Shape Studio: Yoga Flow for a Happy, Calm Mind

Περιεχόμενο

• Ροή γιόγκα για ένα χαρούμενο, ήρεμο μυαλό
• Αξιολόγηση για

Η γιόγκα έχει ιδιαίτερη επίδραση στη χημεία του εγκεφάλου σας πέρα ​​από τη γενική άσκηση. «Η γιόγκα είναι κάτι παραπάνω από φυσική», λέει ο Chris C. Streeter, MD, καθηγητής ψυχιατρικής και νευρολογίας στην Ιατρική Σχολή του Πανεπιστημίου της Βοστώνης. «Υπάρχει μια σχεδιαζόμενη πτυχή σε αυτήν, σε αντίθεση με όταν τρέχετε και το μυαλό σας μπορεί να κουβεντιάζει Μακριά."

Στην πραγματικότητα, σε μια μελέτη που διεξήγαγε ο Δρ Στρίτερ, υγιείς άνθρωποι που έκαναν γιόγκα έδειξαν καλύτερες βελτιώσεις στη διάθεση και το άγχος από εκείνους που περπατούσαν με ισοδύναμη ένταση. «Ο νευροδιαβιβαστής GABA αυξάνεται μετά από ένα μάθημα γιόγκα - τόσο σε υγιή άτομα όσο και σε άτομα με κατάθλιψη», λέει. Αυτό είναι σημαντικό γιατί όταν το GABA είναι χαμηλό, το ίδιο και η διάθεση.

Το κλειδί για να διατηρήσετε τα επίπεδα GABA σας μπορεί να είναι να κάνετε γιόγκα δύο φορές την εβδομάδα: Σε μια μετέπειτα μελέτη ατόμων με κατάθλιψη, ο Δρ. Streeter διαπίστωσε ότι το GABA παρέμεινε αυξημένο ακόμη και τέσσερις ημέρες μετά το μάθημα, αλλά όχι την όγδοη ημέρα. (Δείτε περισσότερα για τα οφέλη της γιόγκα στην ψυχική υγεία.)

Είτε είστε σε αυτό για το τέντωμα είτε για τον ιδρώτα - ή για την τόνωση της διάθεσης - για να αξιοποιήσετε στο έπακρο την ώρα του χαλιού σας, "κάντε κάθε κίνηση στην αναπνοή σας", λέει η καθηγήτρια vinyasa και επαγγελματίας ευθυγράμμισης Keisha Courtney, η ιδρύτρια του The Driven Yogi στο Όκλαντ της Καλιφόρνια. «Μετρήστε δύο ή τρεις αναπνοές σε κάθε στάση και κρατήστε μια στάση λίγο παραπάνω μέχρι να νιώσετε τους μύες σας να ξυπνούν».

Στις τάξεις του Κόρτνεϊ, δεν υπάρχει «να ρέει μέσα από την κίνηση μόνο και μόνο επειδή». Επιμελήθηκε τις κινήσεις σε αυτή τη μίνι ροή για να πατήσει όλα τα σωστά κουμπιά αίσθησης, συμπεριλαμβανομένης μιας ήπιας αναστροφής. «Η επιστήμη μας λέει ότι η ανάποδη κίνηση ενεργοποιεί το μυαλό και το σώμα», λέει η Courtney, η οποία δείχνει παραλλαγές φιλικές προς τους αρχάριους για να ανταποκριθεί στο επίπεδο οποιουδήποτε. (Αν και, αν θέλετε να κυριαρχήσετε σε μια χειρολαβή, εδώ είναι ο οδηγός σας για μάθηση σε λίγες μόνο εβδομάδες.)

Επίσης, περιμένετε ανοίγματα στήθους, στάσεις απελευθέρωσης λαιμού και ανατροπές. "Όλα αυτά είναι σημαντικά επειδή οι άνθρωποι κάθονται κυρίως στο σπίτι αυτή τη στιγμή και αυτές οι περιοχές του σώματος είναι σφιχτές και θα μπορούσαν να χρησιμοποιήσουν κάποια επιπλέον αγάπη", λέει. Μην αισθάνεστε ότι πρέπει να κάνετε om για να μπείτε στη ζώνη. "Απλώς αγγίζοντας το χαλάκι με τα πόδια σας μπορεί να σας βάλει στο σωστό χώρο."

