Επιστημονικά υποστηριζόμενοι τρόποι για να προωθήσετε την κόπωση κατά την προπόνηση

Περιεχόμενο

• Γνωρίστε τα ερεθίσματα σας
• 1. Εξαπατήστε το Σύστημα
• 2. Power Through the Burn
• 3. Quench Your Mind
• Αξιολόγηση για

Τι κάνει τους μυς σας να κλαίνε θείο όταν προσπαθείτε να κρατήσετε μια σανίδα, να κάνετε μεγάλη απόσταση ή να κάνετε ασκήσεις ταχύτητας; Νέα έρευνα λέει ότι μπορεί στην πραγματικότητα να μην αξιοποιούνται, αλλά αντίθετα παίρνουν ανάμεικτα μηνύματα από τον εγκέφαλό σας.

Με άλλα λόγια, όταν αφιερώνετε τον χρόνο προπόνησης, πρέπει να προετοιμάσετε το μυαλό σας για να ξεπεράσετε εκείνη τη στιγμή που θέλετε να σταματήσετε. (Επειδή η ψυχική κόπωση μπορεί να επηρεάσει σοβαρά την προπόνησή σας.) Να γιατί: Σε κάθε βήμα ή επανάληψη, οι μύες σας στέλνουν σήματα στον εγκέφαλο, λέγοντάς του τι χρειάζονται για να συνεχίσουν-δηλαδή, οξυγόνο και άλλα καύσιμα-και αναφέρουν την επίπεδο κόπωσης. Στη συνέχεια, ο εγκέφαλος ανταποκρίνεται, προσαρμόζοντας ανάλογα τις απαιτήσεις της μυϊκής σύσπασης, λέει ο Markus Amann, Ph.D., καθηγητής εσωτερικής ιατρικής στο Πανεπιστήμιο της Γιούτα.«Αν μπορούμε να εκπαιδεύσουμε τον εγκέφαλό μας να ανταποκρίνεται στα μυϊκά σήματα με συγκεκριμένο τρόπο, μπορούμε στην πραγματικότητα να πιέζουμε σκληρότερα και για περισσότερο», λέει ο Amann.

Γνωρίστε τα ερεθίσματα σας

Το πρώτο βήμα είναι να κατανοήσετε τους παράγοντες κόπωσης. Το σήμα για να ρίξετε την πετσέτα κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης μπορεί να προέλθει από ένα από τα δύο μέρη: το κεντρικό νευρικό σας σύστημα ή τους μύες σας. Αυτό που οι ειδικοί αποκαλούν «κεντρική κόπωση» προέρχεται από την πρώτη περιοχή, ενώ η «περιφερική κόπωση» προέρχεται από τη δεύτερη. Πιθανότατα έχετε βιώσει βαριά πόδια στα τελευταία μίλια ενός αγώνα ή τρεμάμενα χέρια καθώς χαμηλώνετε για ένα τελευταίο σετ push-ups στο boot camp. Αυτό είναι περιφερική κόπωση, μείωση της ικανότητας των μυών σας να παράγουν ενέργεια. Μέχρι πρόσφατα, θεωρούνταν ότι η περιφερική κόπωση υπαγορεύει ένα ορισμένο όριο στο οποίο οι μύες σας εγκαταλείπουν.

