Αγοράστε μία φορά, φάτε όλη την εβδομάδα

Περιεχόμενο

• Χωρίς φασαρία, χωρίς αναστάτωση
• ΔΕΥΤΕΡΑ: Λεμόνι κοτόπουλο με κόκκινα φασόλια και κινόα
• ΤΡΙΤΗ: Red Snapper with Asparagus and Mint Couscous
• ΤΕΤΑΡΤΗ: Μεσογειακά φλιτζάνια μαρουλιού με dressing γιαουρτιού μέντας
• ΠΕΜΠΤΗ: Κρεμώδης σαλάτα με σπανάκι με κοτόπουλο κύμινο και κινόα
• ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ: Λιγκουίνι λεμόνι-σπαράγγι με λουκάνικο ιταλικής γαλοπούλας
• Αξιολόγηση για

Χωρίς φασαρία, χωρίς αναστάτωση

ΛΙΣΤΑ ΜΕ ΤΑ ΨΩΝΙΑ:

4 στήθη κοτόπουλου χωρίς κόκαλα, χωρίς δέρμα (περίπου 2 κιλά)

4 κόκκινα φιλέτα (περίπου 1 1/2 κιλά)

1 κιλό λουκάνικο γαλοπούλας χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο

2 μικρά κόκκινα κρεμμύδια

4 σκελίδες σκόρδο

1 μάτσο φρέσκο ​​μαϊντανό

1 μάτσο ραπανάκια (περίπου 10 βολβοί)

1 1/2 κιλά σπαράγγια (περίπου 20 κοτσάνια)

1 μάτσο φρέσκο ​​δυόσμο

1 αγγούρι

12 ουγγιές ντοματίνια

Μαρούλι Bibb 1 κεφαλής

2 αβοκάντο

4 φλιτζάνια φύλλα baby σπανάκι

2 λεμόνια

1 1/2 φλιτζάνι ξηρή κινόα

2 κουτιά (15 ουγγιές το καθένα) φασόλια πίντο χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο

1 φλιτζάνι ξηρό κουσκούς

8 ουγγιές linguine ολικής αλέσεως

1 δοχείο (6 ουγγιές) απλό μη λιπαρό ελληνικό γιαούρτι

ΣΤΟΙΧΕΙΑ ΤΡΑΠΕΖΙΟΥ:

Ελαιόλαδο

Βαλσάμικο ξύδι

Αλεσμένο κύμινο

Αλεσμένο πιπέρι καγιέν

Αλάτι kosher

Φρεσκοτριμμένο μαύρο πιπέρι

ΔΕΥΤΕΡΑ: Λεμόνι κοτόπουλο με κόκκινα φασόλια και κινόα

Εξυπηρετεί: 4

Χρόνος προετοιμασίας: 5 λεπτά

Ωρα μαγειρέματος: 37 λεπτά

Συστατικά:

1 1/2 φλιτζάνια ξερή κινόα

4 στήθη κοτόπουλου χωρίς κόκαλα, χωρίς πέτσα (περίπου 2 κιλά), το καθένα κομμένο οριζόντια σε 2 κοτολέτες των 4 ουγκιών

Χυμό από 1 λεμόνι

2 κουταλάκια του γλυκού αλάτι kosher

2 κουταλιές της σούπας κύμινο

5 κουταλιές ελαιόλαδο

1/2 μικρό κόκκινο κρεμμύδι, ψιλοκομμένο

2 σκελίδες σκόρδο, ψιλοκομμένο

1/4 κουταλάκι του γλυκού αλεσμένο πιπέρι καγιέν

2 κουτιά (15 ουγγιές το καθένα) φασόλια πίντο χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο, ξεπλυμένα και στραγγισμένα

1 κουταλάκι ξύδι μπαλσάμικο

1/2 κουταλάκι του γλυκού φρεσκοτριμμένο μαύρο πιπέρι

1/4 φλιτζάνι ψιλοκομμένο φρέσκο ​​μαϊντανό

4 ραπανάκια, κομμένα σε φέτες

Κατευθύνσεις:

1. Συνδυάστε την κινόα με 6 φλιτζάνια νερό σε μια μεγάλη κατσαρόλα και βράστε σε μέτρια φωτιά. Μειώστε το σε χαμηλή φωτιά. σκεπάζουμε και μαγειρεύουμε για 25 λεπτά. Αποσύρουμε από τη φωτιά και αφήνουμε στην άκρη για 5 λεπτά. Αφράτε με ένα πιρούνι και μεταφέρετε 2 φλιτζάνια σε αεροστεγές δοχείο για να τα βάλετε στο ψυγείο για το δείπνο της Πέμπτης.

