Συνταγές σαλάτας που σας κρατούν ικανοποιημένους

Περιεχόμενο

• Αξιολόγηση για

Σίγουρα, οι σαλάτες είναι ένας εύκολος τρόπος για να ακολουθήσετε μια υγιεινή διατροφή, αλλά το τελευταίο πράγμα που θέλετε να είστε μετά το μεσημεριανό γεύμα είναι πεινασμένος.

Δεν χρειάζεται να είστε - απλώς ενισχύστε τον παράγοντα παραμονής γεμάτος γεμίζοντας τη σαλάτα σας με φυτικές ίνες και πρωτεΐνη. Τα τρόφιμα που περιέχουν φυτικές ίνες σας κάνουν να αισθάνεστε χορτάτοι από εκείνους που δεν το έχουν, και επίσης κολλάνε περισσότερο και βοηθούν στην πρόληψη της πείνας αργότερα. Όσο λιγότερο επεξεργασμένα είναι τα τρόφιμα, τόσο μεγαλύτερη είναι η περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, οπότε τα καλύτερα στοιχήματά σας είναι φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως. Η πρωτεΐνη σας κρατά επίσης ικανοποιημένους περισσότερο από τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες και προσφέρει ένα μπόνους εάν γυμναστείτε: Παρέχει τα αμινοξέα που απαιτούνται για την οικοδόμηση και την επιδιόρθωση των μυών. Κολλήστε σε άπαχα κομμάτια κρέατος για να περιορίσετε το κορεσμένο λίπος. Αν είσαι χορτοφάγος, πάρε τη λύση σου με όσπρια, ξηρούς καρπούς, σόγια και τόφου.

Βγάζει νόημα? Τώρα κάντε το ενδιαφέρον. Μια υγιεινή συνταγή σαλάτας δεν χρειάζεται να έχει βαρετή γεύση - πάρτε τη από την Jackie Keller. Συνδυάζει τη μαγειρική της εκπαίδευση στο διάσημο Le Cordon Bleu στη Γαλλία με την τεχνογνωσία της ως ιδρυτική διευθύντρια του NutriFit και συγγραφέας Μαγειρική, Τρώγοντας & Καλή ΖωήΤο Εδώ, σας φέρνει μενού από Δευτέρα έως Παρασκευή με χορταστικές - αλλά ακόμα αδύνατες - συνταγές σαλάτας και ντρέσινγκ.

Τα καλύτερα ντρέσινγκ για υγιεινές σαλάτες

Πορτοκαλί ντρέσινγκ | Ντρέσινγκ αβοκάντο | 7 ντρέσινγκ για σαλάτα με αδυνατίσματα

ΔΕΥΤΕΡΑ: ΣΑΛΑΤΟ ΚΑΣΑ ΜΑΝΙΓΟΥΡΙΑ ΚΑΙ ΜΠΙΖΑ

Μερίδες: 3 (μέγεθος μερίδας: 3/4 φλιτζάνι)

Ο, τι χρειάζεσαι

1 κ.γ. βαλσάμικο ξύδι

1 κ.γ. λάδι κανόλας

1/4 φλιτζάνι φρέσκο ​​χυμό λεμονιού

1/2 λίβρα φρέσκα μανιτάρια

1 1/2 φλιτζάνι μπιζέλια κατεψυγμένα, ξεπαγωμένα

1 φλιτζάνι κασά

1/2 κουτ. σκόρδο αλάτι

1 μικρό ασκαλώνιο, ψιλοκομμένο

Πως να το φτιαξεις

1. Ξεπαγώστε τα μπιζέλια και αφήστε τα στην άκρη. Κόψτε τα φρέσκα μανιτάρια και βάλτε τα σε ένα μικρό μπολ με το χυμό λεμονιού (ο χυμός τους θα αποτρέψει τον αποχρωματισμό τους). Πετάξτε καλά τα μανιτάρια και αφήστε τα στην άκρη.

2. Προσθέστε το κασά σε 2 φλιτζάνια βραστό νερό και μαγειρέψτε το, ανακατεύοντας συχνά, μέχρι να μαλακώσει, περίπου 5 λεπτά. Στραγγίζουμε το kasha, το ξεπλένουμε καλά και το στραγγίζουμε ξανά. Μεταφέρετε το kasha σε ένα μεγάλο μπολ.