Αλλά νέα έρευνα στο περιοδικό Ιατρική & Επιστήμη στον Αθλητισμό & την Άσκηση διαπίστωσε ότι ο εγκέφαλος μπορεί πραγματικά να υποτιμήσει πόση ποσότητα αερίου σας έχει απομείνει στη δεξαμενή, και σε απάντηση, ζητήστε από τους μυς σας λιγότερη προσπάθεια. Στη μελέτη, οι ποδηλάτες ολοκλήρωσαν τρεις βόλτες με διαφορετικές εντάσεις έως ότου έφτασαν στην εξάντληση: Με ταχύτητα σπριντ, διήρκεσαν κατά μέσο όρο τρία λεπτά. σε ρυθμό αγώνα, διήρκεσαν 11 λεπτά. και με έναν προκλητικό ρυθμό αντοχής, διήρκεσαν 42 λεπτά. Χρησιμοποιώντας μια εξελιγμένη τεχνική ηλεκτρικής διέγερσης, οι επιστήμονες μπόρεσαν να μετρήσουν την κεντρική και περιφερική κόπωση μετά από κάθε βόλτα για να εντοπίσουν αυτό που μπορεί να είχε ωθήσει τους μυς να εγκαταλείψουν. Η περιφερειακή κόπωση κορυφώθηκε κατά τη διάρκεια των σύντομων περιόδων και η κεντρική κόπωση ήταν η χαμηλότερη, αλλά η κεντρική κόπωση ήταν στο ύψος της σε μεγαλύτερη απόσταση, πράγμα που σημαίνει ότι ο εγκέφαλος μείωσε τη δράση από τους μυς, παρόλο που στην πραγματικότητα δεν είχαν υπερβεί.

Ο Amann πραγματοποίησε μια άλλη μελέτη που υποστηρίζει αυτή τη θεωρία: Ένεσε στους ασκούμενους ένα μπλοκ νωτιαίου νεύρου που εμπόδισε τα σήματα να ταξιδεύουν από τα πόδια στον εγκέφαλο και τους έβαλε να ποδηλατούν όσο πιο γρήγορα μπορούσαν με ένα στατικό ποδήλατο για 3,1 μίλια. Στο τέλος της βόλτας, κάθε ποδηλάτης έπρεπε να βοηθηθεί από το ποδήλατο λόγω της προσπάθειας. κάποιοι δεν μπορούσαν καν να περπατήσουν. «Επειδή το κεντρικό τους σύστημα κόπωσης ήταν μπλοκαρισμένο, οι ποδηλάτες μπόρεσαν να ξεπεράσουν πολύ τα κανονικά τους όρια», λέει ο Amann. "Οι μύες τους κουράστηκαν σχεδόν 50 τοις εκατό περισσότερο από ό, τι θα είχαν προειδοποιήσει το σύστημα επικοινωνίας ότι πλησίαζαν σε αυτήν την κατάσταση".

Φυσικά, εάν ποτέ αισθανθείτε ζάλη, ναυτία ή ότι μπορεί να λιποθυμήσετε, φρενάρετε. Αλλά πολλές φορές, οι μύες σας δεν είναι πάντα το αφεντικό της προπόνησής σας και θα πιέζουν περισσότερο για περισσότερο εάν το ζητήσει ο εγκέφαλός σας. Αυτές οι τρεις μέθοδοι θα σας βοηθήσουν να παίξετε τα συστήματα κόπωσης, ώστε να μπορείτε να ξεπεράσετε αόρατα εμπόδια στο επόμενο επίπεδο φυσικής κατάστασης. (Άσκηση μόνος; Αυτά τα κόλπα θα σας βοηθήσουν να αμφισβητήσετε τον εαυτό σας όταν πετάτε μόνοι σας.)

1. Εξαπατήστε το Σύστημα

Στην αρχή ενός μακρού τρεξίματος ή αγώνα, αισθάνεστε δυναμωμένοι και αντλημένοι. Αλλά χτυπήστε το έβδομο μίλι, και κάθε μίλι μοιάζει με σύρσιμο και αρχίζετε να επιβραδύνετε. Ναι, οι φυσικές κακοτοπιές- όπως η εξάντληση του γλυκογόνου και η συσσώρευση μεταβολιτών που κάνουν τους μυς σας να αισθάνονται σπασμένοι- επιδεινώνουν αυτόν τον αγώνα, αλλά όχι αρκετά για να εξηγήσουν την πρόσθετη δυσκολία, σύμφωνα με τον Samuele Marcora, Ph.D., διευθυντή έρευνας στο School of Sport & Exercise Sciences στο Πανεπιστήμιο του Κεντ στην Αγγλία. "Η απόδοση δεν περιορίζεται άμεσα από την μυϊκή κόπωση αλλά μάλλον από την αντίληψη της προσπάθειας", λέει. «Δημιουργούμε τα δικά μας όρια σε μεγάλο βαθμό λόγω του τι πιστεύει ο εγκέφαλός μας ότι νιώθουμε και όχι του τι μπορεί πραγματικά να συμβαίνει βαθιά στα χαρακώματα των μυών μας».