Ροή γιόγκα για ένα χαρούμενο, ήρεμο μυαλό

Βαθιές ανάσες σε καθιστή γάτα-αγελάδα: Καθίστε σταυροπόδι στο χαλάκι, στηρίζοντας μια κουβέρτα ή μπλοκ κάτω από τους γοφούς, αν θέλετε. Τρίψτε τα οστά του καθίσματος και τραβήξτε το στέμμα του κεφαλιού προς την οροφή.Πάρτε τρεις βαθιές αναπνοές. Εισπνεύστε για να τραβήξετε την καρδιά προς τα εμπρός για να σχηματίσετε μια ράχη της γάτας που κάθεται και μετά εκπνεύστε για να τραβήξετε την καρδιά προς το πίσω μέρος του δωματίου για μια καθιστή σπονδυλική στήλη αγελάδας. Επαναλάβετε άλλες δύο φορές.

Περιστρεφόμενη συστροφή: Από καθιστή γάτα-αγελάδα, επιστρέψτε σε ουδέτερη σπονδυλική στήλη και, στη συνέχεια, εισπνεύστε για να σηκώσετε τα χέρια σας από πάνω για να αγγίξετε στην προσευχή. Εκπνεύστε και περιστρέψτε το στήθος προς τα δεξιά, χαμηλώστε τα χέρια, έτσι ώστε το αριστερό χέρι να βρίσκεται στο δεξί γόνατο και το δεξί χέρι στο πάτωμα πίσω από το ισχίο. Εισπνεύστε για να επιστρέψετε στο κέντρο, σηκώνοντας τα χέρια από πάνω και μετά εκπνεύστε για να επαναλάβετε στην αριστερή πλευρά. Εισπνεύστε για να σηκώσετε τα χέρια πάνω και να επιστρέψετε σε ουδέτερη σπονδυλική στήλη.

Κουνιστή Επιτραπέζια Μπλούζα στη στάση του παιδιού: Μετακινηθείτε σε μια επιτραπέζια θέση στα χέρια και τα γόνατα, τους ώμους απευθείας πάνω από τους καρπούς και τους γοφούς πάνω από τα γόνατα. Περπατήστε τα χέρια προς τα εμπρός περίπου μια ίντσα. Εισπνεύστε για να μετακινηθείτε προς τα εμπρός, ρίξτε τους γοφούς προς το πάτωμα και σηκώστε τα πόδια από το έδαφος για να σχηματίσετε μια μικρή πλάτη. Εκπνεύστε για να πέσουν τα πόδια, μετακινήστε τους γοφούς πίσω πάνω από τις φτέρνες και ρίξτε το στήθος στη στάση του παιδιού. Επαναλάβετε άλλες δύο φορές.

Παιδική πόζα με πλάγιο τέντωμα:Από τη στάση του παιδιού, περπατήστε με τα χέρια στην αριστερή πλευρά του χαλάκι για να νιώσετε ένα τέντωμα στη δεξιά πλευρά του σώματος. Κρατήστε για μία ή δύο αναπνοές, στη συνέχεια επαναλάβετε από την αντίθετη πλευρά.

Rolling Downward Dog:Από τη στάση του παιδιού, βυθίστε τα δάχτυλα των ποδιών, σηκώστε τα γόνατα και μετατοπίστε τους γοφούς πάνω και πίσω για ανάποδο σχήμα "V" για σκύλο προς τα κάτω. Πετάξτε έξω τα πόδια τεντώστε τις γάμπες. Εισπνεύστε για να σηκώσετε τα τακούνια από το πάτωμα και να μετακινηθείτε προς τα εμπρός σε πόζα με υψηλή σανίδα. Εκπνεύστε για να μετατοπίσετε τους γοφούς πάνω και πίσω σε σκύλο προς τα κάτω. (Για τροποποίηση, ρίξτε τα γόνατα στο πάτωμα κατά τη διάρκεια της σανίδας.)