2. Εν τω μεταξύ, καλύψτε το κοτόπουλο με χυμό λεμονιού και πασπαλίστε με 1 1/2 κουταλάκι του γλυκού αλάτι. Χρησιμοποιήστε τα δάχτυλά σας για να τρίψετε το κύμινο, φροντίζοντας να καλύψετε όλες τις πλευρές.

3. Ζεσταίνουμε 3 κουταλιές ελαιόλαδο σε ένα μεγάλο τηγάνι σε μέτρια. Προσθέστε το κοτόπουλο σε μια στρώση και μαγειρέψτε για 4 έως 5 λεπτά, ή μέχρι να ροδίσει. Γυρίστε και μαγειρέψτε άλλα 4 έως 5 λεπτά μέχρι να ψηθούν. Βγάζουμε από το τηγάνι και αφήνουμε στην άκρη να κρυώσει. Τυλίξτε το μισό κοτόπουλο (4 κοτολέτες) και ψύξτε για το δείπνο της Πέμπτης.

4. Στο ίδιο τηγάνι μεσαίου-υψηλού, προσθέστε το υπόλοιπο ελαιόλαδο και το κόκκινο κρεμμύδι. Σοτάρουμε για 4 λεπτά. Προσθέτουμε το σκόρδο και μαγειρεύουμε για 1 λεπτό ακόμη. Αλατοπιπερώνουμε με το υπόλοιπο αλάτι και πιπέρι καγιέν. Προσθέστε φασόλια πίντο, ξύδι και πιπέρι. ανακατεύουμε και αφήνουμε να σιγοβράσει. Ανακατέψτε 3 φλιτζάνια παρασκευασμένη κινόα, αφαιρέστε από τη φωτιά και ανακατέψτε με μαϊντανό. Αφαιρέστε όλα εκτός από 1 1/2 φλιτζάνι μείγμα κινόα. αφήστε το να κρυώσει και μετά βάλτε το στο ψυγείο για το δείπνο της Τετάρτης.

5. Μοιράζουμε ομοιόμορφα το μείγμα κοτόπουλου και κινόα σε τέσσερα πιάτα. Γαρνίρουμε με φέτες ραπανάκι και σερβίρουμε.

Βαθμολογία διατροφής ανά μερίδα: 302 θερμίδες, 10 γραμμάρια λίπους (1g κορεσμένο), 20g υδατάνθρακες, 32g πρωτεΐνης, 5g ινών, 54mg ασβεστίου, 3mg σιδήρου, 424mg νάτριο

ΤΡΙΤΗ: Red Snapper with Asparagus and Mint Couscous

Εξυπηρετεί: 4

Χρόνος προετοιμασίας: 5 λεπτά

Ωρα μαγειρέματος: 12 λεπτά

Συστατικά:

1/4 φλιτζάνι ελαιόλαδο

1/2 φλιτζάνι ψιλοκομμένο φρέσκο ​​μαϊντανό

1/2 μικρό κόκκινο κρεμμύδι, κομμένο σε φέτες

4 κόκκινα φιλέτα (περίπου 1 1/2 κιλά)

1/2 κουταλάκι του γλυκού αλάτι kosher

1/2 κουταλάκι του γλυκού φρεσκοτριμμένο μαύρο πιπέρι

1/4 κουταλάκι του γλυκού αλεσμένο πιπέρι καγιέν

1 1/2 κιλά σπαράγγια (περίπου 20 κοτσάνια)

1/4 κουταλάκι του γλυκού αλάτι kosher

1 φλιτζάνι ξηρό κουσκούς

1 κουταλιά της σούπας φρέσκο ​​δυόσμο ψιλοκομμένο

Χυμός 1/4 λεμονιού

Κατευθύνσεις:

1. Ζεσταίνουμε το λάδι σε ένα μεγάλο τηγάνι σε μέτρια προς δυνατή φωτιά. Προσθέστε μαϊντανό και κρεμμύδι και μαγειρέψτε, ανακατεύοντας συχνά, για περίπου 4 λεπτά, ή μέχρι να μαλακώσει το κρεμμύδι.

2. Αλατοπιπερώνετε όλες τις πλευρές με αλάτι, πιπέρι και πιπέρι καγιέν. Χαμηλώνουμε τη φωτιά σε μέτρια και τοποθετούμε το ψάρι σε ομοιόμορφη στρώση πάνω από τα κρεμμύδια και τον μαϊντανό. Καλύψτε και αφήστε τον ατμό για 5 λεπτά ή μέχρι να ψηθεί. Μεταφέρετε σε ένα πιάτο, καλύψτε με αλουμινόχαρτο και αφήστε το στην άκρη.

