν το σώμα σας να αισθάνεται καλά. Είναι επίσης μια καλή μέρα για να συμπεριλάβετε μια προπόνηση μέτριας έντασης που ακολουθείται από μια σειρά από στάσεις γιόγκα.

Τι να φάτε και να πιείτε σήμερα

Πίνετε πολλά υγρά

Βεβαιωθείτε ότι πίνετε πολύ νερό και αποφύγετε την υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ. Δεδομένου ότι η ποσότητα νερού που χρειάζεστε σε μια μέρα εξαρτάται από διάφορους παράγοντες, πολλοί ειδικοί θα σας πουν απλά να πίνετε νερό όταν διψάτε και να αποφεύγετε τα ποτά με καφεΐνη, ζάχαρη και τεχνητά γλυκαντικά.

Παραμείνετε σε αυτό που ξέρει το σώμα σας

Η φυσιολόγος και διατροφολόγος, Rachel Straub, MS, CSCS, λέει ότι επιλέγει υγιεινά τρόφιμα που γνωρίζετε ότι το σώμα σας μπορεί να χειριστεί και να αφομοιώσει εύκολα.

Αν και αυτό είναι διαφορετικό για όλους, ο Straub λέει ότι ορισμένα τρόφιμα που είναι συνήθως εύκολο στο σύστημά σας περιλαμβάνουν:

• smoothies με βάση τις πρωτεΐνες
• αυγά
• σαλάτες με ψητό κοτόπουλο
• σάντουιτς
• φρούτα και λαχανικά

Διατηρήστε την τακτική πρόσληψη τροφής

Η πείνα πριν από τη μεγάλη εκδήλωση δεν είναι η απάντηση.

«Οι περισσότεροι άνθρωποι κάνουν το λάθος να μειώσουν δραστικά τις θερμίδες πριν από μια γιορτή», λέει η πιστοποιημένη προσωπική προπονητής, Katie Dunlop. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε υπερκατανάλωση τροφής επειδή καταλήγετε να πεινάτε και θέλετε να φάτε περισσότερα.

Δοκιμάστε ένα smoothie κολοκύθας για πρωινό

Η Dunlop συνιστά να πιείτε ένα smoothie με κολοκύθα για πρωινό, καθώς είναι γεμάτο με θρεπτικά συστατικά και αντιοξειδωτικά για να σας κρατήσει υγιείς κατά τη διάρκεια αυτής της αγχωτικής περιόδου. Έχει επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες για να διατηρήσει την πέψη σας σωστή και να σας κάνει να αισθάνεστε πιο γεμάτοι περισσότερο.

Τι να κάνω σήμερα

Επιλέξτε μια προπόνηση μέτριας έντασης

Είναι σημαντικό να εξισορροπήσετε την προπόνηση δύναμης και την καρδιο κατάρτιση κατά τις ημέρες που προηγούνται μιας εκδήλωσης. Η Dunlop λέει καθώς τα πρόγραμμά μας γεμίζουν και τα επίπεδα άγχους μας αυξάνονται, θα θελήσετε να ακολουθήσετε την κανονική σας ρουτίνα.

Για να είστε αποτελεσματικοί, σκεφτείτε να κάνετε μια προπόνηση ολόκληρου του σώματος με κινήσεις δύναμης και καρδιακές εκρήξεις ανάμεσα σε σετ, επίσης γνωστή ως προπόνηση διαστήματος υψηλής έντασης (HIIT).

Τα καλύτερα βίντεο προπόνησης 20 λεπτών.

Ρουτίνα γιόγκα πριν από το γλέντι

Η εκπαιδευτική γιόγκα, Κλερ Γκρίβε, λέει ότι κάνει πάντα μια φλογερή, ενεργητική ροή για να μετακινήσει το μεταβολισμό της μια μέρα πριν από μια μεγάλη γιορτή.

Προτείνουμε αυτές τις πόζες για φούσκωμα ή αυτές για πέψη. Ή δοκιμάστε αυτό το βίντεο εξάσκησης ενεργειακής γιόγκα που διδάσκει η Yoga με την Adriene.

Βρείτε έναν συνεργάτη

Οι διακοπές σας δίνουν μια εξαιρετική ευκαιρία να συγκεντρώσετε το πλήρωμά σας και να ασκηθείτε μαζί. Αυτό βοηθά στην αποφυγή του πειρασμού να βάλετε τις προπονήσεις σας στον πίσω καυστήρα για να περάσετε χρόνο με τους αγαπημένους σας.

Ημέρα 2: Ημέρα γιορτής

Πριν βυθίσουμε το σχέδιο παιχνιδιού σας για την ημέρα της γιορτής, είναι σημαντικό να καταλάβουμε γιατί νιώθουμε τόσο αργή και φουσκωμένη μετά από μια μεγάλη γιορτή.