Forward Fold: Από τον σκύλο προς τα κάτω, κάντε τα βήματα του μωρού προς τα εμπρός με τα πόδια για να φτάσετε στο μπροστινό μέρος του χαλιού. Κάντε παύση εδώ σε μια πτυχή προς τα εμπρός για δύο αναπνοές. Τυλίξτε αργά έναν σπόνδυλο κάθε φορά για να σταθείτε. Εισπνεύστε για να σηκώσετε τα χέρια σας από πάνω, στη συνέχεια εκπνεύστε, ρίχνοντας τα χέρια στο έδαφος, διπλώνοντας τον κορμό πάνω από τους μηρούς, κρατώντας τα γόνατα απαλά λυγισμένα. Επαναλάβετε για τρεις αναπνοές και, στη συνέχεια, επιστρέψτε σε μια ανάπαυση προς τα εμπρός.

Vinyasa: Από την πτυχή προς τα εμπρός, εισπνεύστε για να σηκωθείτε μέχρι τη μέση, εκτείνοντας τη σπονδυλική στήλη ευθεία προς τα εμπρός και, στη συνέχεια, εκπνεύστε για να διπλώσετε προς τα εμπρός στα πόδια. Πηγαίνετε πίσω σε ένα σκυλί με κατεύθυνση προς τα κάτω και, στη συνέχεια, εισπνεύστε για να μετακινηθείτε προς τα εμπρός σε στάση σανίδας. Εκπνεύστε για να χαμηλώσετε αργά το σώμα στο πάτωμα, κρατώντας τις παλάμες στο πλάι και τους αγκώνες σφιγμένους προς τα μέσα. Εισπνεύστε για να σηκώσετε το στήθος από το πάτωμα και μετά εκπνεύστε για να χαμηλώσετε το στήθος στο χαλάκι. Εισπνεύστε για να σηκώσετε τους γοφούς και σπρώξτε μέχρι την επιτραπέζια επιφάνεια, στη συνέχεια εκπνεύστε για να σηκώσετε τα γόνατα και μετατοπίστε τους γοφούς πάνω και πίσω στον σκύλο που κοιτάζει προς τα κάτω.

Downward Dog Twist: Από τον σκύλο προς τα κάτω, περπατήστε τα χέρια πίσω περίπου 6 ίντσες. Σπρώξτε το αριστερό χέρι στο πάτωμα και σηκώστε το δεξί χέρι, φτάνοντας προς το εξωτερικό της αριστερής γωνίας, περιστρέφοντας τους ώμους αλλά κρατώντας τους γοφούς τετράγωνους. (Για να το τροποποιήσετε, πιάστε το έξω μέρος της γάμπας ή του μηρού.) Πάρτε μία ή δύο βαθιές αναπνοές, μετά αλλάξτε πλευρά και επαναλάβετε.

Δεσμευμένη ακρίδα:Από το σκυλί προς τα κάτω, μετακινηθείτε προς τα εμπρός σε στάση σανίδας και κατόπιν χαμηλώστε αργά το σώμα στο πάτωμα. Πλησιάστε τα χέρια πίσω από τους γοφούς για να συμπλέξετε τα χέρια με ίσια χέρια. (Για τροποποίηση, κρατήστε τον ιμάντα ή την πετσέτα με τα δύο χέρια.) Εισπνεύστε για να σηκώσετε το στήθος από το πάτωμα και μετά εκπνεύστε για να χαμηλώσετε αργά το μέτωπο στο χαλάκι. Επαναλάβετε τρεις φορές. στην τελευταία επανάληψη, σηκώστε επίσης τα πόδια σας από το πάτωμα.

Warrior I to Humble Warrior: Από το χαρούπι, πιέστε προς τα πάνω σε στάση σανίδας και μετά μετακινήστε τους γοφούς πάνω και πίσω σε σκύλο που βλέπει προς τα κάτω. Σηκώστε το δεξί πόδι προς την οροφή και, στη συνέχεια, σκουπίστε το για να περάσετε ανάμεσα στα χέρια. Ρίξτε την αριστερή φτέρνα στο έδαφος, βεβαιωθείτε ότι υπάρχει κάποιος οριζόντιος χώρος μεταξύ της δεξιάς και της αριστερής τροφής (σαν σε σιδηροδρομικές γραμμές). Σηκώστε τα χέρια και το στήθος επάνω στον πολεμιστή Ι, τα χέρια πάνω και το στήθος και τους γοφούς στραμμένους προς τα εμπρός πάνω από το μπροστινό γόνατο. Κρατήστε για δύο αναπνοές. Διατηρώντας τα πόδια στην ίδια θέση, μπερδέψτε τα χέρια πίσω από το χερούλι (ή χρησιμοποιήστε λουράκι ή πετσέτα εάν χρειάζεται), εισπνεύστε για να ανοίξετε το στήθος, μετά εκπνεύστε για να διπλώσετε το στήθος προς τα εμπρός στην ευθεία με τον μπροστινό μηρό και να μπείτε σε ταπεινό πολεμιστή, φτάνοντας τις αρθρώσεις προς το πίσω μέρος του το δωμάτιο. Εισπνεύστε για να σηκωθείτε ξανά στον πολεμιστή I, μετά εκπνεύστε για να επιστρέψετε στον ταπεινό πολεμιστή. Επαναλάβετε άλλη μια φορά. Τοποθετήστε τα χέρια στο πάτωμα και στις δύο πλευρές του δεξιού ποδιού, επαναφέρετε το δεξί πόδι σε στάση σανίδας, γυρίστε τους γοφούς πίσω στο σκυλί προς τα κάτω και επαναλάβετε στην αριστερή πλευρά.