3. Προσθέστε σπαράγγια στο ίδιο τηγάνι με 2 κουταλιές της σούπας νερό. Μαγειρέψτε, ακάλυπτα, για 3 έως 5 λεπτά, μέχρι να γίνει ανοιχτό πράσινο και τρυφερό. Αφαιρέστε 6 κοτσάνια, αφήστε τα στην άκρη να κρυώσουν, στη συνέχεια τυλίξτε τα και βάλτε τα στο ψυγείο για το δείπνο της Παρασκευής.

4. Εν τω μεταξύ, βράστε 1 1/2 φλιτζάνια νερό σε μια μέτρια κατσαρόλα και μετά ανακατέψτε με αλάτι και κουσκούς. Σκεπάζουμε, αφαιρούμε από τη φωτιά και αφήνουμε να σταθεί για 5 έως 7 λεπτά μέχρι να απορροφηθεί όλο το υγρό. Χτυπάμε με ένα πιρούνι, ανακατεύουμε μέντα και αλατοπιπερώνουμε αν θέλουμε.

5. Χωρίστε το μείγμα κους κους, σναπ και κρεμμυδιού ομοιόμορφα σε τέσσερα πιάτα. Στύβουμε λίγο λεμόνι πάνω από το ψάρι και σερβίρουμε με σπαράγγια.

Βαθμολογία διατροφής ανά μερίδα: 494 θερμίδες, 18g λιπαρά (3g κορεσμένα), 40g υδατάνθρακες, 43g πρωτεΐνη, 4g φυτικές ίνες, 74mg ασβέστιο, 3mg σίδηρο, 365mg νάτριο

ΤΕΤΑΡΤΗ: Μεσογειακά φλιτζάνια μαρουλιού με dressing γιαουρτιού μέντας

Εξυπηρετεί: 4

Χρόνος προετοιμασίας: 10 λεπτά

Ωρα μαγειρέματος: Κανένας

Συστατικά:

1/2 φλιτζάνι απλό άπαχο ελληνικό γιαούρτι

Χυμός 1/4 λεμονιού

1 κουταλάκι του γλυκού κύμινο

2 κουταλιές της σούπας ψιλοκομμένο φρέσκο ​​δυόσμο

1/2 μικρό κόκκινο κρεμμύδι, ψιλοκομμένο

1/2 αγγούρι, ξεφλουδισμένο και κομμένο σε κομμάτια 1/4 ιντσών

6 ουγγιές (περίπου 1 φλιτζάνι) ντοματίνια, κομμένα στη μέση

1/8 κουταλάκι του γλυκού πιπέρι καγιέν

1 πρέζα αλάτι kosher

1 πρέζα φρεσκοτριμμένο μαύρο πιπέρι

1 κεφαλή μαρούλι Bibb (8 μεγάλα φύλλα)

2 φλιτζάνια φασόλια pinto και κινόα (από το δείπνο της Δευτέρας)

1 αβοκάντο, χωρίς κουκούτσι και κομμένο κατά μήκος σε λεπτές λωρίδες

Κατευθύνσεις:

1. Σε ένα μικρό μπολ, συνδυάστε γιαούρτι, χυμό λεμονιού, κύμινο και δυόσμο. αφήνω στην άκρη.

2. Σε ένα άλλο μπολ ανακατεύουμε το κόκκινο κρεμμύδι, το αγγούρι και τις ντομάτες. Προσθέστε 2 κουταλιές σάλτσα γιαουρτιού, πιπέρι καγιέν, αλάτι και πιπέρι και ανακατέψτε για να ενωθούν. αφήνω στην άκρη.

3. Βάλτε 2 φύλλα μαρούλι σε κάθε ένα από τα τέσσερα πιάτα. Ρίξτε 1/4 φλιτζάνι μείγμα κινόα σε κάθε ένα. Χωρίστε το μείγμα αγγουριού ομοιόμορφα πάνω από τα φύλλα και προσθέστε φέτες αβοκάντο. Σερβίρετε με επιπλέον dressing στο πλάι.

Βαθμολογία διατροφής ανά μερίδα: 272 θερμίδες, 10 γραμμάρια λίπους (1g κορεσμένο), 37g υδατάνθρακες, 12g πρωτεΐνη, 10g φυτικές ίνες, 118mg ασβεστίου, 4mg σίδηρο, 154mg νάτριο

ΠΕΜΠΤΗ: Κρεμώδης σαλάτα με σπανάκι με κοτόπουλο κύμινο και κινόα

Εξυπηρετεί: 4

Χρόνος προετοιμασίας: 8 λεπτά

Ωρα μαγειρέματος: Κανένας

Συστατικά:

3 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο

1 κουταλιά της σούπας ξύδι μπαλσάμικο

1 κουταλιά της σούπας απλό άπαχο ελληνικό γιαούρτι

2 φλιτζάνια έτοιμη κινόα (από το δείπνο της Δευτέρας)