Μεγάλες ποσότητες νατρίου μπορεί να σας κάνουν να αισθάνεστε φούσκωμα και η πέψη περισσότερο από το τυπικό σας μέγεθος γεύματος μπορεί να πάρει πολλή ενέργεια - οδηγώντας σε κόπωση.

Είναι επίσης πιθανό να δοκιμάσετε μια υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη… και στη συνέχεια ενεργειακή διακοπή, αν φτάνετε για γλυκά διακοπών.

Τα καλά νέα είναι ότι μπορείτε να διατηρήσετε κάποια αίσθηση ισορροπίας στο σώμα σας και να απολαύσετε τα αγαπημένα σας φαγητά διακοπών.

Τι να φάτε και να πιείτε σήμερα

Πίνετε 2-3 λίτρα νερό

Όχι μόνο το νερό θα σας γεμίσει, αλλά η αφυδάτωση μπορεί να συγχέεται ως πείνα, σύμφωνα με την Gelina Berg, RD.

Κάτω ένα ή δύο ποτήρια κατά τις ώρες που οδηγούν στο γεύμα - και στοχεύστε συνολικά 2-3 λίτρα σήμερα.

«Πιθανότατα θα έχετε περισσότερο αλάτι από το συνηθισμένο, ειδικά αν δεν είστε αυτός που μαγειρεύει, οπότε ξεκινήστε τη λήψη νερού για να καταπολεμήσετε το φούσκωμα των διακοπών» εξηγεί.

Φάτε πρωινό πλούσιο σε πρωτεΐνες

Η Maya Feller, MS, RD, CDN, συνιστά να ξεκινήσετε τη μέρα σας με ένα γεύμα πλούσιο σε πρωτεΐνες για να αισθάνεστε πληρέστεροι για περισσότερο.

Προτείνει ομελέτα με ντομάτα και μανιτάρια και μια πλευρά φρούτων, ή ένα tofu ανακατέψτε με μανιτάρια, σκόρδο και κρεμμύδι με μια πλευρά από χόρτα.

Φάτε μια πρωτεΐνη και ένα μη αμυλούχο λαχανικό για μεσημεριανό γεύμα

Ο Feller προτείνει μια πράσινη σαλάτα με ρεβίθια, αβοκάντο, σπόρους και πολύχρωμα λαχανικά (ντομάτα, πιπεριά, ραπανάκι κ.λπ.).

Ένα μεσημεριανό γεύμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες θα σας βοηθήσει να αποφύγετε να πάτε στο μεγάλο γεύμα που αισθάνεστε πεινασμένοι.

Γεμίστε τη γιορτή σας με λαχανικά

Ναι, μπορείτε ακόμα να φορτώσετε όλα τα αγαπημένα σας πιάτα της γιορτής, αλλά ο Berg λέει ότι πρέπει επίσης να επικεντρωθεί στη φόρτωση των λαχανικών.

"Γεμίστε το μισό πιάτο σας με λαχανικά και αρχίστε να τα τρώτε πρώτα (όταν η όρεξή σας είναι υψηλότερη), αφού θα έχουν την πιο ελκυστική γεύση όταν είστε πιο πεινασμένοι", προσθέτει. Τα σπαράγγια, τα καρότα, τα πράσινα φασόλια και οι γλυκοπατάτες είναι όλα μια εξαιρετική επιλογή.

Τι να κάνω σήμερα

Κάντε LISS (χαμηλής έντασης καρδιο σταθερής κατάστασης) το πρωί

Πηγαίνετε για μια βόλτα, πεζοπορία ή τζόκινγκ Είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να καθαρίσετε το κεφάλι σας πριν από τη φασαρία της ημέρας. Επιπλέον, μπορείτε να το κάνετε μια οικογενειακή εκδήλωση και να ασκηθείτε με έναν σύντροφο ή μια ομάδα.

Προετοιμαστείτε για μια εύκολη πρόσβαση HIIT 15 λεπτών

Σήμερα έχει να κάνει με την ευκολία. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η Γένοβα συνιστά προπόνηση σωματικού βάρους στο σπίτι ή τζόκινγκ γύρω από το τετράγωνο.

«Ποτέ μην αισθάνεσαι πίεση να αφιερώσεις άφθονο χρόνο δημιουργώντας την προπόνηση να είναι ένα βάρος. Αντ 'αυτού, χρησιμοποιήστε την τεχνική HIIT για να ενσωματώσετε λιγότερη ανάπαυση, κινήσεις ολόκληρου του σώματος και υψηλό καρδιακό ρυθμό για να εργαστείτε πιο έξυπνα, όχι περισσότερο », λέει.

Γιόγκα για καλλιέργεια ευγνωμοσύνης

Οι διακοπές είναι να δώσετε ευχαριστίες, οπότε γιατί να μην ξεκινήσετε τη μέρα σας με μια ροή γιόγκα για να καλλιεργήσετε ευγνωμοσύνη;

Δοκιμάστε τα ανοιχτήρια καρδιών την ημέρα της μεγάλης γιορτής, όπως σκύλος, καμήλα και άγρια ​​πράγματα που βλέπουν προς τα κάτω.