Η έρευνά του, που δημοσιεύτηκε στο Εφημερίδα της Εφαρμοσμένης Φυσιολογίας, δείχνει ότι αυτό που έχει μεγαλύτερη σημασία είναι η εσωτερική μάχη μεταξύ της υποκειμενικής σας αίσθησης προσπάθειας και της αυξανόμενης επιθυμίας απλώς να σταματήσετε. Στη μελέτη, 16 ποδηλάτες οδήγησαν στην εξάντληση μετά από 90 λεπτά είτε ενός απαιτητικού γνωστικού έργου είτε ενός άστοχου έργου. Οι αναβάτες που είχαν κουράσει τον εγκέφαλό τους πριν από την προπόνηση επέδειξαν σημαντικά μικρότερους χρόνους μέχρι εξάντλησης. Η ψυχικά κουρασμένη ομάδα αξιολόγησε επίσης την αντίληψή τους για προσπάθεια πολύ υψηλότερα κατά τη διάρκεια του ποδηλατικού τεστ, οδηγώντας τους να σταματήσουν νωρίτερα από τους υπόλοιπους. Το αποτέλεσμα; Κάθε κόλπο που μειώνει αυτή την αντίληψη της προσπάθειας θα βελτίωνε την απόδοση αντοχής σας. (Και, BTW, το να έχεις πολλά στο μυαλό σου μπορεί στην πραγματικότητα να επηρεάσει την ταχύτητά σου καθώς και την αντοχή σου.)

Πρώτα, κρατήστε τις αισιόδοξες σκέψεις να έρχονται καθώς το ιδρώνετε. "Πείτε στον εαυτό σας ισχυρά θετικές δηλώσεις, όπως, "Σίγουρα θα τα καταφέρετε σε αυτόν τον λόφο", λέει η Marcora. Στη συνέχεια, κάντε τον εγκέφαλό σας να συσχετίσει την άσκηση με κάτι που σας κάνει να νιώθετε καλά. Η θετική σκέψη λειτουργεί πραγματικά). "Οι μύες που συστέλλονται για να κάνουν ένα συνοφρύωμα είναι στην πραγματικότητα μια αντανάκλαση του πόσο σκληρά αισθάνεται το σώμα σας ότι δουλεύει", λέει. "Προσπαθήστε να χαμογελάτε κατά τη διάρκεια σκληρών διατάσεων της προπόνησής σας, έτσι ώστε οι μύες που προκαλούν σκέψεις η εξάντληση είναι λιγότερο ενεργή. "Ακριβώς όπως με τους μυς σας, όταν ελαφρύνετε το ψυχικό σας φορτίο, μπορείτε να προχωρήσετε περισσότερο και πιο δυνατά.

2. Power Through the Burn

Κατά τη διάρκεια της καθημερινής φασαρίας σας -ακόμα και της μέσης καθημερινής σας προπόνησης- οι μύες σας παίρνουν άφθονο οξυγόνο από την καρδιά και τους πνεύμονές σας για να βοηθήσουν την κίνησή τους. Όταν όμως πας σκληρά, αυτό το αερόβιο σύστημα δεν μπορεί να συμβαδίσει με τις ενεργειακές απαιτήσεις και οι μύες σου πρέπει να στραφούν στη βοηθητική τους ισχύ, τελικά φυσώντας μέσα από τις αποθήκες καυσίμων τους και προκαλώντας συσσώρευση αυτών των προαναφερθέντων μεταβολιτών.