4 φλιτζάνια φύλλα baby σπανάκι

1/2 μικρό κόκκινο κρεμμύδι, κομμένο σε λεπτές φέτες

4 μαγειρεμένες κοτολέτες κοτόπουλου (από το δείπνο της Δευτέρας), κομμένες σε κύβους

1/4 κουταλάκι του γλυκού αλάτι kosher

1/4 κουταλάκι του γλυκού φρεσκοτριμμένο μαύρο πιπέρι

1 αβοκάντο, χωρίς κουκούτσι και κομμένο σε κύβους

6 ραπανάκια, κομμένα σε λεπτές φέτες

Κατευθύνσεις:

1. Σε ένα μικρό μπολ, ανακατέψτε μαζί λάδι, ξύδι και γιαούρτι. Αφήνω στην άκρη.

2. Σε ένα μεσαίο μπολ ανακατεύουμε την κινόα, το σπανάκι, το κρεμμύδι και το κοτόπουλο. Από πάνω με dressing και ρίξτε στο παλτό. Αλατοπιπερώνουμε και μετά ρίχνουμε το αβοκάντο. Δοκιμάζουμε και προσθέτουμε κι άλλο αλάτι και πιπέρι αν θέλουμε.

3. Χωρίστε τη σαλάτα ομοιόμορφα σε τέσσερα πιάτα και γαρνίρετε με φέτες ραπανάκια. Σερβίρετε αμέσως.

Βαθμολογία διατροφής ανά μερίδα: 515 θερμίδες, 26 g λιπαρά (4 g κορεσμένα), 36 g υδατάνθρακες, 35 g πρωτεΐνη, 10 g φυτικές ίνες, 100 mg ασβέστιο, 5 mg σίδηρο, 569 mg νάτριο

ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ: Λιγκουίνι λεμόνι-σπαράγγι με λουκάνικο ιταλικής γαλοπούλας

Εξυπηρετεί: 4

Χρόνος προετοιμασίας: 10 λεπτά

Ωρα μαγειρέματος: 10 λεπτά

Συστατικά:

8 ουγγιές linguine ολικής αλέσεως 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο

2 σκελίδες σκόρδο, ψιλοκομμένο

Χυμό από 1/2 λεμόνι

1/2 κουταλάκι του γλυκού αλάτι kosher, συν περισσότερο για γεύση

6 κοτσάνια μαγειρεμένα σπαράγγια (από το δείπνο της Τρίτης), κομμένα σε κομμάτια 1 ίντσας

1 κιλό λουκάνικο ιταλικής γαλοπούλας χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο

6 ουγγιές ντομάτες κεράσι

Φρεσκοτριμμένο μαύρο πιπέρι

Κατευθύνσεις:

1. Φέρτε μια μεγάλη κατσαρόλα με ελαφρά αλατισμένο νερό να βράσει. Προσθέστε λιγκουίνι και μαγειρέψτε για 8 με 10 λεπτά ή μέχρι al dente. Κρατήστε 1/2 φλιτζάνι νερό για ζυμαρικά και μετά στραγγίστε τα ζυμαρικά.

2. Επιστρέψτε τα ζυμαρικά στην κατσαρόλα και ρίξτε ελαιόλαδο, σκόρδο, χυμό λεμονιού, 1/2 κουταλάκι του γλυκού αλάτι και σπαράγγια. απενεργοποιήστε τη θερμότητα.

3. Εν τω μεταξύ, ζεσταίνετε ένα μεγάλο τηγάνι πάνω από μεσαίου ύψους και καφέ λουκάνικο από όλες τις πλευρές. Προσθέστε το κρατημένο νερό για τα ζυμαρικά και μαγειρέψτε για 5 λεπτά ή μέχρι να μην είναι πλέον ροζ. Αφαιρέστε το λουκάνικο από το τηγάνι και κόψτε το σε κομμάτια πάχους 1/2 ιντσών.

4. Μεταφέρετε τα ζυμαρικά στο τηγάνι και περιχύνετε με τους χυμούς του τηγανιού. Προσθέτουμε φέτες λουκάνικα στο τηγάνι μαζί με ντομάτες. Αλατοπιπερώνουμε με πιπέρι και σερβίρουμε αμέσως.

Βαθμολογία διατροφής ανά μερίδα: 434 θερμίδες, 17 g λιπαρά (4 g κορεσμένα), 46 g υδατάνθρακες, 27 g πρωτεΐνη, 7 g φυτικές ίνες, 13 mg ασβέστιο, 4 mg σίδηρο, 332 mg νάτριο

Αξιολόγηση για