Απαλή ευγνωμοσύνη γιόγκα από τη Yoga με την Adriene

Κάντε μια βόλτα μετά το μεγάλο γεύμα

Διατηρήστε την ενέργειά σας για οικογενειακό χρόνο και βοηθήστε την πέψη με έναν απαλό περίπατο μετά το γεύμα.

Ημέρα 3: Μετά τη γιορτή

Όταν ξυπνάτε σήμερα, υπάρχει μια καλή πιθανότητα το σώμα σας να αισθάνεται λίγο αργό και φουσκωμένο. Γι 'αυτό το επίκεντρο της ημέρας μετά τη γιορτή είναι η ενυδάτωση, η κατανάλωση ολόκληρων τροφών και η κίνηση του σώματός σας.

Τι να φάτε και να πιείτε σήμερα

Ένυδρο, ένυδρο, ένυδρο

Το σώμα σας χρειάζεται υγρά, αλλά το κλειδί είναι η ενυδάτωση με μη καφεΐνη, χωρίς προσθήκη ζάχαρης και χωρίς τεχνητά γλυκανμένα ποτά.

Πίνετε τσάι από βότανα

Πιείτε τσάι από βότανα με καταπραϋντικές ιδιότητες όπως τζίντζερ, κουρκούμη, χαμομήλι και μέντα.

Επιλέξτε το φαγητό σας με σύνεση

Γεμίστε τα πιάτα σας με μη αμυλούχα λαχανικά, ειδικά φυλλώδη πλούσια σε αντιοξειδωτικά. Και μην παραλείπετε τα γεύματα!

Τι να κάνω σήμερα

Κάντε μια προπόνηση 20 λεπτών

«Το μόνο που χρειάζεσαι είναι 20 λεπτά και θα πετάς θερμίδες και θα το ιδρώνεις σαν δουλειά κανενός», λέει ο Dunlop. Επιπλέον, μια γρήγορη προπόνηση είναι πιο εύκολο να εισέλθετε εάν έχετε λίγο χρόνο (γεια, Black Friday!).

Δοκιμάστε μια προπόνηση χρησιμοποιώντας μία από τις αγαπημένες μας εφαρμογές άσκησης.

Συνεχίστε το κανονικό πρόγραμμα άσκησής σας

Εάν το νιώθετε, ο Στράουμπ λέει ότι είναι εντάξει να συνεχίσετε την τακτική άσκηση σας. Αλλά αν αισθάνεστε λήθαργος, στοχεύστε σε έναν απλό περίπατο.

Γιόγκα για πέψη

Την επόμενη μέρα μετά τη μεγάλη γιορτή, η Grieve λέει ότι θα θέλατε να κάνετε μερικές πόζες για να τονώσετε το πεπτικό σας σύστημα. Καθιστή στρίψιμο, στριμμένη καρέκλα και καμήλα με όλες τις βοήθειες για την ανακούφιση τυχόν πεπτικών προβλημάτων μετά το γεύμα.

Συνεχίστε

Μπορεί να χρειαστούν αρκετές ημέρες για να ανακάμψει το σώμα σας από τις γιορτές των διακοπών. Να είστε ευγενικοί με τον εαυτό σας και το σώμα σας κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου.

Η μείωση του φουσκώματος και η αίσθηση του φυσικού σας καλύτερου είναι ένας συνδυασμός διατροφής και άσκησης.

Μαγειρέψτε με αυτές τις συνταγές για φουσκωμένο έντερο.

Συνεχίστε την εργασία καρδιο και γιόγκα που ξεκινήσατε τις προηγούμενες τρεις ημέρες με αυτήν τη ρουτίνα. Χαλαρώστε στην κανονική σας ρουτίνα φυσικής κατάστασης.Πηγαίνετε για μια βόλτα - ακόμα και για ψώνια για διακοπές - ή βρείτε άλλους τρόπους για να προσθέσετε πιο χαρούμενη κίνηση.

Η Sara Lindberg, BS, MEd, είναι ανεξάρτητη συγγραφέας υγείας και φυσικής κατάστασης. Κατέχει πτυχίο στην επιστήμη της άσκησης και μεταπτυχιακό στη συμβουλευτική. Έχει περάσει τη ζωή της εκπαιδεύοντας τους ανθρώπους για τη σημασία της υγείας, της ευεξίας, της νοοτροπίας και της ψυχικής υγείας. Ειδικεύεται στη σύνδεση νου-σώματος, με έμφαση στον τρόπο με τον οποίο η ψυχική και συναισθηματική ευεξία μας επηρεάζει τη φυσική μας κατάσταση και την υγεία.