Χρησιμοποιώ αυτήν την τεχνική θεραπείας 5 λεπτών κάθε μέρα για το άγχος μου

Περιεχόμενο

• Όπου έρχεται η γνωστική συμπεριφορική θεραπεία
• Αναγνωρίζοντας τις γνωστικές παραμορφώσεις
• Υπάρχουν 10 μεγάλες παραμορφώσεις που μπορούν να συμβούν:
• Πώς να χρησιμοποιήσετε την τεχνική τριπλής στήλης 5 λεπτών
• Δείτε πώς το κάνετε:

Έχω ζήσει με γενικό άγχος για τη μνήμη μου. Ως συγγραφέας και stand-up κωμικός, έχω το μεγαλύτερο πρόβλημα να αγωνίζομαι καθημερινά με το άγχος των κοινωνικών και των επιδόσεων, καθώς πραγματοποιώ συνεντεύξεις και αλληλεπιδρά με συντάκτες κατά τη διάρκεια της ημέρας και στη συνέχεια παίρνω τη σκηνή τη νύχτα.

Το άγχος μου εμφανίζεται πιο συχνά σε αυτό που αποκαλώ «απόλυτα άγχος», όταν ξυπνάω την ημέρα μετά από μια κοινωνική εκδήλωση ή μια συνάντηση ή μια κωμωδία που αισθάνεται φρικτή για ό, τι έκανα ή είπα - ανεξάρτητα από το πόσο διασκεδαστικό ή επιτυχημένο το γεγονός αισθάνθηκε το πριν το βράδυ.

Όλοι πιστεύουν ότι είστε εγωιστικοί και ενοχλητικοί, η εσωτερική μου φωνή μου φτύνει όταν ξυπνάω.

Είπες το ακριβές λάθος πράγμα στον φίλο σου όταν ζήτησε τη γνώμη σου, γιατί ποτέ δεν σκέφτεσαι πριν ανοίξεις το στόμα σου.

Κυριαρχήσατε στη συνομιλία του δείπνου. Δεν υπάρχει αμφιβολία ότι κανείς δεν σας αρέσει.

Ήσουν τόσο ενοχλητικό στη σκηνή, φυσικά δεν είσαι επιτυχία.

Η μέτρια μικρή φωνή συνεχίζεται και συνεχίζεται.

Μετά από μεγάλα γεγονότα, όπως το γάμο ενός φίλου ή μια σημαντική κωμωδία, είχα επιθέσεις πανικού το επόμενο πρωί: μια καρδιά που τρέχει, τρέμουν τα χέρια και δυσκολεύομαι να αναπνέω. Τις άλλες μέρες, απλώς δεν μπορώ να συγκεντρωθώ λόγω της ανησυχίας και να νιώσω ψυχικά παραλυμένος και η εμπιστοσύνη που πρέπει να κάνω για τη δουλειά μου είναι βυθισμένη.

Όπου έρχεται η γνωστική συμπεριφορική θεραπεία

Η κεντρική ιδέα πίσω από τη γνωστική συμπεριφορική θεραπεία (CBT) είναι εξαιρετικά απλή: Εάν αλλάξετε τον τρόπο σκέψης σας, μπορείτε να αλλάξετε τον τρόπο που αισθάνεστε.

Αλλά αν το να νιώθουμε καλύτερα και να ξεφύγουμε από την κατάθλιψη και το άγχος ήταν τόσο εύκολο, δεν θα ζούσαμε σε μια χώρα όπου η ψυχολογική αγωνία αυξάνεται.

Ενώ έχω διαπιστώσει ότι δεν μπορώ να εξαλείψω πλήρως ή να «θεραπεύσω» το άγχος μου (και πιθανώς ποτέ δεν θα το κάνω), έχω βρει μια απλή άσκηση CBT πέντε λεπτών που την ηρεμεί κάθε μέρα. Οι αγωνιστικές μου σκέψεις σταματούν, ο ομιχλώδης εγκέφαλός μου αρχίζει να καθαρίζει και η κόπωση μου ανυψώνεται.

Ξαφνικά, νιώθω ότι μπορώ να ξεκινήσω τη μέρα μου.

Ονομάστηκε τεχνική τριπλής στήλης, η οποία αναπτύχθηκε και ονομάστηκε από τον κλινικό ψυχίατρο Dr. David D. Burns, το μόνο που κάνει είναι να αλλάξω τη νοοτροπία μου. Αλλά μερικές φορές, αυτή η αλλαγή είναι αρκετή για να κλείσω εντελώς το άγχος μου για την ημέρα. Μια αλλαγή στον τρόπο που σκεφτόμαστε τον εαυτό μας είναι το μόνο που χρειαζόμαστε για να βρούμε ένα πιο ήρεμο και πιο ευτυχισμένο μέρος.