Διάταση απελευθέρωσης ώμου: Από τον πολεμιστή Ι, τοποθετήστε τα χέρια στο πάτωμα και στις δύο πλευρές του δεξιού ποδιού, κάντε το δεξί πόδι προς τα πίσω για να τραβήξετε σανίδα και στη συνέχεια χαμηλώστε το σώμα στο πάτωμα. Επεκτείνετε το αριστερό χέρι προς τα πλάγια σε θέση τέρματος (αγκώνας ευθυγραμμισμένος με τον ώμο και το αντιβράχιο παράλληλα με τον κορμό. Για να τροποποιήσετε, κρατήστε το χέρι πλήρως εκτεταμένο στο πλάι), πιέστε τη δεξιά παλάμη στο πάτωμα δίπλα στον δεξιό ώμο και λυγίστε το δεξί γόνατο για να φτάσει το δεξί πόδι κατά μήκος του κορμού στο πάτωμα στην αριστερή πλευρά του σώματος. Κρατήστε για δύο έως τρεις αναπνοές. Επιστρέψτε στο κέντρο και στη συνέχεια επαναλάβετε στην αντίθετη πλευρά.

Εναλλακτική αναπνοή ρουθούνι: Ελάτε να καθίσετε σε σταυροπόδι, καθισμένοι σε κουβέρτα ή μπλοκ αν το επιθυμείτε. Χρησιμοποιώντας το δεξί χέρι, τοποθετήστε τον δεξί αντίχειρα στο δεξί ρουθούνι, το μεσαίο και το δείκτη στο μέτωπο και το δακτύλιο στο αριστερό ρουθούνι. Κλείστε το δεξί ρουθούνι με τον αντίχειρα και εισπνεύστε μέσα από το αριστερό ρουθούνι. Κλείστε το αριστερό ρουθούνι, αφήστε το δεξί ρουθούνι και εκπνεύστε από το δεξί ρουθούνι. Κλείστε το δεξί ρουθούνι και εισπνεύστε για να επαναλάβετε. Συνεχίστε για τρεις συνολικά γύρους ή για 30 δευτερόλεπτα.

Καθιστή Stretch: Τοποθετήστε το αριστερό χέρι στον αριστερό μηρό και ρίξτε το δεξί αυτί προς τον δεξί ώμο. Τοποθετήστε το δεξί χέρι στην αριστερή πλευρά του κεφαλιού για να τεντώσετε απαλά το λαιμό στην αριστερή πλευρά. Κρατήστε για δύο έως τρεις αναπνοές, στη συνέχεια επαναλάβετε από την αντίθετη πλευρά. Εισπνεύστε για να επιστρέψετε στο κέντρο και να φτάσετε στα χέρια πάνω, και στη συνέχεια χαμηλώστε τα χέρια για προσευχή στο κέντρο της καρδιάς.

Πόδια ψηλά στον τοίχο: Μετακινηθείτε σε έναν τοίχο και ξαπλώστε προς τα πάνω με τους γοφούς λίγα εκατοστά μακριά από τον τοίχο και τα δύο πόδια εκτείνονται μέχρι τον τοίχο. Τεντώστε τα χέρια προς τα πλάγια. Κρατήστε για όσες αναπνοές θέλετε.

Περιοδικό Shape, τεύχος Νοεμβρίου 2020

Αξιολόγηση για