Καλύτερες ασκήσεις για τη θεραπεία του συνδρόμου Dead Butt

Περιεχόμενο

• 5 ασκήσεις για την ενίσχυση των γλουτών σας
• 1. Κατάληψη
• 2. Ψαλίδι
• 3. Γέφυρα ώμου
• 4. Κλαμπ
• 5. Ανυψωτικά ποδιών
• Ποιος μπορεί να έχει αυτό το σύνδρομο
• Πώς να εντοπίσετε το σύνδρομο νεκρού άκρου
• Επιπτώσεις στην υγεία
• Άλλες μορφές θεραπείας
• Πώς να αποφύγετε αυτό το σύνδρομο

Οι καλύτερες ασκήσεις για τη θεραπεία του συνδρόμου Dead Butt είναι εκείνες που ενισχύουν το γλουτέο μέσο, ​​καθώς αυτός είναι ένας μυς που εξασθενεί, οδηγώντας στην εμφάνιση πόνου στο μαχαίρι κατά το τρέξιμο, για παράδειγμα.

Το σύνδρομο Dead Butt είναι μια κατάσταση, που ονομάζεται επιστημονικά σύνδρομο μέσης γλουτιαίας ή στα Αγγλικά Σύνδρομο Dead Butt, που συμβαίνει λόγω της έλλειψης ασκήσεων με τους γλουτούς. Οι γλουτοί σχηματίζονται από 3 διαφορετικούς μύες: τον μέγιστο, μεσαίο και ελάχιστο γλουτέο. Σε αυτό το σύνδρομο, παρόλο που το γλουτέο μέγιστο μπορεί να είναι ισχυρό, το γλουτέο μέσο είναι πολύ πιο αδύναμο από αυτόν, οδηγώντας σε ανισορροπία των μυϊκών δυνάμεων. Ως αποτέλεσμα αυτού, το άτομο μπορεί να έχει μια φλεγμονή στον τένοντα του γλουτιαίου μέσου που εκδηλώνεται μέσω εντοπισμένου πόνου στο ισχίο όταν τρέχει ή κάνει σεξ, για παράδειγμα.

5 ασκήσεις για την ενίσχυση των γλουτών σας

Αυτή η σειρά περιέχει 5 εξαιρετικές ασκήσεις που ενισχύουν τους γλουτούς, ειδικά τον μεσαίο γλουτέο. Αυτές οι ασκήσεις πρέπει να εκτελούνται σε 3 σετ των 6 έως 8 επαναλήψεων κάθε φορά, και μπορούν να εκτελούνται 3 έως 5 φορές την εβδομάδα.

1. Κατάληψη

Διαχωρίστε τα πόδια σας στο πλάτος του ισχίου και με τη σπονδυλική στήλη σας όρθια, κοντόχοντρο, λυγίζοντας τα γόνατά σας μέχρι να «καθίσετε» σε μια φανταστική καρέκλα. Προσέξτε ώστε τα γόνατά σας να μην υπερβαίνουν τη γραμμή των ποδιών σας.Ο στόχος είναι να αισθανθείτε τη δουλειά των γλουτών και επομένως δεν πρέπει να ακουμπάτε το σώμα σας προς τα εμπρός για να διευκολύνετε την κίνηση.

2. Ψαλίδι

Ξαπλώστε ανάσκελα και σηκώστε και τα δύο λυγισμένα πόδια μέχρι να σχηματίσουν γωνία 90º. Κρατήστε τα πόδια σας λίγο μακριά και συρρικνώστε την κοιλιά σας φέρνοντας τον ομφαλό σας κοντά στην πλάτη σας. Η άσκηση συνίσταται στην τοποθέτηση ενός ποδιού κάθε φορά στο πάτωμα, και ενώ το ένα πόδι ανεβαίνει το άλλο κάτω.

3. Γέφυρα ώμου

Ξαπλώστε ανάσκελα και κρατήστε τα πόδια σας λυγισμένα με τα γόνατα και τα πόδια σας κοντά. Με τα χέρια σας θα πρέπει να μπορείτε να αγγίξετε τη φτέρνα. Η άσκηση συνίσταται στην ανύψωση του κορμού από το πάτωμα, στη διατήρηση της συστολής των γλουτών προκειμένου να ανυψωθεί το σώμα από το πάτωμα όσο το δυνατόν περισσότερο. Όταν φτάσετε στο μέγιστο σημείο, μετρήστε στο 3 και μετά κατεβείτε. Για να είναι δύσκολο, μπορεί κανείς να σηκώσει τον κορμό από το πάτωμα κάθε φορά, να τεντώνει ένα πόδι προς την οροφή και μετά να επιστρέφει στην αρχική θέση.

4. Κλαμπ

Σε αυτήν την άσκηση θα πρέπει να ξαπλώνετε στο πλάι σας και να βάζετε το χέρι σας στηρίζοντας το κεφάλι σας, τα πόδια σας πρέπει να είναι λυγισμένα. Η πλάτη πρέπει να είναι καλά ευθυγραμμισμένη και η άσκηση συνίσταται στο άνοιγμα του ποδιού που βρίσκεται πάνω, διατηρώντας τα πόδια να αγγίζουν. Πρέπει να προσέξετε να μην αφήσετε τον κορμό να γυρίσει προς τα πίσω και ακόμη και αν το άνοιγμα του ποδιού δεν είναι πολύ μεγάλο, αυτό που έχει σημασία είναι να αισθανθείτε το γλουτέο να λειτουργεί.