Σήμα: κούραση. Αλλά θυμηθείτε, το κάψιμο των ποδιών ή η ανατριχίλα των μυών σας είναι απλώς μια προειδοποίηση που πλησιάζετε στην εξάντληση-δεν είναι απαραίτητα το πραγματικό σας όριο. Σύμφωνα με τον Amann, ο εγκέφαλός σας θα αποτρέπει πάντα τους μύες σας από το μηδενισμό για να διατηρήσετε ένα αποθεματικό ενέργειας έκτακτης ανάγκης, αλλά μπορείτε να διδάξετε τον εγκέφαλό σας να ανταποκρίνεται λιγότερο επιθετικά στη συσσώρευση μεταβολιτών. Για παράδειγμα, η εξάσκηση σας κάνει αδιαπέραστους: Όσο περισσότερο επαναλαμβάνετε το ποδήλατο με ταχύτητα σπριντ, τόσο πιο ταλαιπωρημένοι θα είναι οι μύες σας στο έγκαυμα και τόσο λιγότερο πιθανό θα είναι να παρακαλούν τον εγκέφαλό σας να σταματήσει. Και αυξάνοντας τα στοιχήματα κίνητρα της προπόνησής σας- αλλάζοντας το μάθημα Spinning για έναν ποδηλατικό αγώνα- μπορεί να απασχολήσει τον εγκέφαλό σας, ώστε να μην πατήσει το κουμπί πανικού στο πρώτο σημάδι δυσκαμψίας. (Μαντέψτε όμως; Ο ίδιος ο ανταγωνισμός μπορεί να μην είναι στην πραγματικότητα νόμιμο κίνητρο προπόνησης.)

3. Quench Your Mind

Το σωστό ρόφημα μπορεί να στρέψει τον εγκέφαλό σας για να σας δώσει περισσότερη δύναμη "go" κατά τη διάρκεια της άσκησης. Για ένα παιχνίδι αλλαγής μέσης προπόνησης, πιείτε και φτύστε ένα ρόφημα υδατανθράκων όπως το Gatorade για να δείτε μια αύξηση της απόδοσης. Σύμφωνα με μελέτη στο The Journal of Physiology, οι συμμετέχοντες στην ποδηλασία που βρέχουν το στόμα τους με ένα αθλητικό ποτό τελείωσαν μια χρονομέτρηση τουλάχιστον ένα λεπτό μπροστά από την ομάδα ελέγχου. Οι λειτουργικές σαρώσεις μαγνητικής τομογραφίας έδειξαν ότι τα κέντρα ανταμοιβής στον εγκέφαλο ενεργοποιούνταν όταν έπιναν το ποτό με υψηλή περιεκτικότητα σε καρμπό, οπότε το σώμα στη συνέχεια πίστευε ότι έπαιρνε περισσότερο καύσιμο και, ως αποτέλεσμα, πίεζε περισσότερο.

Αλλά για όσους από εσάς προτιμάτε να καταπιείτε τα ποτά σας, η καφεΐνη μπορεί επίσης να κάνει θαύματα στη διαρροή εγκεφάλων. "Οι έρευνες δείχνουν ότι το να πίνεις δύο ή τρία φλιτζάνια καφέ πριν από την προπόνηση σου ρίχνει το κεφάλι σε υψηλή ταχύτητα, απαιτώντας λιγότερη εγκεφαλική δραστηριότητα για την παραγωγή μυϊκών συσπάσεων", λέει η Marcora. Η κίνησή σας γίνεται πιο αυτόματη και φαίνεται λιγότερο τρομακτική, και η προπόνηση και το σώμα σας ξαφνικά αισθάνονται απεριόριστα. (Εάν πεινάτε και χρειάζεστε ενέργεια, δοκιμάστε αυτά τα σνακ με καφέ που κάνουν διπλό καθήκον.)

Αξιολόγηση για