3. Για να προετοιμάσετε το ντρέσινγκ, στραγγίστε τα μανιτάρια, διατηρώντας το χυμό λεμονιού. Σε αυτό το υγρό προσθέστε το ξύδι, τα ασκαλώνια, αλάτι και λίγο πιπέρι. Ανακατεύουμε τα υλικά μαζί. Χτυπώντας δυνατά, ρίξτε το λάδι σε μια λεπτή, σταθερή ροή. Συνεχίζουμε το χτύπημα μέχρι να ενωθεί καλά το ντρέσινγκ. Αφήστε το ντρέσινγκ στην άκρη.

4. Προσθέστε το κασά, τα φρέσκα μανιτάρια και το ντρέσινγκ στα μπιζέλια. Συνδυάστε καλά τα υλικά και σερβίρετε αμέσως.

Τι περιέχει

Θερμίδες: 310; Λίπος: 6g; Υδατάνθρακες: 56g; Berνα: 7g. Πρωτεΐνη: 12 γρ

Γιατί έχει μια γροθιά

Αυτή η χορτοφαγική επιλογή έχει ενέργεια αργής απελευθέρωσης χάρη στο κασά ολικής αλέσεως. Αυτό σας βοηθά να ισοπεδώσετε τις διαθέσεις σας και να σας κρατήσει ενεργητικό περισσότερο από ό, τι τα εκλεπτυσμένα δημητριακά (όπως τα κανονικά ζυμαρικά). Συμβουλή: Για να μείνετε ικανοποιημένοι, αυξήστε την πρωτεΐνη σε αυτήν και σε άλλες συνταγές σαλάτας, προσθέτοντας φέτες αυγού.

Τα καλύτερα ντρέσινγκ για υγιεινές σαλάτες

Πορτοκαλί ντρέσινγκ | Ντρέσινγκ αβοκάντο | 7 Αδυνατισμένα Σάλτσες Salas

ΤΡΙΤΗ: STEAK N 'BLUE

Μερίδες: 4 (μέγεθος μερίδας: 3 ουγκιές. Κρέας/0,5 ουγκιές. Τυρί/1 ουγκιά. Ντρέσινγκ)

Ο, τι χρειάζεσαι

12 ουγκιές μπριζόλα φιλέτο, άψητο

2 ουγκιές μπλε τυρί, θρυμματισμένο

1 πρέζα μαύρο πιπέρι

2 ντομάτες, κομμένες σε φέτες 1/4 "

1 φλιτζάνι καρότα, κομμένα σε 1/4 "διαγώνιες φέτες

1 αγγούρι, κομμένο σε φέτες

4 ουγκιές. ντρέσινγκ ράντσο χωρίς λιπαρά

8 φλιτζάνια μαρούλι romaine, τριμμένο

Πως να το φτιαξεις

1. Αλατοπιπερώνουμε το κρέας με μαύρο πιπέρι. Ζεσταίνουμε μια σχάρα και όταν είναι ζεστό, ψήνουμε το κρέας στο γκριλ μέχρι να γίνει καλά, περίπου 4 λεπτά από κάθε πλευρά. Αφήνουμε στην άκρη να κρυώσει πριν το κόψουμε σε λεπτές λωρίδες.

2. Πλένουμε το μαρούλι και το στεγνώνουμε. Πλύνετε και ετοιμάστε άλλα λαχανικά σαλάτας. Ρίξτε το ντρέσινγκ σε φλιτζάνια για να σερβίρετε στο πλάι.

3. Χωρίστε το μαρούλι σε 4 ίσες μερίδες, πιάστε κάθε μερίδα και γαρνίρετε με το 1/4 του κάθε συστατικού. Κορυφή με λωρίδες μπριζόλας και μετά το μπλε τυρί θρυμματίζεται.

Τι περιέχει

Θερμίδες: 320; Λίπος: 18g. Υδατάνθρακες: 16 γρ. Φυτικές ίνες: 4g; Πρωτεΐνη: 23 γρ

Γιατί συσκευάζει μια γροθιά

Η πλούσια σε σίδηρο μπριζόλα και τα φρέσκα χόρτα είναι ο τέλειος συνδυασμός για την αποκατάσταση των μυών μετά από μια προπόνηση χωρίς να πλήττετε τη διατροφή σας.