5. Ανυψωτικά ποδιών

Ενώ ξαπλώνετε στο πλάι σας, πρέπει να κρατάτε τα πόδια σας καλά τεντωμένα και το σώμα σας καλά ευθυγραμμισμένο, όπου μπορείτε να κοιτάξετε προς τα κάτω και να δείτε μόνο τις άκρες των ποδιών σας. Η άσκηση συνίσταται στην ανύψωση του άνω ποδιού στο ισχίο και στη συνέχεια στην ανύψωση του κάτω ποδιού έτσι ώστε να ενώνονται στο ισχίο. Στη συνέχεια, τα δύο πόδια πρέπει να κατεβαίνουν μαζί.

Ποιος μπορεί να έχει αυτό το σύνδρομο

Η αδύναμη γλουτένη αδυναμία μπορεί να επηρεάσει οποιονδήποτε είναι καθιστικός και ξοδεύει περισσότερες από 8 ώρες την ημέρα καθισμένος, χωρίς άσκηση. Ωστόσο, αυτό το σύνδρομο μπορεί επίσης να επηρεάσει άτομα που ασκούν τακτικά σωματική δραστηριότητα, όπως δρομείς που θέλουν να τρέχουν μόνοι τους, χωρίς επαγγελματική παρακολούθηση και χωρίς ενίσχυση άλλων μυϊκών ομάδων.

Έτσι, είναι ευκολότερο για έναν δρομέα που ασκεί μόνος του να αναπτύξει αυτήν την αδυναμία του μεσαίου γλουτού από εκείνους που ασκούν τριάθλο, για παράδειγμα, επειδή η παραλλαγή των ασκήσεων βοηθά στην ενίσχυση διαφόρων μυϊκών ομάδων, που είναι ευεργετική για το σώμα.

Πώς να εντοπίσετε το σύνδρομο νεκρού άκρου

Για να εντοπίσει την αδυναμία του μεσαίου γλουτού, το άτομο μπορεί να σταθεί και να στηρίξει το βάρος του σώματος σε ένα πόδι. Όταν αυτός ο μυς είναι ασθενής ή φλεγμονή, ο πόνος στο ισχίο είναι συχνός. πόνος στους γλουτούς κατά την ψηλάφηση και είναι συνηθισμένο να έχετε σκληρό ισχίο και καλή στάση στη θέση αυτή. Ο πόνος μπορεί επίσης να εκδηλωθεί όταν το άτομο βρίσκεται στο πλάι του και σηκώνει το ίσιο πόδι του μέχρι το ισχίο ή πάνω, όταν τρέχει ή ξοδεύει πάνω από 30 λεπτά καθισμένος.

Επιπτώσεις στην υγεία

Η αδυναμία του μεσαίου γλουτού μπορεί να οδηγήσει σε φλεγμονή του τένοντα αυτού του μυός, ο οποίος προκαλεί έντονο πόνο, όπως με τη μορφή ενός τσιμπήματος στην περιοχή του ισχίου όταν στέκεστε πολλές ώρες, ανεβαίνοντας σκάλες ή καθισμένος σε μια καρέκλα. Ως αποτέλεσμα, μπορεί να εξακολουθεί να υπάρχει πόνος στην οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης που γίνεται συχνή στα γόνατα λόγω του συνδρόμου τριβής της iliotibial ζώνης και αυξάνει τις πιθανότητες διάστρεψης στον αστράγαλο κατά τη διάρκεια μιας διαδρομής.

Εάν υπάρχουν αυτά τα συμπτώματα, θα πρέπει να πάτε στον ορθοπεδικό για να μπορέσετε να πραγματοποιήσετε εξετάσεις που μπορούν να εντοπίσουν αυτήν την ασθένεια και να βεβαιωθείτε ότι δεν αφορά άλλες ασθένειες όπως η οστεομυελίτιδα ή η θυλακίτιδα, για παράδειγμα. Συνήθως δεν είναι απαραίτητες δοκιμές και μόνο ορισμένες μορφές ψηλάφησης και συγκεκριμένες θέσεις, οι οποίες είναι ορθοπεδικές εξετάσεις, επαρκούν για τη διάγνωση.

Άλλες μορφές θεραπείας

Όταν η αδυναμία του μεσαίου γλουτίου προκαλεί σοβαρό πόνο και αδυναμία καθισμάτων για μεγάλο χρονικό διάστημα, ο ορθοπεδικός μπορεί να συστήσει τη λήψη αντιφλεγμονωδών φαρμάκων όπως το Ibuprofen ή το Naproxen και τη χρήση αλοιφής όπως το Cataflan για να περάσει από το σημείο του πόνου. Ωστόσο, η άσκηση και η φυσιοθεραπεία είναι απαραίτητα για να διατηρηθούν οι μυϊκές ομάδες σωστά ισορροπημένες. Το βαθύ μασάζ γλουτών βοηθά επίσης να θεραπεύσει τη φλεγμονή και να μειώσει την προπόνηση, μειώνοντας τη συχνότητα και τον χρόνο σας είναι επίσης σημαντικό να θεραπεύσετε αυτό το σύνδρομο πιο γρήγορα.

Πώς να αποφύγετε αυτό το σύνδρομο

Ο καλύτερος τρόπος για να αποφευχθεί το σύνδρομο νεκρού άκρου είναι η άσκηση με διαφορετικές ομάδες μυών. Αυτό δείχνει ότι κυρίως οι δρομείς πρέπει επίσης να ενισχύσουν τους γλουτούς και τους κοιλιακούς μυς κατά τη διάρκεια της προπόνησής τους. Αυτές οι ασκήσεις θα πρέπει κατά προτίμηση να καθοδηγούνται από επαγγελματία φυσικής αγωγής, προσωπικό γυμναστή ή φυσιοθεραπευτή που εργάζεται για παράδειγμα με το Pilates.