Αναγνωρίζοντας τις γνωστικές παραμορφώσεις

Το 2014, ένας φίλος πρότεινε το "Feeling Good" του Burns, ένα κλασικό CBT που οδηγεί τους αναγνώστες βήμα-βήμα, αναγνωρίζοντας την αρνητική αυτο-συζήτηση, αναλύοντας το ορθολογικά και αντικαθιστώντας το με μια πιο υγιή και πιο ακριβή σκέψη.

(Ο Μπερνς προτείνει επίσης, για πολλούς ανθρώπους που ζουν με άγχος και κατάθλιψη, να δουν τον γιατρό τους και τη θεραπεία ζευγαριών και το κατάλληλο φάρμακο εάν κρίνεται απαραίτητο.)

Το βιβλίο κατέστησε ξεκάθαρο ότι δεν ήμουν κρυφά κακός άνθρωπος και απίστευτη αποτυχία που δεν μπορώ να κάνω τίποτα σωστά. Είμαι απλώς ένα τακτικό άτομο που έχει εγκέφαλο που μπορεί να στρεβλώσει την πραγματικότητα και να προκαλέσει υπερβολικό άγχος, άγχος και κατάθλιψη.

Το πρώτο μεγάλο μάθημα ήταν να μάθω τις ιδιαιτερότητες των γνωστικών στρεβλώσεων - τις δηλώσεις που κάνει η μικρή φωνή για το ποιος είμαι και τι συμβαίνει στη ζωή μου.

Υπάρχουν 10 μεγάλες παραμορφώσεις που μπορούν να συμβούν:

1. Όλα ή τίποτα δεν σκέφτονται. Όταν βλέπετε τα πράγματα σε μαύρο και άσπρο αντί σε αποχρώσεις του γκρι. Παράδειγμα: Είμαι κακός άνθρωπος.
2. Υπερπαραγωγή. Όταν επεκτείνετε μια αρνητική σκέψη, έτσι φτάνει ακόμη πιο μακριά. Παράδειγμα: Ποτέ δεν κάνω τίποτα σωστό.
3. Ψυχικό φίλτρο. Όταν φιλτράρετε όλα τα καλά πράγματα για να επικεντρωθείτε στα κακά. Παράδειγμα: Δεν κατάφερα τίποτα σήμερα.
4. Αποκλεισμός του θετικού. Όταν πιστεύετε ότι ένα καλό ή θετικό πράγμα «δεν μετράει» στο μεγαλύτερο μοτίβο αποτυχίας και αρνητικότητας. Παράδειγμα: Υποθέτω ότι επέζησα από τη συζήτηση - ακόμη και τα σπασμένα ρολόγια είναι σωστά δύο φορές την ημέρα.
5. Μετάβαση στα συμπεράσματα. Όταν παρεκτείνετε μια ακόμη μεγαλύτερη και ευρύτερη αρνητική σκέψη από μια μικρή αρνητική εμπειρία. Παράδειγμα: Είπε ότι δεν ήθελε να βγει μαζί μου. Πρέπει να είμαι ένα αξιαγάπητο άτομο.
6. Μεγέθυνση ή ελαχιστοποίηση. Όταν υπερβάλλετε τα δικά σας λάθη (ή τα επιτεύγματα ή την ευτυχία άλλων ανθρώπων) ελαχιστοποιώντας τα δικά σας επιτεύγματα και τα ελαττώματα των άλλων. Παράδειγμα: Όλοι με είδαν να μπερδεύτηκα στο παιχνίδι, ενώ η Σούζαν είχε μια τέλεια βραδιά στο γήπεδο.
7. Συναισθηματική συλλογιστική. Όταν υποθέτετε ότι τα αρνητικά σας συναισθήματα αντικατοπτρίζουν την αλήθεια. Παράδειγμα: Ένιωσα αμηχανία, επομένως πρέπει να ενεργούσα με ενοχλητικό τρόπο.
8. Πρέπει δηλώσεις. Όταν χτυπάτε τον εαυτό σας για να μην κάνετε τα πράγματα διαφορετικά. Παράδειγμα: Θα έπρεπε να κρατήσω το στόμα μου κλειστό.
9. Επισήμανση και εσφαλμένη επισήμανση. Όταν χρησιμοποιείτε ένα μικρό αρνητικό συμβάν ή αίσθημα για να δώσετε στον εαυτό σας μια τεράστια, γενική ετικέτα. Παράδειγμα: Ξέχασα να κάνω την έκθεση. Είμαι απόλυτα ηλίθιος.
10. Εξατομίκευση. Όταν κάνετε πράγματα προσωπικά που δεν είναι. Παράδειγμα: Το δείπνο ήταν κακό γιατί ήμουν εκεί.

Πώς να χρησιμοποιήσετε την τεχνική τριπλής στήλης 5 λεπτών

Μόλις καταλάβετε τις 10 πιο κοινές γνωστικές παραμορφώσεις, μπορείτε να αρχίσετε να παίρνετε λίγα λεπτά την ημέρα για να ολοκληρώσετε την άσκηση τριπλής στήλης.