Τα καλύτερα ντρέσινγκ για υγιεινές σαλάτες

Πορτοκαλί ντύσιμο | Ντρέσινγκ αβοκάντο | 7 ντρέσινγκ για σαλάτα με αδυνατίσματα

ΤΕΤΑΡΤΗ: ΣΑΛΑΤΙ ΜΑΥΡΟ ΦΑΣΙΛΙ, ΚΟΡΝΟ ΚΑΙ ΚΡΙΘΟΝ

Μερίδες: 4 (μέγεθος μερίδας: 2 φλιτζάνια)

Ο, τι χρειάζεσαι

3 κουταλιές της σούπας βαλσάμικο ξύδι

2 φλιτζάνια μαύρα φασόλια, μαγειρεμένα

1 κ.γ. έλαιο από κουκούτσια σταφυλιού

2 κ.σ. τυρί παρμεζάνα χωρίς λίπος, τριμμένο

2 κ.σ. ζωμό λαχανικών χωρίς λιπαρά, μειωμένο νάτριο

2 κ.σ. φρέσκο ​​βασιλικό, ψιλοκομμένο

2 φλιτζάνια κατεψυγμένο καλαμπόκι, αποψυγμένο

1 φλιτζάνι κατεψυγμένα μπιζέλια, αποψυγμένα

3/4 φλιτζανιού κριθάρι μεσαίο μαργαριτάρι

2 3/4 φλιτζάνια νερό

Πως να το φτιαξεις

1. Σε μια κατσαρόλα 2 λίτρων σε δυνατή φωτιά, βάλτε το νερό και το κριθάρι να βράσουν. Μειώστε τη θερμότητα σε μέτρια-χαμηλή? Καλύψτε μερικώς και σιγοβράστε για 30 έως 35 λεπτά ή μέχρι να μαλακώσουν. Αδειάστε το νερό που έχει απομείνει. Μεταφέρετε το κριθάρι σε ένα μεγάλο μπολ.

2. Προσθέστε τα φασόλια, το καλαμπόκι και τον αρακά.

3. Σε ένα μικρό μπολ, ανακατέψτε το ξύδι, το βασιλικό, το ζωμό και το λάδι. Περιχύνουμε τη σαλάτα? ανακατεύουμε να ανακατευτούν καλά. Πασπαλίζουμε με το τυρί παρμεζάνα. Σερβίρετε ζεστό ή παγωμένο.

Τι περιέχει

Θερμίδες: 380; Λίπος: 6g; Υδατάνθρακες: 69 γρ. Φυτικές ίνες: 16g; Πρωτεΐνη: 17 γρ

Γιατί συσκευάζει μια γροθιά

Τα όσπρια σε συνδυασμό με δημητριακά ολικής αλέσεως παρέχουν ένα στρογγυλεμένο γεύμα με πολλές πρωτεΐνες σε αυτήν την υγιεινή συνταγή σαλάτας - και οι φυτικές ίνες τους θα σας βοηθήσουν να μετριάσετε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας, ώστε να μην πεινάσετε ξανά γρήγορα. Για να κάνετε αυτή και άλλες υγιεινές συνταγές σαλάτας vegan, αφήστε έξω το τυρί. Κάντε το χωρίς γλουτένη, ανταλλάσσοντας το κριθάρι με κινόα.

Τα καλύτερα ντρέσινγκ για υγιεινές σαλάτες

Πορτοκαλί ντύσιμο | Σάλτσα αβοκάντο | 7 ντρέσινγκ για σαλάτα με αδυνατίσματα

ΠΕΜΠΤΗ: ΜΕΣΟΓΕΙΑΚΗ ΣΑΛΑΤΑ ΚΟΤΟΠΟΥΛΟ

Μερίδες: 2 (μέγεθος μερίδας: 1 φλιτζάνι)

Ο, τι χρειάζεσαι

2 φλιτζάνια μαρούλι ρωμαϊκό

1/2 κιλό στήθος κοτόπουλου, ξεφλουδισμένο

1 κουτ. λάδι κνήκου

12 ντοματίνια κομμένα στη μέση

1 αγγούρι, ξεφλουδισμένο, ξεσποριασμένο και ψιλοκομμένο

4 ελιές Καλαμών

2 κουτ. χυμό λεμονιού

2 κουτ. έξτρα παρθένο ελαιόλαδο

1 ουγκιά τυρί φέτα, θρυμματισμένη

1 κ.γ. Ιταλικός μαϊντανός, ψιλοκομμένος

1 κουτ. καρυκευμένο αλάτι

Πως να το φτιαξεις

1. Καρυκεύστε το στήθος κοτόπουλου με μείγμα μπαχαρικών. Bήνουμε στους 375ºF για 15 λεπτά, ή μέχρι να ψηθούν. Cύξτε και κόψτε σε κύβους.

2. Συνδυάστε κοτόπουλο, αγγούρια, ελιές, χυμό λεμονιού και ελαιόλαδο. Ανακατέψτε καλά.

3. Περιχύνουμε με τυρί φέτα και μαϊντανό. Γαρνίρετε με ντοματίνια.

Τι περιέχει

Θερμίδες: 280; Λίπος: 12 γρ. Υδατάνθρακες: 11g; Berνα: 4g. Πρωτεΐνη: 31 γρ

Γιατί συσκευάζει μια γροθιά

Χάρη στα λιπαρά της - το υγιεινό για την καρδιά είδος από ελιές και ελαιόλαδο - αυτή η σαλάτα θα βοηθήσει στην απομάκρυνση της πείνας. Η φέτα και το κοτόπουλο λειτουργούν ως γενναιόδωρες πηγές πρωτεΐνης, ενώ το αγγούρι, οι ντομάτες και τα χόρτα παρέχουν φυτικές ίνες, που σας κρατούν χορτάτους.

Τα καλύτερα ντρέσινγκ για υγιεινές σαλάτες

Πορτοκαλί ντύσιμο | Σάλτσα αβοκάντο | 7 ντρέσινγκ για σαλάτα με αδυνατίσματα

ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ: ΥΔΑΤΙΚΟ ΚΑΙ ΤΟΥΡΚΙΑ ΣΑΛΑΤΑ

Μερίδες: 4 (μέγεθος σερβιρίσματος: 5 ουγκιές)

Ο, τι χρειάζεσαι

1 κιλό στήθος γαλοπούλας, ψητό

2 φλιτζάνια κλωναράκια κάρδαμο, ελαφρά συσκευασμένα, ξεπλυμένα και τραγανά

1 αχλάδι καθαρισμένο και ψιλοκομμένο

3 κουταλιές της σούπας χυμό λεμονιού

3 κουταλιές της σούπας χυμός μήλου

1 ουγκιά μπλε τυρί, θρυμματισμένο

1 κεφάλι φυλλώδους μαρουλιού, όπως ρομά

2 αχλάδια, ξεφλουδισμένα, ξεφλουδισμένα και κομμένα σε λεπτές φέτες

1 κ.γ. ξινή κρέμα χωρίς λιπαρά

2 κουτ. Μείγμα μπαχαρικών NutriFit French Riviera χωρίς αλάτι

Πως να το φτιαξεις

1. Για το ντρέσινγκ, τοποθετήστε το αχλάδι κομμένο σε κύβους στο μπολ εργασίας ενός επεξεργαστή τροφίμων και σφυρίξτε μέχρι να πολτοποιηθεί με το μήλο & 2 κουταλιές της σούπας. χυμό λεμονιού, ζάχαρη (1 κουταλάκι του γλυκού, αν θέλετε), μαϊντανό και κρέμα γάλακτος. Αφήνω στην άκρη.

2. Πλένουμε και στεγνώνουμε το μαρούλι, χωρίζουμε σε φύλλα. Μισό, στέλεχος και πυρήνας αλλά μην ξεφλουδίσετε τα υπόλοιπα αχλάδια. Κόψτε κατά μήκος, τοποθετήστε το σε ένα μπολ μεσαίου μεγέθους και ρίξτε τον υπόλοιπο χυμό λεμονιού.

3. Στρώνουμε ένα πιάτο με τα φύλλα μαρουλιού και τακτοποιούμε τις φέτες αχλαδιού πάνω από τα φύλλα. Ρίξτε τη γαλοπούλα (Σημείωση: Η γαλοπούλα πρέπει να ψηθεί με το μείγμα της Γαλλικής Ριβιέρας πριν την κόψετε σε κύβους 1") και το κάρδαμο με το dressing και τοποθετήστε από πάνω. Προσθέστε θρυμματισμένο μπλε τυρί και γαρνίρετε με επιπλέον ντρέσινγκ.

Τι περιέχει

Θερμίδες: 220; Λίπος: 3g. Υδατάνθρακες: 18g. Φυτικές ίνες: 3g; Πρωτεΐνη: 31 γρ

Γιατί συσκευάζει μια γροθιά

Αυτή είναι μια από αυτές τις συνταγές σαλάτας που είναι ιδανική μετά από μια έντονη προπόνηση όταν χρειάζεστε ένα γεύμα πλούσιο σε πρωτεΐνες και υγρασία. Τα αχλάδια παρέχουν φυτικές ίνες, υγρασία και γεύση, ενώ το νεροκάρδαμο δίνει στο σώμα σας βιταμίνη C (απαραίτητη για την αποκατάσταση των μυών) και πρωτεΐνη (για την οικοδόμηση των μυών).

Τα καλύτερα ντρέσινγκ για υγιεινές σαλάτες

Πορτοκαλί ντύσιμο | Ντρέσινγκ αβοκάντο | 7 Αδυνατισμένες σάλτσες για σαλάτες

Αξιολόγηση για