Ενώ μπορείτε να το κάνετε στο μυαλό σας, λειτουργεί εκπληκτικά καλύτερα αν το γράψετε και βγάλτε αυτή την αρνητική φωνή από το κεφάλι σας - πιστέψτε με.

Δείτε πώς το κάνετε:

1. Δημιουργήστε τρεις στήλες σε ένα φύλλο χαρτιού ή ανοίξτε ένα έγγραφο Excel ή Google Spreadsheet. Μπορείτε να το κάνετε όποτε θέλετε, ή ακριβώς όταν παρατηρείτε ότι χτυπάτε τον εαυτό σας. Μου αρέσει να γράφω τη δική μου το πρωί όταν αισθάνομαι πιο ανήσυχος, αλλά πολλοί άνθρωποι που γνωρίζω γράφουν τη δική τους πριν από το κρεβάτι για να καθαρίσουν το μυαλό τους.
2. Στην πρώτη στήλη, γράψτε αυτό που ο Burns αποκαλεί «αυτόματη σκέψη». Αυτή είναι η αρνητική αυτο-συνομιλία σας, αυτή η άθλια, σημαίνει μικρή φωνή στο μυαλό σας. Μπορείτε να είστε τόσο σύντομοι ή λεπτομερείς όσο θέλετε. Η δική σας μπορεί να διαβάσει, Η εργάσιμη ημέρα μου ήταν η χειρότερη. Η παρουσίασή μου βομβάρδισε, το αφεντικό μου με μισεί, και πιθανώς θα απολυθώ.
3. Τώρα διαβάστε τη δήλωσή σας (φαίνεται πάντα σοκαριστικό να το βλέπετε σε έντυπη μορφή) και αναζητήστε τις γνωστικές παραμορφώσεις για να γράψετε στη δεύτερη στήλη. Μπορεί να υπάρχει μόνο ένα ή περισσότερα από ένα. Στο παράδειγμα που χρησιμοποιούμε, υπάρχουν τουλάχιστον τέσσερα: υπερπαραγωγή, σκέψη όλων ή τίποτα, διανοητικό φίλτρο και συμπέρασμα.
4. Τέλος, στην τρίτη στήλη, γράψτε την «λογική σας απάντηση». Αυτό συμβαίνει όταν σκέφτεστε λογικά για αυτό που αισθάνεστε και ξαναγράψτε την αυτόματη σκέψη σας. Χρησιμοποιώντας το παράδειγμά μας, μπορείτε να γράψετε, Η παρουσίασή μου θα μπορούσε να πήγε καλύτερα, αλλά είχα πολλές επιτυχημένες παρουσιάσεις στο παρελθόν και μπορώ να μάθω από αυτήν. Το αφεντικό μου ήταν αρκετά σίγουρο για να με οδηγήσει στην παρουσίαση και μπορώ να της μιλήσω αύριο για το πώς θα μπορούσε να έχει γίνει καλύτερα. Δεν υπάρχουν αποδείξεις καθόλου ότι αυτή η πρώτη μέρα στη δουλειά θα με απολύσει.

Μπορείτε να γράψετε όσες ή λιγότερες αυτόματες σκέψεις θέλετε. Μετά από μια καλή μέρα, ίσως να μην έχετε καθόλου, και μετά από ένα μεγάλο γεγονός ή σύγκρουση, ίσως χρειαστεί να εργαστείτε πολύ.

Έχω διαπιστώσει ότι μετά από χρόνια που το κάνω αυτό, είμαι πολύ καλύτερος στο να πιάσω τον εγκέφαλό μου στη μέση μιας παραμόρφωσης και πολύ πιο άνετα να αναγνωρίσω ότι, στην καλύτερη περίπτωση, η αρνητική μου συζήτηση δεν είναι καθόλου λογική. Στη χειρότερη περίπτωση, είναι υπερβολικό ή υπερβολικό.

Και έχει αποδειχθεί ότι λειτουργεί;

Μια μετα-ανάλυση του 2012 για 269 μελέτες για το CBT διαπίστωσε ότι ενώ αυτή η απλή θεραπεία ομιλίας είναι πιο χρήσιμη σε συνδυασμό με άλλες θεραπείες, είναι πολύ επιτυχημένη όταν αντιμετωπίζει συγκεκριμένα το άγχος, τη διαχείριση θυμού και τη διαχείριση του άγχους. Βγείτε και συμπληρώστε τις τριπλές στήλες σας!

Η Sarah Aswell είναι ανεξάρτητη συγγραφέας που ζει στη Missoula, Montana, με τον σύζυγό της και δύο κόρες. Τα γραπτά της έχουν εμφανιστεί σε δημοσιεύσεις που περιλαμβάνουν τους The New Yorker, McSweeney's, National Lampoon και Reductress. Μπορείτε να επικοινωνήσετε μαζί της στο Twitter.